Les burpees sont un fantastique exercice au poids du corps qui permet de perdre de la graisse en brûlant des calories et même de développer des muscles. A l’inverse d’autres exercices cardio populaires comme le tapis de course ou le rameur, ils ne nécessitent pas d’équipement. Cet exercice est donc un excellent choix pour les séances d’entraînement à domicile, à l’hôtel ou avec un matériel de fitness limité.
Voici le nombre de calories que l’on peut brûler en faisant des burpees, ainsi que quelques conseils pour perdre du poids en ajoutant des burpees à votre entraînement.
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- Combien de calories les Burpees brûlent-ils ?
- Comment faire des Burpees ?
- Combien de Burpees faut-il faire pour perdre du poids ?
- Ajouter les Burpees à votre programme d’entraînement
- Quels sont les exercices de musculation au poids de corps qui peuvent être combinés aux Burpees ?
- Programme d’entraînement pour perdre de la graisse avec les Burpees
Combien de calories les Burpees brûlent-ils ?
Les burpees brûlent entre 8 et 12 calories par minute, bien que le nombre de calories brûlées dépende de votre cadence. Une personne de condition physique moyenne devrait pouvoir effectuer entre 10 et 20 burpees par minute, soit un burpee toutes les 3 à 5 secondes.
30 minutes de burpees peuvent théoriquement brûler jusqu’à 420 calories, tout en développant la masse musculaire et la force du haut et du bas du corps. C’est énorme, surtout si l’on considère qu’un entraînement complet comme la natation ne brûle qu’environ 250 calories en 30 minutes.
Cependant, même des personnes en très bonne forme physique ne sont pas en mesure de faire cet exercice complet pendant trente minutes d’affilée. Ce dernier requiert en effet une énergie folle. Réaliser des burpees dans le cadre d’un entraînement Full-body est un excellent moyen de brûler des calories et des graisses tout en développant la force et en travaillant d’autres qualités. Mais il peut être difficile de calculer le nombre exact de calories avant de savoir combien de burpees vous pouvez faire pendant 60 secondes et maintenir ce rythme pendant toute la durée de la séance d’entraînement.
Bienfaits des Burpees sur le corps
Voici quelques-uns des bienfaits des Burpees sur le corps.
- Exercice intense pour tout le corps qui permet d’éliminer la graisse corporelle
- Nombre élevé de calories brûlées par minute.
- Amélioration de la coordination corporelle et de l’équilibre.
- Une meilleure santé cardiovasculaire et tous les avantages qui en découlent (comme une baisse de la tension artérielle).
- Amélioration des performances dans de nombreux exercices: planche, pompes et autres.
- Exercice cardio intense sans équipement nécessaire.
- Exercice facile à modifier et à faible impact.
- Excellent entraînement pour les circuits, les intervalles et d’autres routines de sport.
Comment faire des Burpees ?
Pour faire des Burpees:
- Commencez en position debout, les pieds et les bras écartés de la largeur des épaules.
- Descendez en position de squat, puis placez vos mains à plat sur le sol.
- Lancez vos jambes en arrière jusqu’à être en position haute de pompe. Si vous vous en sentez capables, faites une pompe.
- Sautez vos pieds vers l’avant jusqu’à vos mains, puis étendez vos hanches pour vous tenir debout.
- Claquez des mains au-dessus de votre tête, puis répétez !
Comment modifier les Burpees pour perdre du poids?
Pour certains, les burpees peuvent être trop difficiles ou des contraintes telles que des douleurs au genou peuvent faire obstacle à la combustion de calories lors d’un entraînement de burpees à haute intensité. La bonne nouvelle, c’est que les burpees peuvent être un exercice efficace, même s’il est modifié.
Conseils pour modifier vos Burpees
Voici quelques conseils pour garder une technique correcte lorsque vous apprenez à faire des burpees pour la première fois:
- Reculez au lieu de sauter lorsque vous vous laissez tomber sur le sol en position de squat.
- Faites une pause dans la position de planche au lieu de faire des pompes si votre objectif premier n’est pas de renforcer le haut du corps. Un burpee sans pompe, en gardant les bras tendus, est également efficace pour vous maintenir en bonne santé.
- Évitez de sauter et d’applaudir au sommet, réalisez plutôt un Burpee sans saut. Tenez-vous debout et tendez les mains au-dessus de la tête.
Tout entraînement de burpees doit être réalisé avec un minimum d’espace au sol. Assurez-vous d’avoir suffisamment d’espace pour sauter les pieds en arrière et que le sol ne vous écorche pas les genoux lorsque vous sautez en arrière.
Combien de Burpees faut-il faire pour perdre du poids ?
Pour ceux qui se demandent combien de burpees il faut faire pour perdre du poids, c’est une question à laquelle il est difficile de répondre et qui n’est pas universelle. Si votre condition physique est médiocre ou si vous êtes un débutant qui n’a jamais fait d’exercices cardio à haute intensité, faire 10 à 20 burpees par jour peut être un bon point de départ.
