Vous souhaitez ajouter un nouvel ingrédient à votre programme de musculation ? Vous voulez ajouter une activité qui vous aidera à développer votre force, votre endurance et votre puissance en même temps ? Dans ce cas, vous devriez certainement envisager d’utiliser la battle rope (ou corde de combat) pour votre séance ultime d’entraînement full-body.
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La Battle Rope, qu’est-ce que c’est ?
Quiconque a déjà mis les pieds dans une salle de sport a probablement vu ces longues, épaisses et lourdes cordes suspendues au plafond. Aussi intimidantes qu’elles puissent paraître, elles sont le principal appareil utilisé lors d’une séance d’entraînement aux battle ropes
L’exercice a été créé à l’origine par John Brookfield, qui souhaitait trouver un moyen de simuler le grimper de corde que les marins doivent effectuer. Il s’est rendu compte qu’en utilisant ces cordes, il pouvait créer un exercice qui offrirait des bienfaits redoutables, notamment une amélioration de la santé cardiovasculaire, de l’endurance et de la puissance musculaire, ainsi qu’une meilleure coordination.
Il plaçait les cordes sur des poulies et les attachait à un point d’ancrage solide, tel qu’un arbre ou un poteau. Il commençait ensuite l’entraînement en balançant la corde d’un côté à l’autre, créant ainsi des vagues se propageant sur toute la longueur de la corde.
Aujourd’hui, le battle rope est un exercice pratiqué fréquemment dans les salles de sport. S’il peut sembler facile à réaliser, il s’agit en fait d’un exercice très exigeant qui peut vous aider à brûler beaucoup de calories et à muscler l’ensemble de votre corps.
Comment utiliser les battle ropes?
Si vous n’avez jamais utilisé de battle ropes auparavant, il est important de suivre quelques instructions fondamentales afin de vous assurer que vous utilisez celles-ci correctement. La première chose à faire est de déterminer la taille de corde qui vous convient.
La taille de la corde dépend de votre taille et de votre condition physique. Plus vous êtes grand, plus la corde doit être longue. Si vous êtes novice, commencez par une corde légère avant de passer à une corde plus lourde en progressant vers un niveau intermédiaire ou confirmé.
Une fois la bonne corde choisie, vous devrez trouver un point d’ancrage approprié. N’importe quel ancrage solide et stable fera l’affaire, qu’il s’agisse d’un poteau robuste dans votre garage ou d’un arbre dans votre jardin.
Lorsque vous attachez la corde, assurez-vous qu’elle est suffisamment serrée pour qu’elle ne bouge pas trop, mais pas jusqu’au point où il serait difficile de la saisir. Fixez-la aux sangles d’ancrage de votre choix à l’aide d’un nœud que vous savez faire et défaire rapidement, tel qu’un nœud plat ou un nœud coulant.
Une fois que tout est bien fixé, vous pouvez commencer votre entraînement au battle rope. Commencez par des vagues lentes et petites, puis passez à des vagues plus grandes et plus rapides. Veillez à bien tenir votre corde, ce qui vous permettra de générer plus de puissance.
Quels muscles sollicitent les battle ropes?
Lorsque vous travaillez avec des battle ropes, vous réalisez un entraînement complet du corps, qui mobilise à la fois les muscles du haut et du bas du corps. Pour la partie supérieure, les épaules, les biceps et les triceps sont utilisés pour générer les vagues. Quant à la partie inférieure du corps, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et la ceinture abdominale servent à stabiliser vos mouvements et à maintenir votre équilibre.
Si certains affirment que les muscles du haut du corps sont les plus sollicités, en réalité, tous les groupes musculaires sont sollicités de la même manière. La flexion des coudes pour créer les vagues sollicite autant les biceps que les triceps. La stabilisation du corps à l’aide des muscles du bas du corps est tout aussi importante que la génération du mouvement à l’aide du haut du corps.
Les différents types de Battle Rope
Comme pour tout type de matériel de fitness, il existe une grande variété de longueurs, d’épaisseurs et de matériaux pour les cordes. Il est important de prendre le temps de trouver la corde qui convient le mieux à vos besoins spécifiques.
La longueur
La longueur de votre battle rope peut avoir un impact significatif sur votre séance d’entraînement. Si la corde est trop courte, vous aurez peut-être du mal à créer les ondulations qui constituent la base de l’exercice. En revanche, si la corde est trop longue, elle risque d’être peu maniable et difficile à contrôler.
