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Sentadilla Búlgara: El Ejercicio que Faltaba en tu Rutina de Piernas

  Escrito por 

Julien Raby

  Última actualización 

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La sentadilla búlgara (o zancada búlgara) es uno de los ejercicios imprescindibles para desarrollar piernas y glúteos. Además de trabajar estos grupos musculares, la sentadilla búlgara también fortalece la espalda y abdomen. Sin embargo, para obtener todos sus beneficios es importante realizarla con la técnica adecuada.

En este artículo repasaremos desde los conceptos básicos de la sentadilla búlgara, hasta consejos para entrenar correctamente con este ejercicio de piernas. Descubrirás los errores más frecuentes y cómo evitar lesiones. Al finalizar, tendrás claro cómo incorporar la sentadilla búlgara a tu rutina de piernas. ¡Comencemos!

una mujer hace una sentadilla búlgara en un gimnasio con una pesa rusa
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¿Qué es la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara, también conocida como split squat búlgaro, es un ejercicio unilateral de una sola pierna que implica el uso de una superficie elevada, como un banco o un step, para apoyar el pie trasero mientras el pie delantero permanece en el suelo. Se trata de un movimiento compuesto, lo que significa que trabaja varios músculos al mismo tiempo.

Sentadilla búlgara – Músculos trabajados

Principalmente, es un ejercicio ideal para desarrollar los músculos de las piernas y los glúteos. Entre ellos, encontramos los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y los aductores. Además, en menor grado, también recluta los músculos del tronco y de la espalda baja, trabajando de este modo la estabilidad y el equilibrio.

Beneficios de la sentadilla búlgara

  • Gracias a la acción sobre múltiples grupos musculares, la sentadilla búlgara aumenta la fuerza y la masa muscular en piernas y glúteos.
  • Además, al requerir estabilidad, fortalece articulaciones y previene lesiones.
  • Otros beneficios son mejorar el equilibrio y la postura.

¿Cómo hacer la sentadilla búlgara ?

La clave para obtener los beneficios completos de la sentadilla búlgara es la técnica correcta. De lo contrario, puedes terminar esforzándote demasiado o lesionándote. Aquí te guiamos paso a paso.

Postura correcta

  • Pies: Comienza colocándote de pie frente a un banco con los pies separados al ancho de las caderas. Coloca la punta del pie de tu pierna trasera sobre el banco. Mantén el equilibrio y evita inclinarte hacia un lado. Esta es la posición inicial.
  • Espalda: Tu espalda debe estar recta en todo momento. Al inclinarte hacia adelante, mantén la espalda alineada y evita curvarla.
  • Abdomen: Mantén tu tronco o abdomen contraído durante todo el ejercicio. Esto te dará más estabilidad y protegerá tu espalda baja.
  • Cabeza: Mantén la cabeza en una posición neutral, mirando al frente. Evita inclinarla hacia adelante o hacia atrás.
una mujer en una sentadilla búlgara
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Créditos de Ilustración © Aliaksandr Makatserchyk

Movimiento

  • Bajada (fase excéntrica): Con el peso sobre el pie delantero, flexiona la rodilla y haz una flexión de cadera hacia el suelo. Mantén el pecho levantado y la cadera en línea con la rodilla delantera. No dejes que tu rodilla delantera sobrepase la punta de tu pie.
  • Subida (fase concentrica): Impulsa tu cuerpo hacia arriba con el talón delantero hasta que tu pierna esté casi extendida. No bloquees la rodilla al final del movimiento.

Errores comunes

  • Espalda curvada: Una espalda curvada puede poner presión en tu espalda baja y causar lesiones. Asegúrate de mantener la espalda recta durante todo el movimiento.
  • Desplazamiento del peso: Si tu peso se desplaza hacia el pie trasero, no estás trabajando eficazmente los músculos delanteros. Mantén el peso sobre el pie delantero.
  • No mantener el equilibrio: Este es un movimiento de una sola pierna, lo que significa que requiere equilibrio. Si estás tambaleándote, podrías necesitar trabajar más en tu equilibrio antes de agregar peso a este ejercicio.

