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Curl Biceps : L’Exercice Roi Pour vous Forger des Biceps en Acier

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le curl biceps est sans aucun doute le plus connu des exercices pour les bras. Prisé pour son efficacité à développer le volume et la force des biceps, il est un incontournable de tout programme de musculation. Si l’exercice est relativement simple en apparence, sa bonne réalisation nécessite une technique précise, que vous soyez novice ou expérimenté. Cet article vous guide dans votre apprentissage du curl biceps avec haltères, présente ses variantes et explique comment l’intégrer dans votre routine d’entraînement.

Qu’est-ce que le Curl Biceps ?

Le curl aux haltères est un exercice de musculation des biceps classique qui se concentre principalement sur le renforcement et le développement du muscle biceps brachial. Ce mouvement d’isolation est généralement réalisé avec l’aide d’haltères, mais il existe d’autres variantes. L’exercice implique un mouvement de flexion des coudes, en ramenant l’haltère vers les épaules.

Cet homme musclé réalise un curl biceps
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Comment réaliser le Curl Biceps correctement ?

  1. Position initiale : Tenez-vous debout, les pieds à la largeur des épaules et les haltères dans chaque main, les bras tendus le long du corps, et les paumes tournées vers le haut.
  2. Mouvement de curl : Sans bouger le haut du bras, pliez les coudes et soulevez les haltères jusqu’à ce qu’elles soient à hauteur des épaules. Assurez-vous que les muscles du biceps sont bien contractés au sommet du mouvement. Vous pouvez également réaliser ce mouvement en unilatéral (un bras à la fois).
  3. Retour à la position de départ : Abaissez lentement les haltères jusqu’à la position de départ, tout en contrôlant le mouvement pour maintenir la tension musculaire. Répétez l’exercice pour le nombre souhaité de répétitions.
Exécution parfaite du curl biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter

  1. Mouvement des épaules : Veillez à ne pas utiliser vos épaules ou le haut de votre corps pour soulever les haltères. C’est le biceps qui doit faire tout le travail.
  2. Aller trop vite : Ne précipitez pas vos répétitions. Il est préférable de faire des mouvements lents et contrôlés pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
  3. Ne pas aller jusqu’au bout du mouvement : Ne vous arrêtez pas à mi-chemin. Assurez-vous de soulever les haltères jusqu’au niveau des épaules pour une contraction complète du biceps, puis de les abaisser jusqu’à l’extension complète pour une longueur maximale du muscle.
  4. Utiliser des poids trop lourds : L’utilisation d’haltères trop lourds peut conduire à une mauvaise technique, réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessures. Commencez par un poids plus léger et augmentez progressivement.

Les muscles sollicités par le Curl Biceps

Le muscle principal ciblé par le curl biceps est, comme son nom l’indique, le biceps brachial. Cependant, ce n’est pas le seul muscle travaillé. Le brachial (situé sous le biceps) et le brachioradial (un muscle de l’avant-bras) sont également sollicités. L’exécution correcte du curl biceps peut donc conduire à un développement harmonieux du bras dans son ensemble.

Cette personne réalise un curl biceps haltères
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Les bienfaits du Curl Biceps

En plus de favoriser le développement des muscles du bras, le curl biceps peut apporter plusieurs bénéfices à l’organisme:

  • Il aide à améliorer la force de préhension, ce qui est bénéfique dans les activités de la vie quotidienne.
  • Il contribue à l’amélioration de la santé osseuse en mettant les os sous tension, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose.
  • La réalisation régulière de cet exercice peut améliorer la circulation sanguine dans les bras, contribuant ainsi à une meilleure santé générale.

Variantes du Curl Biceps

Voici d’autres types de curls qui vous permettront de diversifier votre entraînement:

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Curl Barre

L’exercice du curl barre utilise une barre au lieu d’haltères. Cela peut permettre une meilleure stabilité et la possibilité de soulever des poids plus lourds. Cependant, cela peut également limiter l’amplitude de mouvement naturelle des bras, donc il est important de veiller à utiliser une bonne technique.

Exécution parfaite du curl barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Marteau

Au lieu de garder les paumes vers l’avant, les mains sont en position neutre, comme si vous teniez un marteau. Le curl prise marteau cible davantage le brachioradial, situé dans l’avant-bras, en raison de la position des mains.

Exécution parfaite du curl marteau
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Concentré

Ce curl est réalisé assis, avec le coude appuyé contre l’intérieur de la cuisse. Il permet une concentration accrue sur le biceps.

Exécution parfaite du curl concentré
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl incliné

Dans cette variante, vous vous asseyez sur un banc incliné et soulevez des haltères à partir de là. Cela réduit la possibilité d’utiliser le reste du corps pour soulever les poids, rendant l’exercice plus difficile.

Exécution parfaite du curl incliné
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Poulie Basse

Les poulies offrent une tension constante tout au long du mouvement, ce qui peut aider à maximiser l’engagement du biceps lors de la réalisation de cet exercice.

Exécution parfaite du curl poulie basse
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Chacune de ces variantes de biceps curl peut aider à apporter de la variété à votre routine de musculation, à travailler les muscles légèrement différemment et à surmonter les plateaux de progression. Comme toujours, veillez à utiliser une bonne technique pour éviter les blessures et maximiser les bénéfices.

