Le café améliore t-il la performance en musculation? La caféine est la substance la plus populaire au monde. On la trouve dans les grains de café, les feuilles de thé, les fèves de cacao, le chocolat et les noix de cola. Le moins que l’on puisse dire, c’est que son usage est incroyablement répandu.
Si on prend l’exemple des Etats-Unis, plus de 100 millions d’Américains consomment au total 400 millions de tasses de café par jour, ce qui équivaut à 146 milliards de tasses de café par an! Le café est d’ailleurs la boisson la plus consommée au monde. Starbucks vous remercie.
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Réglementation de la Caféine en Compétition
Étant donné que presque tout le monde consomme de la caféine d’une manière ou d’une autre et que cette substance est facilement disponible (café, thé, boissons énergisantes, etc.), la caféine ne figure plus sur la liste des substances interdites du Comité international olympique. Elle figure désormais sur la liste des substances contrôlées ou à usage restreint.
Si la caféine est tant populaire, c’est en partie parce qu’elle fonctionne comme un stimulant léger. Ainsi, elle nous aide à nous réveiller, à ressentir ce coup de fouet, et nous permet de tenir le coup lorsque nous sommes à bout de nerfs. Il n’est donc pas surprenant que les athlètes s’intéressent à ses effets dans le cadre de leur activité sportive. La caféine peut-elle contribuer à améliorer vos performances sportives ?
Comment la Caféine Agit-t-elle sur le Corps?
Pour comprendre comment la caféine peut vous aider pendant une séance d’entraînement, il convient d’abord de comprendre le fonctionnement de ce stimulant.
Le Rôle de l’Adénosine
Tout au long de la journée, les neurones (cellules électriquement excitables qui traitent et transmettent des informations par le biais de signaux électriques et chimiques) s’activent dans votre corps, ce qui entraîne l’accumulation d’une substance neurochimique appelée adénosine. Le système nerveux utilise des récepteurs spéciaux pour contrôler les niveaux d’adénosine dans le corps.
Au fil de la journée, de plus en plus d’adénosine (un neuromodulateur qui joue un rôle dans la facilitation du sommeil et la suppression de l’excitation) passe par ces récepteurs et vous endort progressivement. C’est l’une des raisons pour lesquelles vous êtes fatigué la nuit.
La caféine bloquerait les récepteurs de l’adénosine dans le cerveau et d’autres organes. Cela réduit la capacité de l’adénosine à se fixer sur les récepteurs (qui ralentirait l’activité cellulaire), et contribue à éviter la fatigue. Elle altère donc nos fonctions cérébrales.
La Caféine Accélère l’Activité des Neurotransmetteurs
Toutefois, ce n’est pas de là que vient l’effet stimulant du café. Lorsque le récepteur de l’adénosine est obstrué, les neurotransmetteurs comme la dopamine et le glutamate gagnent en vitesse. L’adénosine a un effet calmant parce qu’elle ralentit l’activité des cellules nerveuses, alors que la caféine accélère l’activité de celles-ci.
Les cellules nerveuses stimulées par la caféine libèrent l’hormone épinéphrine (adrénaline), qui augmente le rythme cardiaque, la pression artérielle et l’afflux sanguin vers les muscles. Elle diminue aussi le flux sanguin vers la peau ainsi que vers les organes et provoque la sécrétion de glucose par le foie.
Caféine et Accoutumance
Les effets de la caféine sont cependant limités dans le temps. Il faut environ quatre tasses de café pour bloquer la moitié des récepteurs d’adénosine du cerveau. La caféine est donc rapidement éliminée du cerveau. Cependant, une exposition continue à la caféine entraîne le développement d’une tolérance.
La tolérance entraîne une sensibilisation de l’organisme à l’adénosine. Ainsi, le sevrage provoque une baisse de la tension artérielle, ce qui peut entraîner des maux de tête et d’autres symptômes. Un excès de caféine peut entraîner une intoxication à la caféine, qui se caractérise par de la nervosité, de l’excitation, une augmentation de la miction, de l’insomnie, des troubles intestinaux et parfois des hallucinations.
