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7 Ejercicios para Desarrollar Tríceps de Acero

  Escrito por 

Julien Raby

  Última actualización 

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¿Sabes qué músculo te dará brazos enormes? Los tríceps son los grandes músculos de la parte posterior del brazo. Son fundamentales para lograr una figura tonificada y para una funcionalidad óptima en nuestra vida cotidiana. 

En este artículo, vamos a presentarte los 7 mejores ejercicios para tríceps, desglosándolos paso a paso para que puedas integrarlos en tu rutina de entrenamiento, ya seas principiante o avanzado. Además, descubrirás por qué es vital ejercitar tus tríceps y cómo equilibrar tus entrenamientos para evitar desequilibrios musculares. ¡Empecemos!

Un hombre musculoso sin camiseta muestra sus tríceps
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Top 7 mejores ejercicios para tríceps

Estos son los y mejores ejercicios para tríceps:

Dips

Los dips son un ejercicio compuesto que se centra principalmente en los tríceps, pero también involucra los deltoides y los pectorales. Son uno de los movimientos más efectivos para trabajar los tríceps y son fáciles de realizar en casa o en el gimnasio.

Para hacer dips, sitúate entre dos barras paralelas con las manos a cada lado. Propúlsate hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Después, dobla los codos y baja lentamente tu cuerpo hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Desde allí, usa los tríceps para impulsarte de nuevo a la posición inicial. Este ejercicio pone a prueba la fuerza de tus tríceps, ya que debes usarlos para levantar tu propio peso.

Los dips son ideales para desarrollar los tríceps porque son ejercicios de peso corporal que se pueden adaptar a cualquier nivel de condición física. También trabajan otros músculos del cuerpo, proporcionando un entrenamiento más completo.

Un hombre hace dips
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • No bajar lo suficiente: Para maximizar el trabajo de tus tríceps, es importante que bajes hasta que tus brazos estén en un ángulo de 90 grados.
  • Hacerlo demasiado rápido: El ejercicio debe ser controlado y lento para evitar lesiones y garantizar que los tríceps hagan la mayor parte del trabajo.
  • No mantener el cuerpo recto: Mantén tu cuerpo en una línea recta para garantizar que los tríceps estén haciendo el trabajo y para evitar tensiones en la espalda y los hombros.

Extensiones de tríceps con mancuerna (por encima de la cabeza)

La extensión de tríceps con mancuerna por encima de la cabeza es un excelente ejercicio de aislamiento que se centra en el tríceps.

Para realizar este ejercicio, sitúate de pie con los pies separados al ancho de los hombros. Toma una mancuerna con ambas manos y levántala sobre la cabeza hasta que los brazos estén completamente extendidos. Mantén la mancuerna vertical y lentamente bájala detrás de la cabeza, doblando los codos. Luego, utiliza tus tríceps para impulsar la mancuerna de nuevo a la posición inicial.

El beneficio de este ejercicio es que permite una concentración profunda en los tríceps, con una menor participación de otros músculos, lo que significa que tus tríceps recibirán la mayor parte de la carga de trabajo.

Un hombre hace extensiones de triceps con mancuerna
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Usar demasiado peso: Si usas demasiado peso, es probable que uses la espalda y los hombros para mover la mancuerna, en lugar de los tríceps. Asegúrate de elegir un peso que corresponde a un nivel de resistencia que puedas manejar con control.
  • Doblar la espalda: Mantén la espalda recta durante todo el movimiento para evitar lesiones y garantizar que los tríceps estén haciendo el trabajo.
  • No extender completamente los brazos: Al final de cada repetición, asegúrate de extender completamente los brazos para involucrar completamente los tríceps.

Kickback de Tríceps

El kickback de tríceps es otro ejercicio de aislamiento efectivo para los tríceps. Este movimiento se realiza generalmente con mancuernas.

Para hacer el kickback de tríceps, empieza inclinándote hacia adelante con una mancuerna en una mano. Dobla el codo de manera que la parte superior del brazo esté paralela al suelo y el antebrazo formando un ángulo recto con el brazo. Desde esta posición, extiende el brazo hacia atrás hasta que esté recto y luego vuelve a la posición inicial.

Este ejercicio es efectivo porque se centra en el tríceps sin involucrar significativamente otros músculos, lo que permite un mayor enfoque y una mayor tensión en los tríceps.

Un hombre hace kickback de triceps con mancuerna
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Mover el cuerpo: Mantén el cuerpo quieto y sólo mueve el antebrazo. Si mueves el cuerpo para realizar el movimiento, no estarás usando los músculos correctos.
  • Utilizar demasiado peso: Si usas demasiado peso, no podrás extender completamente el brazo y reducirás la efectividad del ejercicio.
  • No mantener el codo fijo: Tu codo debería permanecer en la misma posición durante todo el ejercicio para mantener el enfoque en el tríceps.

Press de Banca Agarre Estrecho

El press de banca con agarre estrecho es un ejercicio de tríceps compuesto que también involucra los deltoides y los pectorales. Es un excelente ejercicio para desarrollar la fuerza de los tríceps y puede adaptarse a diferentes niveles de condición física.