No olvides que, al igual que con cualquier nuevo ejercicio, siempre debes comenzar con poco peso y aumentar gradualmente a medida que te sientas cómodo y seguro con el movimiento.

¿Puedo hacer sentadillas búlgaras sin equipo?

Si no tienes acceso a una barra, pesas rusas o mancuernas, aún puedes realizar la sentadilla búlgara usando solo el peso de tu cuerpo. Este método es excelente para los principiantes que están aprendiendo la técnica. Para hacerlo, sigue los mismos pasos descritos anteriormente, pero sin sosteniendo ninguna pesa. Solo con tu peso corporal, puedes tonificar tus piernas y glúteos.

Si quieres aumentar la intensidad del ejercicio sin agregar pesas, puedes hacerlo de las siguientes formas:

  • Incrementa las repeticiones: Al hacer más repeticiones, estarás aumentando la duración de la tensión muscular, lo cual puede llevar a un mayor desarrollo muscular.
  • Aumenta la velocidad: Realizar las repeticiones a una velocidad más rápida puede aumentar la intensidad del ejercicio. Pero asegúrate de mantener la técnica correcta.
  • Añade un salto: Al final de la subida, puedes añadir un pequeño salto para trabajar más tus músculos y aumentar la intensidad del ejercicio. Asegúrate de aterrizar suavemente para proteger tus rodillas.
  • Incorpora una pausa: Al final de la bajada, puedes incorporar una pausa de unos segundos. Esta pausa aumentará la tensión muscular y hará que el ejercicio sea más difícil.
una mujer hace una sentadilla búlgara con peso corporal
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Consejos para entrenar con sentadilla búlgara

La sentadilla búlgara es un ejercicio fantástico por su versatilidad y eficiencia. Sin embargo, para obtener los mejores resultados, es importante tener en cuenta algunas pautas.

Peso inicial

Si eres nuevo en las sentadillas búlgaras, te sugerimos que comiences con poco peso o incluso solo con el peso corporal. Esta táctica te permitirá concentrarte en la técnica correcta y evitará lesiones. A medida que te sientas más cómodo con el movimiento, podrás comenzar a aumentar el peso gradualmente.

Incremento de peso

A medida que ganes fuerza y confianza, puedes incrementar el peso que estás utilizando. Sin embargo, es vital que lo hagas de manera gradual. Agrega pequeñas cantidades de peso a la vez y asegúrate de que puedes realizar el ejercicio manteniendo una buena técnica antes de agregar más.

Repeticiones

En términos de repeticiones, una buena regla general es apuntar a un rango de 8-12 repeticiones por serie para la tonificación muscular. Si estás buscando desarrollar la fuerza máxima, podrías querer disminuir este rango a 4-6 repeticiones con un peso más pesado.

Combinación con otros ejercicios

La sentadilla búlgara es un excelente complemento para cualquier entrenamiento de piernas. Se puede combinar con sentadillas regulares, zancadas, estocadas y otros ejercicios de glúteos y piernas para obtener un entrenamiento completo.

Cómo variar la activación muscular en glúteos o cuádriceps

La ubicación de tu pie delantero durante una sentadilla búlgara puede afectar qué músculo estás trabajando más.

  • Si quieres trabajar más los glúteos, coloca tu pie delantero un poco más adelante.
  • Si prefieres enfocarte en los cuádriceps, mantén tu pie delantero más cerca del banco.

Recuerda, la clave para ver resultados con cualquier ejercicio es la consistencia. Así que asegúrate de incorporar la sentadilla búlgara a tu rutina regular de ejercicios.

una mujer hace una sentadilla búlgara con trx correas
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Variaciones y opciones de entrenamiento

La sentadilla búlgara es un ejercicio altamente adaptable que se puede ajustar para satisfacer tus necesidades individuales de entrenamiento.

En el gimnasio

  • Con barra: Si estás en el gimnasio y tienes acceso a una barra, puedes colocarla sobre tus hombros mientras realizas la sentadilla búlgara. Esto añade resistencia adicional y puede ayudar a incrementar la intensidad del ejercicio.
  • Con mancuernas: Las mancuernas son otra excelente opción para aumentar la resistencia. Simplemente sostén una mancuerna en cada mano mientras realizas el movimiento.

