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Gainage Dynamique : Les 10 Meilleurs Exercices Pour des Abdos Solides

 Écrit par 

Antoine Thomas

 Mis à jour le 

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Lassé du gainage statique ? Vous êtes-vous déjà demandé comment renforcer efficacement votre sangle abdominale tout en ajoutant une touche de dynamisme à votre routine habituelle ? C’est là qu’entre en jeu le gainage dynamique ! Dans cet article, nous vous présenterons les meilleurs exercices pour sculpter votre silhouette et optimiser vos performances sportives. Du gainage Spiderman au Superman dynamique, préparez-vous à découvrir des mouvements stimulants qui révolutionneront votre approche de l’entraînement.

Et si vous hésitez encore entre gainage statique et dynamique, ou si vous vous demandez comment éviter les erreurs courantes, restez avec nous. Que vous soyez débutant ou expert, il y a du contenu ici spécialement pour vous. C’est parti !

Un homme fait du gainage dynamique
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Le Top 10 des exercices de gainage dynamique

Sans plus tarder, voici notre sélection des 10 meilleurs exercices de gainage dynamique. Vous aurez uniquement besoin d’un tapis de sol pour les réaliser confortablement.

Planche avec montée de genoux

  • Positionnez-vous en position de planche : mains alignées sous les épaules.
  • Jambes tendues et appui sur les pointes des pieds.
  • Dos bien droit et abdominaux engagés.
  • Ramenez alternativement vos genoux vers votre poitrine, sous votre corps, le plus loin possible.
  • Contrôlez chaque mouvement pour garantir une bonne technique.


La planche avec montée de genoux est une combinaison redoutable. Elle sollicite non seulement le tronc pour la stabilisation, mais aussi les muscles des jambes. Le mouvement dynamique introduit permet d’accroître la coordination et l’endurance musculaire. Cette approche polyvalente optimise l’efficacité et la variété de votre entraînement.

Planche latérale dynamique

  • Commencez en position de planche latérale, sur un coude avec les pieds empilés.
  • Le bras opposé est soit tendu vers le ciel, soit posé sur la hanche.
  • Assurez un alignement impeccable du corps.
  • Abaissez lentement vos hanches en direction du sol.
  • Élevez ensuite vos hanches aussi haut que possible, puis répétez le mouvement.

Le gainage latéral dynamique est un excellent moyen de cibler les muscles obliques. En sollicitant la levée et la descente des hanches, vous intensifiez le travail sur ces muscles stabilisateurs. Cet exercice encourage également une meilleure maîtrise de la posture et renforce la chaîne musculaire latérale, essentielle pour de nombreux mouvements du quotidien et activités sportives.

Planche un bras décollé

  • Démarrez en position de planche classique, mains sous les épaules et corps bien aligné.
  • Gardez vos abdominaux bien contractés pour stabiliser le tronc.
  • Soulevez délicatement un bras devant vous tout en conservant l’équilibre. Vous pouvez également toucher votre épaule opposée
  • Tentez de garder le bras levé pendant quelques secondes, puis repositionnez-le au sol.
  • Alternez avec l’autre bras.


La planche à un bras décollé est un vrai challenge pour le tronc. En enlevant un point d’appui, vous obligez vos muscles stabilisateurs à travailler davantage pour éviter la rotation du corps. Cet exercice améliore donc votre force centrale, votre équilibre et votre coordination, tout en mettant l’accent sur l’importance de la symétrie dans l’entraînement.

Planche commando

  • Commencez en position de planche sur les avant-bras.
  • Poussez sur une main puis sur l’autre pour vous élever en position de planche haute (sur les mains).
  • Redescendez ensuite sur les avant-bras, un bras après l’autre.
  • Veillez à garder le bassin stable et évitez qu’il ne se balance d’un côté à l’autre.


La planche commando permet un renforcement musculaire de tout le corps, avec un accent particulier sur les bras, les épaules et le tronc. Ce mouvement dynamique favorise non seulement la force et la stabilité du haut du corps, mais sollicite aussi grandement la sangle abdominale. Intégrer cet exercice à votre routine garantit un renforcement global et une amélioration de la résistance musculaire.