En règle générale, la corde doit mesurer entre 20 et 25 mètres de long. Cette longueur vous permettra de créer des ondulations tout en gardant de la maniabilité. Commencez par une corde plus courte si vous debutez, puis passez à une corde plus longue en progressant.
L’épaisseur
L’épaisseur de la corde est également un facteur important à prendre en compte. Une battle rope plus épaisse sera plus lourde et plus difficile à utiliser, même si elle est plus facile à tenir. En revanche, une corde plus fine est plus maniable, mais peut être plus difficile à tenir en raison de son plus petit diamètre.
Dans la plupart des cas, il est préférable de commencer par une corde fine et d’augmenter progressivement le diamètre à mesure que l’on devient plus fort. Optez pour une corde d’environ 4 centimètres de diamètre, puis passez à une corde de 5 centimètres dès que vous vous sentirez plus à l’aise avec le mouvement.
Le matériau
Les meilleures battle ropes sont généralement fabriquées en polyester ou en nylon. Les cordes en polyester sont plus durables que celles en nylon. Elles absorbent également moins d’eau, réduisant ainsi le risque d’effilochage. Cette caractéristique contribue également à assurer une meilleure prise en main dans des conditions humides.
De leur côté, les battle ropes en nylon offrent une plus grande souplesse et sont souvent plus légères. Elles sont donc plus faciles à contrôler, en particulier pour les débutants. De plus, elles sont moins chères que les modèles en polyester.
Quel doit être le poids de ma battle rope ?
Le poids de votre corde dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Si vous avez déjà une bonne musculature dans le haut du corps, optez pour des cordes lourdes. En revanche, si vous débutez dans ce type d’exercice ou si vous manquez de force dans le haut du corps, partez sur un modèle plus léger.
En règle générale, votre battle rope doit peser entre 15 et 25 kilos. Vous obtiendrez ainsi un bon équilibre entre poids et maniabilité. Les cordes situées légères seront plus faciles à manipuler, tandis que les plus lourdes proposeront une séance d’entraînement plus exigeante.
5 exercices fondamentaux à la battle rope
La mise en place de votre équipement représente déjà la moitié de la bataille. L’autre moitié consiste à en faire bon usage au moyen de divers exercices de battle rope ciblant différents groupes musculaires..
Les vagues alternées
Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à faire des vagues alternées (ou alternating waves) avec la corde. Pour ce faire, tenez-vous debout, les pieds à largeur de hanches et les genoux légèrement fléchis. Saisissez les extrémités de corde avec les deux mains, vos paumes tournées l’une vers l’autre.
Ensuite, créez des vagues en déplaçant alternativement vos bras vers le haut et vers le bas. Veillez à engager votre ceinture abdominale pour stabiliser votre corps. Si vous avez du mal à créer des vagues avec les cordes, rapprochez vos mains.
Faites ce mouvement durant 30 secondes voire une minute, tant que vous pouvez conserver une bonne technique de mouvement. Faites une pause de 30 secondes, puis répétez l’exercice pour un total de 3 à 5 séries.
Le fouet
Le fouet est un mouvement qui consiste à créer des vagues simultanées avec les deux bras. Ce type d’entraînement avec des battle ropes est assez complexe et n’est donc pas recommandé aux débutants. Il néanmoins excellent pour le renforcement musculaire.
Pour réaliser cet exercice, mettez-vous dans la même position que pour les vagues alternées. Au lieu de bouger les bras de haut en bas successivement, bougez-les tous les deux en même temps. Les temps d’effort et temps de repos est le même que pour l’exercice précédent.
Les Rope Slams
Si vous voulez vraiment faire monter votre rythme cardiaque pendant un entraînement au battle rope, faites claquer la corde sur le sol. Non seulement cet exercice est excellent pour le cardio, mais il fait également travailler les bras, les épaules et la ceinture abdominale.
Saisissez les cordes dans chaque main et soulevez-les au-dessus de votre tête. Ensuite, abattez-les violemment sur le sol devant vous. Veillez à ne pas déplacer vos pieds lorsque vous faites ce mouvement, qui doit venir uniquement de vos bras.