Café et Sport: Quel impact sur la Performance?
La caféine contribue à réduire la fatigue et à augmenter le rythme cardiaque ainsi que le flux sanguin vers les muscles. Il n’est donc pas surprenant que de nombreuses études aient été menées pour examiner comment les effets de la caféine peuvent être utilisés pour améliorer les performances d’un athlète lors d’une activité physique.
La Caféine Améliore la Concentration et le Risque de Fatigue Mentale
Même l’armée américaine a étudié les effets physiologiques de la caféine sur l’hydratation et les performances. Ses conclusions sont que la caféine « améliore les capacités cognitives, l’adresse au tir, les performances physiques et la vigilance générale, tout en prévenant les blessures et les décès liés à la fatigue ».
Sur la base de ces recherches, l’armée américaine a mis au point un chewing-gum à la caféine appelé « Stay Alert » (restez alerte), dont chaque pièce contient 100 milligrammes de caféine, soit l’équivalent de plus de 2 litres de café!
Dès 1978, des chercheurs ont publié des études sur la caféine. Étude après étude, ils ont conclu que la caféine améliorait effectivement les performances. Mais de quelle manière ?
La Caféine Améliore l’Endurance
Le glycogène (un type de sucre présent dans le corps) est le principal carburant des muscles et l’hypoglycémie (chute brutale d’énergie, sensation d’épuisement) survient lorsque notre réserve glucidique est épuisée. Les graisses stockées constituent un carburant secondaire, beaucoup plus abondant dans l’organisme.
La caféine encourage l’utilisation des réserves de graisse par les muscles comme carburant, et limite ainsi la dépense de glycogène. Ainsi, elle retarde l’épuisement de ce dernier et permet de prolonger l’exercice.
La période critique de conservation du glycogène semble se situer dans les 15 premières minutes de l’exercice, au cours desquelles il a été démontré que la caféine diminue l’utilisation du glycogène de 50 %. Le glycogène musculaire est donc préservé plus longtemps et peut être utilisé comme énergie dans les derniers instants de la séance.
Ainsi, la caféine augmente notre endurance et retarde l’apparition de la sensation de fatigue provoquée par l’hypoglycémie. En outre, comme la caféine favorise l’utilisation des graisses stockées comme source d’énergie plutôt que du glycogène, vous bénéficierez également d’une combustion accrue de ces dernières. Associer une tasse de café avec des exercices de cardio comme du rameur, des burpees ou du tapis de course et vous optimiserez votre perte de poids en raison de ce phénomène.
La Caféine peut Réduire les Courbatures
Souvenez-vous, la caféine bloque les récepteurs de l’adénosine dans l’organisme, ce qui nous aide à nous sentir plus énergiques. Il s’avère que l’adénosine est également libérée par l’organisme en réponse à l’inflammation, comme celle qui se produit dans nos muscles après une séance d’entraînement épuisante. Si la caféine agit en bloquant l’adénosine, nous nous sentirons non seulement plus alertes, mais aussi moins courbaturés après une séance d’entraînement.
Ainsi, si vous faites de la musculation ou du cardio tous les jours, le café peut vous aider à mieux supporter la succession d’entraînements.
Que dit la Science sur l’Effet de la Caféine sur les Courbatures?
Une étude de 2013 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research semble confirmer cette idée. Neuf hommes consommant peu de caféine ont reçu en aveugle soit de la caféine, soit un placebo, une heure avant d’effectuer des séries de curls biceps (un exercice pouvant remplacer les tractions). Ils ont reçu de la caféine proportionnellement à leur poids, la dose moyenne étant d’environ 385 mg. Cela représente environ 2,5 tasses de café.
Les participants ont ensuite effectué un nombre important de curls biceps, en terminant par une série à l’échec. Au cours des jours suivants, les participants sont retournés au laboratoire chaque jour et ont fait état de leur niveau de courbature. À partir du deuxième jour, le groupe ayant consommé de la caféine a signalé des courbatures nettement moins importantes que le groupe ayant reçu un placebo.
