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Top 5 des Exercices Biceps à la Poulie

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Saviez-vous que les poulies pouvaient être une alternative de choix aux haltères ? Beaucoup d’entre nous recherchent les meilleurs moyens de renforcer leurs biceps, et les poulies offrent une variété d’exercices efficaces pour y parvenir.

Dans cet article, nous allons explorer les meilleurs exercices de musculation pour les biceps à la poulie, comprendre pourquoi il est important de travailler ces muscles et comment vous pouvez intégrer ces exercices dans vos propres programmes d’entraînement. Préparez-vous à transformer vos séances d’entraînement des biceps !

Une homme fait du curl poulie basse en salle de sport
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Les 5 Meilleurs Exercices Biceps à la Poulie

Voici les meilleurs exercices d’isolation des biceps à intégrer à votre programme d’entraînement:

Curl biceps poulie basse

L’exercice du curl biceps à la poulie basse est un exercice de base pour cibler le biceps brachial, avec une sollicitation secondaire du brachial antérieur et des muscles de l’avant-bras. Il est similaire au curl avec haltères mais offre une résistance constante tout au long du mouvement grâce à la poulie, ce qui peut entraîner une tension musculaire accrue et donc stimuler davantage la croissance des biceps.

L’exécution de l’exercice phare est simple :

  1. Placez vous debout face à la poulie en saisissant la barre en supination (paumes vers le haut).
  2. Gardez votre torse droit et vos coudes près de votre corps.
  3. Contractez vos biceps pour soulever la barre vers vos épaules.
  4. Après un court temps d’arrêt, abaissez la barre lentement jusqu’à la position de départ.

Le curl à la poulie basse peut offrir une variation à ceux qui veulent ajouter une variation aux curls classiques avec haltères ou barres. De plus, la résistance constante de la poulie peut aider à stimuler davantage la croissance musculaire. Vous pouvez également réaliser cet exercice avec une barre coudée (type barre EZ) pour plus de confort.

Une personne exécute parfaitement un curl poulie basse
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Inversé Poulie

Le curl inversé à la poulie est un excellent exercice pour cibler non seulement le biceps, mais aussi le brachial antérieur et le brachioradial, des muscles souvent négligés dans un entraînement des biceps classique.

Pour exécuter l’exercice :

  1. Placez vous debout face à la poulie avec une barre en prise pronation (les paumes vers le bas).
  2. Gardez votre torse droit et vos coudes près de votre corps.
  3. Contractez vos biceps et vos avant-bras pour soulever la barre vers vos épaules.
  4. Abaissez la barre lentement jusqu’à la position de départ.

Le curl poulie inversé  peut aider à améliorer la symétrie des bras en travaillant les muscles moins souvent sollicités. De plus, le renforcement de ces muscles peut aider à prévenir les blessures.

Curl concentré poulie

Le curl concentré à la poulie en position squat est un excellent exercice pour isoler les biceps et minimiser l’implication des autres muscles.

Pour exécuter l’exercice :

  1. Agenouillez-vous face à une poulie basse avec une poignée simple.
  2. Tenez la poignée avec une main, le bras tendu.
  3. Contractez votre biceps pour tirer la poignée vers votre épaule.
  4. Abaissez lentement la poignée jusqu’à la position de départ.

Le curl concentré à la poulie en position squat permet de concentrer l’effort sur le biceps brachii, ce qui peut aider à développer une meilleure définition et taille du biceps. Cet exercice peut également être réalisé avec une barre, les deux bras à la fois.

Une personne exécute parfaitement un curl concentré poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl poulie vis à vis

Le curl poulie vis à vis est un exercice qui permet de travailler chaque bras indépendamment, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires.

Pour exécuter l’exercice :

  1. Vous devez être en position debout entre deux poulies basses, une poignée dans chaque main.
  2. Gardez votre torse droit et vos coudes près de votre corps.
  3. Contractez vos biceps pour tirer les poignées vers vos épaules.
  4. Abaissez lentement les poignées jusqu’à la posture initiale.

Le curl poulie vis à vis peut aider à développer une symétrie entre les deux bras. De plus, l’exercice engage également les muscles stabilisateurs de l’épaule et du tronc.

