Cuando se trata de conseguir ese codiciado six-pack, no todos los ejercicios son iguales. Con una plétora de opciones disponibles, puede resultar abrumador descifrar qué movimientos darán realmente resultados.
Pero no temas, hemos profundizado en el mundo de los ejercicios abdominales, respaldados por la ciencia y los datos EMG (electromiografía), para ofrecerte la crème de la crème de los ejercicios abdominales.
Entonces, ¿qué ejercicios de abdominales deberías hacer a continuación? Averigüémoslo. Pero primero:
Jump to:
- Entender el EMG: Un enfoque científico para medir la actividad muscular
- Los 8 mejores ejercicios para abdominales
- Los 5 peores ejercicios abdominales
- Los beneficios de los ejercicios abdominales
- Consejos adicionales para un entrenamiento eficaz de los abdominales
- Notas de despedida
- Estudios e investigación
Entender el EMG: Un enfoque científico para medir la actividad muscular
Hemos analizado un montón de estudios científicos para averiguar qué ejercicios son realmente eficaces para desarrollar los músculos centrales y cuáles no.
La EMG, o electromiografía, es una técnica utilizada para evaluar y registrar la actividad eléctrica producida por los músculos esqueléticos. Es una herramienta esencial en el ámbito médico y de la investigación, ya que proporciona información valiosa sobre la función y la salud de los músculos.
¿Cómo funciona el EMG?
La EMG implica el uso de electrodos que se colocan en la piel o se insertan en el músculo para detectar las señales eléctricas asociadas a la actividad muscular. Cuando un músculo se contrae, genera una señal eléctrica que puede ser medida y analizada por el equipo de EMG. Los datos recogidos pueden utilizarse para evaluar el nivel de activación muscular y la coordinación de la actividad muscular durante diferentes movimientos.
¿Por qué utilizar EMG en la investigación de ejercicios abdominales?
Cuando se trata de investigar la eficacia de los ejercicios abdominales, el EMG es el método preferido por varias razones:
- Medición objetiva: La EMG proporciona una forma objetiva de medir la actividad muscular, eliminando la subjetividad que pueden aportar las observaciones visuales o los datos autoinformados.
- Datos cuantificables: Las señales eléctricas registradas por la EMG pueden cuantificarse, lo que permite a los investigadores comparar la eficacia de diferentes ejercicios para activar los músculos abdominales.
- Análisis específico: La EMG puede utilizarse para analizar grupos musculares específicos, lo que la convierte en una herramienta ideal para estudiar la activación de diferentes músculos abdominales durante diversos ejercicios.
- Información en tiempo real: La EMG proporciona datos en tiempo real sobre la actividad muscular, lo que permite a los investigadores observar cómo cambia la activación muscular a lo largo del movimiento del ejercicio.
Gracias a la EMG, los investigadores pueden comprender mejor el impacto de los distintos ejercicios abdominales en los músculos del abdomen y, en última instancia, determinar cuáles son los ejercicios más eficaces para fortalecer y tonificar el tronco. Este enfoque científico garantiza que las recomendaciones se basen en pruebas sólidas, proporcionando a las personas información fiable para guiar su camino hacia la buena forma física.
Relacionado: ¿Cuánto tiempo se tarda REALMENTE en conseguir un 6 Pack?
Los 8 mejores ejercicios para abdominales
Abdominales en bicicleta
Los abdominales en bicicleta son un ejercicio dinámico de abdominales que implica el movimiento simultáneo de piernas y brazos, imitando el movimiento de montar en bicicleta.
Por qué es eficaz: Los abdominales en bicicleta trabajan múltiples grupos musculares de los abdominales, incluidos el recto abdominal y los oblicuos. Se ha demostrado que este ejercicio produce la mayor actividad muscular en los abdominales, lo que lo convierte en la mejor opción para fortalecer el tronco.
Cómo actuar:
- Túmbate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las piernas levantadas, con las rodillas dobladas a 90 grados.
- Acerca el codo derecho y la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha.
- Cambia de lado, acercando el codo izquierdo y la rodilla derecha mientras extiendes la pierna izquierda.
- Continúe alternando los lados con un movimiento fluido.
