Extensions des Mollets (Calf Raises) : Tout Savoir sur l’Exercice

Rêvez-vous de pouvoir arborer des jambes fuselées, sculptées et d’une élégance irrésistible ? Les extensions de mollets (calf raises) vous permettront de transformer vos jambes en véritables œuvres d’art.

Beaucoup de gens oublient les mollets dans leur programme de musculation. Pourtant, la stabilité des chevilles est importante pour effectuer des exercices composés et des mouvements quotidiens comme la marche. Dans cet article, nous allons vous dire ce que sont les extensions de mollets et comment les réaliser. Entrons dans le vif du sujet.

Qu’est ce que les extensions des mollets (calf raises)?

Les extensions de mollets sont un exercice simple qui permet le développement musculaire des mollets. Il s’agit d’un mouvement d’isolation, car il ne fait travailler qu’un seul groupe musculaire principal. Il existe de nombreuses variantes des extensions de mollets. Vous pouvez les intégrer à vos séances d’entraînement des jambes pour obtenir une meilleure congestion des muscles des mollets sur lors de ces derniers.

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Muscles Sollicités par les extensions de mollets (calf raises)

L’objectif de cet exercice est de renforcer le gastrocnémien et le soléaire, également connus sous le nom de muscles du mollet. Ces muscles jouent un rôle essentiel dans la flexion plantaire au niveau de la cheville, ce qui vous permet de vous propulser vers l’avant lorsque vous courez, sprintez ou sautez.

En pointant vos orteils vers le bas, vous ciblez à la fois le muscle gastrocnémien (qui est composé de deux chefs) et le muscle soléaire, situé en dessous, mais plus large.

Il est important de noter que le gastrocnémien est un muscle bi-articulaire, c’est-à-dire qu’il traverse à la fois le genou et la cheville. Il peut donc également aider à fléchir le genou, ce qui explique qu’il soit actif dans les mouvements de flexion des jambes. Comme il y a un certain degré de flexion plantaire de la cheville lors des squats et des soulevés de terre, les mollets seront également légèrement actifs lors de l’exécution de ces exercices, en complément du travail des quadriceps.

Cependant, l’amplitude des mouvements de flexion plantaire est assez faible. C’est pourquoi il est nécessaire d’entraîner directement les mollets pour maximiser leur potentiel de croissance.

Comme le soléaire ne traverse que l’articulation de la cheville et non celle du genou, il est probablement mieux ciblé avec des extensions de mollets avec jambes pliées. Le gastrocnémien est quant à lui mieux ciblé avec la jambe tendue. Cependant, les muscles gastrocnémiens et soléaires seront actifs chaque fois que vous ferez une flexion plantaire, quelle que soit la position du genou. Il est donc plus judicieux de travailler aussi bien avec les jambes tendues qu’avec les jambes fléchies.

Bienfaits des extensions de mollets

Les extensions de mollets présentent de nombreux avantages. En voici quelques-uns:

1. Développement des muscles du mollet

Les extensions de mollets ciblent les muscles situés à l’arrière de la partie inférieure des jambes. Elles favorisent l’hypertrophie du muscle soléaire, près du tendon d’Achille et du muscle gastrocnémien qui descend le long de la jambe.

2. Amélioration de la stabilité de la cheville

Cet exercice augmente la stabilité et la mobilité de la cheville, car en effectuant des extensions de mollets, vous renforcez vos mollets, qui protègent vos chevilles. Ce mouvement fonctionnel et efficace vous permet de vous stabiliser dans les mouvements nécessitant de la force et de l’explosivité.

3. Des mollets plus solides et fonctionnels

Les extensions de mollets peuvent augmenter votre puissance. Il s’agit d’un avantage important car nous utilisons nos mollets dans de nombreuses activités, par exemple la marche, la course et la natation. De plus, nous sollicitons ces muscles lorsque nous effectuons des mouvements composés traditionnels tels que les squats et les fentes. Si vous effectuez des squats avec des poids lourds et que vos mollets ne sont pas assez forts pour cela, vous risquez de vous blesser.

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Comment faire des extensions de mollets en position debout ?

Il est très facile de tricher sur les exercices pour les mollets, c’est pourquoi il est particulièrement important de se concentrer sur la technique.

Pour commencer une extension de mollets de base, vous allez vous tenir à côté d’une marche ou d’un bloc de gymnastique. Vous placerez ensuite la plante de vos pieds sur le bord de cette marche ou de ce bloc. Laissez vos talons descendre aussi bas que possible. Vous commencerez à ressentir un étirement des muscles de la jambe inférieure.

Remontez lentement vos talons aussi haut que possible en contractant vos mollets au sommet de l’amplitude du mouvement. Maintenez la position pendant environ une seconde, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice pendant 8 à 12 fois et effectuez 2 à 3 séries.

