Echauffement en Musculation: Les 3 Étapes pour Améliorer vos Performances

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Bien s’échauffer est l’un des aspects de base de l’entraînement. L’objectif de l’échauffement est d’améliorer la circulation sanguine et d’assouplir vos articulations afin d’optimiser vos performances pour la séance d’entraînement à venir. Cette étape indispensable a également pour but de vous préparer mentalement aux exercices à venir et de réduire le risque de blessure.

Il peut notamment inclure des techniques de visualisation, d’auto-motivation et de décomposition d’exercices. Se préparer mentalement à une séance d’entraînement peut améliorer la technique et la coordination, ainsi que la résistance mentale.

Un homme s'étire lors d'un échauffement de musculation
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Le temps nécessaire pour être prêt pour la séance d’entraînement peut varier d’un individu à l’autre. Un jeune athlète, par exemple, peut être en mesure d’effectuer un échauffement correct en 10 à 15 minutes, tandis qu’un athlète plus âgé aura besoin du double.

un homme s'échauffe en musculation en réalisant un cossack squat
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Que Dit La Science à Propos de l’Échauffement en Musculation?

Une meta-analyse publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a examiné 32 études sur les effets de l’échauffement sur les performances physiques. La majorité des études (79 %) ont montré une amélioration des performances lorsqu’un échauffement était incorporé, 3 % n’ont montré aucun changement et 17 % ont montré un effet négatif.

Des améliorations ont été constatées dans les sports aérobiques et anaérobiques, ainsi que dans les sports nécessitant de l’explosivité, de l’agilité, de l’équilibre et de la coordination. Parmi les participants aux études, le degré d’amélioration des performances était très variable, allant de moins de 1 % à près de 20 %.

Concernant Les 17% Montrant Un Impact Négatif de l’Échauffement

Si la plupart des études ont montré que l’échauffement avait un effet positif sur la séance à venir, 17 % d’entre elles ont montré qu’il était nuisible à la performance. Toutefois, si l’on regarde de plus près, on constate que bon nombre des échauffements utilisés dans ces études dérogeaient aux bonnes pratiques habituelles. 

En effet, les exercices n’étaient pas adaptés au sport pratiqué par les participants, étaient trop intenses ou étaient effectués trop longtemps avant le début de la séance. Veillez donc à vous échauffer de la bonne manière !

L’Échauffement de Musculation en 3 Étapes

Un bon échauffement de musculation peut être décomposé en 3 phases bien distinctes:

1. Echauffement Général

L’objectif est de faire monter la température corporelle et d’assouplir les articulations. Pour ce faire, vous pouvez courir, faire du rameur ou des exercices de pliométrie. Gardez à l’esprit que vous ne devez pas fatiguer votre corps. Cette phase doit durer de 2 à 5 minutes. 

Cet échauffement général est également le moment idéal pour préparer votre esprit à l’entraînement. Visualisez l’entraînement à venir et préparez-vous à le réussir. Il s’agit autant de préparation physique que mentale.

Quoi qu’il arrive, l’effort physique doit être modéré (basse intensité) pour limiter les risques de blessures lors d’une activité physique. Pour faire monter la température avant votre séance de musculation, l’échauffement cardio ne doit pas être réalisé à haute intensité ou avec des charges importantes. Augmentez progressivement la charge cardiaque et la sollicitation du corps sans effort majeur.

2. Échauffement Spécifique

Durant cette phase d’échauffement, vous devez vous concentrer sur les muscles et les articulations que vous solliciterez en priorité au cours de votre entraînement. Par ailleurs, vous devez vous concentrer sur les muscles et les articulations qui pourraient limiter vos performances. On l’appelle également la phase de mobilisation articulaire.

Cette phase est consacrée à la mobilité et aux étirements dynamiques . Par exemple, si vous avez tendance à avoir les épaules ou les hanches raides, une partie de votre échauffement spécifique doit se concentrer sur cette partie de votre corps. En fonction de vos besoins, cette phase peut durer de 5 à 10 minutes. Cet phase d’échauffement progressif est essentielle.

3. Ajoutez Des Charges

Une fois les deux premières phases terminées, votre corps devrait être prêt à soulever des poids. Ajoutez progressivement du poids à votre barre (ou à tout autre objet que vous utilisez) jusqu’à ce que vous atteigniez votre poids de référence. 

Chaque personne est différente, il est donc important d’écouter les besoins de votre corps. Certaines personnes préfèrent augmenter le poids très progressivement, tandis que d’autres aiment augmenter la charge rapidement. Selon le poids utilisé, cela peut prendre de 2 à 10 minutes.

Une femme réalise un échauffement de musculation (du squat)
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Exemple d’Échauffement de Musculation en 3 Phases: Le Squat

Afin de vous aider à mieux visualiser ce que ces 3 phases impliquent en termes d’exercices, voici un exemple d’échauffement à l’exercice du squat.

Partie 1: Echauffement Général

  • 2 minutes de vélo elliptique à faible intensité
  • 1 minute de vélo elliptique à un rythme tempo (70-75% de la Fréquence cardiaque maximale)
  • 2 minutes de vélo elliptique à faible intensité

Partie 2: Échauffement Spécifique

Consacrez au moins 5 minutes à la mobilité des hanches en effectuant différents exercices. Consacrez 2 à 3 minutes à l’activation des fessiers. Souvenez-vous que la clé est de se concentrer sur les parties de votre corps qui feront la plus grande partie du travail et qui vous limiteront le plus si elles ne sont pas correctement préparées..

Voici quelques exemples d’exercices. Si nécessaire, effectuez une variante de ces mouvements:

  • 10 Rotations thoraciques en squat alterné
  • 6 pas latéraux avec élastique (de chaque côté)
  • 30 secondes de maintien d’un squat profond
  • 30 à 60 secondes d’étirement du fléchisseur de la hanche

Si vous êtes un athlète de niveau avancé, vous pouvez intégrer des variantes plus complexes comme le cossack squat, le pistol squat ou le sissy squat.

Partie 3: Ajoutez Des Charges

Si votre objectif est de réaliser un back squat à 120 kg, la troisième partie de votre échauffement peut ressembler à ceci:

  • 6 répétitions avec barre à vide (20 kg)
  • 4 répétitions à 45kg
  • 2 répétitions à 60kg
  • 1 répétition à 85kg
  • 1 répétition à 100kg
  • 1 répétition à 110kg

Les poids vous sembleront plus ou moins lourds selon votre forme du jour. Optez pour des changements de poids moins importants si vous avez l’impression que la charge est lourde. Si le mouvement est facile, vous pouvez augmenter la charge plus rapidement et économiser votre énergie pour l’entraînement en tant que tel. Si vous êtes satisfait de votre série précédente, augmentez la charge. Si vous vous sentez en confiance, augmentez la charge !

Une fois votre séance finie, passez par la phase de récupération active ou de retour au calme avant de terminer votre séance. La récupération musculaire passe aussi par là. Faites redescendre le rythme cardiaque en réalisant des exercices avec des charges légères. Cela vous aidera à faire redescendre la température musculaire tout en diminuant la charge d’effort.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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