Combien de Temps pour se Muscler? La Prise de Masse Musculaire Expliquée

Combien de temps faut-il pour prendre du muscle? La construction musculaire n’est pas une science exacte, de sorte que le délai de développement peut varier d’une personne à l’autre. Cependant, certaines vérités scientifiques sur les gains musculaires peuvent nous aider à comprendre avec précision le temps nécessaire à la construction musculaire. Voyons cela de plus près.

Comment Expliquer Scientifiquement la Croissance Musculaire ?

L’objectif principal de l’entraînement de résistance est l’hypertrophie musculaire, qui résulte de l’étirement des fibres musculaires jusqu’à ce qu’elles se déchirent légèrement, puis se réparent. Chaque fois qu’elles se déchirent et se réparent, elles deviennent plus fortes.

Les acides aminés sont essentiels à la réparation des muscles. Ce sont les éléments constitutifs que l’on trouve le plus souvent dans les protéines. Votre corps utilise constamment les protéines qui lui sont apportées. Toutefois, si vous ne consommez pas suffisamment de protéines, vous n’observerez pas de croissance musculaire notable. Le fait de consommer plus de protéines que l’organisme n’en utilise permet aux fibres musculaires de se développer. Un apport insuffisant en protéines peut en réalité entraîner une perte musculaire.

La synthèse des protéines augmente à la fois grâce aux protéines que vous mangez et aux exercices de résistance que vous faites. Travailler à la fois sur votre alimentation et sur votre programme de musculation peut donc faire toute la différence.

Les protéines ne sont pas les seules à influer sur la croissance musculaire. Les hormones comme la testostérone, les hormones de croissance et d’autres nutriments contribuent également à votre développement.

Comment Savoir si vous Prenez du Gras ou si vous vous Musclez ?

Lorsque vous montez sur la balance, vous remarquerez une hausse des valeurs que vous preniez de la graisse ou du muscle. Par conséquent, si vous essayez de perdre de la graisse et de gagner du muscle, vous ne pouvez pas utiliser la balance comme seul moyen de définir votre objectif.

En principe, la prise de masse grasse et la prise de masse musculaire sont facilement différentiables. La prise de graisse ajoute un volume plus tendre à votre corps, tandis que la prise de muscle est plus dure et plus définie.

Vous remarquerez également que votre force a augmenté avec la prise de masse musculaire. En revanche, vous vous sentirez probablement un peu plus faible et plus fatigué avec la prise de masse grasse. Entrons dans le vif du sujet.

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Comment Gagner du Muscle et non de la Graisse

La dynamique de la prise de masse musculaire et celle de la prise de masse grasse sont totalement opposées. La prise de muscle est souvent induite par un apport élevé en protéines et par un entraînement en résistance. En revanche, si vous prenez de la graisse, cela peut être le signe que vous mangez avec plus de négligence et que vous n’effectuez pas le même entraînement de résistance musculaire.

Pour la plupart des personnes qui essaient de prendre du muscle et de réduire leur taux de graisse, l’alimentation est le principal obstacle . Il est probable que vous fassiez du sport, mais que votre apport calorique pose problème. Vous pourriez ne pas consommer suffisamment de bonnes calories et de protéines, ce qui nuirait à vos muscles.

Concentrez-vous donc sur la consommation de bons aliments riches en calories, tels que les féculents, les fruits, les noix et les produits laitiers. Ces aliments fourniront à votre corps les calories et les protéines nécessaires pour construire ces acides aminés et réparer vos muscles correctement.

Combien de Temps pour se Muscler : Progression dans le Temps

Que vous soyez au début ou à la toute fin de votre parcours de prise de masse musculaire, savoir à quoi vous attendre peut vous aider à progresser. Voyons à quelle vitesse vous pouvez prendre du muscle, quel que soit votre niveau.

Pour les Débutants

Les hommes qui commencent tout juste à soulever des poids verront leur temps de construction musculaire allongé par rapport au athlètes de haut niveau.

