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Kettlebell Swing: Quels muscles sollicités? Quels bienfaits?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le kettlebell swing est un exercice de fitness unique en son genre et ludique. Vous allez devenir explosif grâce à ce mouvement. Avant toute chose, vous devez apprendre à contrôler cette explosivité et à connaître les parties du corps qui doivent rester sous tension, les muscles qui contrôlent le mouvement du swing dans son ensemble.

Si vous n’apprenez pas ces notions, le swing se transformera alors en un moyen facile de se blesser au bas du dos, genoux et aux épaules.

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Nous souhaitons éviter cela. Ainsi, dans cet article, nous verrons quels sont les muscles que les kettlebell swings font travailler. Nous vous donnerons également des conseils pour cibler les bons muscles. Enfin, nous allons vous montrer pourquoi les exercices de musculation avec kettlebell peuvent être une véritable arme de guerre.

Entrons dans le vif du sujet.

Muscles sollicités par les Kettlebell Swings

Le kettlebell swing est un excellent exercice pour développer la chaîne postérieure. Mais qu’est-ce que la chaîne postérieure? C’est toute la partie arrière de votre corps. Le muscle principal sur lequel nous travaillons est le fessier. Les fessiers sont le moteur de votre corps. Ils sont les principaux garants de la puissance de vos mouvements. Il faut donc apprendre à bien utiliser ces muscles.

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Viennent ensuite les ischio-jambiers. Dans le cadre de l’exercice du swing, vous les renforcez en adoptant une position excentrique allongée. Lorsque vous descendez, ceux-ci s’allongent, ce qui contribue à les renforcer. De plus, il prévient les risques de blessures aux ischio-jambiers. En effet, de nombreuses blessures sont dues à un étirement excessif de ces derniers.

Le troisième est en réalité une combinaison de groupes musculaires. Il s’agit de l’ensemble du torse. Il inclut les muscles abdominaux, les obliques, les muscles lombaires inférieurs et tous les muscles qui remontent jusqu’aux omoplates. Ces muscles ont pour but d‘aider à la stabilisation. Il s’agit donc d’une contraction isométrique . La colonne vertébrale ne bouge pas. Vos genoux ne se plient que très peu. Cela est dû au fait que nous travaillons la chaîne postérieure.

La chaîne postérieure

Une meilleure compréhension de la chaîne postérieure vous permettra, je l’espère, de mieux comprendre quels muscles font travailler les kettlebell swings.

La chaîne postérieure n’est pas une entité unique, c’est un ensemble de muscles qui interagissent les uns avec les autres. Ils sont interconnectés par les fascias que votre cerveau sollicite de manière séquentielle afin de réaliser des mouvements.

Les groupes musculaires de la chaîne postérieure

Nous souhaitons vous familiariser avec quelques-uns des groupes de la chaîne postérieure.

La première est une ligne médiane. Elle part du crâne, descend le long de la colonne vertébrale, puis passe dans la partie basse du dos. Elle se divise en muscles fessiers, puis descend dans les muscles ischio-jambiers et les mollets, et enfin dans les pieds. Elle se termine au niveau de l’aponévrose plantaire.

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Il y a ensuite une paire de groupes de la chaîne postérieure de chaque côté. Ils sont attachés à vos épaules au niveau des aisselles. Ils descendent et rejoignent le pilier central de votre chaîne dans la région lombaire. Cette zone est donc une zone où les forces se croisent et exercent de façon très intense. Les forces montent et descendent, vont et viennent dans toute cette zone. Elles se poursuivent ensuite dans les jambes.

Ces trois chaînes se croisent donc. Et elles doivent évoluer avec le plus d’efficacité possible. Souvent, on observe une faiblesse et un faible engagement des muscles de la chaîne postérieure. On peut parler de déséquilibres musculaires.

Pourquoi la chaîne postérieure est si importante?

Cette zone est souvent affaiblie, et les contraintes redistribuées à d’autres muscles, qui ne sont pas conçus pour être utilisés de la sorte. Le rôle des muscles de la chaîne postérieure sont avant tout de stabiliser le corps, à l’inverse des muscles de mobilité.

