Curl con Barra : El Ejercicio Más Completo para los Bíceps

  Escrito por 

Julien Raby

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¿Quieres unos bíceps de acero que se marquen en tu camiseta? Si estás buscando aumentar la masa muscular y la fuerza de tus brazos, entonces necesitas dominar el ejercicio rey para bíceps: el curl con barra.

Este movimiento clásico de musculación ha demostrado una y otra vez ser extremadamente efectivo para inflar tus brazos. Pero también es uno de los ejercicios más propensos a ser realizados con mala técnica de ejecución y compensaciones.

Un hombre musculoso hace curl con barra EZ
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Sigue leyendo para aprender todo sobre la técnica correcta de este ejercicio de bíceps, desde el agarre hasta el ángulo ideal de los codos. También conocerás variaciones avanzadas, consejos para prevenir lesiones y un programa detallado para tener los bíceps de tus sueños. ¡Después de dominar el curl de barra tendrás los bíceps más envidiados del gimnasio!

¿Qué es el curl con barra?

En esencia, el curl con barra implica levantar una barra clásica (recta) o EZ utilizando solo la fuerza de tus bíceps. Es un ejercicio de aislamiento, lo que significa que se centra en un grupo muscular específico. Si alguna vez has soñado con brazos definidos, este movimiento es tu boleto de entrada.

Músculos implicados en el curl con barra

Aunque los bíceps (cabeza corta y cabeza larga) son los principales protagonistas, no actúan solos. Durante este ejercicio, los antebrazos proporcionan apoyo, y los deltoides anteriores estabilizan el movimiento. Una cadena de músculos, todos trabajando en armonía.

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¿Cómo realizar correctamente el curl con barra ?

Hacer un curl de bíceps con barra puede parecer simple, pero hay técnicas específicas para maximizar su eficacia.

Pasos para realizar el curl con barra

  1. Posición inicial: De pie, con los pies al ancho de los hombros, agarra la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba) y las manos al ancho de los hombros.
  2. Movimiento: Manteniendo los codos pegados a los lados, levanta la barra flexionando solo los codos.
  3. Alcance: Lleva la barra hasta el nivel del pecho, asegurándote de que tus bíceps estén completamente contraídos.
  4. Fase excéntrica: Baja lentamente la barra a la posición inicial, controlando el movimiento.
Un hombre hace curl con barra
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Usar impulso: Evita balancearte hacia adelante y hacia atrás. Esto reduce la efectividad del ejercicio.
  • No controlar el descenso: La fase negativa es crucial. No dejes caer la barra. Bájala controladamente.
  • Desplazar los codos: Mantenlos fijos y pegados al cuerpo. Si se mueven hacia delante o hacia atrás, estás compensando y no trabajando adecuadamente el bíceps.

Otras variaciones de curl

El curl de bíceps con barra no es la única forma de hacer curls. Aquí tienes otras los mejores ejercicios de bíceps:

Curl con barra en polea baja

El curl con barra en polea baja es una variación que utiliza una polea en lugar de pesas libres. Esto proporciona una resistencia constante a lo largo de todo el movimiento, lo que puede ofrecer un desafío diferente para los bíceps y antebrazos.

Instrucciones para realizar el ejercicio:

  • Preparación: Colócate frente a una máquina de polea baja y ajusta la barra recta o la barra EZ al cable. Ponte de pie con los pies al ancho de los hombros.
  • Posición inicial: Agarra la barra con un agarre supino (palmas hacia arriba), y asegúrate de que tus manos estén separadas al ancho de los hombros. Los brazos deben estar completamente extendidos hacia abajo.
  • Movimiento: Manteniendo los codos pegados a los lados, flexiona los codos para subir la barra al pecho. Durante este movimiento, asegúrate de que tus hombros y espalda permanezcan quietos. Solo tus antebrazos deben moverse.
  • Punto máximo: Una vez que la barra esté cerca del pecho, haz una breve pausa y contrae tus bíceps al máximo.
  • Regreso: Controla la fase negativa, bajando lentamente la barra hasta la posición inicial, aprovechando la resistencia constante que ofrece la polea.
  • Repetición: Realiza el número deseado de repeticiones manteniendo una buena técnica en todo momento.

La ventaja de usar la polea es que puedes ajustar fácilmente el peso para encontrar la resistencia adecuada para tu nivel de entrenamiento. Además, la resistencia constante que ofrece puede ayudar a trabajar el músculo de una manera ligeramente diferente en comparación con las pesas libres.

Curl con mancuernas

El curl con mancuernas es una excelente alternativa al curl con barra que permite trabajar cada brazo de manera independiente, ayudando a corregir desequilibrios musculares y ofreciendo una mayor libertad de movimiento.

Instrucciones:

  • Preparación: Comienza eligiendo un par de mancuernas del peso adecuado y siéntate en un banco con la espalda recta o quédate de pie con una postura erguida.
  • Posición inicial: Sujeta las mancuernas a los lados con un agarre supino (palmas hacia adelante).
  • Movimiento: Manteniendo los codos cerca del torso, flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros.
  • Punto máximo: Al llegar a la parte superior, haz una pausa breve y contrae los bíceps.
  • Regreso: Baja las mancuernas controladamente a la posición inicial.
  • Repetición: Continúa con el número deseado de repeticiones, asegurándote de mantener una técnica impecable.

Curl predicador

El curl predicador se realiza utilizando un banco predicador, que proporciona un apoyo para los brazos y garantiza que el bíceps se aísle completamente durante el ejercicio, minimizando la posibilidad de hacer trampa con otros músculos.

