Comment Faire du Rameur: Apprenez à Maîtriser la Technique de cet Exercice

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Êtes-vous sûr de savoir faire du rameur parfaitement? Le rameur est un exercice qui gagne actuellement en popularité et qui peut entraîner de nombreux bienfaits sur le corps. Des salles entières sont aujourd’hui consacrées à cet appareil de musculation, qui peut vous permettre de constater d’incroyables effets sur votre santé. De nombreuses personnes se tournent vers des programmes de rameur pour prendre du muscle ou brûler des calories. Cet article vous enseignera la bonne technique de rameur et les erreurs les plus courantes dans cet exercice.

Au début, cette machine de musculation peut sembler effrayante et vous êtes en droit de vous poser de nombreuses questions. Dois-je utiliser mes bras ou mes jambes pour la piloter? Est-ce normal si je ressens une douleur à l’épaule? Pourquoi mes pieds glissent-ils constamment hors des sangles?

Un homme musclé fait du rameur avec en collant
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Vous n’êtes pas seul. Il est important de se rappeler que le mouvement de rameur est une question de puissance et de contrôle, pas nécessairement de vitesse, comme le disent de nombreux experts (une vitesse modérée ou cadence moyenne suffit). Si vous terminez votre séance de rameur en ayant mal au dos, c’est que vous vous y prenez mal. Au lieu de cela, concentrez-vous sur la poussée et le retour en utilisant les muscles de la partie inférieure de la jambe.

Homme en position de Catch au rameur
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Mouvement de Rameur: Quelle Technique?

Asseyez-vous sur le siège du rameur et posez vos pieds sur les cale-pieds avant de commencer le mouvement. Ensuite, tout en étant assis bien droit et en pliant les genoux, penchez-vous vers l’avant jusqu’à ce que vos pieds soient bien positionnés sur les cales. Une bonne position vous permettra de solliciter les bons muscles.

Fixez vos pieds aux cales à l’aide des sangles réglables. Si votre rameur le permet, utilisez le dispositif de réglage adaptable à votre pied de la cale.

Ensuite, le dos bien droit, penchez-vous légèrement vers l’avant et tendez les bras pour saisir la poignée. Vos mains doivent tenir le cintre de manière lâche mais sûre. Voici quelques étapes qui vous guideront et vous feront comprendre comment faire du rameur correctement.

Étape 1: Utilisez D’Abord Vos Jambes

Le mouvement du rameur commence par les jambes. Poussez avec le talon et le milieu du pied pour déplacer votre corps vers l’arrière, en gardant les bras tendus et une bonne prise en main de la poignée. Gardez à l’esprit qu’il ne faut pas tendre complètement les jambes.

Après une poussée forte, si vous tendez complètement les jambes, les genoux risquent de se verrouiller et de se tendre excessivement, ce qui peut blesser l’articulation, les tendons et ligaments qui l’entourent.

Étape 2 : Commencez à Tirer

Juste avant la fin de la phase de poussée avec les jambes, commencez à tirer sur le cintre en pliant les coudes. Penchez vous légèrement en arrière tout en tirant avec vos bras, en gardant le haut du corps, la tête et le cou droits.

Étape 3: Tirez la Barre

Tirez la barre jusqu’à la zone située entre le nombril et le bas de la poitrine en utilisant votre dos et vos biceps. En fin de traction, gardez les coudes en arrière, serrés contre le torse. Une légère inclinaison vers l’arrière permet de tirer la barre un peu plus loin, vous aidant ainsi à réaliser un tirage plus puissant.

Étape 4: Maintenir Une Bonne Posture

Vous pouvez garder votre tronc bien contracté et une bonne posture en vous déplaçant légèrement vers l’avant. Placez le siège du rameur en position de départ en pliant les genoux. Laissez d’abord vos bras se déployer avant de revenir à la position de départ.

Lorsque vous revenez à la position de départ, tendez d’abord les bras avant de plier les genoux. Le cintre pourrait heurter vos genoux si vous ne le faites pas.

Homme faisant du rameur dans une salle de sport
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Les 4 Positions du Mouvement de Rameur

Le mouvement de rameur comprend 4 phases bien distinctes que vous devrez maîtriser afin d’optimiser votre entraînement.

La Réception (The Catch)

  • Saisissez fermement la poignée en gardant les poignets à plat
  • Tendez les bras en direction du cintre
  • Gardez le dos droit et une légère inclinaison vers l’avant
  • Pliez les genoux pour maintenir la position du corps vers l’avant

La Phase de Propulsion (Drive)

  • Tendez les bras et appuyez sur les cales
  • Garder une bonne posture, bien droite, avec un tronc bien contracté
  • Tirez sur la poignée en vous penchant légèrement en arrière avant d’étirer complètement vos jambes

La Position Finale (Release)

  • Tirez la poignée jusqu’à votre poitrine
  • Continuez à expirer tout en étendant vos jambes jusqu’à atteindre une extension presque complète tout en vous penchant vers l’arrière

La Phase de Récupération (Recovery)

  • Tendez les bras vers l’avant du rameur
  • Penchez votre torse vers l’avant, en suivant vos bras jusqu’à l’avant du rameur
  • Pliez les genoux et laissez vos hanches déplacer le siège jusqu’à la position initiale
  • Respirez profondément avant votre prochain coup!