Le Curl Biceps dans votre programme d’entraînement

Cet excellent exercice peut être intégré dans divers types d’entraînement. Il est souvent inclus dans des entraînements du haut du corps ou des routines dédiées aux bras. Il peut également être incorporé dans un entraînement de type « push/pull », où vous travaillez les muscles qui effectuent des mouvements de traction (comme les biceps) un jour, et ceux qui effectuent des mouvements de poussée un autre jour.

Pour ceux qui suivent un entraînement de type « full body » (tout le corps), le curl biceps peut être un excellent complément pour cibler les biceps après des exercices composés comme le rowing ou les tractions.

Exemple de séance biceps incluant le Curl Biceps

Voici un exemple de routine pour les bras qui intègre le curl biceps :

  1. Tractions Supination : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  2. Rowing Barre Buste Penché : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  3. Curl Biceps: 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  4. Curl Marteau : 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Rappelez-vous que le repos entre les séries est également important. En général, un repos de 60 à 90 secondes entre chaque série devrait suffire. Aussi, n’oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement et de vous étirer à la fin.

Cet homme torse nu fait du curl biceps en extérieur
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En fin de compte, l’intégration du curl biceps dans votre programme d’entraînement dépendra de vos objectifs individuels, de votre niveau de condition physique et de vos préférences personnelles. Si vous êtes incertain de la meilleure façon de le faire, n’hésitez pas à consulter un professionnel du fitness pour des conseils personnalisés.

Les muscles à travailler pour compenser le travail des biceps

Un programme d’entraînement équilibré et complet doit toujours viser à travailler tous les groupes musculaires de manière équilibrée. Si vous concentrez beaucoup d’efforts sur le développement de vos biceps, il est essentiel de consacrer un temps égal au travail des muscles antagonistes, c’est-à-dire ceux qui exécutent le mouvement inverse. Pour les biceps, ces muscles antagonistes sont les triceps, situés à l’arrière du bras.

Pourquoi travailler ses triceps ?

Travailler de manière équilibrée les biceps et les triceps permet non seulement de prévenir les déséquilibres musculaires, qui peuvent conduire à des problèmes posturaux et des blessures, mais aussi d’améliorer l’esthétique globale du bras. Un bras bien développé présentera un équilibre entre le biceps et le triceps, donnant une apparence de bras plus complet et plus fort.

En plus des triceps, n’oubliez pas l’importance de travailler le reste du corps. La musculation n’est pas seulement une question d’esthétique, mais aussi de santé et de fonctionnalité. Un corps bien équilibré sera plus fort, plus fonctionnel et moins sujet aux blessures.

Ce bodybuilder fait du curl biceps haltère en salle de sport
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Exemple de routine triceps

Voici un exemple de routine incluant des exercices de musculation des triceps qui pourrait compléter le programme biceps mentionné précédemment :

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4.5

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Pros:
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  1. Dips : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  2. Extensions des triceps haltère: 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  3. Pushdown triceps à la poulie : 3 séries de 10 à 12 répétitions.
  4. Développé couché (de préférence en prise serrée): 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Que retenir sur le curl biceps ?

En conclusion, le curl biceps est un exercice incontournable pour quiconque souhaite développer ses biceps. Sa simplicité et sa polyvalence, avec de nombreuses variantes et alternatives disponibles, le rendent accessible à tous, quel que soit le niveau de condition physique.

Cependant, n’oubliez pas que le travail des biceps doit toujours être équilibré par un travail adéquat des muscles antagonistes, en l’occurrence les triceps, afin d’éviter les déséquilibres musculaires et de promouvoir un développement harmonieux du corps. Finalement, intégrez le curl biceps dans votre routine en fonction de vos objectifs individuels et de votre niveau de forme physique.

FAQ: Curl Biceps

Voici les réponses aux questions fréquemment posées sur le thème du curl biceps:

Quels sont les muscles travaillés lors du curl biceps ?

Lors de la réalisation d’un curl biceps, le muscle principal travaillé est le biceps brachii. D’autres muscles sont également sollicités, comme le brachial et le brachioradial.

Quelle est la différence entre le curl biceps avec haltères et le curl biceps avec barre ?

Les haltères permettent une plus grande amplitude de mouvement et la possibilité de corriger les déséquilibres musculaires, tandis que la barre peut permettre de soulever des charges plus lourdes.

Comment réduire les risques de blessures lors de la réalisation du curl biceps ?

Pour éviter les blessures, il est crucial de respecter une bonne technique, de ne pas utiliser de poids trop lourds, et de toujours s’échauffer avant l’exercice.

Quelles sont quelques alternatives au curl biceps ?

Certaines alternatives incluent les tractions supination, les curls avec élastique, ou le curl marteau.

Comment intégrer le curl biceps dans mon programme d’entraînement ?

Le curl biceps peut être intégré dans des entraînements du haut du corps, des entraînements de type « push/pull » ou des entraînements « full body ». Veillez à équilibrer le travail des biceps avec celui des triceps.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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