Get Fitter, Faster: Fitness, Food & Health Hacks

Hey, I'm Julien. I share a weekly newsletter designed to make you fitter. It's short, smart and actionable17k read it, I'd love you to join too. It's free.

I want to get fitter

Machine à Escaliers en Salle de Sport : Tout ce Que Vous Devez Savoir

 Écrit par 

Antoine Thomas

 Mis à jour le 

Nous pouvons recevoir une commission de nos liens d'affiliation sans frais supplémentaires pour vous. Voir la page de divulgation.


Chaque montée d’escaliers vous rappelle à quel point les marches peuvent être de redoutables alliées pour sculpter votre silhouette facilement ? Vous souhaitez marcher en côte, mais habitez en Vendée ou dans le Loir-et-Cher ? Pas de panique, la machine à escaliers, un des joyaux des salles de sport, peut vous permettre de perdre du poids et de renforcer les jambes en simulant le dénivelé des marches d’escalier.

Si la curiosité vous titille sur cet exercice ou si vous désirez perfectionner votre technique, cet article est fait pour vous. De sa définition à un guide détaillé pour débutants, plongez dans l’univers de ce formidable outil pour les passionnées de cardio.

Une femme fait de la machine à escaliers en salle de sport
  • Save

Qu’est-ce que la machine à escaliers en salle de sport ?

La machine à escaliers, cette curieuse invention, semble à première vue nous défier de monter sans jamais atteindre le sommet. Mais quel est le principe de cet appareil qui a conquis tant de salles de sport ?

Origine et fonctionnement

Lancée dans les années 1980, la machine à escaliers simule l’action de monter des marches. Elle est équipée de pédales qui descendent alternativement, reproduisant la sensation d’escalade. Grâce à des résistances ajustables, l’utilisateur peut moduler l’intensité de l’exercice. Des poignées sont souvent présentes pour garantir l’équilibre, mais l’objectif est d’utiliser le moins possible les bras.

Avantages et popularité

Cet appareil présente de nombreux atouts.

  • Premièrement, il offre un entraînement cardio intense tout en étant doux pour les articulations.
  • De plus, contrairement à d’autres machines cardio, elle sollicite davantage les muscles des jambes. Sa popularité est en partie due à sa capacité à brûler des calories à un rythme effréné tout en renforçant et en tonifiant le bas du corps. Nombreux sont ceux qui l’ont adoptée, des néophytes aux athlètes confirmés, cherchant à améliorer leur endurance ou à modeler leur silhouette.

Les muscles sollicités par la machine à escaliers

Alors que certains équipements de fitness ciblent des zones spécifiques, la machine à escaliers est une superstar qui engage plusieurs groupes musculaires. Mais lesquels exactement ?

Muscles principaux

  • Quadriceps : Situés à l’avant de la cuisse, ils sont fortement sollicités lors de la phase de poussée.
  • Fessiers : Ils jouent un rôle crucial dans l’extension de la hanche lorsque vous « montez » chaque marche.
  • Ischio-jambiers : Ces muscles, situés à l’arrière de la cuisse, sont activés lors du mouvement de descente de la pédale.
  • Mollets : Ils travaillent pour stabiliser le pied et soutenir le mouvement ascendant.

Muscles secondaires

Même si l’accent est mis sur le bas du corps, d’autres muscles entrent en jeu :

  • Abdominaux et obliques : Ces muscles du tronc aident à maintenir une posture droite et à stabiliser le mouvement.
  • Muscles du bas du dos : Ils soutiennent la colonne vertébrale et garantissent une position ergonomique.
  • Deltoïdes : Si vous utilisez les poignées, vos épaules sont également engagées, bien que de manière moins intense.

Comment réaliser cet exercice correctement ?

Vous savez comment monter des escaliers, nul besoin de s’attarder trop longtemps sur une description détaillée de l’exercice. Voici toutefois quelques points à prendre en compte :

  • Réglages : Avant de démarrer, ajustez la vitesse et/ou la taille des marches selon votre niveau de condition physique.
  • Posture : Gardez le dos droit, engagez les abdominaux, et évitez de vous pencher en avant. Appliquez une légère pression sur les poignées pour l’équilibre mais sans vous y accrocher fermement. 
  • Posez votre pied bien à plat pour une plus grande amplitude de mouvement. Si vous restez sur la pointe des pieds, vous solliciterez majoritairement vos mollets. Avec le pied à plat, l’accent sera davantage mis sur les fessiers.
Une femme fait de la machine à escaliers
  • Save
Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Alternatives à la machine à escaliers

Si la machine à escaliers est incontestablement efficace, il peut être intéressant d’explorer d’autres méthodes pour travailler les mêmes groupes musculaires. Diversifier son entraînement peut apporter de nouveaux challenges et éviter la monotonie qui peut survenir avec ce type de machines.

Le tapis roulant en inclinaison

Un tapis de course incliné imite la montée et sollicite des muscles similaires à ceux de la machine à escaliers. Comment faire ?

  • Réglez le tapis à une pente d’au moins 10%.
  • Marchez ou courez à un rythme confortable, en gardant une posture correcte.
  • Progressivement, augmentez l’inclinaison pour un défi supplémentaire.