Une personne exécute parfaitement un curl poulie vis à vis
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Curl Pupitre Poulie

Le curl pupitre à la poulie, aussi appelé curl preacher, est un excellent exercice d’isolation du biceps brachial.

Pour exécuter l’exercice :

  1. Ajustez un banc pupitre pour qu’il soit proche de la poulie basse.
  2. Asseyez-vous sur le banc avec une poignée dans la main, le bras sur le pupitre.
  3. Contractez votre biceps pour tirer la poignée vers votre épaule.
  4. Abaissez lentement la poignée jusqu’à la position initiale.

Le curl pupitre à la poulie permet de minimiser l’implication des autres muscles, à la manière du concentré. Ceci peut aider à concentrer l’effort sur le biceps brachii.

Une personne exécute parfaitement un curl larry scott
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes dans la réalisation d’exercices biceps à la poulie

Voici les erreurs les plus courantes en curl poulie:

Utiliser une charge trop lourde

C’est probablement l’erreur la plus courante que l’on voit dans la salle de sport. Lorsque la charge est trop lourde, l’exécution se détériore, ce qui non seulement diminue l’efficacité de l’exercice, mais augmente aussi le risque de blessure. Si vous trouvez que vous devez utiliser votre dos ou vos épaules pour aider à lever le poids, il est probablement trop lourd. Privilégiez une charge modérée pour débuter.

Exécuter l’exercice trop rapidement :

Une autre erreur courante est d’effectuer les mouvements trop rapidement. Un rythme rapide peut signifier que vous utilisez l’élan pour lever le poids plutôt que la force musculaire, ce qui peut diminuer l’efficacité de l’exercice. Essayez de faire chaque répétition de manière contrôlée, en prenant environ deux secondes pour lever le poids et deux secondes pour le baisser.

Ne pas travailler à travers toute l’amplitude de mouvement

Beaucoup de gens ont tendance à tricher sur leurs répétitions en ne travaillant pas à travers toute l’amplitude de mouvement. Cela peut être particulièrement tentant lorsqu’on utilise des poulies car la résistance est constante. Cependant, travailler à travers toute l’amplitude de mouvement est crucial pour maximiser la stimulation musculaire.

Oublier de respirer

Il peut sembler évident, mais beaucoup de gens oublient de respirer correctement lorsqu’ils font de l’exercice. Une bonne respiration peut aider à fournir l’oxygène dont vos muscles ont besoin pour fonctionner et peut vous aider à vous concentrer sur le mouvement. Essayez de prendre une profonde inspiration pendant la phase excentrique de l’exercice (lorsque vous abaissez le poids) et d’expirer pendant la phase concentrique (lorsque vous levez le poids).

Ne pas engager le muscle ciblé

Enfin, assurez-vous de bien sentir vos biceps travailler pendant chaque répétition. Si vous sentez que d’autres muscles, comme votre dos ou vos épaules, font la majeure partie du travail, ajustez votre technique ou réduisez la charge jusqu’à ce que vous puissiez sentir vos biceps se contracter correctement.

Un homme fait du curl poulie basse
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Pourquoi entraîner ses biceps ? Pourquoi avec des Poulies ?

Voici quelques raisons d’entraîner vos biceps avec des poulies:

Anatomie des biceps

Le muscle biceps brachii, communément appelé biceps, est un muscle à deux têtes situé à l’avant du bras. Il est composé du long supinateur (la tête longue) et du court supinateur (la tête courte). Les biceps sont les muscles fléchisseurs du coude et sont responsables de la rotation de l’avant-bras, permettant la supination.

Pourquoi travailler ses biceps ?

Les biceps sont des muscles très visibles que beaucoup cherchent à développer pour des raisons esthétiques. Cependant, au-delà de l’aspect esthétique, des biceps forts peuvent améliorer les performances dans d’autres exercices, comme les tractions ou le rowing, et dans des activités de la vie quotidienne qui impliquent le port de charges. En outre, le travail des biceps peut aider à prévenir les blessures du haut du corps en renforçant les muscles et les tendons autour de l’articulation du coude.

Pourquoi entraîner ses biceps avec une poulie ?

