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Los 9 Mejores Ejercicios para Glúteos

  Escrito por 

Julien Raby

  Última actualización 

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Al aspirar a una figura atlética y bien equilibrada, los glúteos juegan un papel central. Fortalecer esta área es más que una cuestión de estética. A través de esta guía, exploraremos los mejores ejercicios para moldear y tonificar tus glúteos, enfatizando su importancia en nuestra salud general y rendimiento físico.

Si estás buscando transformar tus entrenamientos y dar a tus glúteos el enfoque que se merecen, este artículo es tu punto de partida. 

Una mujer hace flexiones de cadera en casa
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Top 9 ejercicios para glúteos

Estos son los 9 mejores ejercicios para los glúteos:

Sentadillas

Las sentadillas son uno de los ejercicios más conocidos y efectivos para trabajar los glúteos. Ejecutadas correctamente, son un ejercicio de cuerpo completo que se centra en los glúteos, cuádriceps y músculos isquiotibiales.

Para este ejercicio básico, comienza con los pies al ancho de los hombros. Baja tu cuerpo hacia atrás y hacia abajo, como si fueras a sentarte en una silla, manteniendo el pecho elevado y la espalda recta. Desde la posición de sentadilla, empuja hacia arriba con los talones para volver a la posición inicial.

La versatilidad de este ejercicio permite su inclusión en cualquier rutina. Puedes realizarlo con tu peso corporal o incrementar su intensidad añadiendo peso con una barra o mancuernas.

Un hombre hace sentadillas
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Permitir que las rodillas se desplacen hacia adentro.
  • No bajar suficientemente la cadera.
  • Perder la postura recta de la espalda.

Zancadas

Las zancadas son un excelente ejercicio para trabajar los glúteos y los músculos de las piernas. Ofrecen un entrenamiento funcional que puede mejorar el equilibrio y la coordinación.

Para realizar una zancada, comienza de pie con los pies juntos. Da un paso hacia adelante con un pie y flexiona las rodillas hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo y la rodilla delantera esté en un ángulo de 90 grados. Asegúrate de que tu rodilla delantera esté alineada con tu tobillo y no sobrepase la punta de tu pie. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Un hombre hace zancadas
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Permitir que la rodilla delantera se desvíe hacia adentro o sobrepase la punta del pie.
  • No mantener el torso erguido.
  • No bajar lo suficiente.

Peso muerto

El peso muerto es uno de los ejercicios fundamentales para fortalecer los glúteos y, al mismo tiempo, trabajar varios músculos del cuerpo. Se destaca por su eficacia en desarrollar la potencia y la fuerza muscular.

Para realizar un peso muerto, comienza colocándote de pie frente a una barra cargada en el suelo. Haz una flexión de caderas y de rodillas para agarrar la barra con un agarre mixto (una mano en pronación y la otra en supinación) o un agarre doble en pronación. Mantén la espalda recta, mira al frente, y eleva la barra manteniendo su cercanía al cuerpo. Lleva la cadera hacia delante y estira las rodillas para estar completamente de pie. Regresa la barra al suelo controlando el movimiento.

Un hombre hace peso muerto
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Redondear la espalda durante el movimiento.
  • Separar la barra del cuerpo.
  • Extender las rodillas antes de llevar la cadera hacia delante.

Elevaciones de cadera con barra (hip thrust)

Las elevaciones de cadera con barra, o hip thrust, es un ejercicio que se centra en los glúteos y los isquiotibiales. Es especialmente beneficioso para incrementar la fuerza y el tamaño de los glúteos. Para realizarlo, necesitarás una barra y un banco.

Empieza sentado en el suelo con la espalda apoyada en el borde del banco, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Coloca la barra sobre tu cadera y sujétala con las manos. Empuja los talones contra el suelo y eleva la cadera, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento. Mantén esta posición por un instante antes de regresar a la posición inicial controlando la bajada.

Un hombre hace hip thrusts
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Extender demasiado la espalda en lugar de concentrarse en la elevación de la cadera.
  • No mantener la barra alineada sobre las caderas.
  • Dejar que las rodillas se desvíen hacia adentro.

Donkey kicks (patadas de burro)

Las donkey kicks son un ejercicio estupendo que aísla y trabaja eficazmente los glúteos. Ayudan a tonificar y fortalecer los glúteos sin la necesidad de equipo de gimnasio.

Para realizar una donkey kick, comienza en una posición de cuadrupedia, con las manos directamente debajo de tus hombros y las rodillas debajo de tus caderas. Manteniendo la rodilla doblada a 90 grados, eleva una pierna hasta que tu muslo esté paralelo al suelo y tu pie apuntando hacia el cielo. Asegúrate de apretar los glúteos en la parte superior del movimiento antes de volver a la posición inicial. Para mayor dificultad, puedes realizar este ejercicio con una banda de resistencia.