En casa

  • Sin equipo: Como hemos mencionado anteriormente, la sentadilla búlgara puede realizarse sin ningún equipo. Solo necesitas una superficie elevada, como un banco o una silla.

Sentadilla búlgara vs. sentadilla clásica

Aunque tanto la sentadilla clásica como la búlgara trabajan los mismos músculos, la sentadilla búlgara pone más énfasis en los glúteos y los isquiotibiales. Además, requiere más equilibrio y estabilidad, lo que ayuda a mejorar estos aspectos mientras fortaleces tus músculos. Un estudio científico también ha demostrado que la sentadilla clásica ejerce más presión sobre la rodilla. Por lo tanto, la sentadilla búlgara puede ser una opción si vuelves de una lesión o si quieres proteger tus rodillas.

Un hombre hace una sentadilla en el gym
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Por lo tanto, si estás buscando una variación a tu rutina de sentadillas o simplemente quieres probar algo nuevo, la sentadilla búlgara es una excelente opción.

¿Cuántas calorías quema la sentadilla búlgara?

El número exacto de calorías que se queman durante cualquier ejercicio depende de varios factores, incluyendo tu peso corporal, la intensidad del ejercicio, tu metabolismo y el tiempo que pasas haciendo el ejercicio.

Sin embargo, en términos generales, se estima que un entrenamiento de fuerza vigoroso, como las sentadillas búlgaras, puede quemar alrededor de 200-300 calorías por hora para una persona que pesa alrededor de 68 kg. Ten en cuenta que al agregar peso y aumentar la intensidad del ejercicio, también aumentará el número de calorías quemadas.

Además, es importante recordar que los ejercicios de fuerza, como la sentadilla búlgara, también ayudan a construir masa muscular, lo que puede aumentar tu tasa metabólica en reposo, es decir, la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en reposo. Por lo tanto, incluso después de que hayas terminado de hacer ejercicio, tu cuerpo seguirá quemando calorías.

Preguntas Frecuentes : Sentadillas Búlgaras

¿Aún tienes preguntas? Aquí tienes las respuestas a tus dudas:

¿Qué es la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara es un ejercicio de entrenamiento de fuerza que se enfoca en los músculos de las piernas, glúteos y tronco. Se realiza apoyando un pie en un banco o superficie elevada y realizando una sentadilla con la pierna delantera.

¿Cuáles son los músculos trabajados en la sentadilla búlgara?

La sentadilla búlgara trabaja principalmente los glúteos, los cuádriceps y los isquiotibiales. También involucra los músculos del core para mantener el equilibrio y la estabilidad durante el ejercicio.

¿Cómo realizar correctamente la sentadilla búlgara?

Para hacer la sentadilla búlgara, coloca un pie en un banco detrás de ti, con la otra pierna hacia adelante. Luego, baja tu cuerpo en una sentadilla, manteniendo la espalda recta. La pierna delantera debe formar un ángulo de 90 grados en la parte más baja del movimiento.

¿Cómo se puede aumentar la intensidad de la sentadilla búlgara?

Puedes incrementar la intensidad de la sentadilla búlgara añadiendo peso con mancuernas o una barra, aumentando el número de repeticiones, o variando la velocidad a la que realizas el ejercicio.

¿Cómo se compara la sentadilla búlgara con la sentadilla clásica?

Aunque ambos ejercicios trabajan los músculos de las piernas y glúteos, la sentadilla búlgara pone más énfasis en los glúteos e isquiotibiales, además de mejorar el equilibrio y la estabilidad.

About

Me llamo Julien Raby y soy uno de los socios de BoxLife. Aquí tienes mi historial en LinkedIn si quieres más información. He estado activo prácticamente toda mi vida y descubrí el Crossfit hace unos 7 años. Mi objetivo es ayudarte a mejorar tus actuaciones en Crossfit brindándote consejos sobre movimientos específicos, entrenamientos y equipo. ¿Tienes alguna pregunta? ¡Ponte en contacto conmigo!

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