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Les 10 Meilleurs Exercices pour les Biceps

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous cherchez à obtenir des biceps puissants ? Cet article est dédié aux exercices pour y parvenir. Les biceps, muscles emblématiques de la force et de la forme physique, ont une importance fondamentale dans de nombreux mouvements de la vie quotidienne et sportive.

Dans cet article, nous allons non seulement vous aider à comprendre la structure et la fonction des biceps, mais nous allons aussi vous présenter les 10 meilleurs exercices pour les muscler. Enfin, nous expliquerons pourquoi il est crucial de les entraîner et comment les intégrer à votre routine d’entraînement. Allez, c’est parti !

Cet homme réalise un curl Larry Scott, un exercice biceps
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Comprendre les Biceps : Anatomie et Fonction

Avant de s’attaquer au exercices de musculation des biceps, il est important de comprendre l’anatomie des muscles biceps :

Le biceps, qu’est ce que c’est ?

Les biceps brachii, plus communément appelés biceps, sont parmi les muscles les plus connus du corps humain. Situés dans la partie supérieure du bras, ils se composent de deux parties ou « chefs » : le long chef et le court chef. Le long chef est externe et donne au biceps sa forme caractéristique. Le court chef est plus interne. Les deux chefs se rejoignent pour former un tendon commun qui s’attache à l’avant-bras.

Il est important de noter que les biceps ne sont pas le seul muscle de l’avant du bras. Il existe aussi le biceps brachial et le brachioradial, muscles situés en dessous du biceps, qui contribuent également à la flexion du bras et à son apparence musclée.

La fonction des biceps dans le corps

La principale fonction des biceps est la flexion du coude et la supination de l’avant-bras, c’est-à-dire la rotation de l’avant-bras pour que la paume soit tournée vers le haut. Ils jouent également un rôle dans la stabilisation de l’articulation de l’épaule pendant certaines activités.

Les biceps sont sollicités dans de nombreux mouvements du quotidien, comme soulever un sac de courses, faire des tractions ou des mouvements de rotation. En sport, ils sont particulièrement importants dans les activités qui nécessitent de la force de préhension, comme l’escalade, ou des mouvements de tirage, comme la natation ou le rameur.

Quels sont les meilleurs exercices de musculation pour les biceps ?

Voici une liste des meilleurs exercices pour les biceps à inclure dans votre programme d’entraînement :

Ce homme réalise un curl zottman, un exercice pour les biceps
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Curl Barre Droite

Le Curl Barre Droite est sans doute l’exercice de base le plus connu et le plus populaire pour les biceps. Ce mouvement simple peut être réalisé avec une barre olympique ou une barre plus légère selon votre niveau de force.

Exécution

Commencez en tenant la barre à la largeur des épaules avec une prise en supination (paumes tournées vers l’avant). Vos pieds doivent être légèrement écartés et vos genoux légèrement fléchis pour une meilleure stabilité. Maintenez votre dos droit et vos épaules vers l’arrière. C’est votre position initiale.

Ensuite, fléchissez les coudes pour amener la barre vers vos épaules. Veillez à garder vos coudes près de votre corps pendant tout le mouvement. En haut du mouvement, contractez vos biceps pendant un court instant, puis abaissez lentement la barre à la position de départ pour maintenir la tension dans vos biceps.

Cet homme réalise un curl barre, un exercice biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Muscles sollicités

  • Les deux chefs du biceps brachii (majoritairement)
  • Muscle brachial
  • Muscle brachioradial

Curl haltère

Le Curl haltères est un excellent exercice d’isolation pour travailler les biceps de manière équilibrée et peut se faire assis ou debout.

Exécution

Commencez par tenir un haltère dans chaque main avec une prise en supination. Tenez-vous droit, avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Les coudes doivent être serrés contre votre corps. Ensuite, pliez les coudes et soulevez les haltères vers vos épaules. Assurez-vous de garder le haut de vos bras immobile tout en levant les haltères. En haut du mouvement, contractez vos biceps, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ.

Cet homme réalise un curl haltère, un exercice biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Muscles sollicités

  • Les deux chefs du biceps brachii (majoritairement)
  • Muscle brachial
  • Muscle brachioradial

Curl Marteau Haltère

Le Curl Marteau est une variation du curl classique qui cible un peu plus les muscles brachial et brachioradial.

Exécution

Pour réaliser un curl marteau, tenez-vous debout avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers votre corps (prise neutre) pour la position initiale. Pliez les coudes pour soulever les haltères jusqu’à hauteur d’épaules, tout en maintenant les paumes tournées vers l’intérieur. Descendez lentement les haltères à la position de départ.

Cet homme réalise un curl marteau, un exercice biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Muscles sollicités

Le Curl Marteau cible les biceps brachii, mais met davantage l’accent sur les muscles brachial et brachioradial.

