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¿Qué Músculos Trabajan las Lagartijas? Todo sobre la Activación Muscular Durante las Flexiones

  Escrito por 

Julien Raby

  Última actualización 

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Las lagartijas, uno de los mejores movimientos de musculación, permiten desarrollar varios grupos musculares simultáneamente. Conocidas por su versatilidad y conveniencia, las lagartijas ofrecen una forma de entrenamiento integral sin necesidad de equipamiento.

En este artículo, explicaremos qué músculos trabajan específicamente durante este ejercicio, cómo varía la carga muscular con diferentes estilos de agarre y los pasos correctos para realizarlas eficazmente. Este análisis permitirá una comprensión completa de las lagartijas y potenciará su papel en tus sesiones de entrenamiento.

Un hombre hace lagartijas en un gimnasio de crossfit
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¿Qué músculos están involucrados en las lagartijas?

Las lagartijas son un ejercicio compuesto que se basa en el movimiento de múltiples articulaciones y, por lo tanto, involucra a muchos músculos a la vez. Al desglosar el trabajo de cada uno, podremos entender mejor su efectividad en nuestro entrenamiento.

Pectorales

Empecemos con los pectorales mayor y menor, los músculos primarios que se activan durante las lagartijas. Los pectorales se extienden desde el esternón y las clavículas hasta el húmero en la parte superior del brazo. Cuando haces una flexión, estos músculos se contraen para ayudar a empujar el cuerpo hacia arriba y controlar el movimiento descendente. Con cada repetición, los pectorales se fortalecen, aumentando su tamaño y tono.

Tríceps

A continuación, los tríceps, localizados en la parte posterior del brazo, son los extensores de codo. Durante una lagartija, el tríceps se activa para permitir el ascenso del cuerpo, extendiendo el codo. Por tanto, es crucial para generar la fuerza necesaria en este movimiento. Las flexiones son una excelente manera de fortalecer los tríceps, y con un entrenamiento regular, puedes aumentar significativamente la fuerza y el tamaño de estos músculos.

Deltoides anterior

El deltoides anterior, el músculo que cubre la parte frontal del hombro, es otro músculo clave trabajado durante las lagartijas. Esta parte del deltoides se contrae durante el movimiento ascendente de la flexión, ayudando a empujar el cuerpo hacia arriba. Además, actúa como un estabilizador durante el movimiento descendente, resistiendo la gravedad para controlar el ritmo de descenso. Como resultado, las lagartijas ayudan a desarrollar y tonificar los deltoides anteriores, contribuyendo a hombros más fuertes y bien formados.

Músculos del tronco y músculos estabilizadores

Finalmente, aunque las lagartijas son principalmente un ejercicio de la parte superior del cuerpo, también trabajan músculos del tronco y músculos estabilizadores. Los músculos del tronco, incluyendo el recto abdominal, los oblicuos y los músculos erectores de la columna, se contraen durante las lagartijas para mantener la alineación corporal y prevenir la flexión o extensión de la columna vertebral.

Mientras tanto, los músculos estabilizadores de la cadera y la rodilla, como los glúteos y los cuádriceps, también trabajan durante las flexiones para mantener el cuerpo alineado. Aunque estas contracciones pueden ser menos intensas que las de la parte superior del cuerpo, con el tiempo pueden ayudar a mejorar la estabilidad y la fuerza del tronco, así como el equilibrio del cuerpo.

Un hombre hace flexiones
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

La influencia del agarre en la activación muscular

El posicionamiento de las manos durante las lagartijas puede cambiar significativamente qué músculos se activan más. Al ajustar el agarre, podemos focalizar más la carga en ciertos grupos musculares. Estos son los diferentes músculos que trabajan las diferentes variaciones de flexiones.

Lagartijas con agarre estrecho

Las lagartijas con agarre estrecho, donde las manos están más juntas que el ancho de los hombros, tienden a implicar más los tríceps y los deltoides anteriores. Al estrechar el agarre, los codos se mantienen más cerca del cuerpo, lo que aumenta la carga en los tríceps y requiere más esfuerzo del deltoides para elevar el cuerpo.

un hombre hace flexiones diamante
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Lagartijas con agarre ancho

Por otro lado, las lagartijas con agarre ancho, donde las manos están más separadas que el ancho de los hombros, hacen que los pectorales trabajen más duro. Al ampliar el agarre, el ángulo de los codos se vuelve más pronunciado durante la fase de bajada, lo que aumenta el estiramiento en los pectorales y aumenta la carga sobre estos músculos.