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Ainsi, si vous ne parvenez plus à mobiliser correctement vos muscles stabilisateurs, qui font partie de la chaîne postérieure, votre cerveau commencera à mobiliser d’autres muscles. Ce dernier mobilisera trop les muscles mobilisateurs, qui se fatigueront plus rapidement. Vous ressentirez donc des courbatures et des douleurs.

Il existe une quantité énorme de muscles dans cette région du corps et il peut-être difficile d’identifier un muscle spécifique en cas de douleur.

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Les bienfaits de l’entraînement de la chaîne postérieure

En entraînant la chaîne postérieure, votre cerveau pourra mobiliser tous ces muscles de manière plus efficace. Il pourra commencer à les charger parce qu’ils auront été conçus pour cela. À mesure que ces muscles seront sollicités, le cerveau et le système nerveux commenceront à décharger les muscles de la mobilité. Ils auront ainsi la possibilité de se reposer et ne se fatigueront pas aussi rapidement.

Ainsi, les muscles qui sont conçus pour être chargés et qui se fatiguent difficilement (parce qu’ils ont une forte endurance) peuvent mieux travailler. Cela signifie que les muscles de la mobilité se fatiguent moins. La posture s’en trouve également améliorée. Ainsi, vous aurez moins besoin de travailler sur les exercices de posture, et vous pourrez vous concentrer sur l’amélioration de la chaîne postérieure.

Il est donc primordial d’entraîner votre chaîne postérieure. La meilleure façon de le faire est de faire des swings. Vous obtiendrez ainsi une bien meilleure fonctionnalité et une bien moindre fatigue musculaire au niveau du dos.

Variantes du Kettlebell Swing

Il existe plusieurs façons de réaliser un Kettlebell Swing. Toutes ont leurs avantages et vous n’êtes pas obligés de vous en tenir à une seule d’entre elles dans le cadre de votre entraînement.

Kettlebell Swing à Deux Mains

Il s’agit d’un mouvement ayant comme base vos hanches, et vous travaillez principalement votre chaîne postérieure. Vous devez sentir vos fessiers, vos ischio-jambiers et vos muscles abdominaux. Votre rythme cardiaque va probablement augmenter si vous donnez la bonne puissance au mouvement. Les deux mains sont utilisées en même temps à chaque répétition.

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Kettlebell Swing à un bras

Après avoir travaillé sur votre kettlebell swing à deux mains pendant un certain temps, vous pouvez chercher à accélérer un peu votre progression. Dans ce cas, il est possible d’effectuer un exercice de kettlebell swing à un bras. À l’instar d’exercices comme les russian twists ou la roue à abdominaux, Ce mouvement exige beaucoup plus de stabilité abdominale afin de contrôler la rotation et de rester bien droit. Vous allez devoir solliciter vos obliques au bon moment.

Comme nous tenons le kettlebell avec une seule main, la ceinture scapulaire va rester active et engagée, empêchant le kettlebell de vous échapper à chaque répétition.

Vous pouvez accentuer le mouvement de balancier en accompagnant la course du kettlebell avec votre main libre.

Kettlebell Swings alternés

Le swing alternatif à un bras est un autre excellent moyen de progresser avec les kettlebell Swings. Ce mouvement est très plaisant. En effet, il s’appuie non seulement sur ce que nous avons développé dans le swing à un bras (toute la stabilité de la rotation et l’activation des omoplates), mais aussi sur ce que nous avons développé avec le swing à deux bras.

Nous avons maintenant un changement de main, la kettlebell se déplaçant d’un côté à l’autre. Non seulement cela vous donne l’occasion d’équilibrer la charge de travail entre les deux côtés, mais cela ouvre la voie à de nombreux mouvements de transition amusants ainsi qu’à des enchaînements.

Une fois que vous aurez acquis quelques compétences en matière de kettlebell, effectuer des exercices de la sorte amenant du dynamisme vous sera très agréable. Om peut parler d’un exercice balistique favorisant le renforcement musculaire, limitant ainsi les risques des blessures et optimisant votre chemin vers un corps sans douleur.

