Comment Combler les Hip Dips : Comprendre et Atténuer les Creux des Hanches

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Les « hip dips », aussi connu sous le nom de creux des hanches ou creux des fessiers, sont un phénomène naturel qui intéresse de plus en plus les adeptes de fitness. Caractérisés par une courbure entre la hanche et la cuisse, ils varient d’une personne à l’autre. Certains souhaitent les atténuer pour obtenir des courbes plus harmonieuses.

Cet article vise à vous fournir une compréhension approfondie des « hip dips », de leur origine à leur atténuation grâce à des exercices spécifiques et des programmes d’entraînement adaptés. Apprenez à connaître et à travailler avec vos « hip dips » grâce à notre guide complet.

Cette personne mesure son hip dips
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Comprendre les hip dips

Avant de chercher à les atténuer, il est important de comprendre d’où viennent les hip dips:

Définition et origine du terme « hip dips »

Les « hip dips » sont aussi connus sous le nom de « creux des hanches« . Il s’agit d’une indentation qui apparaît au niveau des hanches, donnant un aspect creux semblable à la courbe d’un violon. Le terme « hip dips » est principalement utilisé dans le domaine du fitness et de la musculation, et il est devenu plus courant avec l’augmentation de l’intérêt pour la forme du corps et la silhouette.

Normalité et variabilité naturelle des « hip dips »

Il est important de souligner que les « hip dips » sont une caractéristique corporelle naturelle, tout à fait normale et courante. Ils sont présents chez les hommes et les femmes, mais peuvent être plus ou moins prononcés en fonction de divers facteurs tels que la structure osseuse et la distribution de la graisse corporelle. En effet, les « hip dips » sont liés à la forme du bassin et à la manière dont vos muscles et votre graisse sont distribués autour de cette zone.

Pourquoi certaines personnes ont des « hip dips » plus marqués ?

Les « hip dips » plus marqués sont souvent le résultat d’une combinaison de facteurs génétiques et physiologiques. La largeur du bassin, la position des hanches par rapport aux cuisses et la quantité de graisse et de muscle autour de cette zone peuvent tous contribuer à l’apparence des « hip dips ». Par ailleurs, la posture et le tonus musculaire général peuvent également influencer leur visibilité. Ainsi, il est normal que la profondeur et la forme des « hip dips » varient d’une personne à l’autre.

Les raisons pour lesquelles certaines personnes cherchent à combler leurs « hip dips »

Chacun a ses propres raisons de vouloir atténuer ses « hip dips ». Pour certains, c’est une question d’aspect visuel : ils souhaitent obtenir une silhouette plus lisse et des courbes plus rondes. Pour d’autres, cela peut être lié à la confiance en soi et à l’acceptation de soi. Il est important de noter que vouloir atténuer ses « hip dips » est un choix personnel et il n’y a rien de mal à les avoir.

Les facteurs influençant les hip dips

Plusieurs facteurs influencent l’importance des hip dips d’une personne:

Cette femme réalise un kickback, un excellent exercice
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Le rôle de la génétique

La génétique joue un rôle essentiel dans l’apparence de nos corps, y compris la forme de nos hanches. La largeur de votre bassin et l’angle de vos hanches sont déterminés génétiquement, ce qui peut influencer l’apparence de vos « hip dips ». Certaines personnes ont naturellement un bassin plus large ou des hanches plus hautes, ce qui peut rendre les « hip dips » plus visibles.

L’influence de l’alimentation

L’alimentation peut également influencer l’apparence des « hip dips ». Une alimentation riche en graisses peut conduire à un dépôt de graisse dans différentes zones du corps, y compris les hanches, ce qui peut accentuer les « hip dips ». À l’inverse, une alimentation équilibrée et saine, associée à un exercice régulier, peut aider à réduire l’accumulation de graisse dans cette zone et à tonifier les muscles, ce qui peut atténuer l’apparence des « hip dips ».

L’impact de l’activité physique générale

L’activité physique influence grandement la forme de notre corps. Les exercices ciblés peuvent aider à tonifier les muscles autour des hanches et des cuisses, ce qui peut réduire l’apparence des « hip dips ».

