Tout Savoir Sur les Crunchs Obliques : Variantes et Bienfaits

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Voulez-vous tonifier votre tronc ou développer votre force et votre masse musculaire ? Les crunchs obliques sont un excellent exercice pour les abdominaux. Si beaucoup de personnes aiment les exercices pour les abdominaux classiques, notamment le crunch classique, beaucoup négligent les obliques.

Dans cet article, nous vous proposons de découvrir tout ce qu’il faut savoir sur les crunchs obliques. Nous examinerons également l’anatomie des obliques. Enfin, nous vous présenterons quelques variantes de crunchs obliques que vous pouvez faire pour entraîner efficacement vos obliques.

Une femme réalise des crunch obliques chez elle
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Qu’est-ce que le crunch obliques ?

Le crunch obliques est un exercice au poids du corps. Ce mouvement fait travailler les obliques externes et internes par le biais d’une rotation en effectuant un crunch (en soulevant le haut du corps en direction du bas du corps).

crunch Oblique: Anatomie de la ceinture abdominale
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Quels sont les muscles sollicités par les crunchs obliques ?

Le crunch obliques cible les muscles obliques internes et externes. Il renforce également les muscles abdominaux et dorsaux. Sa particularité est qu’il met l’accent sur les obliques plus que sur les abdominaux, contrairement à d’autres exercices plus classiques (crunch classique, kettlebell swing…)

Pour vous permettre de comprendre le mouvement, il convient d’examiner l’anatomie de base des muscles de la zone. La direction des fibres musculaires et les points d’insertion vous permettront de comprendre la fonction de chacun de ces muscles.

Anatomie des muscles obliques

Où se situent vos obliques internes et externes ? Il est important de comprendre qu’ils se superposent. En dessous d’eux se trouve un muscle appelé le transverse de l’abdomen.

Les fibres musculaires du transverse de l’abdomen s’étendent horizontalement. Lorsque ces fibres musculaires se raccourcissent, elles se contractent ce qui va permettre de rentrer l’abdomen.

Voilà pour la couche inférieure. À l’extérieur de cette couche se trouvent les obliques internes. On les appelle internes parce que les obliques externes reposent sur elles.

Crunch Oblique: Anatomie des Obliques
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Disposition des fibres du muscle oblique

En réalité, vous ne pouvez pas vraiment voir vos obliques internes. Les fibres musculaires des obliques internes et externes travaillent ensemble. Les deux muscles vont dans des directions opposées.

Si vous ramenez votre épaule gauche vers votre genou droit en crunchant, vos muscles obliques internes de ce côté se raccourcissent, ce qui vous aide à vous tirer dans cette direction. Les obliques externes du côté opposé vous aident à tirer et à vous plier vers l’avant. Ainsi, les obliques internes et externes travaillent à l’unisson.

Fonctionnement des obliques externes

Les obliques externes sont l’un des plus gros muscles de notre torse. Le rôle principal des obliques externes est d’équilibrer la rotation.

L’autre rôle des obliques externes est de tirer la cage thoracique vers le bas. Si vous n’aviez pas d’obliques externes, votre poitrine serait constamment remontée et n’aurait pas la force nécessaire pour être maintenue vers le bas.

Ainsi, lorsque vous fléchissez vos abdominaux et rapprochez votre buste des jambes, vos obliques externes s’engagent. Leur rôle est très important.

Quelle-est la fonction des obliques internes ?

Les obliques intérieurs aident à la respiration et forcent le diaphragme à sortir. Ainsi, les obliques intérieurs, lorsqu’ils sont bien musclés, peuvent vous aider à mieux respirer.

Ils jouent un rôle dans le fonctionnement de notre diaphragme, de notre poitrine, mais aussi dans la façon dont notre cavité abdominale est maintenue, structurée et stabilisée. Ne négligez pas l’entraînement des obliques par peur d’avoir une taille trop large. Examinez plutôt la structure de votre tronc.

Comment faire des crunchs obliques ?

Voici la technique des crunchs obliques standard :

Utilisez un tapis de sol. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol. Placez vos doigts à l’arrière de votre tête. Laissez tomber vos deux genoux sur le côté gauche. Contractez vos abdominaux en soulevant vos omoplates du tapis. Veillez à garder les coudes bien écartés. Redescendez le haut de votre corps jusqu’à la position de départ. Effectuez 20 répétitions et répétez de l’autre côté.