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Ainsi, pour les swings alternés à un bras, le mouvement sera sensiblement le même que pour les autres variantes. Cependant, vous allez changer de main au sommet. Le mouvement de balancement de la main libre accompagnant celui du kettlebell vous permettra d’avoir un timing parfait et de ne pas ressentir la charge du kettlebell lors du passage de cette dernière d’une main à l’autre.

Le Chest Swing

Si vous avez des difficultés avec le Kettlebell Swing, il est bon d’avoir cet exercice dans votre poche. Pour cet exercice, nous utilisons généralement une kettlebell de poids léger ou modéré. Il s’agit avant tout d’une question de posture.

Vous allez prendre la base de la kettlebell au niveau de votre ventre, sous votre sternum. Saisissez la kettlebell par les cornes et ramenez les épaules vers l’arrière en exagérant cette posture fière. L’espacement de vos pieds doit être plus large que la largeur des épaules. Relâchez les genoux. Écartez ces derniers et penchez-vous vers l’avant avec la kettlebell.

Souvent, avec le Kettlebell Swings, le timing est un élément important. Progressez lentement et restez à tout moment en contrôle de votre mouvement.

Vous pouvez travailler en descendant lentement et en vous redressant de manière explosive. Vous pouvez également travailler avec rapidité tout au long du mouvement. Vous ciblerez ainsi des aspects différents.

Conseils pour cibler les bons muscles

Voici nos conseils pour cibler les bons muscles lors des séances d’entraînement avec kettlebell.

1. Position de départ: Imaginez un Deadlift

La position initiale doit être similaire à celle adoptée pour un deadlift. La kettlebell doit se trouver entre les deux chevilles. Gardez les épaules rentrées.

2. Garder les mains tournées vers l’extérieur

Saisissez la kettlebell comme si vous vouliez casser la poignée en deux. Mobilisez vos doigts.

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3. Créez l’élan

Commencez par un petit mouvement de balancier pour vous aider à démarrer. N’oubliez pas qu’il s’agit d’un mouvement de hanches avant tout (mouvement de charnière). Ce sont elles qui donnent l’impulsion. Poussez vos fesses en arrière en vous laissant entraîner par la kettlebell. Puis propulsez-la vers l’avant en utilisant la puissance de vos fessiers et de votre sangle abdominale pour la faire basculer vers l’avant. Réalisez par la même occasion une extension de hanche.

4. Concentrez vous sur votre charnière, vos hanches

En gardant une légère flexion des genoux, concentrez-vous sur l’extension de hanche et le mouvement de charnière. Gardez également le regard droit vers l’avant et le menton légèrement rentré. Veillez à maintenir votre dos droit et à bien contracter vos muscles abdominaux.

Basculez les hanches en arrière puis en avant et travaillez la triple extension (extension des hanches, chevilles et des genoux). C’est ainsi que doit être réalisé le mouvement de Kettlebell Swing. Vos hanches représentent votre centre de gravité.

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5. Imaginez un saut en avant

Imaginez que vous voulez réaliser un saut en avant. Votre réflexe serait de vous positionner les fessiers en arrière et le buste incliné vers l’avant, avant de réaliser un mouvement explosif vers l’avant (ou mouvement balistique). C’est essentiellement le même mouvement que l’on cherche à réaliser avec le Kettlebell Swing.

5 erreurs qui vous empêchent de cibler les bons muscles

Voici quelques erreurs que vous pourrez éviter grâce aux conseils ci-dessous.

1. Vous propulsez la kettlebell au dessus de votre tête

Peu importe ce que les crossfitteurs vous disent. Vous n’avez pas besoin d’aller jusqu’au-dessus de la tête. Il n’est pas même nécessaire d’atteindre le niveau des yeux.

2. Vos fléchissez trop les genoux

Une autre erreur, probablement pire encore, est de trop plier les genoux. On se rapproche alors du mouvement du squat. Ce n’est pas ce que l’on recherche avec le Kettlebell Swing.