Instrucciones para realizar el ejercicio:

  • Preparación: Ajusta el banco predicador a la altura adecuada para que, al sentarte, la parte superior del brazo esté apoyada completamente.
  • Posición inicial: Agarra una barra o mancuernas con las palmas hacia arriba y coloca los brazos en el soporte del banco predicador. Los brazos deben estar completamente extendidos hacia abajo.
  • Movimiento: Flexiona los codos y levanta el peso hacia tus hombros, manteniendo la parte superior de los brazos apoyada en todo momento.
  • Punto máximo: En la posición superior, contrae los bíceps y haz una pausa breve.
  • Regreso: Después, baja el peso de manera controlada hasta la posición inicial.
  • Repetición: Realiza las repeticiones necesarias para tu entrenamiento, asegurándote de que cada una se realice con técnica correcta.

Curl martillo

El curl martillo es una variación del curl con mancuernas donde las palmas se enfrentan entre sí. Este ejercicio trabaja tanto el bíceps braquial como el músculo braquiorradial del antebrazo.

Instrucciones para realizar el ejercicio:

  • Preparación: Elige un par de mancuernas adecuadas y quédate de pie con una postura erguida.
  • Posición inicial: Sujeta las mancuernas con las palmas enfrentadas entre sí (agarre neutro).
  • Movimiento: Manteniendo los codos pegados al torso, flexiona los codos y levanta las mancuernas hacia los hombros.
  • Punto máximo: Al llegar a la parte superior, haz una pausa breve y siente la contracción.
  • Regreso: Baja las mancuernas de manera controlada a la posición inicial.
  • Repetición: Continúa con las repeticiones deseadas, enfocándote en la técnica y en la contracción del músculo.

Ejemplo de entrenamiento «pull» con curl con barra

La elección y secuencia de estos ejercicios están diseñadas para maximizar el desarrollo de los músculos de la espalda alta y bíceps.

EjercicioMúsculos implicadosNº de seriesNº de repeticionesTipo de ejercicio
DominadasDorsal ancho, trapecio, bíceps, romboides46-8Poliarticular
Curl con barraBíceps braquial, antebrazos38-10Aislamiento
Remo con mancuerna (unilateral)Dorsal ancho, trapecio, deltoides posterior38-10 por brazoPoliarticular
Curl predicador con mancuernaBíceps braquial, antebrazos310-12Aislamiento
Face PullsTrapecio, deltoides posterior, romboides312-15Poliarticular
  1. Iniciar con dominadas establece un tono para el entrenamiento, trabajando los grandes grupos musculares de la espalda con un ejercicio compuesto que también involucra los bíceps. Este ejercicio poliarticular es ideal para comenzar ya que es cuando tenemos más energía y puede requerir más fuerza.
  2. Después, pasamos a un ejercicio de aislamiento para los bíceps con el curl con barra. Esta secuencia asegura que los bíceps estén adecuadamente precalentados, minimizando el riesgo de lesiones.
  3. El remo con mancuerna no solo sigue trabajando la espalda, sino que también involucra los deltoides posteriores. Al hacerlo de manera unilateral, también ayudamos a abordar y corregir cualquier desequilibrio muscular que pueda existir entre los lados.
  4. Seguimos con otro ejercicio de aislamiento, el curl predicador, para centrarnos nuevamente en el bíceps, pero con una variante que asegura una técnica impecable.
  5. Finalmente, los Face Pulls son esenciales para fortalecer los músculos del trapecio y deltoides posterior, fundamentales para una buena postura y salud del hombro.

Esta combinación y orden de ejercicios asegura un entrenamiento balanceado y completo para la espalda alta y bíceps.

Un hombre hace curl con barra recta
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Preguntas Frecuentes (FAQ)

Tras sumergirnos en el profundo mundo de los entrenamientos «pull» y las variaciones del curl, es natural que surjan dudas. A continuación, presentamos algunas de las preguntas más comunes que los entusiastas del fitness suelen tener sobre estos temas.

¿Puedo hacer el entrenamiento «pull» y el entrenamiento «push» en días consecutivos?

Sí, muchos programas dividen los días de entrenamiento en «push», «pull» y «piernas». Es posible hacer «push» y «pull» en días consecutivos siempre que asegures un descanso adecuado para los grupos musculares trabajados.

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¿Por qué es importante variar los ejercicios de curl?

Variar los ejercicios permite trabajar diferentes partes y ángulos del músculo, lo que puede llevar a un desarrollo más completo y equilibrado.

¿Cuántas veces a la semana debo trabajar los bíceps y la espalda alta?

Para la mayoría, trabajar estos grupos musculares 2-3 veces a la semana es suficiente, asegurando un descanso adecuado entre sesiones.

¿El curl martillo trabaja diferente parte del bíceps que el curl tradicional?

Sí, el curl martillo se enfoca más en el bíceps braquial y el músculo braquiorradial del antebrazo, mientras que el curl tradicional se centra principalmente en el bíceps braquial.

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About

Me llamo Julien Raby y soy uno de los socios de BoxLife. Aquí tienes mi historial en LinkedIn si quieres más información. He estado activo prácticamente toda mi vida y descubrí el Crossfit hace unos 7 años. Mi objetivo es ayudarte a mejorar tus actuaciones en Crossfit brindándote consejos sobre movimientos específicos, entrenamientos y equipo. ¿Tienes alguna pregunta? ¡Ponte en contacto conmigo!

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