Variaciones:
- Cable Crunch
Silla del capitán
El ejercicio de la Silla del Capitán requiere un aparato de gimnasia especial que permite apoyar el peso del cuerpo en los antebrazos mientras las piernas cuelgan libres.
Por qué es eficaz: La Silla del Capitán aísla los músculos abdominales sin implicar a otros grupos musculares, lo que permite un fortalecimiento focalizado del core.
Cómo actuar:
- Colóquese de pie en la Silla del Capitán y apoye los antebrazos en las almohadillas, agarrando las empuñaduras.
- Levante las rodillas hacia el pecho de forma controlada.
- Baja las piernas a la posición inicial y repite.
Variaciones:
- Elevaciones de piernas colgantes
Abdominales sobre una pelota de ejercicios
Los abdominales sobre una pelota de ejercicios consisten en realizar el movimiento tradicional de abdominales sentado sobre una pelota de estabilidad.
Por qué es eficaz: Esta variante de las abdominales proporciona un ejercicio específico para los abdominales con menos actividad en los músculos de las piernas, lo que garantiza que la atención se centra en el fortalecimiento del núcleo.
Cómo actuar:
- Siéntese en una pelota de ejercicios con los pies apoyados en el suelo.
- Adelanta los pies e inclínate hacia atrás hasta que la parte superior de la espalda y los hombros descansen sobre el balón.
- Coloca las manos detrás de la cabeza y levanta el torso hacia el techo con un movimiento de crujido.
- Vuelve a bajar y repite.
Variaciones:
- Flexión de rodillas con balón de estabilidad
Elevación vertical de piernas
La elevación vertical de piernas es un ejercicio sencillo pero eficaz que consiste en levantar las piernas tumbado boca arriba o colgado de una barra.
Por qué es eficaz: La elevación vertical de piernas ocupa un lugar destacado en los cuatro estudios analizados, lo que la convierte en una opción respaldada científicamente para fortalecer los abdominales.
Cómo actuar:
- Túmbate boca arriba con las piernas estiradas y los brazos a los lados.
- Levanta las piernas hacia el techo, manteniéndolas rectas.
- Baja las piernas a la posición inicial y repite.
Variaciones:
- Bandera del dragón
Curl-Up en banco inclinado
El Curl-Up inclinado es una variación del curl-up tradicional, realizado en un banco inclinado.
Por qué es eficaz: En dos estudios, el Curl-Up inclinado se clasificó en primer lugar tanto para los abdominales superiores como para los inferiores, lo que lo convierte en la mejor opción para el fortalecimiento integral del tronco.
Cómo actuar:
- Túmbate en un banco inclinado con los pies sujetos en la parte superior.
- Coloque las manos detrás de la cabeza y levante el torso hacia las rodillas con un movimiento de flexión.
- Vuelve a bajar y repite.
Variaciones:
- Curl-up con peso
Roll-Out
El ejercicio Roll-Out consiste en extender el cuerpo hacia delante mientras se apoya el peso sobre un rodillo o rueda de abdominales.
Por qué es eficaz: El Roll-Out trabaja no sólo los abdominales, sino también los deltoides, los serratos y la espalda, proporcionando un entrenamiento de cuerpo completo.
Cómo actuar:
- Arrodíllese en el suelo con el rodillo o la rueda de abdominales frente a usted.
- Coloque las manos sobre el rodillo y hágalo rodar hacia delante, extendiendo el cuerpo en línea recta.
- Utiliza los abdominales para tirar del rodillo hasta la posición inicial y repite.
Variaciones:
- Rodillos con barra
Mención destacada: Tablas
No había muchas pruebas de EMG para estos ejercicios, pero expertos de confianza juran por ello (y yo también). https://www.health.harvard.edu/blog/straight-talk-on-planking-2019111318304
Las planchas son un ejercicio versátil y eficaz que consiste en mantener una posición similar a la de las flexiones durante un periodo de tiempo determinado.
Por qué es eficaz: Las planchas trabajan varios grupos musculares, como el recto abdominal, los oblicuos y el transverso abdominal, así como los hombros, el pecho y las piernas. Este ejercicio es conocido por su capacidad para desarrollar la fuerza y la estabilidad del tronco, mejorar la postura y potenciar la aptitud funcional general. Las planchas también son una opción «sin crujidos», lo que las convierte en una alternativa más respetuosa con la columna que los ejercicios de abdominales tradicionales.