Conseils d’Exécution: Extensions des Mollets (calf raises)

Voici quelques conseils qui vous permettront d’effectuer au mieux vos extensions de mollets:

Pointer les pieds vers l’intérieur et vers l’extérieur

L’angle des pieds a une incidence sur la sollicitation du muscle gastrocnémien. Si vous dirigez vos pieds vers l’intérieur, vous viserez le chef latéral. Si vous pointez vos pieds vers l’extérieur, vous ciblez le chef interne (médial). Pour cibler les deux chefs, gardez vos pieds pointés vers l’avant.

Réalisez une amplitude de mouvement complète

Le manque de d’amplitude de mouvement est un problème extrêmement fréquent dans l’entraînement des mollets.

Lorsque vous faites vos extensions de mollets, assurez-vous de descendre jusqu’à ce que vous soyez physiquement incapable d’aller plus bas. Vous pouvez sans doute rester stable dans cette position pendant une demi-seconde pour vous assurer que vous avez atteint un étirement profond. Ensuite, vous remontez jusqu’à obtenir une contraction maximale et atteindre la pointe des pieds. L’échec survient lorsque vous ne pouvez plus atteindre votre contraction maximale.

Reposez vous pendant simplement 10 secondes

Prenez 5 à 10 secondes de repos entre chaque série et vous brûlerez vos mollets. Vous réaliserez ainsi des gains considérables. Il n’est pas nécessaire de se reposer pendant 2 à 3 minutes entre les extensions de mollets.

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Erreurs Fréquentes en Extensions de Mollets

Quelques erreurs courantes pourraient venir ralentir votre progression. En voici quelques-unes:

Mauvais positionnement des pieds

Un mauvais positionnement des pieds ne vous permet pas d’aller jusqu’au bout du mouvement. Comme vu précédemment, la réalisation d’une bonne amplitude de mouvement est primordial.

Ne pas descendre tout en bas

Vous ne ferez que la moitié du mouvement. Beaucoup de gens font cela parce que le poids est trop lourd ou qu’ils se précipitent.

Descente incontrôlée

La phase excentrique est très importante pour la croissance et la résistance des mollets. Elle permet de déchirer les fibres musculaires de manière optimale jusqu’à atteindre la position basse. Il est très facile de se relâcher, de commencer à simplement compter les répétitions, d’augmenter la charge soulevée et de se précipiter dans le mouvement.

Vous n’avez pas besoin de descendre pendant cinq secondes, mais vous devez contrôler rigoureusement la descente. Il faut donc aller lentement et laisser une demi-seconde ou une seconde tout en bas pour obtenir un étirement profond, puis remonter. Evitez de vous précipiter.

Plier les genoux

L’erreur suivante est de plier les genoux en remontant. C’est un peu plus facile parce qu’on peut soulever plus de poids. Toutefois, cela peut réduire la tension sur les mollets eux-mêmes et plus particulièrement sur les gastrocnémiens, qui sont les principaux muscles ciblés lorsque vous faites cet exercice.

Veillez à garder votre jambe droite. Ne soyez pas tenté de faire un petit saut à la fin du mouvement en pliant les genoux. Cela ne vous donnerait pas autant de croissance et de potentiel que de maintenir un mouvement strict et d’atteindre potentiellement l’échec plus tôt.

Êtes trop rigoureux sur l’exécution

L’erreur suivante est la recherche d’une rigueur excessive. Certaines personnes pensent qu’il faut lever les mollets sur la pointe des pieds. Elles pensent que lorsqu’elles remontent au sommet d’une élévation des mollets, elles doivent continuer à se hisser sur leurs orteils.

Il s’avère qu’une grande partie de ces efforts peut être limitée par la force de vos pieds. Souvent, lorsque vous êtes sur la pointe des pieds, votre système nerveux central ne sollicite pas vos mollets aussi fortement parce qu’il pense que vous n’êtes pas stable. Cela finit donc par vous coûter l’activation optimale des mollets, même si mécaniquement, ce sont les mollets qui sont le plus sollicités.

Au lieu d’essayer d’aller sur la pointe des pieds, assurez-vous que la plante de vos pieds est solidement posée sur la marche, et que le reste de votre pied n’est pas en contact avec la marche. Et lorsque vous montez, assurez-vous de monter sur la pointe de vos pieds. Il n’est pas nécessaire de monter sur les orteils.

Manque de stabilité

Nous parlons ici de l’adhérence de vos pieds. Essayez de porter des chaussures dont la surface est bien adhérente. Si vous trouvez que vos chaussures ne sont pas efficaces, vous pouvez même essayer de ne porter que vos chaussettes. Cela fonctionne parfois mieux.

Si vous avez le choix de la surface, trouvez la surface ou la marche qui vous donne le plus d’adhérence possible. Certaines marches pelliculées, recouvertes de moquette ou trop lisses ne vous permettent pas d’être stable.

Mauvais angle ou écartement des pieds

Il n’y a pas de mal à utiliser plusieurs angles et positions de pieds. Faites ce que vous voulez. Toutefois, si vous essayez de travailler une position qui ne convient absolument pas à vos mollets, inutile de le faire.

Mauvaise tenue de l’haltère

Si vous avez un haltère, dans quel bras le tenez-vous ? Veillez à alterner les deux bras pour garder l’équilibre.

