Vous cherchez à ajouter du cardio à votre programme d’entraînement? Un exercice complet comme le farmer walk (marche du fermier) constitue une excellente solution. C’est l’un des exercices de musculation les plus simples, mais aussi l’un des meilleurs pour améliorer votre force et votre condition physique.
Pour réaliser parfaitement cet exercice, prenez une paire d’haltères et marchez vers l’avant. Équilibrer les haltères tout en marchant demande beaucoup de coordination, de force de préhension et de résistance du tronc. Si vous ne disposez par d’haltères, cet exercice est réalisable avec des packs d’eau ou un sac de sable.
Cela semble facile ? Certes. Est-ce vraiment facile ? Pas du tout, surtout si vous travaillez en respectant les règles de l’art. Voici un guide complet sur le farmer walk en musculation, son exécution ainsi que sur les principaux avantages qu’il présente.
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Une Séance De Farmer Walk En Musculation: C’est Quoi?
Le farmer walk, également connu sous le nom de farmer’s carry, est un exercice de musculation qui consiste à tenir des poids lourds dans chaque main tout en marchant sur une certaine distance. En tant que débutant, vous marcherez sur une courte distance, le levage des poids mettant à rude épreuve le maintien d’une bonne exécution.
Cet exercice cible la plupart des principaux groupes musculaires tout en offrant un excellent stimulus cardiovasculaire. Bien qu’il soit très populaire auprès des strongmen en compétition, la marche du fermier est également devenue un exercice très pratiqué par les athlètes et les pratiquants de musculation.
Cet exercice peut être facilement ajouté à votre programme d’entraînement musculaire. De plus, cet exercice simple est également un excellent mouvement fonctionnel car il s’applique directement aux activités de la vie quotidienne et fait travailler les mêmes groupes musculaires, par exemple pour porter les courses jusqu’à la voiture.
Comment Faire Correctement Le Farmer Walk ?
Le farmer walk est un exercice idéal, très simple et facile à réaliser, à la portée de la plupart des gens. Lorsque vous essayez ce mouvement pour la première fois, il est recommandé de commencer avec des poids légers, puis d’augmenter progressivement la charge au fur et à mesure de votre progression.
Il existe plusieurs variantes de la marche du fermier, mais la plupart des débutants commencent en utilisant des haltères, en raison de leur grande disponibilité et de leur facilité d’utilisation. Au fur et à mesure que votre résistance et votre endurance progressent, vous pourrez expérimenter d’autres variantes de poids pour rendre vos marches plus difficiles.
Ce Dont Vous Aurez Besoin Pour Le Farmer Walk en Musculation
Concrètement, vous aurez uniquement besoin des deux choses suivantes:
- Des haltères de différents poids
- Un espace ouvert où vous pouvez faire au moins 10 pas en ligne droite
Exécution: Le Farmer Walk Expliqué Étape par Étape
Le Farmer Walk en musculation peut être découpé en plusieurs phases distinctes.
Préparation et Levée
Commencez par choisir des haltères du poids correspondant à votre niveau de forme physique et placez-les au sol de part et d’autre de votre corps. Ensuite, descendez en fléchissant les hanches et les genoux, et prenez les haltères dans chaque main.
En position de deadlift, étendez vos hanches et vos genoux tout en maintenant votre colonne vertébrale dans une position neutre. Tenez fermement les haltères sur les côtés. Tenez-vous droit et gardez vos épaules, votre dos et votre sangle abdominale forts et serrés.
Phase De Mouvement
Commencez à vous déplacer en marchant vers l’avant à un rythme régulier. Gardez le regard droit devant vous et concentrez-vous sur l’exécution correcte de l’exercice.
Après avoir effectué le nombre de pas prévu, arrêtez-vous et déposez doucement les poids, tout en gardant votre colonne vertébrale en position neutre et votre sangle abdominale bien tendue.
Phase De Repos
Ensuite, veillez à ne pas vous reposer plus de 1 à 3 minutes et répétez l’exercice jusqu’à ce que vous atteigniez le nombre de séries souhaité.
Bien que l’objectif de cet exercice ne soit pas d’effectuer les pas le plus rapidement possible, au fur et à mesure que les poids augmentent, il est naturel que vos pas deviennent plus courts et plus rapides.
