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Curl Pupitre (Curl Larry Scott) : Le Meilleur Exercice d’Isolation des Biceps

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le curl pupitre (ou curl Larry Scott) est un l’un des meilleurs exercices de musculation pour travailler les biceps de manière isolée. Bien que moins connu que le curl classique, sa popularité croissante est due à son efficacité et à sa capacité à limiter la tricherie pendant l’exécution.

Cet article vous aidera à démystifier le curl pupitre : de sa définition à son intégration dans un programme d’entraînement, en passant par ses variantes et les erreurs à éviter. Préparez-vous à vous construire des biceps puissants.

Cet homme réalise un curl pupitre en salle de sport
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Qu’est-ce que le Curl pupitre (Curl Larry Scott) ?

Le curl pupitre est un exercice de musculation ciblant principalement le biceps brachial. Cet exercice tire son nom du banc incliné, appelé « pupitre », sur lequel l’athlète s’appuie pour réaliser l’exercice. En apportant une stabilisation du bras, le pupitre empêche les mouvements indésirables et permet ainsi une meilleure concentration sur le travail des biceps.

Histoire et origine

On sait que le curl pupitre est utilisé depuis de nombreuses années par les bodybuilders et les athlètes cherchant à augmenter la taille et la force de leurs biceps. L’un des pratiquants les plus célèbres du curl pupitre était sans doute Larry Scott, premier Mr. Olympia, qui a popularisé cet exercice dans les années 1960.

Les muscles sollicités

Le curl pupitre cible les muscles des bras. Il s’agit principalement du biceps brachial, muscle responsable de la flexion du coude et de la supination de l’avant-bras. Cependant, d’autres muscles de l’avant-bras, comme le brachial antérieur et le brachioradial, sont également sollicités, bien qu’à un degré moindre.

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Exécution du curl pupitre: Les étapes détaillées

  1. Pour la position initiale, positionnez-vous sur le banc pupitre de sorte que vos bras soient bien soutenus par le support et que vos pieds soient fermement plantés au sol pour un maximum de stabilité. Gardez votre buste droit.
  2. Saisissez les haltères (ou la barre) avec une prise en supination (paumes vers le ciel), les bras totalement étendus. Veillez à bien répartir le poids sur toute la paume de vos mains et non seulement sur les doigts.
  3. En gardant le haut du bras immobile, commencez à contracter les biceps et réalisez une flexion des coudes pour soulever les haltères ou la barre vers vos épaules. Assurez-vous que seul l’avant-bras bouge depuis la position basse.
  4. À la fin du mouvement, vos biceps devraient être complètement contractés et les haltères ou la barre à proximité de vos épaules. Prenez un moment pour serrer les biceps au sommet du mouvement pour une contraction maximale avant la phase descendante.
  5. Abaissez lentement les haltères ou la barre, en contrôlant le mouvement, jusqu’à ce que vos poignets touchent le banc pour revenir à la position de départ. La phase excentrique est tout aussi importante pour déchirer des fibres musculaires.
  6. Répétez cet exercice pour le nombre de répétitions souhaité.

Les erreurs communes à éviter

  • Éviter de balancer le corps ou les bras pour lever les poids. Cela peut non seulement diminuer l’efficacité de l’exercice, mais aussi augmenter le risque de blessure.
  • Ne pas contracter les biceps à fond en haut du mouvement. Cet exercice est conçu pour cibler les biceps ; assurez-vous donc d’obtenir une contraction complète à chaque répétition.
  • Descendre les poids trop rapidement. Assurez-vous de contrôler le mouvement pendant la phase négative (descente) pour augmenter la tension musculaire et améliorer l’efficacité de l’exercice.
  • Utiliser des poids trop lourds qui compromettent la bonne exécution. Commencez avec des poids plus légers et augmentez progressivement lorsque vous maîtrisez la technique.

Exemples de variantes du Curl Larry Scott

Voici quelques variantes du curl pupitre classique qui vous permettront d’isoler vos biceps:

Variante avec barre EZ

Cette variante est effectuée en utilisant une barre EZ plutôt que des haltères ou une barre droite. La barre EZ a une forme ondulée qui peut être plus confortable pour certaines personnes, et qui permet une variation dans la prise.

Cet homme réalise un curl pupitre (larry scott)
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Variante en unilatéral

Dans cette variante, vous effectuez l’exercice un bras à la fois. Cela permet de concentrer tous vos efforts sur un biceps à la fois et peut aider à corriger les déséquilibres musculaires.

