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Front Squat Avec Kettlebell: Technique, Variantes et Bienfaits

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous cherchez à progresser en squat facilement grâce à un exercice de musculation pratique et simple à mettre en place? Le Front Squat avec kettlebell est un excellent exercice qui permet de développer les jambes, les muscles du tronc, la posture lorsque vous soulevez des poids, de réduire la tension mécanique et d’améliorer l’ensemble de la condition physique. Dans ce guide, nous verrons comment réaliser le Front Squat avec kettlebell, ses bienfaits, les muscles qu’il sollicite et comment l’intégrer à votre programme d’entraînement.

Comment Réaliser Un Front Squat Avec Kettlebell

Voici les étapes à suivre pour effectuer un Front Squat avec kettlebell.

Une femme réalise un front squat avec kettlebells
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La Préparation

  • Commencez par placer les kettlebells au sol ou sur une plate-forme élevée devant vous.
  • Ajustez l’écartement de vos pieds en fonction d’où est placée votre Kettlebell.
  • Si vous soulevez les kettlebells à partir d’une plate-forme élevée, soulevez-les jusqu’à atteindre une position de front rack (votre position de départ). Si les kettlebells sont au sol, soulevez-les, faites-les basculer vers l’arrière, puis ramenez-les en position de rack (au niveau de vos épaules). Assurez-vous que les kettlebells reposent sur l’avant-bras et le bras.
  • Pour réaliser un kettlebell Front Squat parfait, vos coudes ne doivent pas se déployer sur les côtés, mais plutôt être proches de vos côtes et directement sous vos bras.

L’Exécution

  • Avant de descendre en position de Squat, veillez à maintenir une colonne vertébrale haute et neutre.
  • En adoptant une bonne posture, accroupissez-vous depuis la position initiale jusqu’à ce que la partie supérieure de vos jambes soit légèrement en dessous de la parallèle au sol.
  • Il n’y a aucun problème à ce que les genoux dépassent les orteils, car cette position aide à maintenir l’équilibre et peut véritablement activer les quadriceps.
  • Relevez-vous en tenant toujours vos kettlebells devant vous, puis reproduisez la position précédente autant de fois que vous le souhaitez.

Erreurs À Éviter Lors De L’Exécution D’Un Front Squat Avec Kettlebell

Plusieurs erreurs fréquentes peuvent vous priver des bienfaits de cet exercice voire vous blesser:

  • Veillez à ce que vos coudes se trouvent sous vos poignets. Ne les placez pas devant vous comme c’est le cas pour le Front Squat avec barre.
  • Ne modifiez pas votre position si vos genoux semblent dépasser les orteils. Cette position est en réalité excellente, car elle vous donne plus d’équilibre.
  • Essayez de toujours sentir la charge sur le milieu du pied.

Quels Sont Les Bienfaits Du Front Squat Avec Kettlebell?

Le Kettlebell Front Squat est un exercice exceptionnel qui présente de nombreux bienfaits:

Développe Le Volume Et La Force

Un homme réalise un front squat avec deux kettlebells dans une salle de sport
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Le Front Squat Traditionnel comme avec kettlebell est une excellente manière de développer la masse et la force. En effet, il permet de réduire la rigidité musculaire globale du corps à long terme. Au fur et à mesure que vous passerez du statut de débutant à celui d’athlète intermédiaire, vous pourrez utiliser des charges plus lourdes afin maximiser vos gains de force.

Améliore La Condition Physique Fonctionnelle

Le Front Squat avec kettlebell, ainsi qu’un certain nombre d’exercices similaires, tend à améliorer la condition physique fonctionnelle. En effet, cette dernière est fondée sur la stabilité, l’athlétisme et la force fonctionnelle. Grâce à la pratique régulière d’exercices avec kettlebell, votre corps gagne en coordination et s’améliore de manière générale. Les pratiquants avancés sont capables d’effectuer des mouvements sollicitant l’ensemble de leur corps sans aucune assistance de la part de machines.

Améliore La Posture

Le Front Squat avec kettlebell et d’autres variantes de Squat sont un excellent moyen de maintenir une posture correcte pour soulever des poids. Le fait de maintenir les kettlebells devant soi permet de se rappeler constamment qu’il faut toujours garder la poitrine haute et les épaules en arrière.