Pour éviter de vous blesser en effectuant la marche du fermier, n’oubliez pas de garder la colonne vertébrale droite tout au long du mouvement et n’utilisez pas d’haltères lourds si vous ne vous sentez pas encore prêt. Le risque de blessure est élevé lorsqu’on manipule des charges aussi lourdes.
Quels Sont Les Muscles Sollicités Par Le Farmer Walk ?
Le Farmer Carry est un exercice pour tout le corps qui permet de développer la force et l’endurance musculaire . Cependant, certains groupes musculaires sont plus sollicités que d’autres, en raison de la nature du mouvement.
Quadriceps
Les quadriceps assurent l’extension du genou. Ils vous aident à soulever les poids du sol, à démarrer votre mouvement vers l’avant ainsi qu’à stabiliser et à équilibrer le genou tout au long du mouvement.
Ischio-Jambiers
Les ischio-jambiers sont le groupe musculaire chargé de l’extension de la hanche et de la flexion du genou. Ils jouent un rôle majeur dans le mouvement de soulèvement des poids depuis le sol, la levée des jambes à chaque pas et la stabilisation des articulations de la hanche et du genou.
Fessiers
Les trois fessiers (le grand, le moyen et le petit fessier) sont les principaux responsables de l’extension de la hanche. Ils jouent un rôle essentiel dans le soulèvement des haltères depuis le sol et contribuent grandement à stabiliser la hanche pendant toute la durée de l’exercice.
Mollets
Les mollets sont les muscles de la partie inférieure de la jambe qui aident à équilibrer l’articulation de la cheville lors de l’exécution du farmer walk en musculation.
Grands Dorsaux
Les grands dorsaux sont les plus gros muscles du dos. Ils sont responsables du maintien de la colonne vertébrale en position neutre et d’une bonne posture lors des farmer walk.
Érecteurs Spinaux
Les muscles érecteurs sont également connus sous le nom de muscles paraspinaux. Ils entourent la colonne vertébrale et contribuent à l’extension de la colonne et à la stabilisation des muscles abdominaux lors de la marche du fermier.
Haut Du Dos Et Trapèzes
Le muscle trapèze ainsi que les muscles du haut du dos aident à établir et à maintenir une posture droite tout comme le haussement d’épaules pendant l’exécution du farmer’s carry. Ils y parviennent en rétractant les omoplates vers le haut et l’arrière. Les trapèzes sont régulièrement utilisés dans le cadre d’exercices impliquant une poussée au le maintien d’un charge vers le haut (ex. overhead press).
Abdominaux
Les abdominaux sont chargés de maintenir le tronc en tension pendant l’exercice, tout en protégeant la colonne vertébrale.
Biceps
Les biceps sont les muscles qui permettent la flexion du bras et ils vous aident également à développer une bonne préhension. Lorsque vous effectuez le farmer walk, les biceps vous aident à saisir fermement l’haltère et à stabiliser l’articulation du coude. S’il est possible de penser que les biceps ne travaillent que lors d’exercices d’isolation comme les tractions prise neutre ou supination, leur rôle est en réalité important dans beaucoup d’exercices.
Triceps
Les triceps sont les muscles qui assurent l’extension du bras au niveau de la jointure du coude. Lors du farmer walk, ils maintiennent les bras tendus et collaborent avec les biceps pour aider à stabiliser les bras.
Avant-bras Et Muscles De La Main
Les muscles complexes des mains et des avant-bras jouent un rôle essentiel dans votre prise lors de l’exercice. Ils vous aident à saisir fermement et en toute sécurité les haltères tout au long du mouvement.
Bienfaits Du Farmer Walk
La farmer walk, qui est un exercice pour tout le corps, via le portage d’objets lourds, présente plusieurs avantages.
Améliore l’Endurance et la Santé Cardiovasculaire
Bien qu’il puisse sembler très facile à réaliser, le farmer walk est un exercice exigeant qui vous fera souffler. Il s’agit d’un exercice de haute intensité qui augmente la capacité aérobie, tout en réduisant le risque de maladies cardiovasculaires telles que l’infarctus.