Curl Concentré

Le Curl Concentré est un excellent exercice d’isolation pour les biceps . Il peut être réalisé debout ou assis.

Exécution

En position assise, écartez vos jambes et placez votre coude droit sur l’intérieur de votre cuisse droite, tout en tenant un haltère. Votre bras doit pendre entre vos jambes. En gardant le dos droit et le haut du bras immobile, soulevez l’haltère vers votre épaule. Contractez votre biceps en haut du mouvement, pour achever la phase concentrique, puis abaissez lentement l’haltère à la position de départ. Répétez l’exercice pour l’autre bras.

Cet homme réalise un curl concentré, un exercice biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Muscles sollicités

  • Biceps brachii (long et court chef)
  • Muscle brachial

Curl à la Barre EZ

Le Curl à la Barre EZ est un autre exercice de curl classique, mais avec une barre EZ, qui est plus ergonomique et permet une meilleure isolation des biceps.

Exécution

Tenez la barre EZ avec une prise moyenne à large, les paumes des mains tournées vers l’avant. Les pieds doivent être légèrement écartés et les genoux légèrement fléchis. Avec le dos droit et les épaules en arrière, fléchissez les coudes pour amener la barre vers vos épaules, en gardant vos coudes près de votre corps. Contractez vos biceps en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.

Muscles sollicités

  • Biceps brachii (long et court chef)
  • Muscle brachial
  • Brachioradial

Curl Incliné

Le Curl Incliné est un excellent exercice d’isolation des biceps limitant le mouvement du haut du corps.

Exécution

Allongez-vous sur un banc incliné avec un haltère dans chaque main en prise supination ou neutre. Laissez vos bras pendre vers le bas. Effectuez un mouvement de curl tout en gardant vos coudes serrés contre votre corps. Redescendez lentement les haltères à la position de départ.

Cet homme réalise un curl incliné. Il s'agit d'un exercice biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Muscles sollicités :

  • Biceps brachii (long et court chef)
  • Muscle brachial (plus en prise neutre, moins en prise supination)
  • Brachioradial

Curl à la Poulie

Le Curl poulie offre une tension constante sur les biceps tout au long du mouvement, ce qui peut aider à stimuler la croissance musculaire.

Exécution

Tenez-vous debout face à une poulie basse disposant d’une barre . Prenez la barre avec une prise en supination et les pieds écartés à la largeur des épaules. Gardez le dos droit et les épaules en arrière tout en ramenant la barre vers vos épaules. Veillez à garder vos coudes près de votre corps. Contractez vos biceps en haut du mouvement, puis abaissez lentement la barre à la position de départ.

Cet homme réalise un curl poulie, un exercice biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Muscles sollicités :

  • Biceps brachii (long et court chef)
  • Muscle brachial

Curl Biceps sur Banc Larry Scott

Ce curl, également connu sous le nom de Curl Scott, est un exercice d’isolation intense pour les biceps.

Exécution

Ajustez un banc Larry Scott de sorte que le coussin supérieur se situe juste en dessous de la taille. Tenez une barre EZ ou deux haltères avec une prise supination et placez vos bras sur le coussinet supérieur du banc. Avec le haut de vos bras immobile, fléchissez les coudes pour amener les haltères vers vos épaules, puis abaissez lentement les haltères à la position de départ, en effectuant une amplitude de mouvement complète.

Cet homme réalise un curl Larry Scott, un exercice pour les biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Muscles sollicités

  • Biceps brachii (long et court chef)
  • Muscle brachial

Curl Biceps avec Bandes Élastiques

Les exercices avec élastiques sont idéaux pour ceux qui n’ont pas accès à des haltères ou à une salle de sport. Les bandes élastiques offrent une résistance variable, augmentant l’intensité à mesure que la bande est étirée.

Exécution

Tenez-vous sur le milieu d’une bande élastique avec vos pieds écartés à la largeur des épaules. Tenez une extrémité de la bande dans chaque main avec une prise supination. Pliez les coudes pour soulever vos mains vers vos épaules, puis abaissez lentement vos mains à la position de départ. Concentrez-vous sur l’amplitude de mouvement et la maîtrise de ce dernier pour déchirer un maximum de fibres musculaires.

Cet homme réalise un curl avec élastique, un exercice biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Muscles sollicités

  • Biceps brachii (long et court chef)
  • Muscle brachial

Curl Inversé

Le Curl Inversé est un exercice intéressant car il cible à la fois les biceps et les muscles de l’avant-bras.

Exécution

Tenez-vous debout avec une barre ou des haltères dans chaque main, les paumes tournées vers le bas (prise pronation). En gardant le dos droit et les épaules en arrière, pliez les coudes pour amener la barre ou les haltères vers vos épaules, puis abaissez lentement à la position de départ.