Una mujer hace patadas de burro
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Arquear demasiado la espalda durante el movimiento.
  • No mantener la rodilla a 90 grados durante la elevación.
  • No mantener el ritmo y control durante el movimiento.

Patada lateral (side kick)

Las patadas laterales son un ejercicio efectivo que se enfoca en los glúteos, especialmente el glúteo medio. Estas son excelentes para trabajar la estabilidad del tronco y mejorar el equilibrio.

Para realizar una patada lateral, comienza de pie con los pies juntos. Átate una banda elástica alrededor de tus piernas. Mantén el cinturón abdominal contraído y eleva una pierna hacia un lado, manteniendo la pierna recta. No permitas que la otra pierna se incline, el objetivo es que los glúteos hagan el trabajo. Regresa la pierna a la posición inicial de manera controlada.

Errores comunes

  • Perder el equilibrio o permitir que el torso se incline.
  • No mantener la pierna levantada recta.
  • Realizar el movimiento de forma muy rápida, sin control.

Step-ups

Los step-ups son un ejercicio funcional que no solo trabaja tus glúteos, sino también los cuádriceps y los isquiotibiales. Este ejercicio simula movimientos que podrías realizar en tu vida diaria, lo que lo hace muy útil. Para realizar step-ups, necesitarás una plataforma o un escalón.

Comienza de pie frente a la plataforma. Da un paso hacia arriba, llevando primero un pie y luego el otro hasta que estés de pie en la plataforma. Vuelve a bajar de la plataforma de la misma manera, primero un pie y luego el otro. Asegúrate de mantener todo tu peso sobre el pie que está en la plataforma.

Un hombre hace step-ups
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Apoyarse en el pie que está en el suelo en lugar de concentrarse en el pie que está en la plataforma.
  • Perder el equilibrio al subir o bajar.
  • Realizar el movimiento demasiado rápido, lo cual puede provocar lesiones.

Sentadilla sumo

La sentadilla sumo es una versión de la sentadilla normal que pone un énfasis mayor en los glúteos y los músculos internos del muslo. Es excelente para trabajar y tonificar estas áreas específicas.

Para realizar una sentadilla sumo, comienza de pie con los pies considerablemente más anchos que los hombros, y con las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el torso erguido y baja tu cuerpo, empujando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies y no se desvíen hacia adentro. Regresa a la posición inicial empujando a través de los talones.

Un hombre hace sentadillas sumo
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Permitir que las rodillas se desvíen hacia adentro.
  • No mantener la espalda recta durante el movimiento.
  • No bajar suficientemente, el objetivo es que los muslos estén paralelos al suelo.

Sentadilla Búlgara

La sentadilla Búlgara, también conocida como estocada Búlgara, es un ejercicio unilateral que no solo trabaja los glúteos, sino también los cuádriceps, los isquiotibiales y los músculos abdominales. Para realizar este ejercicio, necesitarás un banco o una superficie estable donde puedas apoyar un pie.

Comienza de pie frente al banco. Da un paso adelante con un pie y coloca el otro pie en el banco detrás de ti. Mantén el torso erguido y baja tu cuerpo doblando la rodilla delantera hasta que la rodilla de la pierna elevada casi toque el suelo. Asegúrate de que la rodilla delantera esté alineada con el tobillo y no sobrepase los dedos del pie. Regresa a la posición inicial empujando a través del talón delantero.

Una mujer hace sentadillas bulgaras
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Permitir que la rodilla delantera se desplace más allá de los dedos del pie.
  • No mantener el equilibrio durante el movimiento.
  • No mantener el torso erguido.

¿Por qué entrenar los glúteos?

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre el entrenamiento de glúteos:

Anatomía de los glúteos

Los glúteos son un grupo de tres músculos que componen las nalgas: el glúteo mayor, el glúteo medio y el glúteo menor. Cada uno de estos músculos tiene una función única pero trabajan en conjunto para permitirnos realizar una variedad de movimientos, incluyendo la extensión de cadera.

¿Por qué es importante entrenar los glúteos?

Entrenar los glúteos es fundamental por varias razones.

  • Primero, los glúteos son los músculos más grandes de nuestro cuerpo y, por tanto, su entrenamiento contribuye significativamente a nuestro metabolismo, quemando más calorías durante y después del ejercicio.
  • Además, unos glúteos fuertes y tonificados mejoran nuestra capacidad para realizar movimientos diarios, como subir escaleras o levantar objetos pesados.
  • También, jugarán un papel crucial en la prevención de lesiones, ya que apoyan la función de la espalda baja y mantienen una alineación correcta de las piernas.

¿Qué otros músculos debo trabajar para evitar desequilibrios musculares?