3. Vous êtes distrait

La distraction peut être extrêmement dangereuse lorsque vous utilisez des poids libres en général. Faites attention.

4. Vous surélevez vos épaules

Le Kettlebell Swing n’est pas un exercice pour les épaules et les bras. Si vous levez le Kettlebell à la force de vos épaules, alors vous n’utilisez pas les hanches comme force de mouvement. Le mouvement de votre hanche doit permettre à vos épaules de ne pas ressentir le poids du Kettlebell. Souvenez-vous, la cible de cet exercice est avant tout les muscles profonds de la ceinture abdominale.

5. Laisser pendre le Kettlebell trop bas

Si vous suspendez le kettlebell trop bas avec les bras tendus, vous chargez trop le bas du dos et vous placez les épaules plus bas qu’elles ne doivent l’être. Ce n’est pas une façon efficace d’effectuer le Kettlebell swing. La kettlebell doit passer par les jambes de façon aussi serrée que possible. Gardez toutefois vos bras tendus.

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Comment identifier les muscles faibles lors du Kettlebell Swing

Vous trouverez ci-dessous des signes qui montrent que vous n’activez pas les bons groupes musculaires. Soyez attentifs !

Votre dos s’arrondi

La première chose à ne pas faire est d’arrondir le dos avant même de prendre la kettlebell. Cela signifie que votre dos et votre ceinture abdominale sont faibles ou pas engagés. Lorsque vous ferez le mouvement de balancier vers l’avant, vous n’utiliserez pas votre ceinture abdominale. Évitez donc de trop vous arrondir.

Vous risquez de vous blesser au niveau du bas du dos. Vous disposez d’une réelle force musculaire à cet endroit, mais lorsque vous arrondissez le dos, vous perdez toute mobilisation des muscles lombaires. A l’inverse, lorsque vous ramenez vos épaules vers l’arrière et que vous redressez votre poitrine, vous conservez la tension dans ces muscles.

Si vous avez mal au dos lorsque vous faites l’exercice, vous devez déterminer la cause de la tension et du risque de blessure qu’elle entraîne. Il s’agit généralement d’une insuffisance musculaire au niveau du dos, d’une faiblesse de la ceinture abdominale ou d’une mauvaise exécution de mouvement de balancement de la Kettlebell.

Hanches Statiques

Des hanches statiques signifient que ne sont pas engagées ou qu’elles sont faibles. Vous ne développez pas suffisamment de puissance musculaire. De plus, vous ne bénéficiez pas de toute l’amplitude de mouvement. Concentrez vous sur l’extension des hanches.

Bienfaits du Kettlebell Swing

Chaque mois, de nouvelles tendances en matière d’entraînement apparaissent, revendiquant le fait que leur méthode est la meilleure de toutes. Cependant, de nombreux athlètes professionnels, coachs et scientifiques sont parvenus à la même conclusion: Le Kettlebell permet d’obtenir des résultats inégalés.

Si vous cherchez à obtenir des résultats rapides en fitness, optez pour la Kettlebell comme appareil principal.

Voici six immenses bienfaits auxquels vous pouvez vous attendre grâce à cet exercice complet qu’est le Kettlebell Swing.

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1. Améliore la force

Le premier avantage du Kettlebell Swing est qu’il permet de développer un maximum de puissance ainsi que la force du corps dans son intégralité. Si vous faites régulièrement des Kettlebell Swings avec des poids lourds, vous développerez votre puissance musculaire et votre force.

Une étude a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning research. Elle a testé le transfert de la force obtenue avec des kettlebells vers la force réelle, la puissance musculaire et l’endurance. Cette étude a révélé une amélioration des résultats des participants au niveau de l’épaulé-jeté. Ils ont également amélioré leur développé couché.

Ainsi, les séances d’entraînement avec des kettlebells peut être une méthode alternative efficace pour améliorer la force et la puissance.

2. Améliore le cardio

Une étude a montré que, lors d’une séance de Kettlebell Swing d’environ 20 minutes, le participant moyen brûlait environ 20 calories par minute. Si vous voulez comparer cela à un autre exercice, c’est à peu près la même chose que de courir à un rythme de 10 km/h.