Cómo actuar:
- Empiece en posición de flexión de brazos con los brazos estirados y las manos separadas a la altura de los hombros.
- Contraiga el tronco y los glúteos para mantener una línea recta desde la cabeza hasta los talones.
- Mantenga el cuello neutro y la mirada ligeramente hacia delante.
- Mantenga la posición durante un tiempo determinado, empezando por 20-30 segundos y aumentando gradualmente a medida que vaya ganando fuerza.
- Descansa y repite el número de series deseado.
Variaciones:
- Plancha lateral: Túmbate de lado con el antebrazo apoyado en el suelo y las piernas apiladas. Levanta las caderas para formar una línea recta desde la cabeza hasta los pies. Mantén la posición durante un tiempo determinado y luego cambia de lado.
Mención destacada: Russian Twists
Lo mismo ocurre con los giros rusos.
Los giros rusos son un ejercicio dinámico de abdominales que consiste en rotar el torso mientras se sujeta una pesa o simplemente se juntan las manos.
Por qué es eficaz: Los giros rusos trabajan los oblicuos, el recto abdominal y el transverso abdominal, proporcionando un entrenamiento completo para todo el tronco. Este ejercicio también involucra los hombros y las caderas, por lo que es un movimiento eficaz de todo el cuerpo. Además, los giros rusos pueden mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la fuerza de rotación, que son esenciales para diversos deportes y actividades cotidianas.
Cómo actuar:
- Siéntate en el suelo con las rodillas flexionadas y los pies planos.
- Inclínese ligeramente hacia atrás, manteniendo la espalda recta, y levante los pies del suelo.
- Sujeta un peso con ambas manos o junta las manos.
- Gira el torso para llevar el peso o las manos hacia el suelo a tu lado, luego gira hacia el otro lado.
- Continúe alternando los lados de forma controlada.
Variaciones:
- Torsiones rusas con peso: Realiza el ejercicio sujetando una mancuerna, balón medicinal o kettlebell para aumentar la resistencia.
Los 5 peores ejercicios abdominales
Crujido tradicional
El crunch tradicional es un ejercicio clásico de abdominales en el que te tumbas boca arriba, apoyas los pies en el suelo y levantas la parte superior del cuerpo hacia las rodillas.
Por qué es menos eficaz: Algunos estudios han clasificado el crunch tradicional como el ejercicio de abdominales menos eficaz. La limitada amplitud de movimiento y la posibilidad de sobrecargar el cuello la convierten en una opción menos óptima para el fortalecimiento del tronco.
Cómo actuar:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
- Levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, manteniendo la parte inferior de la espalda en el suelo.
- Vuelve a bajar y repite.
Crujido de resistencia
El crunch con banda de resistencia consiste en realizar un crunch tirando de una banda de resistencia para añadir un reto adicional al ejercicio.
Por qué es menos eficaz: La adición de la banda de resistencia puede hacer que otros grupos musculares se involucren, restando atención a los músculos abdominales.
Cómo actuar:
- Sujeta una banda de resistencia a un objeto resistente y túmbate boca arriba con la banda detrás de ti.
- Sujeta los extremos de la banda con las manos y colócalos cerca de los hombros.
- Realiza un crunch, levantando la parte superior del cuerpo hacia las rodillas mientras tiras de la banda.
- Vuelve a bajar y repite.
Sentadillas
La sentadilla es una versión más intensa de la flexión, que consiste en levantar toda la parte superior del cuerpo del suelo.
Por qué es menos eficaz: Se ha demostrado que las sentadillas son menos eficaces para activar los músculos abdominales en comparación con otros ejercicios. Los flexores de la cadera suelen tomar el relevo, reduciendo el trabajo requerido por los abdominales.
Cómo actuar:
- Túmbate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o sobre el pecho.
- Levante toda la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, manteniendo los pies en el suelo.
- Vuelve a bajar y repite.
Ab Rocker
El balancín para abdominales es un equipo diseñado para sostener el cuello y la espalda mientras se realizan los abdominales.