Si cette distinction s’est confirmée les jours suivants, elle a été la plus marquée les deuxième et troisième jours. La douleur au toucher était également très différente. Le groupe placebo a ressenti une douleur nettement plus importante au toucher du biceps jusqu’à deux jours après le test.
Ces résultats comportent bien sûr quelques réserves, notamment le fait que tous les sujets étaient des hommes (les femmes peuvent réagir différemment à la caféine) et qu’ils étaient tous de faibles consommateurs de caféine. Ces résultats ne sont donc pas forcément applicables aux consommateurs réguliers de caféine, car ils peuvent être moins sensibles aux effets de cette dernière.
Points de Vigilance au Sujet de la Caféine
Il est important de se rappeler que, malgré les effets positifs de la caféine, il s’agit tout de même d’une drogue et qu’une consommation de café excessive peut avoir des effets néfastes sur votre santé et vos performances. Une surconsommation de caféine peut entraîner des insomnies, des indigestions, des maux de tête, des palpitations cardiaques et une déshydratation.
Une consommation modérée de caféine est considérée comme étant de 250 mg de caféine en moyenne par jour, soit une bonne tasse de café noir, de café filtre, ou un double café expresso (les apports en caféine dépendent des types de café). Dans les études de recherche, la quantité de caféine prise une heure avant l’exercice et qui permet d’améliorer la performance sportive se situe entre 3 et 8 mg par kg corporel.
Un nombre important de cafés par jour entraînera indéniablement un hausse du risque d’effets indésirables. Parmi ces derniers, on peut également citer les brûlures gastriques, une altération du transit intestinal (l’absorption de caféine a de puissant effets diurétiques), des effets négatifs qui peuvent également nuire à la bonne réalisation de vos activités physiques.
Caféine et Musculation: Recommandations
Si vous décidez de consommer de la caféine le jour d’une compétition, voici quelques conseils qui vous aideront à en tirer le maximum de bénéfices.
1. Café Avant le Sport: Consommez-en environ 3 à 4 heures avant la compétition
Bien que les taux sanguins de caféine atteignent leur maximum beaucoup plus tôt, l’effet maximal de la caféine sur les réserves de graisse semble se produire plusieurs heures après l’absorption de cette dernière.
2. Réduisez Votre Apport en Caféine en Amont
Réduisez ou abstenez-vous de consommer de la caféine pendant les 3 à 4 jours précédant la compétition pour de meilleures performances. Couplé à une phase de récupération suffisante, cela permet de diminuer la tolérance à la caféine et de garantir l’effet maximal de la substance. Attention toutefois, cela peut également entraîner les effets d’un sevrage de caféine.
3. N’essayez jamais rien de nouveau le jour de la compétition
Vous devez avoir consommé de la caféine de manière importante dans diverses conditions d’entraînement et être parfaitement familiarisé avec la manière dont votre corps réagit à cette substance.
FAQ: Sport et Café
Le café est-il bon pour la performance sportive ?
Le café peut aider à améliorer les performances sportives en augmentant la vigilance et en réduisant la fatigue. Cependant, il est important de ne pas en consommer en excès, car cela peut causer des effets indésirables tels que des palpitations cardiaques et des maux d’estomac.
Quelle est la quantité de café recommandée avant une séance d’entraînement ?
La quantité de café recommandée avant une séance d’entraînement dépend de la tolérance individuelle à la caféine. En général, une tasse de café (environ 100 mg de caféine) est considérée comme une quantité sûre pour la plupart des gens. Cependant, il est important de ne pas en consommer en excès, car cela peut causer des effets indésirables.
Le café peut-il causer des problèmes de sommeil ?
Oui, le café peut causer des problèmes de sommeil chez certaines personnes. La caféine peut affecter le sommeil en retardant l’endormissement et en réduisant la qualité du sommeil. Il est recommandé de limiter la consommation de café en fin de journée pour éviter les problèmes de sommeil.