Supposons que vous respectiez un programme d’entraînement rigoureux et que vous consommiez tous les aliments nécessaires à la croissance musculaire. Pour la plupart des débutants, le calendrier peut ressembler à ceci :

• 1 mois: 1 kg de gain musculaire depuis le début
• 3 mois : 2 à 3 kg de gain musculaire depuis le début
• 6 mois : 4 à 6 kg de gain musculaire depuis le début
• 1 an : 9 à 11 kg de gain musculaire depuis le début

Ces gains de 0,5 à 1 kg par mois durent généralement un an pour les débutants. Cependant, certaines personnes connaîtront une progression plus rapide ou plus lente en fonction de plusieurs facteurs. Le facteur génétique, le niveau de départ du pratiquant, l’expérience en matière de fitness, l’intensité de l’entraînement et l’alimentation ont un impact sur ces chiffres.

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Pour Les Pratiquants de Musculation Confirmés

Les gains musculaires ont tendance à diminuer après la première année d’entraînement, de sorte que les athlètes expérimentés verront une trajectoire de croissance différente. En moyenne, la progression d’une personne peut ressembler à ceci :

• 2e année : 0,5 kg de muscle par mois
• 3ème année : 0,25 kg de muscle par mois
• 4e année : 0,1 à 0,25 kg de muscle par mois
• Entre la 5e et la 10e année : 0,5 kg de muscle par an

Si vous voulez continuer à prendre du muscle, vous devez faire des efforts, soulever des poids plus lourds, faire des exercices différents, consommer suffisamment de calories, manger les bons aliments et même utiliser des compléments alimentaires.

Hommes vs. Femmes : Combien de Temps Avant d’Avoir des Résultats en Musculation ?

Les hommes et les femmes gagnent également du muscle à des rythmes différents. Un homme prend du muscle deux fois plus vite qu’une femme. Cela signifie qu’une femme peut s’attendre à gagner entre 0,25 et 0,5 kg de muscle chaque mois.

Ainsi, là où un homme peut gagner entre 9 et 11 kg de muscles au cours de la première année avec un entraînement et un régime appropriés, une femme ne gagnera que 5 à 6 kg de muscle.

Les gains ralentissent également de manière significative après la première année, tant pour les hommes que pour les femmes. Les femmes verront aussi des gains environ deux fois moins importants que les hommes après la première année. Ainsi, alors qu’un homme peut gagner 0,5 kg de muscle par mois au cours de la deuxième année, une femme ne gagnera qu’environ 0,25 kg de masse mensuelle.

Moins de 40 ans vs. Plus de 40 ans

Même si le développement musculaire demeure toujours possible, la plupart des gens commencent à voir leurs gains diminuer après l’âge de 40 ans. Cela est principalement dû au fait que le corps vieillissant perd environ 1 % de sa masse musculaire chaque année après l’âge de 40 ans. Ainsi, même si vous continuez à gagner du muscle grâce à vos séances d’entraînement, vous devrez faire face à la perte musculaire naturelle due à l’âge.

C’est à partir de 50 ans qu’il devient nettement plus difficile de développer des muscles. À partir de là, le déclin est constant jusqu’à l’âge de 65-70 ans, où il est plus rapide.

Toute personne peut gagner du muscle, qu’elle ait 19 ou 90 ans. Mais sachez que ces gains ralentiront avec l’âge.

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Cardio vs. Crossfit vs. Musculation : Combien de Temps Pour Prendre de la Masse ?

Comme nous l’avons vu, la musculation vous aidera à réaliser des gains d’environ 0,5 à 1 kg par mois au cours de la première année. Utilisez ce chiffre comme référence pour comparer le cardio et le CrossFit.

Le cardio est une forme d’entraînement qui brûle les graisses, tonifie les muscles et fait travailler tout le corps. Vous brûlerez des graisses et aurez l’air plus tonique si vous l’associez à un bon régime alimentaire. Il renforce les muscles existants et améliore l’endurance, mais le cardio ne permet généralement pas de gagner du muscle. Il ne faut donc pas s’attendre à des gains musculaires lors des séances de cardio.