Por qué es menos eficaz: Los estudios han demostrado que el ab rocker es un 80% menos eficaz que otros ejercicios abdominales. El apoyo proporcionado por el equipo puede reducir realmente el trabajo requerido por los músculos abdominales.
Cómo actuar:
- Siéntese en el balancín para abdominales y coloque las manos en las empuñaduras.
- Inclínese hacia atrás hasta que la parte superior del cuerpo quede apoyada en el equipo.
- Levante la parte superior del cuerpo hacia las rodillas, utilizando las asas como apoyo.
- Vuelve a bajar y repite.
Ab Circle Pro
El Ab Circle Pro es un equipo de fitness que consiste en arrodillarse sobre almohadillas y balancear la parte inferior del cuerpo de un lado a otro.
Por qué es menos eficaz: Las investigaciones han demostrado que el Ab Circle Pro produce una menor activación muscular en el recto superior del abdomen en comparación con el crunch tradicional.
Cómo actuar:
- Arrodíllate sobre las almohadillas y coloca las manos en las empuñaduras.
- Balancea la parte inferior del cuerpo de un lado a otro, utilizando las asas como apoyo.
- Mantén los abdominales contraídos y un ritmo constante.
- Repita el número de repeticiones que desee.
Los beneficios de los ejercicios abdominales
Cuando hablamos de esculpir un núcleo fuerte y definido, no se trata sólo de estética. Los beneficios de los ejercicios abdominales van mucho más allá de la superficie. Analicemos las ventajas científicas de incorporar ejercicios abdominales a su régimen de ejercicio.
1. Mejora de la postura y el equilibrio Un tronco fuerte es la base de una buena postura. Cuando los músculos abdominales están bien desarrollados, sujetan la columna vertebral y te ayudan a mantenerte más erguido y seguro de ti mismo. Esto no sólo mejora su aspecto general, sino que también reduce el riesgo de dolores de espalda y lesiones. Además, un tronco robusto mejora el equilibrio y la estabilidad, cruciales para las actividades cotidianas y el rendimiento deportivo.
2. Tanto si eres un entusiasta del Crossfit, un guerrero de fin de semana o un atleta profesional, un núcleo potente es tu arma secreta. Los ejercicios abdominales fortalecen los músculos que son fundamentales para los movimientos explosivos, la agilidad y la resistencia. Esto se traduce en una mejora del rendimiento, ya sea levantando pesos más pesados, corriendo más rápido o saltando más alto.
3. Mejor respiración y flujo de oxígeno ¿Sabías que un tronco fuerte puede mejorar tu respiración? Cuando los músculos abdominales están tonificados, sirven de apoyo al diafragma y facilitan una respiración más profunda y eficaz. Esto, a su vez, mejora el flujo de oxígeno a los músculos, aumentando los niveles de energía y la vitalidad general.
4. Alivio del dolor lumbar El dolor lumbar es una dolencia común que aqueja a muchos de nosotros. ¿El culpable? A menudo, se trata de un núcleo débil. Los ejercicios abdominales actúan sobre los músculos que sostienen la zona lumbar, aliviando el dolor y previniendo futuras dolencias. Es como tener un corsé natural que te protege de las lesiones.
5. Mejora la digestión y el funcionamiento de los órganos Un tronco fuerte también contribuye a mantener los órganos internos. Cuando los músculos abdominales están en plena forma, facilitan el movimiento de los alimentos a través del aparato digestivo, favoreciendo una mejor digestión y previniendo el estreñimiento. Además, un núcleo robusto favorece el funcionamiento óptimo del hígado, los riñones y otros órganos vitales.
6. Mayor flexibilidad y movilidad Un cuerpo flexible y móvil es un cuerpo sano. Los ejercicios abdominales suelen incorporar movimientos que estiran y fortalecen los músculos, mejorando la amplitud de movimiento. Esto es especialmente beneficioso para las personas mayores, ya que ayuda a prevenir la rigidez y mantiene la salud de las articulaciones.
