Vous aussi, vous avez mal au dos ? On ne pense presque jamais au bas du dos jusqu’à ce qu’il soit douloureux. Ensuite, on ne pense plus qu’à cela. La sédentarité chronique associée à de mauvais mouvements, petits mais potentiellement préjudiciables, peut faire des ravages sur les muscles qui nous aident à porter nos enfants, à transporter les courses et à nous lever depuis une position assise.
Voici quelques causes possibles de votre lombalgie ainsi que des moyens de prévenir les blessures. Nous parlerons tout d’abord de raisons possibles dans un contexte général, avant d’évoquer de nous concentrer sur les douleurs au dos dans le cadre de votre pratique du sport.
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Douleur au bas du dos: Les motifs les plus fréquents
Voici quelques unes des raisons les plus fréquentes pour lesquelles vous pouvez avoir mal au niveau des lombaires:
Mauvaise Posture
Comme le dit le célèbre chiropracteur et spécialiste de la médecine sportive Jacob Harden, c’est une mauvaise posture maintenue pendant longtemps qui peut provoquer une lombalgie. Votre posture n’est pas nécessairement mauvaise, il faut simplement que vous bougiez beaucoup.
Des années passées à stagner et à s’affaler sur un ordinateur portable dans un fauteuil de bureau finiront par provoquer des douleurs dorsales chroniques, notamment au niveau de la colonne lombaire. Cependant, si vous placez une personne statique sous une barre d’haltères, ces faiblesses deviendront rapidement apparentes et dangereuses.
La solution
Oui, il est préférable de s’asseoir bien droit, les épaules en arrière, plutôt que de s’avachir. Mais surtout, bougez tout au long de la journée. Même si vous avez un travail de bureau, levez-vous plusieurs fois par heure et marchez ou étirez-vous. Rester assis toute la journée n’est pas naturel. Retrouvez une activité normale avec ces actions simples.
Muscles du psoas courts ou faibles
Les muscles psoas, les deux muscles en forme de corde qui permettent à vos hanches de se déplacer vers votre poitrine et de redescendre, peuvent également s’affaiblir à cause d’une position assise trop longue. Ce sont des fléchisseurs et, par conséquent, s’ils ne sont pas aussi forts qu’ils devraient l’être, d’autres muscles autour d’eux compensent leur manque de mouvement, y compris les muscles du bas du dos.
La solution
Encore une fois, il faut moins s’asseoir et faire plus d’exercice physique. Des exercices de renforcement musculaire de la zone s’imposent. Cela vous aidera à retrouver une bonne posture, à augmenter votre amplitude des mouvements lors d’exercices spécifiques à la colonne lombaire et aux muscles abdominaux, ainsi que d’éviter de voir apparaître une lombalgie aigüe.
Sédentarité
Des douleurs chroniques dans la région lombaire peuvent faire partie des effets secondaires d’un mode de vie trop sédentaire. Un mode de vie sédentaire est un facteur de risque important pour le dos. Le manque d’activité physique affaiblit les muscles du dos, les rendant plus sujets aux douleurs au bas du dos. De plus, une musculature dorsale faible ne peut pas soutenir efficacement la colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des douleurs dorsales.
La solution
Une remise en mouvement s’impose. Une simple marche quotidienne peut vous aider à passer d’un mode de vie sédentaire à celui d’une personne active. Renforcez vos muscles abdominaux. Des muscles centraux forts vous aideront à retrouver une posture correcte et un niveau d’activité musculaire raisonnable. Une activité modérée en termes d’intensité peut suffire.
Blessures et Traumatismes
Les blessures et les traumatismes sont des facteurs communs qui contribuent au mal de dos. Des accidents de voiture, des chutes, des sports à impact élevé ou des faux mouvements peuvent tous causer des blessures au dos. Par exemple, lors d’un accident de voiture, le corps peut subir un impact soudain qui entraîne des forces intenses sur la colonne vertébrale. Cela peut endommager les tissus mous, tels que les muscles et les ligaments, ainsi que les structures osseuses de la colonne vertébrale.
La solution
La prévention des blessures au dos consiste à prendre des mesures de sécurité appropriées. Cela peut inclure le port d’équipements de protection lors de la pratique de sports à risque, l’utilisation de techniques de levage appropriées pour éviter les blessures professionnelles, et la pratique d’une activité physique régulière pour renforcer les muscles du dos et améliorer la stabilité de la colonne vertébrale.
Conditions médicales
Certaines infections et maladies peuvent contribuer au mal de dos. Parmi celles-ci, on trouve l’arthrite articulaire, la scoliose, l’ostéoporose, une hernie et dégénérescence discale et les problèmes de la colonne vertébrale. Ces conditions peuvent provoquer une inflammation, une déformation ou une compression des structures vertébrales, entraînant des douleurs dorsales.
La solution
Il n’y a pas de solution miracle à votre douleur chronique. Une consultation médicale auprès d’un professionnel de santé est impérative. C’est lui qui vous orientera au mieux quant à la démarche à suivre pour guérir au plus vite.
Stress et tension émotionnelle
Le stress et la tension émotionnelle peuvent se manifester physiquement sous la forme de douleurs dorsales. Le stress chronique provoque souvent une contraction des muscles du dos, créant des tensions et des douleurs au bas du dos. Apprendre à gérer le stress de manière efficace peut aider à réduire le risque de mal de dos.