Poids trop lourd

La dernière erreur est de faire des extensions de mollets trop lourdes. En général, cela entraîne un manque de stabilité, surtout pour les extensions de mollets sur une marche. Les répétitions sont très difficiles à réaliser avec une bonne technique et la connexion esprit-muscle est remplacée par le simple fait d’essayer de soulever le poids. Il devient difficile de contrôler l’excentrique, d’obtenir une contraction adéquate et de progresser.

Quel est le nombre d’extensions de mollets par série conseillé ?

Effectuez vos extensions de mollets avec des poids légers et lourds, pour 15 à 20 répétitions. Les études les plus récentes à ce sujet suggèrent que les muscles soléaire et gastrocnémiens sont dominants. Ce groupe musculaire bénéficie donc de l’utilisation de répétitions plus élevées.

Faites d’abord une ou deux séries d’échauffement au poids du corps pour habituer vos mollets à effectuer toute l’amplitude du mouvement. Cela vous permet d’établir une connexion esprit-muscle et d’assouplir la cheville. À ce stade, vous devez vous assurer que vous êtes en mesure d’étirer complètement vos mollets.

Si vous effectuez des extensions de mollets tous les jours pendant un mois, vous devriez commencer à remarquer une différence esthétique.

Variantes des extensions de mollets debout

Ces quelques exercices de musculation des mollets vous aideront à diversifier votre entraînement:

1. Extensions de mollets avec haltères

Tenez un haltère dans chaque main. Montez sur la pointe des pieds, puis redescendez les talons jusqu’au sol.

2. Extension des mollets surélevées avec haltères

Vous pouvez intensifier cet exercice d’isolation en vous maintenant au sommet et en effectuant des mouvements sur une petite amplitude. Le gastrocnémien sera ainsi plus longtemps sous tension.

3. Extension des mollets avec barre

Tout d’abord, assurez-vous que vos pieds sont dirigés vers l’avant. Abaissez vos talons en maintenant la tension à l’arrière de vos jambes, puis poussez avec la pointe de vos pieds et levez votre corps tout droit avec la barre de musculation sur vos épaules.

4. Extension de mollets à la Smith Machine

Vous pouvez facilement faire des extensions de mollets debout sur la machine Smith si vous n’avez pas de machine à extension de mollets à votre disposition.

Veillez à ce que vos pieds soient toujours parallèles et ne les laissez pas s’écarter ou se rapprocher. Gardez tout votre poids sur la pointe de vos pieds et votre corps droit. Si vous utilisez une machine Smith, tenez-vous debout sur des disques d’haltères ou sur un support élévateur.

5. Extensions de mollets au poids du corps

Cet exercice facile à suivre vous aidera à garder des mollets toniques. Pour cet exercice de musculation des mollets, vous aurez besoin d’une marche. Vous pouvez faire cet exercice chez vous ou dans une salle de sport.

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’une largeur d’environ 30 centimètres sur la marche. Tenez-vous à quelque chose pour équilibrer le poids de votre corps. Un mur serait une bonne option. Veillez à ce que votre poids repose sur la pointe de vos pieds et que vos talons dépassent du bord.

6. Extensions des mollets debout à la machine

Pour commencer, placez le coussin à la hauteur des épaules. S’il est trop bas, vous devrez vous écraser. Ce sera très inconfortable. S’il est trop haut, il sera également très inconfortable et vous ne pourrez pas l’atteindre correctement.

Une fois installé dans la machine à la bonne hauteur, levez-vous. L’objectif principal est évidemment de se concentrer sur les mollets et d’obtenir une bonne contraction en contrôlant le poids. Évidemment, essayez d’utiliser un poids que vous pouvez contrôler pour obtenir le meilleur résultat.

7. Extensions des mollets assis à la machine

Asseyez-vous sur la machine à extensions de mollets assis en plaçant vos pieds sur la plateforme prévue à cet effet. Réglez la hauteur de la plateforme de manière à ce qu’elle soit confortable et permette une amplitude complète. Fléchissez ensuite légèrement vos genoux à environ 90 degrés.

Contractez intensément les muscles du mollet pendant que vous poussez la plateforme, en maintenant le contrôle de vos mouvements. Continuez à monter jusqu’à ce que vous atteigniez une extension complète des mollets, en expirant pendant l’effort.

Maintenez brièvement la position de contraction maximale. Redescendez lentement la plateforme vers la position de départ en fléchissant vos chevilles. Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité, en veillant à maintenir une forme correcte tout au long de l’exercice.

8. Exercice du chameau (Donkey Calf Raise)

Vous pouvez facilement mettre en place cet exercice avec une machine Smith. Des données EMG fiables ont montré qu’il s’agissait de l’exercice qui entraînait la plus forte activation musculaire parmi les six variantes testées.

9. Extension de mollets sur une jambe

Cet exercice vous aidera à éviter les asymétries dues au fait qu’un mollet prend le dessus. L’une des choses les plus importantes est de se concentrer sur le contrôle pendant 2 à 3 secondes lors de la descente. Veillez à ne pas précipiter le mouvement.

Extensions des mollets: FAQ