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Curl Predicador : La Mejor Forma de Aislar tus Bíceps

  Escrito por 

Julien Raby

  Última actualización 

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¿Buscas una forma infalible de lograr unos bíceps de acero? Si estás cansado de hacer interminables series de curl de bíceps sin ver resultados, tenemos la solución para ti.

El curl predicador es el ejercicio estrella para conseguir unos bíceps de ensueño. Esta variación de curl, menos conocido que el curl tradicional, activa los bíceps de una forma increíble, reclutando más fibras musculares. Además, al realizarlo en la máquina predicador, se aíslan los bíceps al máximo, evitando que otros músculos compensen el ejercicio.

Un hombre musculoso hace un curl predicador en un gimnasio
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En este artículo te contamos todo sobre esta fantástica variante del curl: cómo realizarla correctamente, errores frecuentes y cómo evitar lesiones. También veremos los beneficios que aporta al bíceps y por qué debería convertirse en un movimiento imprescindible dentro de tu rutina de brazos.

¿Qué es el curl predicador?

El curl predicador es un ejercicio de bíceps reconocido que se realiza en un banco inclinado especial, denominado banco predicador. La posición única en la que se realiza el ejercicio aísla los bíceps, aumentando la intensidad y el enfoque en estos músculos. 

Es una opción eficaz y apreciada para fortalecer y tonificar los bíceps. A menudo se incorpora en las rutinas de entrenamiento tanto de principiantes como de atletas experimentados, y se puede realizar con peso libre (una barra o mancuernas) o una polea.

Origen e historia del curl predicador

El curl predicador, también conocido como curl en banco Scott, lleva el nombre de su supuesto inventor, Larry Scott, quien se parecía a un predicador en el púlpito mientras realizaba el ejercicio. Su origen se remonta a los años 50, y desde entonces, el curl predicador se ha convertido en un ejercicio fundamental de la musculación en el gimnasio.

La singularidad de la posición y la tensión constante en los músculos del bíceps lo han hecho popular en todo el mundo. Los gimnasios de hoy en día suelen tener un banco predicador dedicado, lo que refleja su importancia en la formación de los bíceps.

Músculos implicados en el curl predicador

Los músculos principales trabajados en el curl predicador son los bíceps braquiales. La forma única en que se realiza el ejercicio aísla estos músculos, ofreciendo un entrenamiento concentrado y eficiente. Además, involucra músculos secundarios como los antebrazos y los deltoides frontales.

¿Cómo realizar correctamente el curl predicador?

  • Ubicación del Banco: Encuentra un banco de curl scott y ajusta la altura para que la parte superior del banco esté al nivel de tus axilas.
  • Selección del equipo adecuado: Escoge una barra o mancuernas con el peso adecuado. No es recomendable comenzar con demasiado peso.
  • Posición: Siéntate en el banco y coloca los brazos en la parte superior del banco, asegurándote de que tus bíceps estén cómodamente estirados.
  • Agarre: Agarra la barra o las mancuernas con las palmas hacia arriba y los codos juntos.
  • Movimiento: Eleva la barra o las mancuernas hacia los hombros, flexionando los bíceps hasta que sean en posición vertical. Mantén el movimiento controlado y suave.
  • Bajada Controlada: Baja lentamente la pesa a la posición inicial. La fase de bajada es tan importante como la de levantamiento.
  • Repeticiones: Realiza el número deseado de repeticiones y series, manteniendo siempre la técnica.

Esta secuencia garantiza una ejecución efectiva y segura del ejercicio.

Un hombre hace curl de predicador con barra
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Usar demasiado peso: Puede llevar a una técnica incorrecta y riesgo de lesiones.
  • Movimiento brusco: El movimiento debe ser controlado y fluido, no rápido y errático.
  • No ajustar correctamente el banco: La altura incorrecta puede causar incomodidad o incluso daño.
  • Usar sólo los antebrazos: Asegúrate de involucrar completamente los bíceps. Este ejercicio no es una flexión de muñecas sino de codos.

