Tout savoir sur l’entraînement au Kettlebell: Exercices et bienfaits

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le kettlebell est un formidable outil d’entraînement. Sa polyvalence et son efficacité sont remarquables. Transformez votre physique grâce aux exercices de kettlebells.

Dans cet article, nous verrons comment optimiser vos séances d’entraînement avec kettlebell. Nous aborderons les différents types d’entraînements et le choix du bon kettlebell pour vos entraînements. Enfin, vous trouverez des exemples d’entraînements pour vous aider à débuter.

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Votre pratique du kettlebell va passer à la vitesse supérieure

Les différents types d’entraînement au kettlebell

Comme pour beaucoup de types de matériel de musculation, il existe une multitude de possibilités d’entraînement avec un kettlebell. De nombreuses personnes limitent leur entraînement avec des kettlebells aux swings (mouvement de balancier), mais il existe bien d’autres possibilités.

Voici quelques exercices que vous pouvez faire avec un kettlebell…

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L’hypertrophie au kettlebell

Toute forme de résistance peut être utilisée pour développer vos muscles. Une kettlebell n’est dans ce sens pas différente d’une machine, d’un haltère ou d’une barre lestée. En réalité, la kettlebell présente des avantages par rapport à ces autres approches

  • Il est beaucoup plus facile et sûr de faire des exercices de résistance avec un kettlebell qu’avec une machine
  • Vous pouvez effectuer un entraînement complet en utilisant uniquement un kettlebell, ce qui n’est pas possible avec une machine.
  • Les kettlebells se déclinent en une large gamme de poids.
  • Les kettlebells offrent un vaste choix d’exercices, y compris certains mouvements spécifiques tels que les mouvements de swing.
  • Vous pouvez faire avec un kettlebell tous les exercices de force que vous faites habituellement avec d’autres appareils, et en ajouter d’autres en plus.
  • Les kettlebells sont des exercices unilatéraux, ce qui permet de corriger les déséquilibres musculaires.

En général, je n’aime pas dire qu’une méthode d’exercice est meilleure qu’une autre, parce qu’elles ont toutes leurs raisons d’être. Ce que je veux dire ici, c’est que vous pouvez faire d’excellents exercices pour développer vos muscles avec un kettlebell.

Le kettlebell comme brûleur de graisse

Le kettlebell est un outil fantastique pour optimiser la combustion de graisse corporelle. Le fait que vous puissiez effectuer une si grande variété d’exercices avec un seul objet favorise grandement la perte de graisse. Une poignée de mouvements avec un kettlebell suffit pour entraîner le corps entier. Ces exercices transforment votre condition physique et vous permettent de brûler de grandes quantités de calories via l’augmentation de votre dépense énergétique.

L’entraînement à haute intensité est une stratégie efficace de perte de poids lorsqu’il est associé à un régime alimentaire raisonnable. Les kettlebells sont l’un des meilleurs équipements pour l’entraînement à haute intensité.

Les effets de ce type d’entraînement sur le métabolisme sont désormais bien connus.

Circuit d’entraînement avec Kettlebell

Un entraînement en circuit consiste à effectuer plusieurs exercices l’un après l’autre, sans repos. Une fois qu’une série d’exercices a été effectuée, vous pouvez faire une courte pause.

Vous pouvez effectuer plusieurs circuits au cours de la même séance d’entraînement.

L’intérêt d’utiliser des kettlebells pour un circuit d’entraînement est qu’il n’est pas nécessaire de changer d’équipement en permanence, ce qui permet de passer d’un exercice à l’autre sans interruption. Chaque exercice effectué avec les kettlebells cible des muscles différents, ce qui permet d’entraîner l’ensemble du corps en un temps réduit.

Votre entraînement en circuit avec kettlebell peut avoir pour objectif de développement musculaire, de votre capacité aérobie ou de vous faire perdre du poids.

Comment choisir la bonne kettlebell pour votre entraînement?

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Deux types de kettlebell peuvent être utilisés : la kettlebell de compétition et la kettlebell en fonte. Elles existent en différents poids. Selon mon expérience, voici comment je vous suggère de les considérer…

Hommes

  • Légères: 6-16 KG
  • Poids moyen: 18-28 KG
  • Lourdes: 28 KG

Femmes

  • Légères: 3-8 KG
  • Poids moyen: 8-16 KG
  • Lourdes: 16 KG

Kettlebell de compétition

Les kettlebell de compétition ont une taille uniforme et une poignée étroite, conçue pour être utilisée avec de la magnésie. La poignée est de la même largeur que la cloche. La kettlebell de compétition a la même taille quel que soit la charge utilisée et est fabriquée en acier plutôt qu’en fer.