3. Aide à perdre du poids

Les Kettlebell Swings sont beaucoup plus efficaces pour brûler des calories que beaucoup d’autres exercices du domaine du fitness. Ils entraînent d’intenses changements au niveau de l’hormone de croissance du corps humain et de la testostérone.

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Une autre étude a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning. Elle a révélé que la testostérone était significativement plus élevée après avoir effectué des Kettlebell Swings. Le taux d’hormone de croissance était également plus élevé. Ces changements hormonaux vous permettent de développer plus de muscles, ce qui vous aidera à brûler plus de calories. Votre dépense énergétique augmentera ainsi de manière significative.

4. Renforce la chaîne postérieure

Les Kettlebell Swings renforcent votre chaîne postérieure et améliorent votre posture générale. Une nouvelle étude a été publiée dans le Journal of Strength and Conditioning. Elle a révélé que les sept participants ont connu un changement très notable au niveau de leur dos.

5. Améliore l’équilibre

Les exercices avec kettlebell améliorent l’équilibre général. Si vous réfléchissez d’un point de vue logique, si vous balancez le poids de cette Kettlebell (il s’agit d’une masse importante qui se déplace d’avant en arrière), il vous faudra un certain équilibre des pieds pour pouvoir maintenir cette posture et rester dans cette position ancrée au sol.

Une étude menée par Ace Fitness a constaté que les entraînements avec kettlebell augmentent la force des muscles abdominaux, la capacité aérobique et améliorent l’équilibre dynamique.

6. Améliore la santé cardiovasculaire

La même étude a montré que la musculation avec kettlebell améliore également la santé cardiaque et l’endurance physique. De plus, en faisant du swing, vous pouvez accélérer votre perte de graisse et votre métabolisme global.

Kettlebell Swing: FAQ

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Quels sont les effets des Kettlebell Swings sur votre corps ?

Effectuer des kettlebell swings est un excellent moyen de développer rapidement la force, la masse musculaire, l’équilibre, la souplesse et l’endurance physique. Le kettlebell Swing est un mouvement dynamique qui touche l’ensemble du corps et qui apporte de nombreux bienfaits à l’organisme en très peu de temps. De nombreuses personnes reconnaissent aux Kettlebell Swings le mérite de restaurer et d’améliorer la santé et la fonctionnalité du dos.

Que se passe-t-il si vous faites 100 Kettlebell Swings par jour ?

Les Kettlebell Swings amélioreront votre posture générale et renforceront votre chaîne postérieure. Ils amélioreront également votre équilibre, brûleront des calories et vous aideront ainsi à perdre du poids. Ce ne sont là que quelques-uns des bienfaits incroyables que vous obtiendrez en effectuant 100 Kettlebell Swings (répartis sur plusieurs séries) chaque jour pendant un mois. Vous obtiendrez d’excellents résultats en y consacrant un minimum de temps.

Les Kettlebell Swings font-ils travailler tous les muscles ?

Le Kettlebell Swing fait travailler de nombreux muscles. Il sollicite presque tous les muscles de votre corps. Le Kettlebell swing est un exercice incroyable pour la chaîne postérieure. Lorsque nous parlons de la chaîne postérieure, nous parlons de tous les muscles qui se trouvent à l’arrière du corps. Le Kettlebell swing fait travailler les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles érecteurs, les quadriceps, les deltoïdes, les rhomboïdes, les trapèzes, les muscles du cou et les muscles abdominaux.

Peut-on faire des Kettlebell Swings tous les jours ?

S’il n’y avait qu’un seul exercice que vous pourriez effectuer pour le reste de votre vie et qui donnerait les meilleurs résultats globaux sur votre corps en termes de perte de graisse et de gain musculaire, ce serait le Kettlebell swing. La simplicité du Kettlebell swing le rend très utile et pratique. La plupart des gens devraient donc inclure plusieurs séries de Kettlebell Swings dans leur routine hebdomadaire, voire quotidienne.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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