Sin embargo, una de las ventajas de este ejercicio es que la posición de los brazos limita la posibilidad de desarrollar malos patrones de movimiento. Por lo tanto, es un ejercicio de riesgo relativamente bajo en comparación con otras formas de curl.

Un hombre hace curl predicador con mancuernas
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Otras Variaciones de Curl

El curl predicador es solo una de las muchas formas efectivas de entrenar los bíceps. Aquí hay cinco variaciones populares de curls que pueden complementar o variar tu entrenamiento.

Curl de Bíceps con Barra

El curl de bíceps con barra es una forma clásica de trabajar los bíceps. Se realiza de pie y se puede hacer con una barra recta o una barra EZ.

  • Ejecución: De pie, agarra la barra con las palmas hacia arriba y las manos separadas al ancho de los hombros. Flexiona los codos, elevando la barra hacia los hombros, luego baja lentamente.
  • Beneficios: Trabaja tanto el bíceps braquial como el músculo braquial, promoviendo el crecimiento muscular y la fuerza.

Si prefieres trabajar los dos brazos de forma independiente y quieres corregir cualquier desequilibrio muscular, opta por el curl con mancuernas.

Curl Martillo

El curl martillo se realiza con mancuernas y un agarre neutral, similar a sostener un martillo.

  • Ejecución: De pie o sentado, sostén una mancuerna en cada mano con las palmas enfrentadas. Flexiona los codos, elevando las mancuernas hacia los hombros, luego baja lentamente.
  • Beneficios: El agarre neutral involucra más los músculos del antebrazo, lo que ayuda a fortalecer toda la región del brazo.

Curl Concentrado

Este ejercicio se realiza sentado y se enfoca intensamente en los bíceps.

  • Ejecución: Sentado en un banco, sostén una mancuerna en una mano y coloca el codo en el interior del muslo del mismo lado. Eleva la mancuerna hacia el hombro, manteniendo el codo en su lugar, luego baja lentamente.
  • Beneficios: La posición aísla los bíceps, permitiendo una contracción muscular máxima y un enfoque intenso.

Curl 21

Este curl se llama así por las 21 repeticiones que se realizan en una serie. Combina tres variantes del curl en una serie continua.

  • Ejecución: Realiza 7 repeticiones parciales inferiores, seguidas de 7 repeticiones parciales superiores, y luego 7 repeticiones completas.
  • Beneficios: Esta variación promueve la resistencia muscular y proporciona una bomba significativa en los bíceps.

Curl Araña

El curl araña se realiza en un banco inclinado, similar al banco predicador, pero con el cuerpo acostado hacia abajo.

  • Ejecución: Acostado boca abajo en un banco inclinado, sostén las mancuernas o la barra con las palmas hacia arriba. Flexiona los codos, elevando las pesas hacia los hombros, luego baja lentamente.
  • Beneficios: La posición única aísla aún más los bíceps, permitiendo una concentración intensa en los músculos y reduciendo la participación de los músculos circundantes.

Estas variaciones ofrecen formas únicas de entrenar los bíceps y otros músculos del brazo. Incorporarlos en tu rutina puede proporcionar un entrenamiento completo y variado, ayudando a desarrollar fuerza, tamaño y resistencia en los brazos.

Ejemplo de Entrenamiento “Pull” con curl del predicador

Aquí tienes un programa de entrenamiento «pull» enfocado en trabajar los bíceps y los músculos de la espalda alta. Esta rutina combina ejercicios de aislamiento y poliarticulares.

EjercicioMúsculos ImplicadosNúmero de Series y RepeticionesTipo de Ejercicio
DominadasEspalda alta, Bíceps3 series de 8-10 repeticionesPoliarticular
Curl PredicadorBíceps3 series de 10-12 repeticionesAislamiento
Remo con barraEspalda alta, Bíceps4 series de 8-10 repeticionesPoliarticular
Face PullsDeltoides posteriores, Trapecios3 series de 12-15 repeticionesPoliarticular
Curl martilloBíceps, Antebrazos3 series de 10-12 repeticionesAislamiento

La selección de estos ejercicios y el orden en que se presentan están diseñados para ofrecer un entrenamiento balanceado y eficiente que se centra en los bíceps y los músculos de la espalda alta.