Les vrais escaliers

Pas de technologie, juste vous et de vraies marches :

  • Trouvez un escalier public ou chez vous.
  • Montez et descendez à un rythme soutenu.
  • Pour plus d’intensité, sautez une marche.
Une femme monte des escaliers en extérieur
  • Save

Le vélo elliptique

Cette machine combine le cardio et le renforcement musculaire :

  • Montez sur l’appareil et saisissez les poignées.
  • Réglez la résistance et commencez à « pédaler ».
  • Variez la résistance et l’inclinaison pour cibler différents muscles.

Conseils pour booster votre progression sur la machine à escaliers

Il n’est pas rare que l’on atteigne un plateau lors de nos séances d’entraînement. Pour continuer à progresser et maximiser vos gains, voici quelques astuces à intégrer.

Entraînement fractionné

Plutôt que de maintenir un rythme constant, variez les intensités. Par exemple :

  • 2 minutes à faible intensité
  • 1 minute à haute intensité Répétez ce cycle pendant toute la durée de votre session.

Séances ciblées

Au lieu de toujours faire une session complète, divisez-la :

  • Jours de marches basses, haute vitesse
  • Jours de marches hautes, faible vitesse

Utilisez d’autres fonctionnalités

De nombreuses machines escaliers modernes proposent des programmes pré-établis. Testez-les pour varier votre routine.

Exemple de séance jambes incluant la machine à escaliers

Voici un exemple de séance jambes à réaliser en salle de sport :

ExerciceMuscles sollicitésSéries x RépétitionsNature de l’exercice
SquatsQuadriceps, fessiers4 x 12Polyarticulaire
Presse à cuissesQuadriceps, ischio-jambiers, fessiers3 x 10Polyarticulaire
Machine à escaliersQuadriceps, fessiers, mollets, ischio-jambiers20 minCardio & polyarticulaire
Leg extensionQuadriceps3 x 15Isolation
Leg curl (flexion des jambes allongé)Ischio-jambiers3 x 15Isolation
Mollets à la machineMollets4 x 12Isolation

La conception de ce programme répond à plusieurs objectifs. Tout d’abord, commencer par le squat est judicieux car il s’agit d’un exercice fondamental sollicitant de nombreux muscles, idéal pour chauffer l’ensemble du bas du corps. Ensuite, la presse intensifie la sollicitation des quadriceps, des ischio-jambiers et des fessiers, préparant ainsi les muscles à l’effort cardio de la machine à escaliers. Ce choix stratégique permet de mêler renforcement musculaire et cardio au cœur de la séance.

Les leg extensions ciblent spécifiquement les quadriceps, assurant ainsi une sollicitation complète de ce muscle majeur. Le leg curl vient complémenter en se concentrant sur les ischio-jambiers, équilibrant ainsi le travail entre l’avant et l’arrière des cuisses. Enfin, les mollets, souvent négligés, sont mis à l’honneur avec la machine à mollets.

Cette séquence garantit une stimulation complète des jambes, alliant exercices d’isolation et polyarticulaires pour une séance équilibrée et complète. La place de la machine à escaliers au centre de la séance en fait non seulement un outil de cardio, mais renforce également l’effet des exercices précédents.

Comment intégrer la machine à escaliers dans une routine de perte de poids ?

Pour ceux qui visent une silhouette affinée, voici quelques astuces.

Combinaison avec un régime alimentaire

  • Apport calorique : Surveillez votre consommation et combinez-la avec des sessions sur la machine pour maximiser la perte de graisse.
  • Nutrition adaptée : Consommez des protéines et des glucides complexes avant l’exercice pour fournir l’énergie nécessaire.

Fréquence d’entraînement

Pour une perte de poids efficace, envisagez 2 à 3 séances par semaine, combinant cardio et renforcement musculaire.

FAQ : Escaliers en salle de sport

Pour répondre à vos interrogations les plus courantes, voici une section dédiée aux questions fréquemment posées.

Combien de calories puis-je brûler pendant une séance ?

Cela dépend de votre poids, de l’intensité et de la durée de votre entraînement. En moyenne, une personne de 70 kg peut brûler entre 250 et 400 calories en 30 minutes, selon l’intensité.

La machine à escaliers est-elle mauvaise pour les genoux ?

Si utilisée correctement, la machine est généralement douce pour les genoux. Toutefois, si vous avez des problèmes articulaires, consultez un professionnel de santé avant de commencer.

Puis-je utiliser la machine à escaliers tous les jours ?

Il est important de permettre à vos muscles de récupérer. Si vous l’utilisez tous les jours, alternez entre sessions intenses et légères.

La machine à escaliers est-elle aussi efficace que la course à pied ?

Chaque exercice a ses avantages. La machine cible davantage les jambes et les fessiers, tandis que la course sollicite davantage le système cardiovasculaire. Combinez les deux pour un entraînement complet.

Est-ce que cela aidera à tonifier mes fessiers ?

Oui! La machine à escaliers est excellente pour cibler et tonifier les fessiers, surtout si vous ajoutez de la résistance.

Combien de temps devrais-je passer sur la machine lors de mes premières séances ?

Commencez par 10-15 minutes à faible intensité et augmentez progressivement à mesure que votre endurance s’améliore.

A propos de

Passionné de nature et de sports en tout genre (course à pied, VTT, escalade, football), j’ai découvert la callisthénie dès l’adolescence, et ai pratiqué cette activité assidûment depuis. Je m’intéresse aujourd’hui à tout ce qui touche à la biomécanique et à la préparation physique au sens général. Lorsque que je ne suis pas sur un sentier ou sous une barre de traction, vous pouvez m’apercevoir en train de jouer de la guitare ou de préparer une pâte à pizza maison.

Share via
Copy link