Un hombre hace flexiones con un agarre ancho
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Lagartijas con los pies elevados

Este ejercicio desafiante implica más la parte superior del cuerpo, especialmente los deltoides y la parte superior del pecho. La inclinación del cuerpo aumenta la carga sobre la parte superior del cuerpo, que debe trabajar más duro para empujar y mantener el equilibrio.

Un hombre hace flexiones con los pies levantados
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Lagartijas con las manos levantadas

Las lagartijas con las manos levantadas, donde las manos están sobre una superficie elevada, se centran más en la parte inferior de los pectorales y en los músculos del tronco. Este ángulo del ejercicio es también una buena opción para los principiantes que todavía están construyendo su fuerza.

En resumen, modificar el agarre y la posición del cuerpo durante las lagartijas puede ayudarte a variar tu entrenamiento y a focalizar el esfuerzo en diferentes grupos musculares. Experimentar con diferentes tipos de agarre puede ayudarte a entender mejor qué músculos se activan durante cada movimiento y cómo puedes ajustar el ejercicio para satisfacer tus propias necesidades de entrenamiento.

un hombre hace flexiones con las manos levantadas
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

¿Cómo hacer lagartijas?

Ahora que conocemos los músculos que trabajan y cómo varía la activación muscular con diferentes estilos de agarre, es importante entender cómo realizar correctamente una lagartija. Este es un paso esencial para garantizar la eficacia del ejercicio y prevenir posibles lesiones.

Pasos detallados para realizar una flexión normal

  1. Posición inicial: Colócate boca abajo en el suelo o en una colchoneta, con las manos un poco más anchas que los hombros. Las palmas deben estar planas y los dedos extendidos hacia adelante. Tus pies deben estar juntos y tus dedos de los pies apoyados en el suelo.
  2. Movimiento ascendente: Empuja hacia abajo con las manos y eleva tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. En este punto, tu cuerpo debe formar una línea recta desde los hombros hasta los talones.
  3. Movimiento descendente: Baja tu cuerpo lentamente, manteniendo la línea recta, hasta que tu pecho esté a unos centímetros del suelo. Tus codos deben estar cerca del cuerpo durante este movimiento.
  4. Repetición: Repite el movimiento de ascenso y descenso. Cada repetición debe ser controlada y medida, no se trata de velocidad sino de mantener una técnica correcta y segura.

Errores comunes

Realizar lagartijas correctamente puede ser un desafío, y hay algunos errores comunes que debemos evitar.

  • Caderas hundidas o elevadas: Uno de los errores más comunes es permitir que las caderas se hundan o se eleven demasiado durante el ejercicio, lo que puede poner tensión en la espalda y disminuir la efectividad del ejercicio. Las caderas deben mantenerse en línea con el resto del cuerpo durante toda la repetición.
  • Codos demasiado separados: Otro error común es permitir que los codos se separen demasiado del cuerpo durante la fase de descenso. Esto puede poner estrés en los hombros y disminuir la efectividad del ejercicio. Los codos deben mantenerse cerca del cuerpo durante todo el movimiento.
  • Cabeza mirando hacia adelante o hacia abajo: La cabeza debe mantenerse en una posición neutral, en línea con la columna vertebral. Mirar hacia adelante o hacia abajo puede provocar tensión en el cuello.

Realizar lagartijas de forma correcta no sólo garantiza que estés trabajando los músculos de forma efectiva, sino que también minimiza el riesgo de lesiones. Asegúrate de mantener una buena ejecución en cada repetición y de evitar estos errores comunes para aprovechar al máximo tus entrenamientos.

Un hombre haciendo lagartijas al aire libre
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Beneficios de las lagartijas

Las flexiones de brazos son una de las formas más eficaces y versátiles de actividad física. Ofrecen un entrenamiento de resistencia completo que se puede ajustar para poner el énfasis del ejercicio en múltiples músculos. Aquí te presentamos algunos de los beneficios clave de incorporar las lagartijas a tu rutina de entrenamiento.

Versatilidad de las lagartijas

Hay muchas versiones de lagartijas, cada una diseñada para trabajar diferentes músculos. La versión tradicional pone énfasis en los músculos pectorales, tríceps y el core. Al variar la posición de las manos, como en las flexiones cerradas (o flexiones diamante), puedes cambiar el músculo principal que se trabaja. Esa variedad de ejercicios permite realizar un entrenamiento más personalizado.