Bienfaits des crunchs obliques

Voici pourquoi nous recommandons cet exercice plutôt qu’un autre :

1. Il permet de raffermir la taille

Certaines personnes expliquent qu’elles n’entraînent pas les obliques parce qu’elles ne veulent pas avoir une taille trop large, dans un objectif de perte de poids. Toutefois, il est possible d’avoir de gros obliques si l’on est génétiquement prédisposé à en avoir, simplement parce que c’est notre nature.

En général, les obliques sont de petits muscles. Ils ne grossissent pas excessivement. Les crunchs obliques ne vous donneront pas une taille de géant, même si vous avez des muscles obliques importants. Ils donneront à votre taille un aspect un peu différent, et plus ferme.

Vous connaissez peut-être les anciens bodybuilders comme Frank Zane et leurs poses vacuum. C’est le muscle transverse de l’abdomen qui fait rentrer le ventre et rend la traille plus ferme et étroite dans cette position.

2. Améliore la Posture

Certaines personnes n’aiment pas les crunchs parce qu’ils exercent une pression trop importante sur la colonne vertébrale. De plus, ce n’est pas un mouvement naturel. Pourtant, les crunchs obliques renforcent considérablement nos obliques et améliorent notre posture.

3. Augmente la force du tronc

En effectuant correctement des crunchs obliques, vous allez développer la force de votre tronc. Vous améliorez également l’aspect visuel de vos muscles abdominaux. En effet, lorsqu’ils sont bien formés, les muscles obliques soudent les abdominaux et créent cet aspect visuel que nous recherchons tous. Ils donnent l’illusion d’une taille plus petite.

4. Améliore l’équilibre

L’exercice des crunchs obliques est utile si vous souhaitez améliorer votre équilibre. Vous pouvez également effectuer les crunchs obliques debout pour atteindre cet objectif.

5. Soulage les douleurs dorsales

Si vous négligez vos obliques externes, vous risquez de vous blesser gravement au dos. En effet, les obliques externes sont nécessaires pour supporter ce type de rotation.

Les crunchs obliques debout sont un excellent exercice de base, en particulier pour les personnes souffrant de problèmes lombaires ou cervicaux, car vous restez debout. C’est également un excellent exercice de base pour le cardio.

Variantes de crunchs obliques

Voici nos conseils pour que vous puissiez vous assurer que vous faites l’exercice correctement.

1. Crunch obliques avec haltères

Amenez votre main gauche vers votre oblique externe. Tenez un haltère dans votre main droite. Étirez-vous vers la droite, puis remontez et contractez vers la gauche. Inspirez en étirant vers la droite. Expirez en contractant votre oblique externe vers la gauche. Changez de côté. Idem, vous vous étirez vers la gauche maintenant. Vous pouvez également effectuer cet exercice (ainsi que de nombreux exercices pour les abdominaux) avec une kettlebell.

2. Crunch obliques sur une machine à hyperextension

Lorsque vous posez vos pieds sur la plate-forme, vos deux jambes ne tiendront probablement pas l’une à côté de l’autre.

Le pied gauche doit être en avant et le pied droit en arrière si vous travaillez sur le côté gauche. C’est généralement ce qui rend cette position la plus confortable possible. Vous pouvez mettre vos deux mains derrière la tête. Vous pouvez aussi les croiser.

Certaines personnes tiennent un poids, comme un haltère, dans la main la plus proche du sol afin d’ajouter une résistance supplémentaire. Mais nous recommandons de commencer au poids du corps. En effet, si vous effectuez cet exercice correctement, vous n’aurez probablement pas besoin de beaucoup de résistance.

Il s’agit de s’assurer qu’il y a une connexion entre l’esprit et les muscles et que l’on n’utilise que les muscles obliques pour se lever et non l’élan.

Mettez les mains derrière la tête. Descendez le plus bas possible pour obtenir un bon étirement, mais sans plier les genoux. Pliez vous aussi loin que possible pour obtenir la plus grande amplitude de mouvement possible.

Gardez les épaules bien droites vers l’avant. Veillez à ne pas vous pencher vers l’avant ou vers l’arrière. Cela met beaucoup de pression sur le dos.

Quand vous revenez, ne vous contentez pas de vous relever. Contractez comme si vous vouliez pincer vos obliques aussi fort que possible. Expulsez autant d’air que vous le pouvez. Passez ensuite à l’autre côté et faites la même chose.

