Kickback Poulie (Fessiers Poulie Basse): La Clé Pour Isoler les Fessiers

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Des fessiers fermes et rebondis à l’aide d’exercices simples: c’est possible ! Pour sculpter et remonter vos fessiers, le kick back à la poulie est l’exercice d’isolation parfait à ajouter d’urgence à votre routine d’entraînement. Cet exercice de musculation permet des résultats spectaculaires au niveau des fessiers, à condition de bien réaliser le mouvement. En isolant spécifiquement les fessiers, le kick back à la poulie permet de les renforcer, les tonifier et leur donner un galbe parfait en peu de temps.

Dans cet article, découvrez tout ce qu’il faut savoir sur le kick back à la poulie : comment bien exécuter le mouvement, les erreurs à éviter, conseils pour progresser, astuces, alternatives… C’est parti pour des fessiers d’acier !

Une femme fait du kickback poulie fessiers en salle de sport
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Qu’est-ce que le Kickback Poulie Fessiers (Fessiers Poulie Basse) ?

Le kickback poulie fessiers, ou fessiers poulie basse, est un exercice de musculation qui se concentre principalement sur les muscles fessiers. Il s’effectue à l’aide d’une poulie basse, en attachant une sangle à la cheville et en tendant la jambe vers l’arrière. Vous pouvez trouver ce type d’appareil dans toutes les salles de musculation. Ce mouvement isole et travaille efficacement les fessiers. La simplicité de cet exercice le rend accessible à tous, mais il exige une technique correcte pour éviter les blessures et maximiser les gains.

Quels sont les muscles principaux sollicités par les Fessiers Poulie Basse?

Le kickback poulie sollicite principalement les muscles fessiers, y compris le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier. En outre, les muscles stabilisateurs tels que les ischio-jambiers et le bas du dos peuvent également être engagés. Voici un aperçu des muscles travaillés :

  • Grand Fessier: Responsable de l’extension de la hanche.
  • Moyen Fessier: Aide à l’abduction de la cuisse.
  • Petit Fessier: Supporte la rotation de la jambe.

L’exercice peut être adapté pour cibler différents faisceaux de ces muscles, en changeant l’angle ou la résistance.

Comment Faire le Kickback Poulie ?

  1. Position Initiale: Attachez une sangle à votre cheville et réglez la poulie à la hauteur la plus basse. Tenez-vous face à la machine, en vous tenant à la barre avec les deux mains.
  2. Positionnement de la jambe: Pliez légèrement le genou de la jambe de support et gardez la jambe sollicitée tendue.
  3. Exécution du Mouvement: Tout en gardant le torse stable, tendez la jambe jambe en arrière aussi haut que possible sans cambrer le dos.
  4. Retour à la Position Initiale: Ramenez lentement la jambe à la position basse, jointe à la jambe opposée, en contrôlant le mouvement.
  5. Répétitions: Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe.

La précision dans la réalisation de ces étapes assure une activation optimale des muscles fessiers et réduit la sollicitation des muscles adjacents non ciblés.

Une femme fait des kickbacks poulie
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les Erreurs Fréquentes en Fessiers Poulie Basse

L’exécution incorrecte des fessiers poulie basse peut non seulement diminuer son efficacité mais aussi augmenter le risque de blessure. Voici quelques erreurs courantes à éviter :

  • Cambrer le Dos: Cela peut mettre une pression sur la colonne vertébrale et réduire l’engagement des fessiers.
  • Jambe trop pliée: Garder la jambe travaillée trop pliée réduit l’activation du grand fessier au profit des ischio-jambiers.
  • Utiliser un Poids Trop Lourd: Cela peut conduire à une mauvaise technique et à des compensations inutiles.
  • Mouvement Trop Rapide: Un mouvement contrôlé est essentiel pour maximiser l’engagement musculaire.

En évitant ces erreurs et en suivant les étapes décrites, le kickback poulie peut devenir un ajout puissant à n’importe quelle routine de musculation des fessiers.

Variantes et Alternatives du Kickback Poulie

Même si le kickback poulie est un excellent exercice pour les fessiers, il est important de diversifier sa routine pour stimuler les muscles de différentes manières. Voici quelques variantes et alternatives qui peuvent compléter ou remplacer le kickback poulie dans votre programme.

Donkey Kick avec Élastique

L’utilisation d’un élastique offre une résistance progressive qui peut être tout aussi efficace qu’une poulie.

  1. Position de départ: Mettez-vous à quatre pattes sur un tapis avec l’élastique placé autour de vos chevilles.
  2. Exécution: En gardant le genou plié, soulevez une jambe vers le plafond tout en engageant vos fessiers. Revenez lentement à la position de départ.
  3. Répétitions: Comme avec la poulie, 3 séries de 10 à 15 répétitions par jambe sont idéales.
Une femme fait des donkey kicks
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Hip Thrust

Le hip thrust cible principalement le grand fessier, tout comme le kickback.