Faible Espace De Travail Requis

Le Front Squat avec kettlebells ne nécessite que très peu d’espace. Vous pouvez effectuer votre exercice à l’intérieur, chez vous. Pour les pratiquants expérimentés, cet exercice est une excellente solution pour éviter les salles de sport bondées, où avoir accès à certains équipements peut s’avérer un peu plus difficile.

Front Squat Avec Kettlebell: Que Devez-Vous Garder À L’Esprit ?

Avant de vous lancer dans l’exécution de votre premier Front Squat avec Kettlebells, il est important que vous intégriez quelques notions essentielles.

Cet Exercice Est Difficile À Réaliser Avec Des Kettlebells Lourds

Évitez d’aller trop vite en besogne en ce qui concerne le poids des kettlebells. Il est difficile de se rendre compte de la difficulté d’un Squat avec deux kettlebells tant qu’on ne l’a pas fait. Si vous avez envie de tester vos limites, utilisez des kettlebells de poids plus important, mais faites-le progressivement.

Il Demande De L’Expérience

Cet exercice requiert une certaine expérience, notamment en ce qui concerne la souplesse, la stabilité, l’équilibre et la technique. Avant d’essayer cet exercice, vous devez être capable de faire un Goblet Squat et de placer les kettlebells en position de front rack . Cependant, avec un peu d’entraînement, vous devriez être en mesure d’effectuer le Front Squat avec kettlebell sans difficulté.

Variantes Du Front Squat Avec Kettlebell

Voici quelques variantes du Squat avec kettlebell. Si toutes ces déclinaisons impliquent l’utilisation de poids, il existe de nombreuses variantes de squat au poids du corps tout aussi difficiles à réaliser.

Front Squat Avec Kettlebell Simple

Une femme réalise un goblet squat dans une grande pièce vide.
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Comme son nom l’indique, cet exercice consiste à effectuer le Front Squat avec une seule kettlebell au lieu de deux. L’un des principaux avantages de cette variante est qu’elle sollicite les muscles du tronc et la stabilité latérale.

Pour un athlète hybride, il s’agit d’une excellente option pour maintenir ses capacités athlétiques. Lorsque vous essayez le Front Squat avec kettlebell, vous devez maintenir une bonne position de levage en veillant à ce que vos épaules soient au même niveau tout en supportant la résistance des kettlebells.

Le Goblet Squat

Pour le Goblet Squat, le poids doit se trouver devant votre poitrine et être tenu à deux mains pendant que vous positionnez vos kettlebells. Le Front Squat avec kettlebell est considéré comme une version avancée du goblet Squat. C’est peut-être la raison pour laquelle il est recommandé de commencer par le goblet Squat avant de passer au Front Squat avec kettlebell.

Front Squat Avec Élastique

Le Front Squat avec élastique consiste à ajouter une bande de résistance à votre Squat. Cela augmente l’intensité de l’exercice en faisant travailler le haut du corps et les muscles du tronc. Les élastiques sont une excellente solution pour reproduire des mouvements composés sans avoir à soulever de véritables poids. Cette variante consiste à se tenir debout sur la bande et à la soulever jusqu’à ce qu’elle atteigne la position de front rack. Ensuite, effectuez vos Squats en gardant la même position.

Front Squat avec Haltères et Barre

Si vous préférez utiliser des haltères plutôt que des kettlebells, il s’agit là aussi d’une excellente variante de Front Squat. Le Front Squat avec barre est une autre variante que vous pourriez envisager. Cependant, vous devez savoir que les Front Squats avec haltères et les Front Squats avec barre sont beaucoup plus difficiles et contraignants . En effet, ils vous offrent la possibilité de soulever plus de poids.

Kettlebell Front Squat – Muscles Sollicités

Voici tout ce que vous devez savoir sur le Front Squat et les muscles sollicités:

Une femme est en position basse de goblet squat avec kettlebell
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Le Grand Fessier

Il s’agit du plus grand muscle du postérieur, et il est le principal responsable de la taille ainsi que de la forme des muscles fessiers et des muscles de la hanche. Il fait partie des trois principaux muscles fessiers avec le moyen fessier et le petit fessier. Le grand fessier joue un rôle majeur en matière de performance et d’esthétique et fait partie des principaux muscles ciblés pour beaucoup d’exercices de musculation. Ce muscle aide à maintenir une bonne posture.