Mientras que los glúteos son una parte importante de un entrenamiento de piernas, también es importante asegurarte de que estás trabajando todos los músculos de la pierna para evitar desequilibrios. Esto incluye los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y los músculos del pie. Es esencial trabajar cada uno de estos grupos musculares para mantener una proporción equilibrada y prevenir lesiones.

Una mujer hace zancadas con banda elastica
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Ejemplos de programas de entrenamiento de piernas

Aquí tienes dos programas de musculación: uno para principiantes y otro para avanzados.

Rutina de piernas para principiantes

Para aquellos que están comenzando a incorporar el entrenamiento de glúteos en su rutina, es esencial empezar despacio y centrarse en la técnica. Un buen programa de entrenamiento para principiantes podría ser el siguiente:

  • Sentadillas con peso corporal: 3 series de 10-12 repeticiones
  • Patada lateral (side kick): 3 series de 10-12 repeticiones
  • Donkey kicks (patadas de burro): 3 series de 15 repeticiones por lado
  • Step-ups: 3 series de 10 repeticiones por lado

Recuerda, la clave para un buen entrenamiento es la consistencia y la paciencia. No esperes resultados de la noche a la mañana, pero con el tiempo, comenzarás a notar cambios en la fuerza y la tonificación de tus glúteos.

Rutina de ejercicios para avanzados

Si ya tienes experiencia con el entrenamiento de fuerza y buscas desafiarte más, un programa de entrenamiento para avanzados podría ser el siguiente:

  • Sentadillas sumo: 4 series de 12-15 repeticiones
  • Peso muerto: 4 series de 12-15 repeticiones
  • Hip thrust: 4 series de 12-15 repeticiones
  • Sentadilla Búlgara: 4 series de 10 repeticiones por lado

Este entrenamiento para avanzados requiere una buena base de fuerza y resistencia, por lo que no es recomendable para principiantes.

En resumen, entrenar tus glúteos puede ser beneficioso de varias maneras, desde mejorar tu apariencia física hasta ayudarte a prevenir lesiones y mejorar tu rendimiento en actividades diarias y deportivas. Recuerda siempre escuchar a tu cuerpo, enfocarte en la técnica y disfrutar del proceso. ¡Buena suerte con tu entrenamiento!

FAQ : Ejercicios para glúteos

Aquí tienes las respuestas a tus preguntas sobre los ejercicios para glúteos.

¿Cuáles son los mejores ejercicios para glúteos?

Los mejores ejercicios para glúteos incluyen sentadillas, zancadas, peso muerto, elevaciones de cadera con barra (hip thrust), donkey kicks (patadas de burro), patadas laterales (side kick), step-ups, sentadilla sumo y sentadilla Búlgara. Cada uno de estos ejercicios involucra los glúteos de manera eficaz, ayudando a fortalecer y tonificar estos músculos.

¿Por qué es importante entrenar los glúteos?

Entrenar los glúteos es esencial por varias razones. Primero, son los músculos más grandes de nuestro cuerpo y su entrenamiento contribuye significativamente a nuestro metabolismo. Además, los glúteos fuertes mejoran nuestra capacidad para realizar movimientos diarios y juegan un papel crucial en la prevención de lesiones, apoyando la función de la espalda baja y manteniendo una alineación correcta de las piernas.

¿Cuál es la técnica adecuada para hacer una sentadilla sumo?

Para hacer una sentadilla sumo, comienza con los pies más anchos que los hombros y las puntas de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Mantén el torso erguido y baja tu cuerpo, empujando las caderas hacia atrás con las rodillas dobladas. Asegúrate de que tus rodillas estén alineadas con tus pies y no se desvíen hacia adentro. Regresa a la posición inicial empujando con de los talones.

¿Cuántas veces a la semana debería entrenar los glúteos?

La cantidad de veces que deberías entrenar los glúteos a la semana depende de tus objetivos personales y tu nivel de condición física. Sin embargo, un buen punto de partida podría ser dos o tres veces a la semana. Esto te dará suficiente tiempo para descansar y recuperarte entre los entrenamientos, lo cual es crucial para el crecimiento muscular.

¿Qué otros músculos debería trabajar junto a los glúteos para evitar desequilibrios musculares?

Junto a los glúteos, es importante trabajar todos los músculos de la pierna, incluyendo los cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas y los músculos del pie. También es útil trabajar los músculos del tronco para apoyar la estabilidad general del cuerpo. Mantener una proporción equilibrada entre estos músculos puede prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo.

About

Me llamo Julien Raby y soy uno de los socios de BoxLife. Aquí tienes mi historial en LinkedIn si quieres más información. He estado activo prácticamente toda mi vida y descubrí el Crossfit hace unos 7 años. Mi objetivo es ayudarte a mejorar tus actuaciones en Crossfit brindándote consejos sobre movimientos específicos, entrenamientos y equipo. ¿Tienes alguna pregunta? ¡Ponte en contacto conmigo!

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