Kettlebell classique

Une kettlebell en fonte a une poignée large et épaisse et sa taille n’est pas universelle: plus la kettlebell est lourde, plus elle est grande. Les kettlebells classiques sont fabriqués en fer et souvent recouverts d’un revêtement protecteur. En règle générale, la plupart des salles de fitness proposent des kettlebells en fonte en raison de leur coût plus faible.

Exemples de séances de musculation avec kettlebell

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Entraînement kettlebell pour développer vos muscles du haut du corps

Les kettlebells sont parfaits pour développer vos muscles du haut du corps . Vous pouvez reproduire tous les principaux mouvements de musculation… développés, rowing, épaulés, etc. En outre, vous pouvez effectuer des mouvements spécifiques à la kettlebell, comme les swings.

Voici un excellent entraînement de kettlebell pour développer vos muscles du haut du corps (épaules, bras, dos, buste…).

Débutants, effectuez 3 séries de 10, athlètes intermédiaires, 4 séries de 10 et pratiquants expérimentés de kettlebell, 5 séries de 10 ou plus.

Maintenez un niveau d’intensité élevé, en limitant au maximum les périodes de repos. Tous ces mouvements sont efficaces à condition que la charge utilisée soit suffisamment importante…

Développé incliné avec kettlebell

Le développé incliné avec kettlebell vous permettra de travailler la partie supérieure de vos pectoraux, ainsi que vos épaules et vos triceps.

Rowing Buste Penché avec Kettlebell

Idéal pour travailler l’ensemble du dos, cet exercice mettra votre corps à rude épreuve.

Développé Militaire avec Kettlebell

Le Développé Militaire est un exercice isolant principalement les épaules et les triceps.

Kettlebell Swing Américain

Travaillez vos épaules ainsi que votre ceinture abdominale avec le Kettlebell Swing Américain !

Soulevé de Terre Sumo avec Kettlebell

Enfin, le Soulevé de Terre Sumo avec Kettlebell vous forgera des lombaires en acier !

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Ces exercices font travailler tout le haut du corps et conviennent à tous les niveaux. Ils vous permettront notamment de bâtir des épaules fortes grâce au travail des muscles deltoïdes. Pour rappel, les débutants peuvent effectuer 3 séries de 10, les athlètes intermédiaires, 4 séries de 10 et les utilisateurs confirmés de kettlebells peuvent aller jusqu’à 5 ou plus !

Entraînement du bas du corps avec des kettlebells

L’entraînement avec kettlebell est idéal pour développer les muscles des jambes, comme les ischio-jambiers ou les quadriceps. Outre le mouvement de swing, vous pouvez également faire des fentes et des squats avec kettlebell. Il font partie des meilleurs exercices de musculation pour renforcer la sangle abdominale (abdominaux et muscles du dos) et les jambes ainsi que votre condition physique générale.

Voici une excellente séance d’entraînement pour le bas du corps qui convient à tous les niveaux. Plus vous progressez et plus vous pourrez utiliser une charge lourde.

Les schémas de répétition varient d’un exercice à un autre, alors faites attention à la description de ces derniers.

  • Goblet Squat avec Kettlebell: 4 x 15
  • Kettlebell Swing: 4 x 25
  • Squat Bulgare avec Kettlebell: 4 x 10 (par côté)
  • Single Leg Deadlift avec Kettlebell: 4 x 10 (par côté)
  • Russian Twist avec Kettlebell: 3 x 10

Ce programme de renforcement du bas du corps mettra à rude épreuve vos jambes, vos fessiers, votre sangle abdominale, vos muscles lombaires et vos avant-bras. Il s’agit d’un véritable défi pour vos muscles stabilisateurs ainsi que pour vos jambes. Pensez à gainer votre corps durant chacun de ces exercices.

Adaptez le poids de la kettlebell en fonction de vos capacités et de votre force et prenez une minute de repos entre les séries.

Circuit Full-body avec kettlebells: Réservé aux athlètes confirmés

Cette séance d’entraînement est l’occasion d’associer différents volets de l’entraînement sportif. Il s’agit de mouvements difficiles, conçus pour les utilisateurs de kettlebells expérimentés.

Il s’agit d’un entraînement à haute intensité (à haute fréquence cardiaque), pour lequel vous devez avoir une bonne expérience en musculation pour pouvoir le suivre. Cet entraînement explosif vous permettra de travailler l’ensemble de votre corps.

Nous utiliserons des kettlebells pour imiter certains des mouvements classiques de musculation et profiteront des nombreux bienfaits de ces exercices qui contribueront à vous maintenir en bonne santé.