La solution
Plusieurs méthodes peuvent vous aider à gérer votre stress. Cela peut aller de la méditation à l’exercice physique, une thérapie physique pour soulager vos points de tension ou même la consultation d’un psychologue.
Mauvaises habitudes de sommeil
Une mauvaise position de sommeil ou un mauvais soutien du matelas peut entraîner des douleurs dorsales. Une literie inappropriée peut affecter l’alignement de la colonne vertébrale, provoquant ainsi des douleurs et des raideurs au réveil.
La solution
Changez de matelas régulièrement et privilégiez une literie de bonne qualité. Vous éviterez des potentielles douleurs au bas du dos. Pour votre santé physique comme mentale, bien dormir est primordial.
Douleur au bas du dos en sport : Quelles raisons possibles ?
Votre programme d’exercice, notamment de musculation, peut être directement ou indirectement lié à vos douleurs lombaires. Voici quelques raisons fréquentes:
Mauvaise technique de course
Soyez attentif la prochaine fois que vous programmerez une course dans le cadre d’un échauffement ou d’un entraînement. Avec quelle partie du pied touchez-vous le sol ? Si c’est au niveau des talons, c’est beaucoup de pression qui s’exerce sur vos articulations et le bas de votre dos. Votre mouvement doit partir de vos hanches et de vos fessiers plutôt que de vos jambes et de vos pieds.
La solution
Ajustez votre technique de course de façon à ce que votre pied touche le sol de façon assez uniforme au milieu. Votre poids doit être réparti uniformément sur la majeure partie du pied.
Manque de mobilité des épaules
Si l’exécution d’un exercice impliquant un portage au-dessus de la tête vous cause des tensions au niveau de l’épaule, il est très probable que vous essayiez de compenser votre manque de mobilité en cambrant le bas du dos. Le poids au-dessus de la tête pèse directement sur votre colonne vertébrale et, si votre dos et votre bassin ne sont pas en position neutre, le stress se concentrera dans le bas du dos, ce qui provoquera des douleurs plus tard.
La solution
Lorsque vous effectuez du développé militaire, de l’overhead squat ou de l’épaulé-jeté, gardez votre tronc bien contracté et votre coccyx bien rentré. Le bassin sera ainsi en position neutre, ce qui permettra de mieux supporter le poids au-dessus de la tête. Travaillez également la mobilité de vos épaules avec des mouvements tels que des passages de barre en PVC au-dessus de la tête et l’étirement du chien tête en bas.
Mauvaise exécution et blessure aiguë
Même si vous ne souffrez d’aucune affection préexistante susceptible de provoquer des douleurs au bas du dos, un exercice mal exécuté peut vous éloigner de la salle de sport pendant un certain temps. Faites attention à votre technique, en particulier pour les exercices qui commencent par une traction à partir du sol, comme le soulevé de terre.
Si vous êtes dans une mauvaise position, avec un dos cambré en soulevant le poids vers le haut, vous pouvez facilement vous faire mal au dos, en particulier lors d’un entraînement à haute intensité. Une contraction intense entraînant une douleur sévère viendront vous stopper dans votre effort.
La solution
Pour les exercices tels que les soulevés de terre ou les épaulés-jetés, soignez votre technique à chaque fois. Faites-le en particulier au milieu d’une série, lorsque les choses deviennent plus difficiles et que la technique a tendance à se dégrader. Assurez-vous que votre poitrine est relevée, les épaules en arrière, que vous regardez vers l’avant et pensez à vous éloigner du sol en poussant avec vos pieds plutôt qu’en arrachant la barre avec vos bras et votre dos.
Que retenir sur les douleurs lombaires?
De manière générale en musculation, commencez avec une charge légère pour éviter tout type de douleur indésirable. En cas de douleur chronique trop intense, revenez à une activité douce. Certains exercices d’étirements et exercices de gainage peuvent vous aider à soulager vos douleurs dans la région lombaire.
Quoi qu’il en soit, si la douleur dorsale persiste, une lombalgie chronique est un motif de consultation médicale. Seul un professionnel de la santé pourra déterminer avec certitude le type de lombalgie qui cause vos douleurs persistantes.
FAQ : Douleur au Bas du Dos
Quand devrais-je consulter un professionnel de la santé pour mes douleurs au bas du dos ?
Si votre lombalgie persiste pendant plus de quelques jours, s’aggrave, s’accompagne de douleurs irradiantes dans les jambes, de faiblesse musculaire, de troubles de la sensibilité ou de problèmes de contrôle de la vessie ou des intestins, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé pour évaluation et traitement.
Quelles sont les causes les plus courantes de lombalgie ?
Les lombalgies peuvent être causées par divers facteurs tels que des blessures musculaires ou ligamentaires, des hernies discales, l’arthrite inflammatoire, une mauvaise posture, le stress ou une utilisation excessive des muscles du dos. Dans certains cas, la cause précise peut être difficile à déterminer. La lombalgie est un motif de consultation médicale. N’attendez pas de devoir avoir recours à une consultation en urgence pour consulter.
Comment puis-je prévenir les lombalgies ?
Pour prévenir les lombalgies, il est recommandé de maintenir une posture correcte, d’adopter une technique de levage appropriée, de faire de l’exercice régulièrement pour renforcer les muscles du dos, d’éviter de rester assis ou debout pendant de longues périodes et de maintenir un poids santé.