Les séances de rameur constituent une option cardio sophistiquée, mais elles sont aussi très amusantes et efficaces. Pour commencer, apprenez comment faire du rameur en vous entraînant et en vous filmant.

Voici les 4 positions de base du rameur
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Erreurs Courantes en Rameur et Comment les Éviter

Voici les erreurs à éviter pour faire du rameur correctement éviter les blessures.

Arrondir le Dos

La première erreur consiste à se courber. Cela indique généralement que vous laissez vos épaules faire tout le travail.

La Solution: Commencez par Corriger votre Posture

Veillez à ce que votre posture soit parfaite, cela soulagera même votre mal de dos. Ramenez vos épaules vers l’arrière (pour ouvrir votre poitrine) et vers le bas (pour relâcher la tension autour de votre cou). Maintenez votre posture droite en activant votre tronc et en respirant profondément. Il n’est pas facile de respirer profondément lorsqu’on a une mauvaise posture.

Effectuer un Mouvement de Ramassage

Le rameur étant une réaction en chaîne, une mauvaise décision en matière de technique peut en entraîner une autre.

La Solution: Plier les Genoux

Pour éviter de vous cogner les jambes avec le cintre, vous devrez effectuer ce mouvement de ramassage en pliant les genoux avant d’étendre complètement les bras sur le retour.

Trop Lever Les Bras

Ne vous décapitez pas avec le cintre! Selon les experts, tirer le cintre jusqu’au menton n’est pas seulement une erreur de technique, c’est aussi le signe que vous consommez plus d’énergie qu’il n’en faut.

La Solution: Ramenez le Cintre sous la Poitrine

Utilisez les muscles du haut du dos pour ce faire. À la fin de chaque coup, vos coudes doivent être pliés à plus de 90 degrés et l’angle de vos avant-bras doit être aligné avec votre cage thoracique.

Écarter les Genoux

Vous devez éviter d’écarter vos genoux. Cependant, beaucoup de personnes le font. La raison la plus probable à cela est que vous n’engagez pas l’intérieur de vos cuisses ou que vous n’activez pas vos muscles fléchisseurs de la hanche.

La Solution: Se Concentrer sur l’Exécution

Terminez le mouvement avec vos genoux le long de vos hanches. Gardez vos genoux serrés en vous aidant de l’intérieur de vos cuisses, ou pensez à fermer vos jambes lorsque vous poussez.

Autre solution: Placez la Sangle Autour du Gros Orteil

Une autre façon d’éviter que vos genoux ne tombent est de sangler correctement vos pieds. Placez la sangle réglable autour de la base de vos gros orteils. Vos orteils doivent être confortablement pliés afin que vous puissiez pousser avec la pointe des pieds.

Un homme fait du rameur
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Vous Tenir Trop Fermement à la Barre

Il n’est pas nécessaire d’enrouler vos pouces autour de la barre ou de vous y accrocher comme à une barre de traction. Une telle prise risque de provoquer des tensions inutiles dans vos avant-bras.

La Solution: Tenez la Barre avec Trois Doigts

Laissez pendre votre petit doigt et votre pouce sur les côtés et tenez la barre avec les trois doigts restants. Utilisez le haut du dos, et non les épaules et les biceps, lorsque vous tirez vers l’arrière. Cela soulagera vos épaules.

Comment Faire Du Rameur: Quel Bilan?

Pour finir, que vous souleviez plus de poids ou que vous fassiez plus de répétitions, vous connaissez désormais la bonne technique. Votre corps s’améliorera constamment et gagnera en force à une vitesse incroyable.

Toutefois, si vous avez un objectif spécifique en tête (perdre du poids, prendre de la masse, préparer un marathon, etc.), vous devriez laisser ces objectifs définir votre nombre de répétitions, en fonction de si vous voulez travailler votre force, votre volume musculaire, votre endurance…

Choisissez ensuite le bon niveau de résistance. Adaptez le nombre de minutes passées sur cet appareil de fitness, la cadence, la fréquence par semaine, la minute de récupération en fonction de votre niveau.

Quoi qu’il en soit, une séance de rameur (tout comme l’aviron, dont il imite le mouvement) est un excellent choix d’activité physique, et l’enchainement de mouvements qu’il implique vous ferez progresser à un niveau global en cardio training. Vous passerez ainsi de débutant à expert en l’espace de quelques mois et serez témoin d’un transformation physique exceptionnelle.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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