Cela étant dit, si vous étiez bloqué sur une île déserte et que vous ne pouviez choisir qu’un seul exercice, les burpees seraient un excellent choix. Ce mouvement peut aider à perdre du poids, à développer la masse musculaire, à augmenter la force et à développer la coordination et l’équilibre de tout le corps.
Combien de Burpees pour un débutant ?
Commencez par un nombre qui vous pose un défi, mais réalisable. Pour perdre du poids, vous devrez également adapter votre apport énergétique afin de favoriser la perte de poids. Votre programme de fitness et votre régime alimentaire vont de pair.
Ajouter les Burpees à votre programme d’entraînement
Pour intégrer les burpees à votre programme de fitness et brûler des calories, vous devez d’abord déterminer quels sont vos objectifs en matière de fitness. Il peut s’agir simplement d’effectuer des burpees lors de l’échauffement quotidien ou de les intégrer à un programme de musculation intense.
Il est possible de brûler des calories supplémentaires en combinant des exercices avec des burpees. Vous tirerez le maximum de bénéfices de votre entraînement en maintenant une fréquence cardiaque élevée et en faisant plus d’efforts dans le même laps de temps. Vous trouverez ci-dessous quelques idées d’exercices de burpee pour perdre du poids.
Quels sont les exercices de musculation au poids de corps qui peuvent être combinés aux Burpees ?
Si vous disposez d’une barre de traction, d’une piste d’athlétisme ou d’un terrain de course, et d’un peu d’espace au sol, vous pouvez réaliser un excellent entraînement en y ajoutant d’autres exercices au poids du corps.
Voici quelques exercices au poids du corps qui vous permettront de brûler des calories:
- Tractions
- Squats
- Squat thrusts
- Mountain climbers
- Jumping jacks
- Nage
- Course à pied (sur tapis de course ou en extérieur)
Ces mouvements sont tous excellents car ils ne sollicitent pas les mêmes muscles que ceux dont vous avez besoin pour les exercices « push » (triceps, pectoraux, épaules…). La partie pompe d’un burpee standard est le facteur limitant pour la plupart des gens. Vous pouvez donc combiner les deux exercices séparément sans fatiguer les muscles trop rapidement.
Programme d’entraînement pour perdre de la graisse avec les Burpees
Découvrez ci-dessous comment utiliser les burpees et certains mouvements énumérés précédemment pour brûler plus de calories.
Séance Tabata avec Burpees
Vous manquez de temps ? Un entrainement HIIT vous permettra de maximiser vos gains en vous évitant des heures d’entraînement. Essayez une simple séance de Burpees sous le format Tabata de 4 minutes (8 séries d’exercices de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos) ou EMOM (le plus de répétitions possibles par minutes).
Quatre minutes suffisent-elles pour brûler des calories et perdre du poids ? Des études montrent que les exercices de haute intensité comme les burpees ont un effet positif sur la combustion des calories après la fin de l’entraînement. Donc oui, même une séance d’entraînement de quatre minutes peut contribuer à la perte de poids.
Défi Burpees 100 jours
Un moyen simple de brûler les graisses chaque jour est de faire le défi des 100 jours de burpees. Il s’agit d’un défi simple que même les débutants peuvent relever : faites le même nombre de burpees pour chaque jour du défi. Le premier jour correspond à un burpee, le trente-cinquième jour à 35 burpees, etc.
Au total, vous ferez 5 050 burpees au cours des 100 prochains jours. Plus vous travaillez dur pendant les longues séries, plus vous brûlez de calories.
Séances de Variantes de Burpees
Fixez-vous comme objectif de faire un nombre X de burpees. Supposons que vous fassiez 50 burpees au total.
Maintenant, utilisez différentes variantes de burpee et alternez-les toutes les 5 à 10 répétitions.
Voici quelques variations amusantes de burpees:
- Burpee avec saut en hauteur. Sautez le plus haut possible
- Burpee avec saut en longueur
- Burpee avec pompe prise large
- Burpee avec traction
- Burpee avec fentes sautées
- Burpee Box Jump (Sautez sur un support en hauteur)
Séance de Burpee Jumpovers
Si vous essayez de développer votre masse musculaire, utilisez une barre avec poids pour effectuer une séance d’entraînement en duo (deux mouvements). Voici un exercice de burpee jump over difficile que le pratiquant moyen peut faire pour perdre du poids.
10 séries de:
7 Squats jeté barre
Cet exercice fera appel à divers groupes musculaires et vous aidera à développer votre corps.
7 Burpee jump overs
Comme mentionné précédemment, cet exercice est extrêmement intense. La combinaison de ces deux mouvements vous permettra d’obtenir des gains considérables en un temps record.
Vous pouvez sauter par-dessus la barre sur le côté pour gagner du temps et réaliser un plus grand nombre de burpees, ou vous tourner et lui faire face si vous ne vous sentez pas à l’aise en sautant latéralement. Dans les deux cas, vous brûlerez beaucoup de calories. Si vous débutez, faites cet exercice avec une barre à vide.