Il s’agit d’un entraînement en circuit, qui consiste à effectuer une série de chaque exercice. Prenez ensuite un temps de repos allant d’une à deux minutes. Cette durée est suffisamment longue pour permettre de récupérer, mais suffisamment courte pour maintenir l’intensité de l’exercice.

Effectuez autant de séries que vous le pouvez, soit dans un laps de temps donné, soit jusqu’à ce que vous atteignez un certain objectif. En procédant de cette manière, vous profiterez d’un entraînement cardio et d’un entraînement de renforcement musculaire en même temps . Il s’agit principalement de mouvements composés (de base) ciblant l’ensemble du corps.

Les schémas de répétition varient ici aussi d’un exercice à un autre, alors faites attention à la description de ces derniers.

  • Epaulé au Kettlebell (ou cleans): 10 répétitions
  • Kettlebell snatch: 12 répétitions (par côté)
  • Développé militaire à un bras: 15 répétitions (par côté)
  • Thrusters avec Kettlebell: 10 répétitions
  • Kettlebell step ups: 12 répétitions (par côté)
  • Pompes sur Kettlebells: 15 répétitions

Si vous réalisez ces exercices avec intensité et détermination, vous obtiendrez des résultats incroyables et ce, malgré la simplicité du programme d’entraînement. Ce type d’entraînement met véritablement en évidence la polyvalence de la kettlebell.

Conseils pour l’entrainement au kettlebell

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Voici quelques conseils de base pour vous aider à optimiser votre entraînement avec des kettlebells.

Soignez votre technique

Le kettlebell est un outil d’entraînement formidable qui peut, dans certains cas, contribuer à limiter le risque de blessure en musculation. Cependant, comme pour tout exercice, il existe une part de risque.. Pour minimiser ce risque, exécutez chaque mouvement avec la bonne position.

Il vous faudra peut-être mettre votre ego de côté et réduire la charge soulevée. Cela peut vous permettre de sauver votre dos. Entraînez-vous toujours avec des poids légers en premier. Lorsque vous serez certain que votre exécution est parfaite, augmentez le poids.

Si vous avez vraiment du mal avec la technique, demandez de l’aide à un coach.

Mélanger les exercices

La routine doit être votre ennemie. Je prends du plaisir à utiliser les kettlebells en faisant des exercices variés. Tentez l’expérience, essayez différents schémas de répétitions, différents poids… Travaillez sur le temps d’effort plutôt que sur les répétitions.

Non seulement vous apprécierez votre entraînement et apprendrez de nouveaux exercices audacieux, mais vous améliorerez également votre condition physique. Votre programme de musculation s’améliorera, vos muscles abdominaux seront davantage sollicités et vos jambes seront mises à l’épreuve différemment.

Laissez votre corps dans l’inconfort et rendez votre entraînement plus intéressant.

Créez vos propres circuits à partir des exercices proposés

La beauté de l’entraînement avec kettlebell est qu’il n’y a pas de règles. Combinez les exercices que vous aimez pour former un circuit. Mélangez des exercices avec kettlebell et des exercices au poids du corps. Ajoutez également des exercices de cardio.

Faites varier l’intensité, la durée d’effort et les exercices.

L’entraînement en circuit est non seulement efficace pour atteindre une multitude d’objectifs de remise en forme, mais il est également très rapide. Vous pouvez organiser un circuit de 15 ou 20 minutes, un entraînement par intervalles ou HIIT, etc. Vous verrez vos performances athlétiques décoller grâce à ce type d’entraînement.

Si vous aimez ce que vous faites, vous aurez envie d’en faire plus. En matière de fitness, cette attitude est rarement néfaste !

Que peut-on attendre d’un entraînement avec kettlebell ?

Si vous êtes novice en matière d’entraînement avec kettlebell, vous êtes sur le point d’entrer dans un tout nouveau monde et pourrez bénéficier de l’avantage de pouvoir réaliser un entraînement complet avec un seul objet.

Sur le plan physique, vous allez également changer. Vous renforcerez votre chaîne postérieure (les muscles qui se trouvent à l’arrière de votre corps) de manière efficace. Vous ferez beaucoup d’exercices excentriques (lorsque le muscle s’allonge). Vous pourrez ainsi développer beaucoup plus de force.

Vous développerez une grande maîtrise de votre corps et des muscles ciblés. Vous renforcerez votre ceinture abdominale, le bas de votre dos et vos fessiers.

Je me rends compte que je parle de séances d’entraînement avec des kettlebells comme d’une chose extraordinaire… et je ne m’en excuse pas, car elles le sont vraiment.

Suivez les conseils de cet article et ajoutez le kettlebell à votre entraînement !

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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