Planche avec rotation

  • Partez d’une position de planche classique.
  • Tournez lentement votre corps vers la droite tout en levant le bras droit vers le ciel.
  • Revenez à la position initiale et répétez du côté opposé.


La planche avec rotation est une manière fantastique de cibler les muscles obliques et de travailler la mobilité du tronc. En ajoutant une rotation à la planche traditionnelle, vous intensifiez la sollicitation des muscles profonds de l’abdomen. C’est l’exercice idéal pour ceux qui cherchent à développer une force fonctionnelle et à améliorer la stabilité de leur tronc lors de mouvements rotatifs.

Gainage sur 1 pied 1 bras

  • Débutez en position de planche classique, mains bien alignées sous les épaules.
  • Simultanément, soulevez un bras et la jambe opposée sans rompre l’alignement du corps.
  • Maintenez quelques secondes, puis revenez doucement à la position de départ.
  • Alternez ensuite avec le bras et la jambe opposés.


Le gainage sur un pied et un bras pousse le concept d’équilibre et de stabilisation à son paroxysme. Vous sollicitez activement le tronc pour éviter de basculer tout en travaillant la coordination inter-musculaire. Cet exercice favorise la concentration, le renforcement de la sangle abdominale et l’amélioration de la proprioception, essentielle dans de nombreux sports et activités du quotidien.

Planche dynamique

  • Commencez en position de planche sur les avant-bras.
  • Effectuez des petites pulsations en montant et descendant légèrement les hanches.
  • Assurez-vous de garder le dos droit et les abdominaux contractés.


Le gainage dynamique avec pulsations offre une variante stimulante de la planche traditionnelle. Ces petites pulsations augmentent la sollicitation de la sangle abdominale, tonifiant et renforçant davantage la région du tronc. Cet exercice de gainage est un excellent choix pour ceux qui veulent intensifier leur entraînement de gainage sans introduire des mouvements plus complexes.

Planche Spiderman

  • Partez d’une position de planche classique.
  • En gardant le corps stable, ramenez le genou droit vers le coude droit.
  • Retournez à la position initiale et répétez avec le côté opposé.


La planche Spiderman est une variante dynamique qui fait travailler intensivement les obliques. En ramenant le genou vers le coude, vous ajoutez une contraction latérale qui met l’accent sur les muscles abdominaux externes. Cette méthode stimule également la coordination et l’endurance, offrant une solution complète pour un tronc fort et sculpté.

Superman dynamique

  • Allongez-vous sur le ventre, bras et jambes étendus.
  • Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes aussi haut que possible.
  • Revenez à la position de départ de manière contrôlée.


Le gainage superman dynamique est essentiel pour renforcer la chaîne postérieure, notamment le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers. En sollicitant l’extension de la colonne vertébrale et des hanches, cet exercice contribue à contrebalancer les effets de la sédentarité. C’est une excellente option pour ceux qui cherchent à améliorer leur posture et à prévenir les maux de dos.

Abdos ciseaux

  • Allongez-vous sur le dos, mains sous les fesses ou derrière la tête.
  • Levez les jambes à un angle d’environ 45 degrés.
  • Croisez-les rapidement en alternance, comme des ciseaux.


Les abdos ciseaux mettent l’accent sur les muscles du bas de l’abdomen et du plancher pelvien. En plus de renforcer les abdominaux, il contribue à améliorer l’endurance musculaire et la coordination des jambes.

Gainage dynamique vs statique

Le gainage est une pratique incontournable pour ceux qui souhaitent renforcer leur sangle abdominale. Néanmoins, une question persiste souvent : faut-il opter pour le gainage dynamique ou statique ? Comprendre la distinction et les bénéfices de chaque type peut vous aider à choisir celui qui correspond le mieux à vos objectifs.

Définition et avantages du gainage dynamique

Le gainage dynamique intègre des mouvements à une position de gainage de base, ajoutant ainsi un défi supplémentaire à l’exercice.