Para hacer este ejercicio, acuéstate en un banco de pesas y agarra la barra con las manos más cerca de lo normal. Baja la barra hacia el pecho mientras mantienes los codos cerca del cuerpo. Luego, empuja la barra hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos.

Este ejercicio es efectivo porque involucra una mayor cantidad de fibras musculares en comparación con los ejercicios de aislamiento, lo que puede conducir a un mayor desarrollo muscular.

Errores comunes

  • Separar los codos: Mantén los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento para mantener el enfoque en los tríceps.
  • Utilizar demasiado peso: Si usas demasiado peso, es probable que comprometas la ejecución.
  • Agarre demasiado estrecho: Un agarre extremadamente estrecho puede poner una presión innecesaria en las muñecas. Asegúrate de que tu agarre sea cómodo pero más estrecho que el agarre que utilizas en el press de banca regular.

Lagartijas agarre cerrado

Las lagartijas con agarre cerrado son un ejercicio de peso corporal que pone el foco principal en los tríceps . También involucran el pecho y los deltoides, pero la estrechez del agarre asegura que los tríceps realicen la mayor parte del trabajo.

Para realizar este ejercicio, comienza en una posición de plancha, pero con las manos más juntas que en una lagartija normal. Mantén el cuerpo recto y baja hasta que tu pecho casi toque tus manos, asegurándote de que tus codos estén pegados a tu cuerpo. Luego, empuja hacia arriba hasta que tus brazos estén completamente extendidos.

Este ejercicio es ideal para los tríceps porque puedes hacerlo en cualquier lugar y no requiere equipo. También puedes modificar la intensidad cambiando la elevación de tus pies o colocando las manos más juntas para un desafío adicional.

Un hombre hace lagartijas con agarre cerrado
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Permitir que los codos se separen del cuerpo: Para centrarte en los tríceps, debes mantener los codos cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
  • Arquear la espalda: Mantén el cuerpo recto durante todo el movimiento para evitar tensiones en la espalda.
  • No bajar lo suficiente: Para obtener el máximo beneficio, debes bajar hasta que tu pecho casi toque tus manos.

Extensión de tríceps con polea alta

La extensión de tríceps con polea alta es un ejercicio de aislamiento que se centra en los tríceps. Este ejercicio se realiza en un gimnasio con una máquina de polea alta.

Para hacer este ejercicio, de pie frente a la máquina de polea, agarra la barra o la cuerda con las manos y mantén los codos pegados al cuerpo. Desde aquí, empuja hacia abajo, extendiendo completamente los brazos para optimizar la contracción del tríceps. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial.

Este ejercicio es beneficioso para los tríceps porque permite un rango de movimiento completo y el uso de una máquina de polea permite ajustar fácilmente el peso para adaptarse a tu nivel de fuerza.

Un hombre hace extensions de triceps con polea
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Mover los codos: Los codos deben permanecer en el mismo lugar durante todo el movimiento.
  • Usar demasiado peso: Si usas demasiado peso, es posible que no puedas realizar el movimiento completo o que uses otros músculos para ayudarte.
  • Realizar el movimiento demasiado rápido: El movimiento debe ser controlado tanto en la fase de bajada como de subida para maximizar el trabajo de los tríceps.

Press francés con barra

El press francés con barra es un ejercicio de tríceps compuesto que también involucra los deltoides y los pectorales menores. Este ejercicio se realiza acostado en un banco con una barra o mancuernas.

Para realizar este ejercicio, acuéstate en un banco y agarra la barra con las manos más juntas que en un press de banca. Desde aquí, baja la barra hacia la frente, manteniendo los codos fijos. Luego, usa tus tríceps para empujar la barra de nuevo a la posición inicial.

Este ejercicio es eficaz para desarrollar los tríceps debido a su capacidad para involucrar un gran número de fibras musculares.

Un hombre hace press francés
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Errores comunes

  • Mover los codos: Los codos deben permanecer en la misma posición durante todo el movimiento.
  • Usar demasiado peso: Si usas demasiado peso, es probable que comprometas la ejecución y la seguridad.
  • Bajar la barra hacia el pecho: Asegúrate de bajar la barra hacia la frente para mantener el enfoque en los tríceps.

¿Por qué entrenar los tríceps?

Estos son los puntos clave que debes recordar sobre el entrenamiento de tríceps:

Anatomía del tríceps

El tríceps braquial es un músculo grande situado en la parte posterior del brazo. Como su nombre indica, el tríceps tiene tres cabezas:

  • La cabeza larga, que se encuentra en la parte posterior del brazo y se extiende hasta el omóplato
  • La cabeza lateral, que se encuentra en el exterior del brazo
  • La cabeza medial, que se encuentra en el interior del brazo

Cada cabeza tiene su función y trabajan juntas para extender el codo y permitir que el brazo se estire completamente. La cabeza larga también juega un papel en la aducción del brazo, lo que significa que ayuda a mover el brazo hacia el cuerpo.