De plus, votre capacité aérobie est un indicateur de votre niveau de performance dans divers sports d’endurance, tels que le cyclisme, la course à pied, la natation, ski de fond ou encore le crossfit (vous l’avez peut être remarqué lorsque vous crachiez vos poumons pendant un WOD ENOM).. Les personnes ayant une capacité aérobie plus élevée sont capables de maintenir des niveaux de performance plus élevés pendant une période plus longue.
Améliore La Force Musculaire
Vous vous demandez si le farmer walk permet de se muscler ? Pour exécuter les farmer walk, vous devez engager une grande partie des muscles de votre corps, ce qui vous aide à vous muscler et à augmenter votre force.
Cet exercice est également très efficace pour augmenter la force de préhension, car il est essentiel de tenir fermement les poids pendant ce mouvement. En intégrant les farmer walk à votre programme d’entraînement, vous pouvez améliorer vos performances dans d’autres sports, car il s’agit d’un excellent exercice fonctionnel.
Variantes du Farmer Walk
Une fois que vous aurez maîtrisé la farmer walk avec haltères, vous voudrez peut-être expérimenter d’autres variantes plus difficiles.
Le Kettlebell Carry
Cet exercice est très similaire au Farmer Walk avec d’haltères, mais au lieu d’haltères, vous utilisez des kettlebells. Le diamètre plus important de la poignée de la kettlebell rend cet exercice un peu plus difficile à réaliser, ce qui en fait une excellente progression vers les variations plus difficiles du farmer walk.
Barres de Farmer Walk
C’est la façon originale d’effectuer la farmer walk et elle est généralement utilisée par les Haltérophiles de compétition. Les barres de farmer walk sont beaucoup plus grandes que les haltères, ce qui signifie qu’elles vous permettent d’ajouter beaucoup plus de poids. Il faut beaucoup plus de technique pour exécuter la variante avec barres de farmer walk car, pendant le mouvement, les poignées ont tendance à basculer d’avant en arrière, ce qui exige une plus grande force dynamique.
Farmer Walk Avec Trap Bar
Nommée ainsi en raison de sa forme trapézoïdale, la trap bar est une barre d’haltères spécifique généralement utilisée pour effectuer des Soulevés de Terre. Le Farmer Walk avec Trap Bar est un peu plus facile à réaliser que la variante précédente, car le centre de gravité est plus équilibré et il n’y a pas de déplacement comme c’est le cas avec les poignées.
Suitcase Walk
Le suitcase walk (littéralement “marche avec valise” en anglais) est un farmer walk à une main qui peut être effectué avec différents outils. Avec le suitcase walk (ou Suitcase Carry), vous ne prenez qu’un seul poids et vous le portez sur une certaine distance.
Pour réaliser correctement une série de Suitcase Walk, il faut beaucoup plus de force abdominale et de stabilisation pour rester debout, car les poids plus lourds ont tendance à vous tirer d’un côté.
Le Rickshaw Carry
Le rickshaw (pousse-pousse) est un équipement unique qui est généralement utilisé par les haltérophiles confirmés. Il est très similaire à une barre classique, mais au lieu que les disques d’haltères touchent le sol, le rickshaw est doté d’un cadre métallique qui n’est en contact qu’avec le sol.
Cette variante du farmer walk offre un peu plus de stabilité que la barre classique pendant la phase de levage, mais elle est un peu plus instable pendant la phase de marche.
Le Farmer Walk – Musculation Pour Tout Le Corps
Le farmer walk est un exercice pour l’ensemble du corps qui consiste à soulever une charge lourde à partir du sol et à la porter sur une certaine distance. Il cible les muscles du haut et du bas du corps, tels que les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les mollets, les érecteurs, les trapèzes, le haut du dos, les lombaires, les abdominaux, les biceps, les triceps, les avant-bras, les épaules et les muscles de la main.
L’ajout du farmer walk à votre programme de fitness peut améliorer votre santé cardiovasculaire et votre endurance, augmenter votre masse musculaire, votre force et votre puissance. Cet exercice peut être un excellent complément à votre programme d’entraînement musculaire ou peut être effectué seul en tant qu’exercice cardio.