Avantages :

  • Diversité musculaire : Le fait d’ajouter des mouvements permet de cibler différents groupes musculaires et d’offrir une sollicitation plus variée.
  • Amélioration de la coordination : Le gainage dynamique requiert un bon équilibre et une coordination, ce qui aide à améliorer ces deux compétences.
  • Intensité accrue : Les mouvements dynamiques peuvent augmenter l’intensité de l’exercice, aidant ainsi à brûler plus de calories.

Définition et avantages du gainage statique

Dans le gainage statique, vous maintenez une position spécifique, comme la planche, pendant une période définie.

Avantages :

  • Renforcement des muscles profonds : Ces exercices ciblent les muscles profonds de la sangle abdominale et du dos, favorisant ainsi une meilleure stabilité.
  • Développement de l’endurance musculaire : Maintenir une position sur une durée prolongée met à l’épreuve l’endurance de vos muscles.
  • Amélioration de la posture : Le gainage statique aide à renforcer les muscles qui soutiennent une bonne posture, notamment les muscles du dos et de l’abdomen.

Comment choisir entre les deux ?

La décision de pratiquer le gainage dynamique ou statique dépendra largement de vos objectifs personnels et de votre niveau de condition physique.

  • Pour les débutants : Commencer par le gainage statique peut aider à construire une base solide avant d’introduire des mouvements plus complexes.
  • Pour les pratiquants confirmés ou si vous cherchez de la variété : Le gainage dynamique est une excellente option pour briser la monotonie et apporter de nouveaux défis.

Si certaines variantes de gainage dynamique sont encore trop difficiles à réaliser pour vous mais que vous cherchez un challenge supplémentaire, vous pouvez réaliser des exercices de gainage statique sur des surfaces instables, telles qu’une Swiss Ball. Une étude du Journal of Ultrasound réleve une activation plus forte du grand droit de l’abdomen (les tablettes de chocolat) lors de la réalisation d’exercices de gainage sur une Swiss Ball que sur un tapis classique. Cette option peut être une solution intéremédiaire.

Un groupe de personnes fait des planches
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Les erreurs courantes et comment les éviter

Maintenir une technique parfaite pendant le gainage est crucial pour maximiser les bénéfices et minimiser les risques de blessure. Pourtant, de nombreuses personnes tombent dans certains pièges communs. Évitez ces erreurs pour tirer le meilleur parti de votre séance de gainage.

Mauvais alignement du corps

L’alignement est la clé du gainage. Une mauvaise posture peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure.

Erreurs courantes :

  • Bassin qui s’affaisse ou qui est trop élevé.
  • Tête penchée vers le bas ou trop en arrière.

Solutions :

  • Gardez un alignement droit de la tête aux talons.
  • Imaginez une ligne droite passant par vos oreilles, épaules, hanches, genoux et chevilles.

Retenir sa respiration

Respirer est fondamental. Beaucoup retiennent leur souffle en pensant que cela rendra l’exercice plus efficace.

Erreurs courantes :

  • Respiration saccadée ou inexistante pendant l’exercice.

Solutions :

  • Respirez normalement et profondément.
  • Concentrez-vous sur votre respiration pour aider à maintenir la concentration et l’endurance.

Négliger d’autres groupes musculaires

Le gainage sollicite majoritairement le tronc, mais il ne faut pas oublier d’engager d’autres muscles.

Erreurs courantes :

  • Oublier d’engager les muscles des fessiers ou des cuisses.
  • Relâcher la tension dans les épaules ou le dos.

Solutions :

  • Engagez activement vos fessiers, cuisses et épaules pendant le gainage.
  • Visualisez chaque groupe musculaire travaillant ensemble pour soutenir votre corps.

En évitant ces erreurs courantes, vous pouvez maximiser les avantages du gainage tout en minimisant les risques.

Une personne fait un exercice de gainage dynamique
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Programmes d’entraînement pour tous les niveaux

Pour tirer le meilleur parti des exercices de gainage, il est essentiel de choisir un programme adapté à votre niveau de compétence. Chaque étape offre une progression naturelle, vous permettant d’accroître votre force et votre endurance au fil du temps.

Débutant

Si vous êtes nouveau dans le monde du gainage, voici un programme basique pour vous lancer.