Cependant, il est important de noter que même avec une activité physique régulière et intense, il peut être difficile de complètement éliminer les « hip dips » en raison de facteurs tels que la génétique et la structure osseuse. Néanmoins, l’activité physique peut aider à sculpter et à tonifier la zone autour des hanches, ce qui peut rendre les « hip dips » moins visibles.

Exemples d’Exercices spécifiques pour réduire les hip dips

Voici 4 exercices qui vous aideront à réduire le creux des fesses:

Les squats

L’excellent exercice polyarticulaire que sont les squats ciblent plusieurs groupes musculaires, dont les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers. Ils peuvent aider à renforcer et à tonifier les muscles autour des hanches, ce qui peut atténuer l’apparence des hip dips.

Exécution

Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Puis, fléchissez les genoux et abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez sur une chaise, tout en gardant le dos droit et le buste légèrement penché en avant. Assurez-vous que vos genoux ne dépassent pas vos orteils. Poussez à travers vos talons pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice pour plusieurs séries de 10 à 15 répétitions.

Un homme fait du squat
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes à éviter

  • Ne laissez pas vos genoux dépasser vos orteils lors de la descente, cela peut causer un stress inutile sur vos genoux.
  • Assurez-vous également de garder votre dos droit tout au long de l’exercice pour éviter toute tension ou blessure.

Les fentes latérales

Les fentes latérales, proches du cossack squat, sont un autre excellent exercice pour travailler les muscles des hanches, des cuisses et des fessiers. Cet exercice unilatéral engage également des muscles centraux comme le transverse, qui joue un rôle de muscle stabilisateur.

Exécution

Commencez en position debout avec les pieds joints. Faites un grand pas sur le côté avec votre pied droit, pliez le genou droit et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol, tout en gardant votre pied gauche à sa place. Poussez avec votre pied droit pour revenir à la position de départ. Faites plusieurs répétitions de cet exercice de chaque côté.

Erreurs fréquentes à éviter

  • Veillez à garder votre dos droit et vos abdominaux engagés tout au long de l’exercice.
  • Assurez-vous également que votre genou ne dépasse pas votre orteil lorsque vous descendez dans la fente.

Le pont

Le pont est un exercice qui cible spécifiquement les muscles fessiers à l’instar d’autres exercices comme les kickbacks poulie ou les donkey kicks. Il aide à renforcer cette zone et à atténuer les hip dips.

Exécution

Commencez en position allongée sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés. Vos pieds doivent être écartés à la largeur des hanches. Soulevez lentement vos hanches du sol en serrant vos fessiers jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement vos hanches vers le sol. Répétez l’exercice pour plusieurs séries.

Erreurs fréquentes à éviter

  • Ne laissez pas vos hanches tomber d’un côté ou de l’autre, et assurez-vous de garder vos abdominaux engagés tout au long de l’exercice.
  • Évitez également de pousser trop haut et de générer une hyperextension du bas du dos.

Les kickbacks

Les kickbacks sont un exercice ciblé pour les muscles fessiers qui peut aider à tonifier cette zone et à réduire l’apparence des hip dips.

Exécution

Commencez à quatre pattes, avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Engagez votre abdomen et soulevez une jambe en arrière jusqu’à ce qu’elle soit alignée avec votre corps, en gardant le genou fléchi à 90 degrés. Contractez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez lentement votre jambe vers la position de départ. Répétez cet exercice de chaque côté.

Cette femme fait du kickback
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Erreurs fréquentes à éviter

  • Veillez à ne pas cambrer votre dos lorsque vous soulevez votre jambe. Vous devez maintenir un noyau engagé et un dos plat tout au long de l’exercice.
  • Veillez également à ne pas balancer votre jambe ou à utiliser l’élan pour la soulever, l’exercice doit être contrôlé pour être efficace.

S’il aident à modifier les formes de fesses, notez que ces seuls exercices ne suffiront pas à gommer totalement le creux des hanches. Coupler ce programme d’entraînement avec une alimentation adaptée et une récupération optimale est essentiel. 

