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Drag Curl : Un Exercice pour vous Bâtir des Biceps Solides

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le drag curl est un exercice souvent négligé mais incroyablement efficace pour le développement des biceps. Bien que moins connu que le curl biceps classique, il offre de nombreux avantages qui méritent notre attention.

Dans cet article, nous allons détailler tout ce que vous devez savoir sur le drag curl : de sa définition à sa réalisation, en passant par ses variantes et comment l’intégrer à votre programme d’entraînement. Préparez-vous à donner à vos biceps l’attention qu’ils méritent !

Une personne réalise un drag curl
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Qu’est-ce que le Drag curl ?

Le drag curl est un exercice pour biceps. Il tire son nom de l’anglais « to drag » qui signifie « traîner », en référence au mouvement de la barre le long du corps durant l’exécution. En effet, contrairement au curl biceps classique où la barre est soulevée devant le corps en arc de cercle, dans le drag curl, elle est « traînée » le long du corps tout en restant en contact avec lui.

Il a été popularisé par des bodybuilders légendaires comme Vince Gironda, qui était toujours à la recherche d’angles et de mouvements différents pour mieux cibler les muscles.

Un homme en chaise roulante fait du drag curl
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Comment réaliser le Drag curl correctement ?

Les étapes pour faire du Drag curl :

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  1. Commencez en vous tenant debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les genoux légèrement fléchis. Saisissez une barre avec une prise en supination (paumes vers le haut).
  2. Gardez le dos droit et les épaules en arrière. La barre doit être suspendue devant vos cuisses, les bras complètement étendus.
  3. Sans bouger les épaules ni les coudes, commencez à lever la barre en « la traînant » le long de votre corps. Vos coudes doivent se déplacer vers l’arrière tandis que la barre monte.
  4. Continuez à soulever jusqu’à ce que la barre atteigne la hauteur de votre poitrine, en contractant fortement vos biceps en haut du mouvement.
  5. Redescendez lentement la barre le long de votre corps jusqu’à la position de départ.
  6. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Exécution parfaite du drag curl
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter lors de l’exécution du Drag curl

Pour maximiser les bénéfices du drag curl et éviter les blessures, voici quelques erreurs courantes à éviter :

  • Se précipiter : Assurez-vous de maintenir un mouvement contrôlé tout au long de l’exercice, en particulier lors de la descente de la barre.
  • Utiliser un poids trop lourd : Cela peut vous conduire à utiliser le mouvement de balancier ou à solliciter d’autres muscles pour aider à soulever la barre, ce qui réduit l’efficacité de l’exercice et augmente le risque de blessures.
  • Ne pas maintenir le contact avec le corps : La barre doit rester en contact avec votre corps tout au long de l’exercice. Si elle s’éloigne de votre corps, cela peut indiquer que vous êtes en train de faire un curl biceps classique plutôt qu’un drag curl.
  • Ne pas contracter les biceps en haut du mouvement : L’objectif de cet exercice d’isolation des biceps est de travailler intensément les biceps. Concentrez vous sur la contraction des biceps lorsque la barre atteint la hauteur de votre poitrine pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
  • Ne pas garder le dos droit : Il peut être tentant de cambrer le dos, en particulier lorsque vous utilisez un poids lourd. Toutefois, cette pratique peut entraîner des blessures au dos. Assurez-vous donc de maintenir votre dos droit et vos abdominaux engagés tout au long de l’exercice.
  • Bouger les épaules : Les épaules doivent rester fixes pendant l’exercice. Si vous les bougez, vous risquez de réduire l’efficacité de l’exercice et de solliciter les muscles du dos plutôt que les biceps.

L’exécution correcte du drag curl nécessite de la concentration et de la pratique. Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement la charge lorsque vous vous sentez à l’aise avec le mouvement et que vous pouvez maintenir une bonne posture.

Les muscles sollicités par le Drag curl

Le drag curl cible principalement le biceps brachial, (le biceps). En outre, il sollicite également le brachial, un muscle plus profond qui contribue à la largeur de l’avant-bras, et le brachio-radial, un muscle du bras qui aide à la flexion du coude. C’est donc un exercice très complet pour travailler le haut des bras.

Variantes du Drag curl

L’un des avantages du drag curl est sa flexibilité. Il existe plusieurs variantes qui peuvent aider à diversifier votre entraînement et cibler vos muscles sous différents angles. Voici quelques-unes des plus populaires :

Un homme musclé fait du drag curl avec haltères
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Drag Curl avec haltères

L’exécution du drag curl avec des haltères permet une plus grande liberté de mouvement et une activation musculaire légèrement différente. Elle peut être utile pour corriger les déséquilibres musculaires, car chaque bras travaille indépendamment de l’autre.

Drag Curl avec EZ-Bar

L’utilisation d’une EZ-Bar peut aider à réduire la tension sur les poignets et les avant-bras, ce qui peut être bénéfique pour ceux qui ressentent un inconfort lors de l’utilisation d’une barre droite.

Drag Curl unilatéral

Faire des drag curls un bras à la fois permet de se concentrer davantage sur la contraction et la forme de chaque biceps individuellement. Cela peut être particulièrement utile pour corriger les déséquilibres musculaires.