  1. Planche classique :
    • Tenez pendant 20 secondes.
    • Reposez-vous 10 secondes.
    • Répétez 3 fois.
  2. Planche latérale (chaque côté) :
    • Tenez pendant 15 secondes.
    • Reposez-vous 10 secondes.
    • Répétez 3 fois.
  3. Gainage dorsal:
    • Tenez pendant 20 secondes.
    • Reposez-vous 10 secondes.
    • Répétez 3 fois.

Conseil : Essayez ce programme 2 à 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la durée de chaque exercice de 5 secondes chaque semaine.

Intermédiaire

Après avoir maîtrisé le niveau débutant, il est temps de passer à des exercices plus avancés.

  1. Planche avec montée de genoux :
    • Alternez les genoux pendant 30 secondes.
    • Reposez-vous 15 secondes.
    • Répétez 3 fois.
  2. Planche commando :
    • Alternez entre planche sur les coudes et planche sur les mains pendant 30 secondes.
    • Reposez-vous 15 secondes.
    • Répétez 3 fois.
  3. Planche latérale avec rotation (chaque côté) :
    • Faites 10 répétitions de chaque côté.
    • Reposez-vous 15 secondes.
    • Répétez 3 fois.

Conseil : Effectuez ce programme 3 fois par semaine, en augmentant progressivement la durée ou le nombre de répétitions chaque semaine.

Avancé

Pour ceux qui cherchent à repousser leurs limites, voici un programme de gainage avancé.

  1. Planche Spider-Man :
    • Alternez les genoux vers les coudes pendant 45 secondes.
    • Reposez-vous 20 secondes.
    • Répétez 4 fois.
  2. Planche sur 1 pied 1 bras :
    • Tenez pendant 20 secondes de chaque côté.
    • Reposez-vous 20 secondes.
    • Répétez 4 fois.
  3. Superman dynamique :
    • Faites 20 répétitions
    • Reposez-vous 20 secondes.
    • Répétez 4 fois.

Conseil : Challengez-vous avec ce programme 3-4 fois par semaine, et pensez toujours à écouter votre corps. Si un exercice semble trop intense, réduisez la durée ou le nombre de répétitions.

Avec ces programmes progressifs, vous avez toutes les clés pour renforcer votre tronc, améliorer votre posture et développer une force impressionnante.

FAQ : Gainage dynamique

Qu’est-ce que le gainage dynamique ?

Le gainage dynamique est une variante du gainage traditionnel où des mouvements sont intégrés à la position de gainage de base. Cela augmente l’intensité et cible divers groupes musculaires.

Est-il préférable de pratiquer le gainage dynamique ou statique ?

Les deux types de gainage ont leurs avantages. Le choix dépendra de vos objectifs. Le gainage statique renforce les muscles profonds et améliore la posture, tandis que le gainage dynamique offre plus de diversité et peut améliorer la coordination.

Combien de temps dois-je tenir une position de gainage ?

Cela dépend de votre niveau de condition physique et de l’exercice spécifique. Les débutants peuvent commencer par tenir une position pendant 20 secondes, tandis que les personnes plus avancées peuvent viser 45 secondes ou plus.

Combien de fois par semaine devrais-je pratiquer le gainage ?

Pour les meilleurs résultats, visez au moins 3 sessions de gainage par semaine. Si vous êtes plus avancé et que votre corps le permet, vous pouvez augmenter la fréquence.

Comment savoir si je fais correctement mon gainage ?

Un alignement correct est essentiel. Assurez-vous que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons, engagez votre tronc, et respirez normalement. Si possible, utilisez un miroir ou demandez à quelqu’un de vérifier votre forme.

A propos de

Passionné de nature et de sports en tout genre (course à pied, VTT, escalade, football), j’ai découvert la callisthénie dès l’adolescence, et ai pratiqué cette activité assidûment depuis. Je m’intéresse aujourd’hui à tout ce qui touche à la biomécanique et à la préparation physique au sens général. Lorsque que je ne suis pas sur un sentier ou sous une barre de traction, vous pouvez m’apercevoir en train de jouer de la guitare ou de préparer une pâte à pizza maison.

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