3. Crunch obliques debout

Tenez-vous debout, la main gauche levée au-dessus de la tête et la main droite posée sur la taille. Le tronc est bien contracté. Vous devez mettre votre poids sur l’une de vos jambes. L’autre jambe (celle vers laquelle la main va pointer) est davantage tendue.

Amenez votre genou gauche et votre coude gauche l’un contre l’autre. Relevez-vous et répétez l’exercice. Faites-le lentement pour stimuler pleinement vos obliques. Essayez de ne pas laisser vos pieds relevés toucher le sol. Expirez lorsque vous faites des crunchs et inspirez lorsque vous vous étirez.

Expirez en remontant et en amenant votre genou à votre coude. Accélérez au maximum. Veillez à ce que votre position debout soit bien solide et stable pour ne pas perdre l’équilibre. Faites la même chose de l’autre côté.

4. Crunch obliques latéraux

Pour commencer, mettez-vous au sol. Utilisez un tapis de sol. Pour effectuer correctement des crunchs obliques latéraux, vous devez vous allonger sur le côté.

Mettez vos jambes l’une sur l’autre. Gardez les genoux fléchis pour pouvoir vous stabiliser. Veillez également à maintenir une colonne vertébrale neutre.

Placez votre main derrière votre tête. Ne tirez pas sur votre cou, mais placez-la de façon à ce que vous puissiez vous étirer davantage lorsque vous ferez l’exercice. Faites un crunch.

5. Crunch Oblique à la Poulie

Tenez-vous relativement loin de la poulie afin de disposer d’un peu de liberté de mouvement. Verrouillez votre corps pour que vos bras ne bougent pas.

Les crunchs obliques à la poulie ne sont pas un mouvement avec une grande amplitude. Votre coude descend vers votre flanc. Remontez de façon à ce que vos épaules redeviennent droites.

En effectuant les crunchs obliques à la poulie, vous sollicitez fortement le transverse de l’abdomen et l’ensemble du tronc. Veillez à ce que votre ceinture abdominale soit bien contractée.

6. Crunch Obliques Bicyclette

Lorsque les gens font des crunchs bicyclette, ils vont souvent de droite à gauche de manière répétée. Le problème, c’est qu’on ne se donne jamais la possibilité d’engager la composante élastique du muscle avant de le rétracter ou de le contracter à nouveau. Par conséquent, vous oscillez d’un côté à l’autre et vous n’engagez jamais vraiment vos obliques.

Lorsque vous faites des crunchs bicyclette, nous vous recommandons d’en faire toujours deux de chaque côté. Cela vous permettra d’engager les obliques de la bonne façon. Ainsi, vous commencerez à développer la force du tronc dont vous avez besoin pour vous faire du squat, du deadlift et pour tenir la position de planche plus longtemps. Vous stimulerez votre métabolisme comme il se doit pour brûler les graisses.

Crunch Obliques: Recommandations pour éviter les blessures

Voici une liste de recommandations qui pourront vous éviter de vous faire mal inutilement:

1. Effectuer les crunchs obliques de manière consciente

Le plus important est de savoir quelle est la position de départ et quels sont les mouvements à effectuer. En général, il est préférable de se pencher vers l’avant et d’utiliser les muscles du bas du dos, car ils sont plus forts. Assurez-vous d’en être conscient. Les crunchs obliques sont un mouvement très restreint et très sûr si vous le faites lentement et de manière contrôlée.

2. Incorporez correctement les crunchs obliques à votre programme d’entraînement

Comment pouvez-vous intégrer cet exercice dans votre routine ? Cela dépend de vos objectifs de fitness.

Nous vous recommandons d’intégrer votre entraînement oblique à votre entraînement des abdominaux, car la plupart des exercices avec torsion font travailler vos abdominaux et vos obliques en même temps. C’est donc beaucoup plus efficace que de se concentrer uniquement sur les obliques.

Néanmoins, il est essentiel de cibler d’autres groupes musculaires et de varier vos entraînements: Squats, Tractions, Deadlift… C’est la variation qui vont fera progresser en fitness.

FAQ : Crunch Obliques

Les crunchs obliques sont-ils utiles ?

Si vous cherchez à renforcer les muscles du tronc, les crunchs obliques sont un exercice merveilleux et efficace.

Les crunchs obliques sont-ils efficaces pour les abdominaux ?

Cet exercice de base permet de cibler les muscles obliques et abdominaux. Il les tonifie et les renforce. Cet excellent exercice de base vous aidera également à avoir une meilleure posture et à être en meilleure santé.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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