Cet homme réalise un curl barre droite, un exercice biceps
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Muscles sollicités

  • Biceps brachii (long et court chef)
  • Muscle brachial
  • Muscles de l’avant-bras (muscles extenseurs)

Pourquoi entraîner ses biceps ?

Outre l’aspect esthétique, savez-vous pourquoi entraîner vos biceps est bénéfique ?

Pourquoi est-il important de travailler ses biceps ?

Un entraînement régulier des biceps permet d’améliorer la force de préhension, la capacité de levage et la stabilité du bras. Il peut également aider à prévenir les blessures en renforçant les muscles et les tendons, et en améliorant la mobilité de l’articulation du coude.

En outre, travailler les biceps permet de maintenir un équilibre avec le développement des muscles du triceps, situés à l’arrière du bras. Un déséquilibre musculaire peut entraîner une mauvaise posture et des problèmes articulaires. Il est donc essentiel d’intégrer des exercices de biceps dans votre routine d’entraînement pour favoriser une croissance musculaire équilibrée.

Exemples de programmes d’entraînement pour les biceps

Construire de solides et esthétiques biceps nécessite un programme d’entraînement cohérent et adapté à vos objectifs. Pour vous aider à commencer, voici deux exemples de programmes d’entraînement pour les biceps. Cependant, il est important de rappeler que ces programmes doivent être ajustés en fonction de votre niveau de forme physique, de votre expérience en entraînement et de vos objectifs personnels.

Programme pour débutants

Pour ceux qui débutent dans le monde de la musculation, l’objectif premier est d’apprendre à maîtriser correctement la technique des exercices. Le volume et l’intensité de l’entraînement devraient être suffisamment bas pour éviter les blessures, tout en étant suffisants pour stimuler le développement musculaire. Voici un exemple de séance biceps pour débutants :

  1. Curl Biceps avec Haltères : 3 séries de 12-15 répétitions
  2. Curl Marteau : 3 séries de 12-15 répétitions
  3. Curl Biceps à la Barre EZ : 3 séries de 12-15 répétitions

Accordez-vous 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.

Programme pour pratiquants de musculation intermédiaires et avancés

Pour les athlètes plus avancés étant déjà capable de réaliser ces exercices avec une bonne exécution, l’objectif est d’augmenter le volume et l’intensité de l’entraînement pour stimuler davantage le développement musculaire et obtenir des biceps musclés.

  1. Curl Biceps avec Haltères : 4 séries de 8-12 répétitions
  2. Curl Marteau : 4 séries de 8-12 répétitions
  3. Curl Biceps à la Barre EZ : 4 séries de 8-12 répétitions
  4. Curl Concentré : 3 séries de 10-15 répétitions
  5. Curl Inversé : 3 séries de 10-15 répétitions

Accordez-vous 1 à 2 minutes de repos entre chaque série.

Ces programmes peuvent être réalisés 1 à 2 fois par semaine, en fonction de votre récupération et de votre emploi du temps.

Cet homme réalise un curl concentré, un exercice biceps
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Entraînement des biceps : Quel bilan ?

En conclusion, comprendre l’anatomie et la fonction des biceps, maîtriser une variété d’exercices et connaître l’importance de leur entraînement sont des éléments clés pour développer ces muscles emblématiques. N’oubliez pas que chaque corps est unique, et les exercices qui fonctionnent le mieux pour vous pourraient ne pas être les mêmes que pour quelqu’un d’autre.

À travers une approche équilibrée et une pratique régulière, vous pouvez atteindre vos objectifs de fitness, que ce soit pour gagner en force, améliorer votre apparence physique, ou simplement pour une meilleure santé générale.

FAQ : Exercices pour les Biceps

Quels sont les meilleurs exercices pour développer les biceps ?

Des exercices tels que le Curl Biceps avec Haltères, le Curl Marteau, le Curl Concentré et le Curl à la Barre EZ sont particulièrement efficaces pour cibler les biceps.

Combien de fois par semaine dois-je entraîner mes biceps ?

Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. En général, vous pouvez entraîner vos biceps 1 à 2 fois par semaine.

Dois-je faire des exercices pour les biceps si je suis une femme ?

Absolument, l’entraînement des biceps est bénéfique pour tout le monde, indépendamment du sexe. Il aide à améliorer la force du haut du corps et à prévenir les blessures.

Comment éviter les blessures lors de l’entraînement des biceps ?

La clé est de réaliser les exercices avec une exécution parfaite. Évitez de soulever des poids trop lourds et assurez-vous de bien vous échauffer avant chaque séance.

Pourquoi est-il important d’équilibrer l’entraînement des biceps avec d’autres groupes musculaires ?

Un entraînement équilibré aide à prévenir les déséquilibres musculaires, qui peuvent causer une mauvaise posture et augmenter le risque de blessures.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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