  1. Position de départ: Asseyez-vous au sol avec un banc derrière vous. Placez une barre chargée sur vos hanches.
  2. Exécution: Poussez avec vos talons et soulevez vos hanches. Le haut du dos devrait reposer sur le banc. Revenez à la position de départ.
  3. Répétitions: 3 séries de 8 à 12 sont recommandées.
Un homme fait des hip thrusts
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Squat

C’est un exercice polyarticulaire qui engage de nombreux muscles des jambes, dont les fessiers. Le squat est l’exercice de base pour le bas du corps.

  1. Position de départ: Pieds écartés à la largeur des épaules, avec ou sans poids.
  2. Exécution: Fléchissez les genoux et abaissez votre corps comme si vous vous asseyiez. Poussez ensuite pour revenir en position debout.
  3. Répétitions: Pour la force, privilégiez 3 séries de 5 à 8. Pour l’endurance, 3 séries de 12 à 15.
Un homme fait du squat barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Fentes Arrière

Un autre mouvement polyarticulaire qui cible les cuisses et les fessiers.

  1. Position de départ: Debout, pieds joints.
  2. Exécution: Faites un pas en arrière avec une jambe et descendez votre corps jusqu’à ce que votre genou arrière frôle le sol. Revenez en position debout.
  3. Répétitions: 3 séries de 10 à 12 répétitions par jambe sont idéales.

En combinant le kickback poulie avec ces exercices, vous obtiendrez une routine complète et équilibrée pour renforcer et sculpter vos fessiers.

Exemple de séance fessiers incluant ces exercices

Voici un programme spécialement conçu pour cibler les fessiers, mais qui engage également d’autres muscles des jambes. Ce programme combine des exercices d’isolation et polyarticulaires pour un développement complet.

ExerciceFaisceaux SollicitésAutres Muscles SollicitésNombre de Séries et RépétitionsNature de l’Exercice
Kickback PoulieGrand FessierIschio-jambiers, LomBaires3 x 10-15Isolation
SquatGrand, Moyen et Petit FessierQuadriceps, Adducteurs3 x 5-8Polyarticulaire
Hip ThrustGrand FessierQuadriceps, Ischio-jambiers3 x 8-12Polyarticulaire
Donkey Kick avec ÉlastiqueGrand FessierIschio-jambiers3 x 10-15Isolation
Fentes ArrièreGrand, Moyen FessierQuadriceps, Ischio-jambiers3 x 10-12Polyarticulaire

Ce programme est construit de manière à cibler les fessiers en priorité, en commençant avec l’exercice d’isolation kickback poulie pour pré-fatiguer ces muscles. En suivant avec le squat, un exercice polyarticulaire, on sollicite les fessiers sous différents angles et on engage également les quadriceps et les adducteurs. Je vous conseille de réaliser cet exercice en chargeant la barre avec des poids lourds. En effet, c’est probablement l’exercice qui vous permettra de développer le plus de force. Restez dans une gamme de répétitions faible.

Le hip thrust vient ensuite pour cibler spécifiquement le grand fessier avec une charge lourde, comme pour le squat. Ceci permettra un développement de la force et de l’hypertrophie optimal. Le donkey kick avec élastique offre une variation à la poulie et continue à isoler le grand fessier. Enfin, les fentes arrière offrent un dernier défi polyarticulaire, engageant les fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

L’ordre des exercices permet de garder l’intensité élevée tout en permettant la récupération partielle des muscles secondaires. La combinaison d’exercices d’isolation et polyarticulaires assure une stimulation complète des fessiers, tout en intégrant d’autres muscles des jambes pour un entraînement équilibré et fonctionnel.

Une femme fait du kickback poulie chez elle
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FAQ : Kickback Poulie Fessiers

Voici les 5 questions les plus fréquentes:

Qu’est-ce que le kickback poulie et quels muscles sont ciblés?

Le kickback poulie est un exercice d’isolation destiné à travailler le grand fessier. Il sollicite également les ischio-jambiers et les muscles lombaires, offrant une stimulation ciblée de la zone des fesses.

Comment réaliser correctement un kickback poulie?

Effectuer un kickback poulie nécessite de fixer une cheville à une poulie basse, de se pencher en avant et de tirer la jambe vers l’arrière en engageant les fessiers. La clé est de garder le mouvement contrôlé et de concentrer la tension sur les muscles ciblés.

Quels sont quelques exemples de variantes du kickback poulie?

Les variantes du kickback poulie incluent le donkey kick avec élastique, le hip thrust, le squat et les fentes arrière. Chaque variation offre des avantages spécifiques pour travailler les fessiers sous différents angles.

Combien de séries et de répétitions sont recommandées pour le kickback poulie?

Pour le kickback poulie, viser 3 séries de 10 à 15 répétitions est généralement efficace. Cela permet une stimulation adéquate des fessiers sans surmener les muscles.

Le kickback poulie est-il adapté aux débutants?

Oui, le kickback poulie est adapté aux débutants. Il offre une façon efficace de cibler les fessiers et peut être ajusté en résistance pour convenir à différents niveaux de forme physique. Des instructions claires et une technique correcte sont essentielles.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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