Les Quadriceps

Le quadriceps est un groupe de muscles, situé à l’avant de la cuisse, et qui comprend le droit fémoral, le vaste latéral, le vaste médial et le vaste intermédiaire. Ces quatre muscles représentent la majeure partie de la masse de la partie supérieure de la jambe.

Les quadriceps jouent un rôle crucial dans la réalisation de nombreux mouvements. Ils sont en effet responsables de la flexion des hanches et de l’extension des genoux lors de mouvements tels que les Squats. Le Front Squat avec kettlebell permet de renforcer les quadriceps. Pour une sollicitation maximale de ces derniers, vous pouvez inclure des Zercher Squats dans votre programme.

Les Mollets

Les muscles du mollet représentent la majeure partie du volume de la partie inférieure de la jambe. Ces muscles comprennent le gastrocnémien et le soléaire. Le gastrocnémien est un muscle visible, situé juste sous le genou, tandis que le soléaire est situé en profondeur dans le gastrocnémien. Le gastrocnémien est composé de fibres à contraction rapide, ce qui le rend idéal pour les mouvements rapides, tandis que le soléaire, qui comprend des fibres à contraction lente, est adapté aux activités d’endurance.

La Sangle Abdominale

Les muscles de la ceinture abdominale englobent les abdominaux, les obliques, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale et les muscles profonds du tronc. Les plus visibles d’entre eux sont les abdominaux, qui donnent cet aspect de « six-pack ». Parmi les fonctions de ces muscles, on peut citer le mouvement de crunch (qui peut être réalisé à vide, avec une machine ou avec une poulie). Les obliques, quant à elles, sont responsables de la rotation du torse. Enfin, les muscles extenseurs de la colonne vertébrale permettent de se tenir debout ou de se pencher en arrière à partir d’une position courbée.

Les Ischio-jambiers

Les ischio-jambiers sont un groupe de muscles composé du demi-tendineux, du demi-membraneux et du biceps fémoral. Ces muscles sont situés à l’arrière de la jambe et jouent un rôle important dans la réalisation d’activités telles que la position debout, le sprint et le saut. Les ischio-jambiers sont également responsables de la stabilisation du genou.

Comment incorporer le Front Squat avec kettlebell dans votre entraînement ?

Il existe plusieurs manières d’intégrer le Front Squat Avec Kettlebell au sein de votre programme de fitness. En voici quelques unes:

Supersets

Le Front Squat avec kettlebell est un choix de combinaison parfait avec un autre exercice en superset. Tout ce que vous avez à faire est de choisir un exercice alternatif qui travaille un ensemble de muscles différents, puis de réaliser un enchaînement des deux exercices sans repos. Reposez-vous ensuite pendant deux ou trois minutes, puis répétez le superset.

Front Squat en CrossFit

Si vous êtes adepte du crossfit, alors vous tirerez sans aucun doute profit du double kettlebell Front Squat. Vous pouvez même créer votre propre exercice composé avec des kettlebells et le placer quelque part dans votre programme d’entraînement.

FAQ: Front Squat avec Kettlebell

Le Front Squat Avec Kettlebell To Overhead Press Est-il Un Bon Exercice d’Entraînement ?

Si vous cherchez un exercice qui favorise la perte de graisse, le kettlebell Front Squat to overhead press est alors l’une des combinaisons les plus efficaces, en particulier pour les débutants. L’exercice s’effectue de la même manière qu’un Front Squat classique avec kettlebell, mais cette fois, vous devrez propulser les kettlebells au-dessus de votre tête en utilisant votre élan, et ce en position debout.

Kettlebell vs Goblet Front Squat: Lequel Est Le Meilleur Exercice?

Le Goblet Squat est un excellent moyen de débuter en Squat. Pour cet exercice, la kettlebell est tenue à hauteur de poitrine avec les deux mains. Cela permet d’améliorer l’équilibre en position de Squat. Quant au Front Squat avec kettlebell, il sollicite un côté de votre corps plus intensément que l’autre.

Front Squat Avec Kettlebell Ou Avec Barre: Quel Est Le Meilleur Exercice?

Le Squat Barre est considéré comme étant un peu plus facile en raison de la tenue uniforme de la barre sur vos épaules, contrairement aux kettlebells où chaque kettlebell est tenue indépendamment dans chaque main. Si vous cherchez à développer votre force et votre masse musculaire au niveau des jambes, des hanches et des fesses, le Front Squat Barre est cependant un choix idéal.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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