¿Por qué es importante entrenar los tríceps?

Los tríceps son vitales para una serie de movimientos cotidianos, como empujar, tirar y levantar objetos. Además, como los tríceps constituyen aproximadamente dos tercios de la masa muscular del brazo, desarrollar estos músculos puede mejorar en gran medida la apariencia y la fuerza de tus brazos.

Además, entrenar los tríceps puede ayudarte a prevenir lesiones. Los tríceps fuertes pueden proteger los codos y los hombros, que son áreas comunes de lesión, especialmente a medida que envejeces.

Un hombre hace ejercicios para triceps
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¿Qué otros músculos debo trabajar para evitar desequilibrios musculares?

Mientras trabajas en tus tríceps, también es importante ejercitar los músculos opuestos, los bíceps, para evitar desequilibrios musculares. Un desequilibrio muscular puede ocurrir cuando un conjunto de músculos es significativamente más fuerte que el opuesto, lo que puede llevar a una postura deficiente y a un mayor riesgo de lesiones.

Además de los bíceps, también es útil trabajar los deltoides y los pectorales, ya que estos músculos también están implicados en muchos de los mismos movimientos que los tríceps.

El entrenamiento equilibrado de todo el cuerpo, incluyendo la espalda, el pecho, los hombros, los brazos y las piernas, también puede ayudar a prevenir desequilibrios musculares y a mejorar la salud en general.

Ejemplos de programas de entrenamiento de los tríceps

Aquí tienes dos ejemplos de rutinas de entrenamiento para los tríceps:

Programa de entrenamiento para principiantes

Si estás empezando a entrenar tus tríceps, es importante comenzar con ejercicios que puedas hacer correctamente y de manera segura. Aquí tienes un ejemplo de un programa de entrenamiento para principiantes:

  1. Dips en banco: 3 series de 10-12 repeticiones
  2. Extensiones de tríceps con mancuerna (por encima de la cabeza): 3 series de 10-12 repeticiones
  3. Lagartijas agarre cerrado: 3 series de 10-12 repeticiones

Rutina de tríceps para avanzados

Si ya tienes experiencia entrenando tus tríceps y buscas un desafío mayor, puedes probar un programa de entrenamiento más avanzado:

  1. Dips en paralelas: 3 series de 10-15 repeticiones
  2. Press de Banca Agarre Estrecho: 4 series de 8-10 repeticiones
  3. Kickback de Tríceps: 3 series de 10-12 repeticiones
  4. Extension de triceps con polea alta: 4 series de 12-15 repeticiones
  5. Press francés con barra: 3 series de 10-12 repeticiones

Recuerda que es esencial calentar adecuadamente antes de cada entrenamiento y enfriar después. Además, escucha a tu cuerpo y adapta tus entrenamientos según sea necesario.

un hombre hace kickbacks de tríceps
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¿Qué recordar sobre los mejores ejercicios para tríceps ?

Entrenar los tríceps es crucial tanto para la funcionalidad diaria como para lograr un físico equilibrado y estéticamente agradable. Con una variedad de ejercicios disponibles, puedes mantener tu rutina de entrenamiento de tríceps fresca e interesante. Recuerda, la consistencia es la clave para ver resultados, así que mantén tu rutina y estarás en camino a brazos más fuertes y tonificados.

Preguntas Frecuentes : Ejercicios para tríceps

Aquí tienes las respuestas a las preguntas más frecuentes sobre el entrenamiento de tríceps:

¿Qué son los tríceps?

Los tríceps son un músculo situado en la parte posterior del brazo. Consta de tres cabezas: la larga, la lateral y la medial, que trabajan juntas para extender el brazo y permitir el movimiento completo de la articulación del codo.

¿Por qué es importante entrenar los tríceps?

Los tríceps son vitales para una serie de movimientos cotidianos y constituyen aproximadamente dos tercios de la masa muscular del brazo. Unos tríceps fuertes pueden mejorar la apariencia y la fuerza de tus brazos, así como proteger contra lesiones en codos y hombros.

¿Con qué frecuencia debo entrenar los tríceps?

Para los principiantes, puede ser suficiente entrenar los tríceps una o dos veces a la semana. A medida que te hagas más fuerte, puedes aumentar la frecuencia, pero asegúrate de dar a tus músculos suficiente tiempo para descansar y recuperarse entre entrenamientos.

¿Necesito equipo para entrenar los tríceps?

Mientras que algunos ejercicios de tríceps requieren pesas o una máquina de polea, hay otros que puedes hacer con solo tu peso corporal, como las lagartijas con agarre cerrado o los dips en banco.

About

Me llamo Julien Raby y soy uno de los socios de BoxLife. Aquí tienes mi historial en LinkedIn si quieres más información. He estado activo prácticamente toda mi vida y descubrí el Crossfit hace unos 7 años. Mi objetivo es ayudarte a mejorar tus actuaciones en Crossfit brindándote consejos sobre movimientos específicos, entrenamientos y equipo. ¿Tienes alguna pregunta? ¡Ponte en contacto conmigo!

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