Programmes d’entraînement spécifiques pour réduire les hip dips

Voici plusieurs programmes d’entraînement pour combler le creux des hanches, adaptables selon votre niveau:

Cette femme réalise un exercice pour combler son hip dip
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Programme d’entraînement pour débutants

Si vous êtes nouveau dans le fitness, il est important de commencer lentement et de progresser graduellement. Pour commencer, vous pouvez faire les exercices ci-dessus deux fois par semaine. Voici un exemple de programme :

  1. Squats : 2 séries de 10 répétitions
  2. Fentes latérales : 2 séries de 10 répétitions de chaque côté
  3. Pont : 2 séries de 10 répétitions
  4. Kickbacks : 2 séries de 10 répétitions de chaque côté

Programme d’entraînement pour avancés

Si vous avez un niveau de fitness avancé, vous pouvez augmenter encore plus l’intensité de vos entraînements et ajouter de la résistance avec des charges. Voici un exemple de programme pour un niveau avancé, à réaliser quatre fois par semaine :

  1. Squats avec haltères : 4 séries de 20 répétitions
  2. Fentes latérales avec haltères : 4 séries de 20 répétitions de chaque côté
  3. Pont avec poids sur les hanches : 4 séries de 20 répétitions
  4. Kickbacks avec bandes de résistance : 4 séries de 20 répétitions de chaque côté

Il est important de vous échauffer avant chaque séance d’entraînement pour éviter les blessures. Il est également essentiel de respecter votre propre rythme et de se concentrer uniquement sur le renforcement musculaire. Souvenez vous qu’il n’y a pas de solution radicale.

Que retenir sur les hip dips?

En résumé, les « hip dips » sont une caractéristique physique naturelle et normale, mais si vous souhaitez les atténuer pour des raisons personnelles, il existe des exercices ciblés et des programmes d’entraînement que vous pouvez essayer. Cependant, il n’existe pas de solution miracle, et il est crucial de maintenir une approche saine et réaliste, en se concentrant sur le renforcement musculaire.

Cette femme réalise un squat, un excellent exercice pour combler le hip dip
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FAQ: Hip Dips

Voici des réponses à vos interrogations concernant les hip dips:

Qu’est-ce que les « hip dips » ?

Les « hip dips » sont une dépression naturelle ou une « courbe » le long des côtés de votre corps, entre vos hanches et vos cuisses. Ils sont principalement déterminés par la forme de votre bassin et la distribution de votre graisse et de votre muscle.

Est-il normal d’avoir des « hip dips » ?

Oui, il est tout à fait normal d’avoir des « hip dips ». Ils sont une caractéristique physique naturelle présente à différents degrés chez de nombreuses personnes.

Puis-je réduire mes « hip dips » par l’exercice ?

L’exercice peut aider à renforcer et à tonifier les muscles autour de vos hanches et cuisses, ce qui peut atténuer l’apparence des « hip dips ». Cependant, l’apparence de vos « hip dips » est largement déterminée par votre structure osseuse et votre génétique, des facteurs que l’exercice ne peut pas changer.

Quels exercices peuvent aider à réduire l’apparence des « hip dips » ?

Les squats, les fentes latérales, le pont et les kickbacks sont des exemples d’exercices qui peuvent aider à renforcer les muscles autour de vos hanches et de vos cuisses, ce qui peut atténuer l’apparence des « hip dips ».

Quel est le meilleur programme d’entraînement pour réduire les « hip dips » ?

Le meilleur programme d’entraînement dépend de votre niveau de fitness. Pour les débutants, il est recommandé de commencer lentement et de progresser graduellement. Pour les niveaux intermédiaires et avancés, vous pouvez augmenter l’intensité et la fréquence de vos entraînements, et même ajouter de la résistance pour un défi supplémentaire.

Faut-il chercher à combler les « hip dips » ?

Que vous choisissiez ou non de chercher à atténuer vos « hip dips » est une décision personnelle qui dépend de vos propres objectifs de fitness et de votre confort avec votre corps.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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