Cet homme réalise un curl pupitre debout unilateral
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Variante en prise marteau

Pour cette variante, vous utilisez une prise en marteau (les paumes des mains se font face) au lieu d’une prise en supination. Cela met un peu plus l’accent sur le brachial et le brachioradial.

Cet homme réalise un curl pupitre en prise marteau
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Alternatives au Curl Larry Scott

Voici une liste d’exercices de musculation alternatifs qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs:

Curl Barre

C’est l’exercice de base pour travailler les biceps. Il ne nécessite qu’une barre et permet d’utiliser de lourdes charges.

Cet homme réalise un curl barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl incliné avec haltères

Dans cet exercice, vous êtes assis sur un banc incliné et vous faites des curls avec des haltères. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement.

Cet homme réalise un curl incliné
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl concentré

Un autre exercice d’isolation pour les biceps, le curl concentré, se fait en position assise en appuyant le coude contre l’intérieur de la cuisse.

Cet homme réalise un curl concentré
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Spider Curl

Le spider curl, ou curl araignée se fait en position debout, penché en avant sur un banc incliné, ce qui permet d’éviter de tricher avec le dos.

Cet homme réalise un curl araignée
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le Curl Larry Scott dans votre programme d’entraînement

Le curl pupitre peut être incorporé dans une variété de routines d’entraînement. Que ce soit dans un programme de musculation traditionnel où vous travaillez les biceps un jour spécifique, ou dans une routine d’entraînement de type full-body, où vous travaillez tous les grands groupes musculaires dans la même séance, le curl pupitre a sa place.

Cet homme musclé fait un curl larry scott (curl pupitre)
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Exemple de séance de musculation des biceps incluant le Curl pupitre

  1. Tractions en supination: 3 séries de 8-12 répétitions
  2. Curl pupitre: 3 séries de 8-12 répétitions
  3. Curl incliné avec haltères: 3 séries de 8-12 répétitions
  4. Curl marteau: 3 séries de 8-12 répétitions

Cela donnerait une routine de travail pour les biceps très complète, incluant un excellent exercice polyarticulaire et des mouvements d’isolation.

Le Bilan Boxlife

Le curl au pupitre est plus qu’un simple mouvement de musculation : il s’agit d’un outil indispensable pour développer des biceps forts et bien définis. Grâce à son approche ciblée, il permet une isolation quasi parfaite du biceps brachial, favorisant ainsi une croissance musculaire optimale. L’utilisation du pupitre assure une exécution précise, réduisant les risques de tricherie et garantissant une performance maximale à chaque répétition.

Les différentes variantes ainsi que les alternatives proposées dans cet article permettent d’ajouter de la variété à vos entraînements et de stimuler vos muscles sous différents angles. Que vous soyez un débutant en musculation ou un bodybuilder expérimenté, l’intégration du curl Larry Scott à votre routine d’entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs fitness plus rapidement et plus efficacement.

N’oubliez pas que la technique est essentielle pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures. Commencez toujours avec des poids que vous pouvez gérer, concentrez-vous sur la technique et la contraction, et augmentez progressivement l’intensité à mesure que vous devenez plus fort. Avec une approche patiente et disciplinée, le curl pupitre pourrait bien être la clé de vos futurs succès en musculation.

Cet homme fait un curl pupitre (Larry Scott) en salle
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FAQ: Curl Pupitre

Vous trouverez ci-dessous les réponses à vos interrogations concernant le curl larry scott.

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Le curl pupitre est-il efficace pour développer les biceps ?

Absolument. Le curl pupitre est un exercice d’isolation qui cible les biceps. Il permet une contraction maximale du muscle pour une croissance optimale.

Quel poids dois-je utiliser pour le curl pupitre ?

Le poids idéal dépend de votre niveau de force actuel. Vous devriez choisir un poids qui vous permet de compléter vos séries avec une technique correcte, mais qui reste difficile sur les dernières répétitions.

Puis-je faire le curl pupitre sans banc pupitre ?

Oui, il existe des variantes du curl pupitre qui peuvent être réalisées sans banc, comme le curl concentré.

Combien de séries et de répétitions de curl pupitre dois-je faire ?

En général, pour le développement musculaire, vous pouvez viser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Cependant, cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs spécifiques.

Puis-je faire du curl pupitre tous les jours ?

Il est recommandé de laisser au moins 48 heures de repos entre les séances d’entraînement des biceps pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer.

Le curl pupitre est-il sûr pour le dos ?

Oui, tant que vous maintenez une bonne technique. Le banc pupitre stabilise votre corps et empêche le balancement, ce qui protège votre dos. Assurez-vous d’ajuster le banc de musculation à la hauteur appropriée pour vous.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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