L’entraînement des biceps avec une poulie offre plusieurs avantages.

  • La résistance constante de la poulie permet de gardez vos muscles sous tension tout au long du mouvement, ce qui peut entraîner une plus grande stimulation musculaire.
  • Les poulies permettent une grande variété d’exercices, ce qui peut aider à cibler les biceps sous différents angles et éviter l’ennui.
  • Les poulies permettent de réaliser des exercices unilatéraux, ce qui peut aider à corriger les déséquilibres musculaires.

Pourquoi travailler aussi ses triceps ?

Pour éviter les déséquilibres musculaires, votre séance de musculation des bras ne doit pas s’arrêter à l’entraînement des biceps. Il est essentiel de travailler tous les muscles du bras.

  • Les triceps, situés à l’arrière du bras, sont particulièrement importants car ils sont plus gros que les biceps et jouent un rôle clé dans les mouvements de poussée.
  • Les muscles de l’avant-bras, comme le brachial et le brachioradial, doivent également être travaillés pour une force et une esthétique globales du bras.
  • Enfin, les muscles de l’épaule, comme le deltoïde, jouent un rôle clé dans la stabilité du bras et doivent également être renforcés.

Programme d’entraînement pour les biceps à la poulie

Voici un exemple de programme de musculation des biceps avec poulie. N’hésitez pas à ajouter d’autres types d’exercices (avec barre, haltères ou poids du corps) pour un entraînement encore plus complet.

  1. Curl biceps poulie basse : 4 séries de 8 à 12 répétitions.
  2. Curl inversé poulie : 4 séries de 8 à 12 répétitions.
  3. Curl concentré poulie en position squat (sur les genoux) : 3 séries de 8 à 12 répétitions par bras.
  4. Curl poulie vis à vis : 3 séries de 8 à 12 répétitions.
  5. Curl pupitre poulie : 3 séries de 8 à 12 répétitions.

Ce programme avancé utilise une gamme large d’exercices pour cibler les biceps sous différents angles et utilise des volumes et des intensités pour stimuler davantage la croissance musculaire (8 à 12 répétitions). Comme toujours, il est essentiel de s’échauffer correctement avant de commencer l’entraînement et d’écouter votre corps pour diminuer les risques de blessures.

Un homme fait du curl poulie vis à vis
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Exercices Biceps à la Poulie : Que retenir ?

En conclusion, le travail des biceps avec une poulie offre une grande variété d’exercices permettant de stimuler efficacement ces muscles sous différents angles.

Que vous soyez débutant ou expérimenté, il est essentiel de maintenir une bonne technique, d’utiliser un poids approprié et de travailler à travers l’ensemble de l’amplitude de mouvement pour maximiser les bénéfices de ces exercices. En évitant les erreurs courantes et en suivant les conseils donnés dans cet article, vous pouvez améliorer la force et l’esthétique de vos biceps de manière sûre et efficace.

FAQ : Exercices Biceps à la Poulie

Voici quelques réponses à vos questions:

Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes biceps ?

L’entraînement des biceps deux à trois fois par semaine est généralement suffisant pour la plupart des gens. Cela permet à vos muscles de se reposer et de se reconstruire entre les séances.

Quel poids dois-je utiliser pour les exercices de biceps à la poulie ?

Le poids idéal dépend de votre niveau de force et de votre objectif d’entraînement. En général, choisissez un poids qui vous permet de faire le nombre prévu de répétitions avec une bonne technique, mais qui est suffisamment lourd pour que les dernières répétitions soient difficiles.

Les exercices à la poulie sont-ils plus efficaces que les exercices avec poids libres pour travailler les biceps ?

Les exercices à la machine à poulie et avec haltères ont tous deux leurs avantages. Les poulies offrent une résistance constante et permettent une variété d’exercices, tandis que les haltères permettent une plus grande liberté de mouvement.

Combien de temps faut-il pour voir les résultats de l’entraînement des biceps ?

Cela dépend de nombreux facteurs, y compris de votre régime alimentaire, de votre routine d’entraînement et de votre génétique. Cependant, avec un entraînement et une nutrition adéquats, vous pourriez commencer à voir des résultats en quelques semaines.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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