Hack Squat: Le guide complet – Bienfaits, Technique et Muscles Sollicités

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Qu’est ce que le Hack Squat?

Le hack squat est une variante de squat exécutée avec les charges fixes. Il ressemble au squat arrière avec barre, mais il exclut le travail de stabilité et d’équilibre et sollicite les muscles du bas du corps, en particulier les fessiers et les quadriceps.

Le hack squat est le plus souvent pratiqué avec :

hack squat
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Avantages et inconvénients du Hack Squat

Avantages:

Il est plus facile à apprendre en tant que débutant

Lorsque vous réalisez un hack squat, votre préoccupation la plus importante doit être le placement de vos pieds. Si vous les avez bien placés, il y a peu de chances que les choses tournent mal.

Le mouvement est dicté par l’appareil, vous n’avez donc qu’à suivre. Bien sûr, il y a certaines règles à respecter, comme un bon gainage de la ceinture abdominale et le dépassement des genoux au-delà des orteils.

Favorise la congestion et l’hypertrophie musculaire

Le hack squat est un exercice extraordinaire pour les pratiquants de musculation, mais il peut également être utilisé par les CrossFitters comme moyen de surcharger les muscles des jambes et d’obtenir une énorme congestion.

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Faible risque de blessures

Cet avantage est lié au premier de la liste. Le hack squat est beaucoup plus sécuritaire que le back squat traditionnel. Il est pratiquement impossible de perdre le contrôle ou l’équilibre pendant le hack squat et de se blesser.

Idéal pour la rééducation et surmonter sa peur

Une autre grande utilité du hack squat est sa dimension rééducative. Les personnes qui se remettent d’une blessure au niveau du bas ou du haut du corps peuvent tirer profit du hack squat et passer ainsi plus vite au squat avec poids libre.

En outre, les personnes qui craignent le Squat Barre et sont réticentes à réaliser une amplitude de mouvement complète peuvent s’entraîner avec le hack squat jusqu’à ce qu’elles se sentent à l’aise.

Inconvénients

Sollicite peu la sangle abdominale

Dans la mesure où nous ne stabilisons pas le poids, le hack squat ne permet pas de développer une ceinture abdominale solide contrairement au back squat ou au front squat.

Un materiel spécifique est nécessaire

Vous ne pouvez pas réaliser le hack squat correctement si vous ne disposez pas d’un appareil de hack squat ou d’une presse à jambes. Les variantes ci-dessous peuvent vous aider dans ce cas.

Muscles sollicités par le Hack Squat

Muscles worked by hack squat machine
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Le hack squat est un exercice pour le bas du corps, qui fait travailler principalement les quadriceps et les fessiers. Les ischio-jambiers, les adducteurs et les mollets sont également sollicités, ce qui en fait un exercice de base (ou composé). Il touche des groupes musculaires similaires à ceux des squats à poids libre, à la différence que le hack squat ne fait pas travailler la ceinture abdominale.

En utilisant différentes positions de départ et placements des jambes, vous pouvez cibler différents angles de ces muscles.

Par exemple, une position plus large favorisera le travail des fessiers et des adducteurs, tandis qu’une position plus étroite ciblera les quadriceps.

Comment bien exécuter le Hack Squat?

Voici un guide étape par étape pour apprendre à effectuer un hack squat.

Hack squats 1
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Étape 1: Charger correctement la machine avec les poids souhaités

Si vous êtes débutant, il est préférable de vous familiariser avec le mouvement avant d’ajouter trop de poids. Utilisez des poids légers et faites 15 à 20 répétitions par série.

Étape 2: Placez vos pieds à largeur d’épaules.

Au début, tenez vous en à la position de base avant d’expérimenter des positions plus larges et plus étroites. La largeur des épaules est idéale. Votre dos doit toucher le support arrière.

Étape 3 : Lâchez les poignées de sécurité et commencez la descente

Assurez-vous que votre position de départ est bonne avant de lâcher les poignées de sécurité. Respirez profondément, mobilisez votre ceinture abdominale et commencez à descendre en poussant vos hanches vers l’arrière, en gardant tout votre pied sur la plate-forme, tout en vous assurant que vos genoux passent au-dessus de vos orteils. Restez droit tout en essayant de ne pas cambrer votre dos ou de vous pencher en avant durant la flexion des jambes.

Étape 4 : L’ascension

Gadrez votre sangle abdominale bien engagée et en position verticale, poussez sur le milieu de votre pied et étendez vos genoux et vos hanches depuis la position basse et jusqu’à ce que vous vous redressiez.

L’execution complète du hack squat doit ressembler à celle présentée ci-dessous.

Erreurs courantes au Hack Squat

Mauvais placement de pieds

L’erreur la plus fréquente au hack squat est de placer le pied dans une position gênante, au risque de blesser les genoux et le bas du dos.

  • Un hack squat étroit sollicitera davantage les genoux.
  • Une position de départ trop large pourrait surcharger vos adducteurs ou faire fléchir vos genoux vers l’intérieur, ce qui pourrait les blesser.
  • En plaçant vos pieds plus en arrière, vos talons risquent de se décoller du sol, ce qui fera également mal à vos genoux.

Familiarisez-vous avec le mouvement en plaçant vos pieds à largeur d’épaule, puis essayez différentes variantes de squat.

Trop charger la machine Hack Squat

Une autre erreur fréquente consiste à utiliser une charge trop importante et à la soulever avec une mauvaise éxecution. Cette erreur est souvent observée chez les personnes ayant quelques mois d’expérience en musculation, qui se sentent plus fortes et veulent nourrir leur ego en soulevant des poids de plus en plus lourds.