N’oubliez pas, quelle que soit la variante que vous choisissez, l’important est de maintenir une bonne exécution et de contrôler le mouvement pour maximiser l’efficacité de l’exercice et minimiser le risque de blessure.

Alternatives au Drag curl

Voici quelques-uns des alternatives les plus efficaces :

Curl Biceps Classique

Il s’agit de l’exercice le plus traditionnel pour cibler les biceps. il peut être effectué avec une barre, des haltères, ou une barre EZ pour varier l’angle de prise et l’activation musculaire.

Exécution parfaite du curl barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Marteau

Cet exercice est similaire au curl biceps, mais il utilise une prise neutre (paumes face à face). Le curl marteau cible non seulement les biceps, mais aussi les muscles brachiaux et brachio-radiaux, ajoutant à la largeur de l’avant-bras.

Exécution parfaite du curl marteau
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Concentré

Cette variante isole complètement le biceps en éliminant la plupart des autres muscles de l’équation. Elle peut être effectuée en position assise ou debout, en tenant un haltère dans une main et en plaçant le coude contre l’intérieur de la cuisse pour stabiliser le bras.

Exécution parfaite du curl concentré
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Inversé

Exécuté avec une prise pronation (paumes vers le bas), cet exercice cible le brachial et le brachio-radial, en plus des biceps. Il peut aider à améliorer l’équilibre musculaire de l’avant-bras et à renforcer les poignets.

Exécution parfaite du curl inversé
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Incliné

En réalisant des curls biceps sur un banc incliné, vous pouvez augmenter l’amplitude du mouvement et cibler davantage la partie longue du biceps.

Exécution parfaite du curl incliné
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le Drag curl dans votre programme d’entraînement

Le drag curl est un exercice de musculation ciblé et efficace qui peut être intégré dans différents types d’entraînements. Il convient parfaitement aux jours dédiés au haut du corps ou aux bras, aux sessions « pull » (qui travaillent principalement les muscles du dos et les biceps) dans une routine « push/pull », ou dans un programme d’entraînement en split qui cible différents groupes musculaires à différents jours.

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Exemple de programme des biceps incluant le Drag curl

Voici un exemple de programme d’entraînement des biceps qui intègre le drag curl :

  1. Curl Biceps avec barre : 3 séries de 8-12 répétitions
  2. Drag Curl avec barre : 3 séries de 8-12 répétitions
  3. Curl Marteau avec haltères : 3 séries de 8-12 répétitions
  4. Curl Concentré : 3 séries de 8-12 répétitions par bras

Commencez avec un échauffement adéquat pour préparer vos muscles à l’effort et terminez par des étirements pour favoriser la récupération.

Gardez à l’esprit que ce programme est un exemple de base et peut nécessiter des ajustements en fonction de votre niveau de forme physique, de vos objectifs et de vos capacités. L’intensité, le volume et la fréquence de l’entraînement doivent être ajustés en fonction de vos besoins spécifiques.

La clé du succès est la progression constante : commencez avec des poids que vous pouvez gérer en toute sécurité tout en maintenant une bonne technique, et visez à augmenter progressivement le poids ou le nombre de répétitions au fil du temps. N’oubliez pas que la récupération est tout aussi importante que l’entraînement lui-même pour la croissance musculaire, alors assurez-vous de bien manger et de bien vous reposer entre les séances d’entraînement.

Le bilan Boxlife

En conclusion, le drag curl est un exercice polyvalent et efficace pour développer les biceps et améliorer la force de l’avant-bras. Sa particularité réside dans la trajectoire de la barre qui reste en contact avec le corps, engageant ainsi intensément les muscles cibles.

À travers ses différentes variantes, ses alternatives et son intégration dans un programme d’entraînement, le drag curl peut s’avérer un outil précieux dans votre arsenal d’exercices. Comme toujours, gardez à l’esprit l’importance de l’exécution correcte, de la progression régulière et de la récupération adéquate pour obtenir des résultats optimaux.

FAQ: Drag Curl

Voici des réponses à vos interrogations sur le drag curl:

Est-ce que le drag curl est mieux que le curl biceps classique ?

Ce n’est pas nécessairement mieux, mais différent. Le drag curl cible plus spécifiquement la tête longue du biceps et le brachial antérieur, tandis que le curl biceps classique travaille les deux têtes du biceps de manière plus équilibrée.

Quel poids devrais-je utiliser pour le drag curl ?

Commencez avec un poids léger qui vous permet d’effectuer l’exercice correctement et en toute sécurité. Une fois que vous êtes à l’aise avec la forme, augmentez progressivement le poids.

Puis-je faire des drag curls à la maison ?

Oui, vous pouvez faire ce mouvement d’isolation à la maison avec une barre ou des haltères. Assurez-vous simplement d’avoir suffisamment d’espace pour effectuer l’exercice en toute sécurité.

Combien de séries et de répétitions de drag curl devrais-je faire ?

Un bon point de départ pourrait être 3 séries de 8-12 répétitions, mais cela dépend de vos objectifs et de votre niveau de forme physique.

Comment savoir si je fais correctement le drag curl ?

Une bonne technique de drag curl implique de maintenir la barre en contact avec le corps tout au long du mouvement, de garder le dos droit et de contracter fortement les biceps en haut du mouvement.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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