Le CrossFit, quant à lui, intègre des exercices de musculation, d’haltérophilie et d’endurance, ce qui permet d’obtenir un gain de masse musculaire plus rapide. Toutefois, ce gain n’est pas comparable à celui que vous pouvez obtenir en musculation. En CrossFit, vous utilisez des charges plus légères et vous avez donc plus de chances de gagner de la masse musculaire sèche.

Les femmes qui pratiquent le CrossFit peuvent espérer gagner au maximum 100 grammes de muscle par mois et les hommes environ 250 grammes par mois. Le CrossFit améliore également l’endurance et la mobilité, ce qui peut être un facteur de motivation pour cette discipline.

5 Signes Indiquant que vous Réussissez à Développer votre Musculature

Lorsqu’on veut analyser son état de santé, il n’est pas toujours facile de savoir ce qui se passe dans son corps. Prenez-vous de la graisse ou du muscle ? Décomposons le tout en éléments plus faciles à maîtriser. Voici cinq signes qui indiquent que vous prenez réellement du muscle :

1. Vous Prenez du Poids

Comme nous venons de le voir, la prise de poids s’inscrit dans le cadre d’une prise de graisse ou d’une prise de masse musculaire. Ainsi, lorsque vous gagnez du muscle, vous pouvez constater une augmentation des valeurs sur la balance.

Ce phénomène est typique des personnes qui n’ont pas beaucoup de graisse excédentaire à perdre. Les muscles sont plus lourds que la graisse. Par conséquent, si vous gagnez beaucoup de muscle, vous verrez certainement une augmentation des valeurs sur la balance.

Gardez à l’esprit que si vous gagnez vraiment du muscle, vous pourriez également perdre de la graisse. Ainsi, l’augmentation sur la balance ne sera peut-être pas très visible, surtout si vous avez beaucoup de graisse à perdre.

2. Vous Flottez Dans Vos Vêtements

La modification de la composition corporelle est l’un des bienfaits les plus souhaitables de la musculation. Au début, vous remarquerez que votre corps est plus tonique et que vos vêtements sont plus amples. Toutefois, si vous n’avez pas beaucoup de graisse à perdre, vous constaterez une augmentation de la taille des muscles et vos vêtements deviendront plus serrés.

La plupart des débutants peuvent s’attendre à des changements de composition corporelle au cours du premier mois de musculation et à des changements significatifs au cours des six premiers mois.

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3. Vous Pouvez Soulever Plus Lourd

Vous commencerez à remarquer que les poids que vous utilisiez la semaine précédente sont un peu plus faciles à soulever. Vous avez augmenté votre capacité à soulever des poids lourds, ce qui est un signe simple et évident que vos muscles se développent.

À ce stade, augmentez les poids soulevés pour maintenir votre croissance musculaire. Vos cellules et fibres musculaires réagiront plus rapidement si vous continuez à augmenter le poids à intervalles réguliers.

4. Vous Constatez que vos Muscles se Développent

Il n’y a pas de mal à se regarder dans le miroir et à constater la définition des muscles de notre corps. Si une véritable croissance musculaire est en jeu, vos contours les plus doux commenceront à se dessiner et à se durcir. Finalement, vous commencerez à voir la définition de vos muscles.

Il est utile de prendre des photos à intervalles réguliers pour voir les progrès réalisés. Vous pouvez en prendre une au début de votre parcours de musculation, puis toutes les 3 à 4 semaines. Vous serez surpris par les progrès que vous constaterez.

5. Votre Taux de Masse Grasse Baisse

Votre silhouette changera du fait de la perte de graisse. Si vous travaillez régulièrement chaque partie de votre corps, vous devriez voir votre physique se raffermir de la tête aux pieds.

Vous pouvez utiliser une balance qui mesure le taux de graisse corporelle pour évaluer le taux que vous aviez avant de commencer à faire de l’exercice et celui que vous avez maintenant.

Vous pouvez également demander à un professionnel de la santé de vous faire passer un examen DEXA qui vous donnera une mesure plus précise de la proportion de tissus adipeux par rapport aux tissus musculaires.

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Pendant Combien de Temps peut-on faire de la Prise de Masse en Toute Sécurité ?