  1. Comenzar con los dominadas permite activar múltiples músculos de la parte superior del cuerpo, incluyendo la espalda y los bíceps, proporcionando un calentamiento completo para los ejercicios posteriores.
  2. El curl predicador, como ejercicio de aislamiento, sigue a continuación para enfocarse específicamente en los bíceps.
  3. El remo con barra vuelve a involucrar tanto la espalda como los bíceps, mientras que los face pulls se enfocan en los deltoides posteriores y trapecios, complementando el trabajo en la espalda alta.
  4. Finalmente, los curls martillo terminan la rutina enfocándose en los bíceps y antebrazos, permitiendo un trabajo adicional en los bíceps.

La combinación de ejercicios poliarticulares y de aislamiento asegura un entrenamiento completo y equilibrado, mientras que la alternancia entre ejercicios enfocados en la espalda y los bíceps ayuda a prevenir la fatiga prematura y permite un entrenamiento más intensivo.

Un hombre hace curl predicador con mancuernas
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Lo que tienes que recordar sobre el curl en banco Scott

En definitiva, el curl predicador es una excelente variación del curl tradicional que debería formar parte del entrenamiento de brazos de cualquier deportista. Al restringir el rango de movimiento y aislar la contracción en el principal músculo trabajado, el bíceps, se consigue una activación muscular máxima que estimula el crecimiento de la masa muscular.

Realizado correctamente en la máquina específica con la almohadilla de apoyo, y con una buena técnica para evitar compensaciones, se trata de uno de los mejores ejercicios que puedes incluir en tu rutina si tu objetivo es marcar y definir los bíceps. No olvides concentrarte en la contracción máxima, controlar el peso y los ángulos para sacarle el máximo partido. ¡Incluye ya el curl predicador entre los imprescindibles y gana fuerza y volumen en tus bíceps!

un hombre hace un curl predicador en una máquina
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Preguntas Frecuentes sobre el Curl Scott y Entrenamiento Pull

Después de explorar la técnica, variaciones y un ejemplo de rutina de entrenamiento pull enfocada en los bíceps y la espalda alta, es natural tener preguntas adicionales. A continuación, abordaremos algunas de las preguntas más comunes sobre estos temas.

¿Qué ventajas ofrece el curl predicador sobre otros ejercicios de bíceps?

El curl predicador aísla eficazmente los bíceps, minimizando la participación de otros músculos. Esto permite un enfoque intensivo en los bíceps, lo que puede llevar a una mayor hipertrofia y fortaleza en esta área.

¿Es necesario usar una barra en el curl predicador?

No, el curl predicador puede realizarse con mancuernas, máquinas o poleas. Cada variante ofrece beneficios y sensaciones únicas, permitiendo una variedad en el entrenamiento.

¿Cómo puedo incorporar el curl predicador en mi rutina actual?

El curl predicador puede integrarse en un día de entrenamiento pull o en un día específico para brazos. La cantidad de series y repeticiones puede ajustarse según tus objetivos y nivel de experiencia.

¿El entrenamiento pull presentado es adecuado para principiantes?

Sí, el entrenamiento pull proporcionado puede ser adecuado para principiantes, pero las cargas y repeticiones deben ajustarse según las capacidades individuales. Siempre es recomendable la supervisión de un entrenador experimentado cuando se inicia un nuevo programa de entrenamiento.

¿Qué otros músculos trabajan los ejercicios de pull?

Los ejercicios de pull suelen enfocarse en la espalda alta, los bíceps, los deltoides posteriores y los trapecios. La selección específica de ejercicios puede dirigirse a diferentes músculos dentro de estos grupos.

About

Me llamo Julien Raby y soy uno de los socios de BoxLife. Aquí tienes mi historial en LinkedIn si quieres más información. He estado activo prácticamente toda mi vida y descubrí el Crossfit hace unos 7 años. Mi objetivo es ayudarte a mejorar tus actuaciones en Crossfit brindándote consejos sobre movimientos específicos, entrenamientos y equipo. ¿Tienes alguna pregunta? ¡Ponte en contacto conmigo!

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