Consejos adicionales para un entrenamiento eficaz de los abdominales
Alimentar el tronco: El papel de la nutrición en el desarrollo de los abdominales
Seguro que has oído el dicho «los abdominales se hacen en la cocina», y no podría ser más acertado. Una dieta limpia y equilibrada es primordial para descubrir esos músculos abdominales. Dé prioridad a los alimentos integrales, como las proteínas magras, las frutas, las verduras y los cereales integrales. Y recuerda, el control de las porciones es tu amigo. Por muy intensas que sean tus sesiones de gimnasio, no puedes entrenar mejor que una mala dieta.
La diversidad es tu aliada
La variedad no es sólo la sal de la vida; es la salsa secreta de un núcleo cincelado. Incorpora una combinación de ejercicios dirigidos a los abdominales superiores, inferiores y oblicuos. Este enfoque holístico garantiza que ninguna parte del tronco se quede atrás, lo que se traduce en una fuerza equilibrada y funcional. Así que, ¡mezcla y mantén tus músculos adivinando!
La coherencia es la clave
Roma no se construyó en un día, y los abdominales tampoco. La constancia es la piedra angular del éxito de cualquier programa de fitness. Intente incluir ejercicios abdominales en su rutina 2-3 veces por semana, centrándose en la calidad más que en la cantidad. Recuerda, no se trata de hacer mil abdominales en una sesión; se trata de un entrenamiento regular y concentrado que producirá resultados a lo largo del tiempo.
Cuidado con las formas
La forma correcta no es negociable cuando se trata de entrenar los abdominales. Una forma incorrecta puede provocar lesiones y disminuir la eficacia del ejercicio. Así que tómate tu tiempo para aprender la técnica correcta y presta atención a la alineación de tu cuerpo durante cada repetición. Tu futuro yo te lo agradecerá.
Incorporar movimientos funcionales
Los movimientos funcionales imitan las actividades cotidianas, mejorando su forma física general y previniendo lesiones. Incorpore ejercicios que pongan a prueba su tronco de forma funcional, como planchas, giros y elevaciones. Estos movimientos no sólo esculpen los abdominales, sino que también mejoran el equilibrio, la estabilidad del tronco y la coordinación.
No olvide respirar
La respiración desempeña un papel crucial en el entrenamiento de abdominales. Una respiración adecuada garantiza que los músculos reciban el oxígeno que necesitan para rendir al máximo. Por lo tanto, concéntrate en realizar respiraciones profundas y controladas durante tus ejercicios. Inhala mientras te preparas para el movimiento y exhala durante la fase de esfuerzo. Esta técnica sencilla pero eficaz puede suponer una gran diferencia en tu entrenamiento.
Notas de despedida
Algunos ejercicios de abdominales extremadamente eficaces se dejaron fuera intencionadamente, como los GHD y los Toes to bar, principalmente porque trabajan muchos grupos musculares adicionales, y no estrictamente el core. Pero estos son fantásticos, los hago todas las semanas.
Estudios e investigación
- Comparación de la actividad EMG en los músculos abdominales durante el ejercicio de plancha con aducción isométrica de cadera adicional unilateral y bilateral – PubMed
- Un estudio patrocinado por el American Council on Exercise (ACE) revela cuáles son los mejores y los peores ejercicios abdominales
- https://acewebcontent.azureedge.net/certifiednews/images/article/pdfs/ACE%20AbsStudy.pdf
- https://www.acefitness.org/getfit/studies/BestWorstAbExercises.pdf
- SuppVersity EMG Series – Rectus Abdominis, Obliques y Erector Spinae: Los mejores ejercicios para unos abdominales de paquete y una sección media poderosa
- Análisis Electromiográfico de Ejercicios Abdominales Tradicionales y No Tradicionales: Implicaciones para la rehabilitación y el entrenamiento | Fisioterapia | Oxford Academic
- Core Muscle Activation During Swiss Ball and Traditional Abdominal Exercises | Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
- Análisis electromiográfico de ejercicios abdominales tradicionales y no tradicionales: implicaciones para la rehabilitación y el entrenamiento – PubMed
- http://www.worldacademicunion.com/journal/SSCI/SSCIvol02no01paper07.pdf
- https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2013/03000/Integration_Core_Exercises_Elicit_Greater_Muscle.5.aspx