Les grandes ondulations
Étant probablement le plus commun des exercices de battle rope, les grandes ondulations offrent un excellent entraînement pour les muscles du haut du corps. Elles sont également relativement faciles à réaliser, et le risque de blessure est faible.
Pour faire de telles ondulations, placez vos pieds à la largeur de vos épaules et fléchissez légèrement les genoux. Ensuite, saisissez chaque extrémité de corde et soulevez-les jusqu’à la hauteur des épaules.
Faites de grands cercles avec vos bras. Le sens des boucles importe peu. Veillez à atteindre une amplitude de mouvement complète à chaque cercle, en tenant fermement les cordes et en gardant un ancrage solide au sol pendant toute la durée de l’exercice.
Ondulations unilatérales
Pour les amateurs d’entrainement à haute intensité (HIIT), les ondulations unilatérales à la battle rope sont exactement le genre de challenge qu’il vous faut. Ce mouvement est un peu plus compliqué que les précédents, mais il en vaut vraiment la peine. Il vous permettra de bruler un maximum de calories.
Munissez-vous d’une ou de deux battle ropes dans la même main pour effectuer l’exercice. Ensuite, faites un pas en avant de façon à ce que votre corps soit légèrement penché vers l’avant. Puis, faites onduler la corde de haut en bas, en gardant les coudes le long du corps.
Vous pouvez également essayer des variantes de ce mouvement en faisant des boucles ou des huit avec la corde. Il n’y a pas de limite aux possibilités de variantes, faites preuve de créativité.
Les bienfaits de l’entraînement à la battle rope
Les entraînements à la Battle rope présentent de nombreux bienfaits, tant sur le plan physique que mental. Une pratique régulière et adéquate de la battle rope vous permettra de progresser dans plusieurs aspects liés à votre santé, notamment:
Une meilleure condition cardiovasculaire
Le calcul est simple : plus votre cœur travaille, plus il se renforce. Lorsque vous faites des exercices à la battle rope, votre cœur doit travailler dur pour pomper du sang vers vos bras, vos épaules… Cela renforce votre cœur, et contibue ainsi à améliorer votre santé cardiovasculaire en général, en plus de bruler une grand quantité de calories.
Amélioration de l’endurance musculaire
Tout type d’entraînement physique intense aura un impact positif sur votre endurance fondamentale, mais aussi votre endurance cardio (du à la haute intensité) et musculaire. Les battle ropes sont néanmoins particulièrement bénéfiques à cet égard. Le mouvement permanent qu’elles requièrent oblige les muscles à travailler pendant de longues périodes, ce qui permet d’augmenter la puissance et la force de ces derniers.
Amélioration de la coordination et de l’équilibre
L’un des avantages les plus sous-estimés des exercices de battle rope est l’impact qu’ils ont sur votre coordination et votre équilibre. En effet, comme vous devez utiliser vos bras ainsi que la majorité des muscles du haut de votre corps en même temps, votre corps doit apprendre à travailler de manière coordonnée.
Ces exercices peuvent également avoir un effet positif sur vos fonctions cognitives, notamment sur votre temps de réaction, votre cerveau devant apprendre à traiter l’information plus rapidement. En d’autres termes, la battle rope peut vous rendre plus fort non seulement physiquement, mais aussi mentalement.
Réduction du stress
L’exercice physique est un excellent moyen de lutter contre le stress. Lorsque vous vous entraînez, votre corps libère des endorphines, qui ont des effets bénéfiques sur le moral. En outre, le fait de se concentrer sur sa respiration et ses gestes peut aider à se libérer l’esprit et à faire une pause bien méritée.
Les battle ropes sont particulièrement efficaces à cet égard, les mouvements rythmés pouvant vous plonger dans un état méditatif. Si vous cherchez un moyen de réduire votre stress et d’améliorer votre bien-être mental, incluez absolument les battle ropes dans votre programme d’entraînement.
Renforce les articulations
Les exercices de cordes sont à faible impact, ce qui signifie qu’ils ne traumatisent pas autant vos articulations que ne peut le faire une séance sur tapis de course par exemple. Vous pouvez donc effectuer une excellente séance d’entraînement sans risquer de vous blesser. Plus encore, les cordes de combat peuvent contribuer à renforcer vos articulations en développant les muscles et les tissus conjonctifs qui les entourent.