Mejora de la fuerza y estabilidad del core

Las lagartijas requieren mantener una posición de plancha durante todo el ejercicio, lo que involucra a los músculos del core y mejora la fuerza central y la estabilización del core en este tipo de movimientos. Este énfasis en el core ayuda a mejorar la postura y reduce el riesgo de lesiones en la espalda.

Entrenamiento de resistencia y estabilidad del cuerpo

Al ser un ejercicio que se realiza con el peso del cuerpo, las lagartijas proporcionan un entrenamiento de resistencia que ayuda a aumentar la fuerza y la resistencia muscular. Además, al requerir un movimiento controlado de varias articulaciones, incluyendo la articulación del codo, las lagartijas mejoran la estabilidad del cuerpo, y por lo tanto la funcionalidad del cuerpo.

Activación de múltiples músculos

Las lagartijas son un ejercicio compuesto que involucra a múltiples músculos simultáneamente, incluyendo los músculos pectorales, tríceps, deltoides y los músculos del core. Esto las hace extremadamente eficientes, permitiéndote trabajar muchos músculos con un solo ejercicio.

¿Qué recordar sobre la activación muscular durante las lagartijas ?

Las lagartijas son un ejercicio versátil y poderoso, capaz de trabajar muchos grupos musculares simultáneamente. Ya sea que estés apuntando a tus pectorales, tríceps, deltoides, o músculos del tronco, modificar tu agarre puede permitirte focalizar la carga muscular. Sin embargo, asegurarte de realizar las lagartijas correctamente es crucial para evitar lesiones y obtener los máximos beneficios. Con este conocimiento en mano, estás equipado para hacer de este ejercicio fundamental una parte efectiva de tu rutina de ejercicio.

Un hombre hace lagartijas al atardecer
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FAQ: Qué músculos trabajan las lagartijas

Aquí tienes las respuestas a tus preguntas sobre la activación muscular durante las flexiones:

¿Qué músculos trabajan las lagartijas?

Las lagartijas trabajan varios músculos al mismo tiempo, entre los que se incluyen los pectorales, tríceps, deltoides anteriores, y varios músculos del tronco y estabilizadores como los rectos abdominales, oblicuos, músculos erectores de la columna, glúteos y cuádriceps.

¿Cómo influye el agarre en las lagartijas?

El agarre en las lagartijas puede variar la activación muscular. Un agarre estrecho implica más los tríceps y los deltoides, mientras que un agarre ancho hace trabajar más los pectorales. Elevar los pies aumenta la carga en la parte superior del cuerpo, y elevar las manos pone más énfasis en los músculos del tronco.

¿Cómo se realiza una lagartija correctamente?

Para realizar una lagartija correctamente, empieza en posición prona con las manos más anchas que los hombros. Empuja hacia abajo y eleva tu cuerpo hasta que tus brazos estén completamente extendidos. Baja tu cuerpo hasta que tu pecho esté cerca del suelo, manteniendo tu cuerpo en línea recta y los codos cerca del cuerpo.

¿Cuáles son los errores más comunes al hacer lagartijas?

Los errores comunes al hacer lagartijas incluyen permitir que las caderas se hundan o se eleven demasiado, mantener los codos demasiado separados del cuerpo y no mantener la cabeza en una posición neutral. Estos errores pueden causar tensión y disminuir la efectividad del ejercicio.

¿Las lagartijas son un buen ejercicio para todo el cuerpo?

Sí, las lagartijas son un excelente ejercicio de cuerpo completo. Aunque su foco principal es la parte superior del cuerpo, también trabajan los músculos del tronco y los músculos estabilizadores, lo que contribuye a la mejora de la estabilidad, el equilibrio, la fuerza general y la movilidad del cuerpo.

About

Me llamo Julien Raby y soy uno de los socios de BoxLife. Aquí tienes mi historial en LinkedIn si quieres más información. He estado activo prácticamente toda mi vida y descubrí el Crossfit hace unos 7 años. Mi objetivo es ayudarte a mejorar tus actuaciones en Crossfit brindándote consejos sobre movimientos específicos, entrenamientos y equipo. ¿Tienes alguna pregunta? ¡Ponte en contacto conmigo!

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