Dans la plupart des cas, la prise de masse n’est pas un exercice dangereux et vous pouvez continuer à travailler sur vos gains aussi longtemps que vous le souhaitez. Toutefois, si vous rencontrez une complication médicale ou si votre médecin vous recommande d’arrêter ou de ralentir le processus de prise de masse, il est temps de faire marche arrière.

Étant donné que vous créez un excès de calories pour développer vos muscles, vous devez vous assurer que vous le faites correctement et en toute sécurité. Dans le cas contraire, vous risquez de manger trop et de prendre de la graisse.

5 Stratégies pour une Croissance Musculaire Rapide

Votre parcours de croissance musculaire variera en fonction de votre routine, de vos habitudes et de votre génétique. Si vous n’êtes pas satisfait de vos résultats, interrogez-vous. Voici cinq stratégies que tout le monde peut utiliser pour augmenter la croissance musculaire.

1. Mangez Beaucoup de Protéines et de Bonnes Calories

Remplacez les calories inutiles par des calories plus productives, comme les glucides complexes, les protéines et les bonnes graisses.

Les produits laitiers, les viandes maigres, les œufs, les légumes, les avocats, les beurres de noix, les huiles végétales, les fruits de mer, les légumes riches en amidon comme les pommes de terre, les céréales complètes, les fruits et les légumes apporteront à votre corps les nutriments et les calories dont il a besoin pour prendre du poids.

Évitez la malbouffe, les sucres et les autres aliments qui ne font pas de bien à votre corps.

2. Privilégiez un Entraînement Régulier

Le fait de flâner dans la salle de musculation en faisant les exercices qui vous plaisent ne vous permettra pas d’obtenir les gains que vous recherchez. Vous avez besoin d’un programme d’entraînement musculaire régulier. Trois jours par semaine doivent être consacrés à la musculation et aux exercices au poids du corps. Le reste doit être constitué de jours de repos et d’activité physique légère (récupération active).

À ce stade, vous devez éviter de faire trop de cardio. Un léger jogging ou une promenade à vélo pendant un jour de repos est une bonne idée, mais si vous faites du cardio tous les jours ou de manière trop intense, vous commencerez à brûler trop de calories. Ces calories sont nécessaires pour augmenter votre volume musculaire.

3. Dépassez vos limites

Il se peut que vous ne souleviez pas des poids assez lourds, ce qui compromet vos gains. Choisir le bon poids peut être un équilibre délicat. Si vous soulevez trop de poids, vous risquez de vous blesser et si vous n’en soulevez pas assez, vous n’obtiendrez aucun résultat.

En règle générale, les poids doivent être suffisamment légers pour que vous puissiez les soulever, mais suffisamment lourds pour que vous ne puissiez pas faire plus que le nombre de répétitions allouées.

Ainsi, si vous faites 8 répétitions de curl biceps, la huitième et dernière répétition de la série doit être si difficile qu’il vous est impossible d’en faire une autre. Vous pousser à fond est essentiel pour obtenir des gains.

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4. Reposez Vous

Sans repos, vos muscles ne peuvent pas se réparer et se développer. Lorsque vous soulevez des poids, vos muscles subissent de petites déchirures. Lorsque votre corps les répare, il forme de nouveaux tissus pour combler l’espace dans la déchirure, ce qui entraîne une croissance. Si vous soulevez quotidiennement des poids, vos muscles seront constamment déchirés et vous n’aurez pas le temps de les réparer et de vous développer.

C’est pourquoi il est essentiel de cibler différents muscles chaque jour et de prendre des jours de repos. Cela donne à votre corps le temps dont il a besoin pour se réparer et se développer. Veillez également à dormir suffisamment.

Les jours de repos doivent être consacrés à des exercices légers afin de maintenir l’activité du corps sans stresser les muscles.

5. Soyez Patients

Ne perdez pas espoir si vous ne constatez pas de croissance musculaire importante au cours du premier mois d’entraînement. La constance et la patience vous permettront de sortir gagnant de ce jeu. Restez fidèle à votre programme d’entraînement, en augmentant les poids au fur et à mesure. Continuez à suivre vos progrès et vous obtiendrez les résultats que vous souhaitez avec le temps.

FAQ: Combien de Temps pour se Muscler?