L’entraînement du dos est un élément essentiel d’un programme de fitness complet, offrant non seulement une silhouette esthétique, mais aussi un soutien essentiel pour une posture correcte et une prévention des blessures.
Les machines de musculation peuvent fournir un moyen sûr et efficace de cibler spécifiquement ces muscles, particulièrement pour ceux qui sont nouveaux dans le domaine de l’entraînement en force. Cet article détaillera les meilleurs exercices pour le dos réalisables avec une machine, discutera des avantages de l’utilisation des machines par rapport aux poids libres, et proposera des exemples de programmes d’entraînement.
Jump to:
- Top 7 exercices de musculation pour le dos avec machine
- Pourquoi entraîner son dos avec une machine plutôt qu’avec des poids libres?
- Exemples de programmes d’entraînement du dos avec machine
- FAQ : Exercices Dos avec Machine
- Combien de fois par semaine dois-je entraîner mon dos ?
- Quelle est la différence entre le tirage vertical et le tirage horizontal ?
- Dois-je toujours utiliser les machines pour mon entraînement du dos ?
- Pourquoi ai-je mal au dos après mon entraînement ?
Top 7 exercices de musculation pour le dos avec machine
Voici les 7 meilleurs exercices pour le dos avec machine:
Extension Lombaire à la Machine
L’extension lombaire à la machine est un excellent exercice pour travailler les muscles lombaires, essentiels pour le maintien d’une bonne posture et la prévention des douleurs lombaires. Il permet également de solliciter les fessiers et les ischio-jambiers.
Exécution de l’exercice
- Placez-vous sur la machine de manière à ce que votre bassin soit fermement appuyé contre le coussin.
- Positionnez les pieds sur la plateforme prévue à cet effet, les jambes légèrement fléchies.
- Penchez-vous en avant, le buste droit, jusqu’à ce que votre corps forme un angle de 90 degrés.
- Relevez le haut du corps jusqu’à ce qu’il soit aligné avec le bas du corps, en contractant les muscles lombaires.
Tirage Vertical à la Machine
Le tirage vertical est l’exercice parfait pour développer les grands dorsaux. Cet exercice de base sollicite également les muscles rhomboïdes, les trapèzes et les biceps.
Exécution de l’exercice
- Asseyez-vous sur la machine de tirage vertical avec vos genoux fermement ancrés sous les supports.
- Prenez la barre avec une prise plus large que vos épaules, les paumes tournées vers l’avant.
- Tirez la barre vers le bas vers votre poitrine, en gardant le dos droit et en contractant vos muscles dorsaux.
- Relevez lentement la barre jusqu’à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Le tirage vertical est un exercice excellent pour renforcer et tonifier les muscles du dos, ce qui peut améliorer la posture et réduire le risque d’éventuelles blessures au dos.
Tractions Assistées à la Machine
Les tractions assistées à la machine sont une excellente manière de travailler les muscles du dos, en particulier si vous débutez ou si vous ne pouvez pas encore réaliser des tractions au poids du corps. Cet exercice fondamental sollicite les grands dorsaux, les muscles rhomboïdes, les trapèzes, ainsi que les biceps.
Exécution de l’exercice
- Positionnez-vous sur la machine à tractions assistées et ajustez le poids pour compenser une partie de votre masse corporelle.
- Saisissez les poignées de la barre de tractions avec une prise plus large que vos épaules, les paumes tournées vers l’avant.
- Tirez votre corps vers le haut jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre, en contractant vos muscles dorsaux.
- Descendez lentement jusqu’à la position de départ, en contrôlant le mouvement.
Soulevé de Terre à la Machine
Le soulevé de terre à la machine est une excellente option pour ceux qui souhaitent travailler le dos, les ischio-jambiers et les fessiers de manière sûre et contrôlée. Cet exercice polyarticulaire offre une excellente stimulation pour le bas du dos, les fessiers, les ischio-jambiers, mais aussi les quadriceps et les muscles abdominaux.
Exécution de l’exercice
- Placez-vous devant la barre de la machine à deadlift, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux légèrement et penchez-vous pour saisir la barre avec une prise en pronation (paumes vers le bas).
- Redressez votre corps jusqu’à une position debout, en contractant les fessiers et les muscles du dos, tout en gardant le dos droit.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement.
Pec Deck Inversé
Le Pec Deck inversé est un exercice idéal pour cibler le deltoïde postérieur, un muscle des épaules. Il sollicite aussi les trapèzes et les rhomboïdes.
Exécution de l’exercice
- Asseyez-vous sur la machine Pec Deck, le dos bien droit contre le dossier.
- Saisissez les poignées, les bras à la hauteur des épaules et les coudes légèrement fléchis.
- Ouvrez les bras en contractant les muscles du dos, puis revenez lentement à la position de départ.