Descendre trop vite

Certains pratiquants de hack squat vont beaucoup trop vite lors de la descente et utilisent leur élan pour se propulser ensuite vers le haut. Cela implique non seulement un risque élevé de blessure, mais ne vous rendra pas plus fort non plus.

Contrôlez la charge à la descente, explosez à la montée.

Variantes du Hack Squat

Le hack squat peut être exécuté selon différentes techniques. Bien qu’il soit souhaitable d’utiliser une machine de hack squat, une machine Smith convient également. Si les deux sont inaccessibles, une barre peut également être utilisée. Vous trouverez ci-dessous quelques variantes du hack squat.

Hack Squat Inversé

Il s’agit d’une variante exécutée à l’aide de la machine de hack squat, mais ici la personne est positionnée dans le sens inverse. De cette manière, les muscles de la chaîne postérieure sont fortement activés (fessiers, ischio-jambiers, bas du dos).

Hack Squat Serré

Cette variante induit une position de départ différente. Elle est en effet exécutée avec un écartement étroit des pieds et entraîne une activation musculaire différente. Il s’afit d’un exercice d’isolation des quadriceps .

Le Hack Squat avec barre

Cette variation s’effectue en tenant une barre derrière les jambes avec les bras tendus. Pendant le mouvement, la barre doit rester le plus près des jambes possible. Cette variante sollicite le haut du corps et la ceinture abdominale.

Narrow Hack Squat
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Le Hack Squat avec Landmine

Placez un haltère sur une landmine et tournez le dos de manière à ce que l’haltère repose sur le haut de votre dos. De cette façon, vous pouvez imiter le hack squat.

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Landmine Hack Squat
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La presse à jambes (ou leg press)

La presse à jambes est similaire à l’exercice du hack squat, sauf que le haut du corps est complètement désengagé et que l’attention se porte uniquement sur le bas du corps.

leg press
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Les Alternatives au Hack Squat

La liste des exercices pouvant remplacer le hack squat en utilisant les mêmes groupes musculaires est longue. Voici mes alternatives préférées au hack squat.

Le Squat au poids du corps

Il s’agit sans doute de l’exercice le plus simple pour travailler les jambes. Aucun équipement n’est nécessaire. Les squats ordinaires sont un excellent exercice pour les débutants et les athlètes qui souhaitent améliorer la force de leurs jambes. En progressant vous pourrez vous frotter au Sissy Squat.

Le Squat Classique (ou Squat Arrière)

Le Squat Classique (aussi connu sous les noms de Squat Barre ou Squat Arrière) est probablement l’exercice le plus complet de l’entraînement du bas du corps. L’activation de l’ensemble de la jambe, de la ceinture abdominale et du haut du dos permet de développer considérablement les jambes.

Le Squat avant

Le squat avant est plus complexe que les autres mouvements, et est le plus souvent pratiqué par les haltérophiles olympiques. Cette variante du squat sollicite principalement les quadriceps, le haut du dos et les muscles abdominaux.

Le Goblet Squat

Le Goblet Squat est un excellent exercice d’initiation aux poids libres. En tenant un poids léger face à votre poitrine, vous ferez contrepoids, ce qui vous aidera à soigner votre éxecution.

Le Squat Bulgare

Il s’agit d’un exercice unilatéral pour le bas du corps. La position de départ consiste à lever une jambe vers l’arrière avant de soulever le poids de votre corps à l’aide de la jambe de travail, placée légèrement devant vous. C’est un excellent exercice pour corriger les déséquilibres et améliorer la force des jambes individuellement.

Matériel nécessaire (s’il y a lieu)

En général, le Hack Squat est exécuté avec un appareil de Hack Squat. Si vous n’en avez pas à disposition, la seconde option est une machine Smith ou une presse à jambes.

Si vous ne disposez d’aucun de ces appareils, vous pouvez essayer différents types de squats, en utilisant une barre, des kettlebells, des haltères, des médecine-balls ou tout ce qui peut servir de poids additionnel. Le squat au poids du corps est une option si aucun équipement n’est disponible.

Le Hack Squat est-il plus efficace que le Squat Classique?

Le hack squat est un exercice de musculation réalisé à l’aide d’une machine, et supprime ainsi l’engagement des muscles abdominaux et du haut du corps, en mettant davantage l’accent sur les muscles des jambes. Aucun des deux n’est meilleur que l’autre et tout dépend de l’objectif que vous voulez atteindre avec l’exercice.

Les Hack Squats sont-ils mauvais pour les genoux?

S’il est exécuté correctement, le hack squat peut améliorer la force du bas du corps. Pour préserver vos genoux, évitez les erreurs courantes mentionnées plus haut dans l’article.

Le Hack Squat est-il nécessaire dans un programme de musculation pour les jambes?

Selon moi, le hack squat est un exercice de musculation complémentaire et devrait être utilisé principalement par les pratiquants qui souhaitent cibler les muscles des jambes et obtenir une hypertrophie. Les personnes qui ne peuvent pas effectuer d’exercices au poids du corps en raison d’une blessure ou pour d’autres raisons peuvent également tirer profit du hack squat.

Comment faire un Hack Squat sans machine de Hack Squat?

Si vous n’avez pas accès à un appareil de Hack Squat, vous pouvez utiliser une machine Smith ou une presse à jambes pour obtenir un stimulus musculaire similaire. Sinon, vous pouvez essayer certaines des alternatives mentionnées ci-dessus.

Le Hack Squat est-il recommendé pour les athlètes?

Lorsque vous faites du sport, vous utilisez généralement les muscles du corps entier. Le Hack Squat ne sollicite pas la ceinture abdominale et le haut du corps, mais plutôt les jambes. Pour améliorer les performances athlétiques, il est préférable de faire des squats avec des poids libres.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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