Le Pec Deck inversé est un excellent moyen d’isoler et de renforcer le deltoïde postérieur, un muscle souvent négligé dans les routines d’entraînement du dos.
Good Morning à la Smith Machine
Le Good Morning est un exercice de référence pour cibler les muscles de la chaîne postérieure, notamment les muscles lombaires, les ischio-jambiers et les fessiers. Il se fait à la machine Smith pour plus de sécurité et de contrôle.
Exécution de l’exercice
- Placez-vous sous la barre de la machine Smith, la barre reposant sur vos épaules.
- Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, le buste stable, déverrouillez la barre.
- Penchez-vous en avant à partir de la hanche, le dos droit, jusqu’à ce que votre corps soit presque parallèle au sol.
- Relevez-vous jusqu’à la position de départ en contractant les muscles du dos et des jambes.
Tirage à la Machine (Rowing Machine)
Le tirage à la machine est un excellent exercice pour travailler les muscles du dos, en particulier les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes. Il permet également de solliciter les biceps et les deltoïdes postérieurs.
Exécution de l’exercice
- Asseyez-vous sur la machine de tirage horizontal, les pieds bien ancrés sur la plateforme prévue à cet effet et les genoux légèrement fléchis.
- Saisissez la poignée de la machine avec les deux mains, bras tendus devant vous.
- Tirez la poignée vers votre abdomen en gardant le dos droit et en contractant les muscles du dos.
- Revenez lentement à la position de départ en contrôlant le mouvement et en étirant bien les muscles du dos.
Vous pouvez également essayer le tirage unilatéral si vous voulez travailler un côté du dos à chaque fois.
Pourquoi entraîner son dos avec une machine plutôt qu’avec des poids libres?
Il existe de nombreux avantages à utiliser des machines pour l’entraînement du dos plutôt que des poids libres, bien que ces deux méthodes soient complémentaires et que chacune présente ses propres avantages.
- Sécurité : Les machines offrent un niveau de sécurité plus élevé que les poids libres, en particulier pour les débutants. Les mouvements sont plus guidés et il y a moins de risque de blessure due à une mauvaise exécution ou à un contrôle insuffisant de l’équipement.
- Isolation musculaire : Les machines sont excellentes pour cibler spécifiquement certains groupes musculaires. Dans le contexte de l’entraînement du dos, cela permet de concentrer l’effort sur les muscles ciblés et d’éviter les compensations avec d’autres groupes musculaires.
- Progression contrôlée : Avec les machines, il est facile de suivre et d’augmenter progressivement la charge de travail, ce qui permet une progression contrôlée et mesurable.
- Récupération et rééducation : Pour les personnes en phase de récupération ou de rééducation suite à une blessure, les machines offrent une manière plus contrôlée et plus sûre d’entraîner le dos.
Cependant, il est important de noter que les machines et les poids libres ne sont pas mutuellement exclusifs dans un programme d’entraînement efficace. Ils peuvent et doivent être utilisés en complément l’un de l’autre. Alors que les machines sont excellentes pour cibler et isoler les muscles spécifiques, les poids libres sont parfaits pour travailler la stabilité, l’équilibre et le renforcement des muscles stabilisateurs, qui sont essentiels dans la vie quotidienne et la performance athlétique.
Exemples de programmes d’entraînement du dos avec machine
Il est essentiel de structurer votre entraînement du dos pour vous assurer que vous travaillez tous les muscles du dos de manière équilibrée et que vous progressez régulièrement. Voici un exemple de programme d’entraînement du dos utilisant les machines :
Programme de musculation 1 : Débutant
- Tirage à la machine : 3 séries de 15 répétitions
- Extension lombaire à la machine : 3 séries de 15 répétitions
- Tirage vertical à la machine : 3 séries de 15 répétitions
- Pec deck inversé : 3 séries de 15 répétitions
Prenez une minute de repos entre chaque série.
Programme de musculation 2: Intermédiaire
- Tirage à la machine : 4 séries de 12 répétitions
- Soulevé de terre à la machine Smith : 4 séries de 12 répétitions
- Tractions assistées à la machine : 4 séries de 12 répétitions
- Extension lombaire à la machine : 4 séries de 12 répétitions
- Pec deck inversé : 4 séries de 12 répétitions
Prenez une à deux minutes de repos entre chaque série.
Programme de musculation 3 : Avancé
- Tirage à la machine : 5 séries de 10 répétitions
- Soulevé de terre à la machine Smith : 5 séries de 10 répétitions
- Tractions assistées à la machine : 5 séries de 10 répétitions
- Good Morning à la Smith Machine : 5 séries de 10 répétitions
- Tirage vertical à la machine : 5 séries de 10 répétitions
- Extension lombaire à la machine : 5 séries de 10 répétitions
- Pec deck inversé : 5 séries de 10 répétitions
Prenez deux minutes de repos entre chaque série.
Il est important de noter que ces programmes doivent être ajustés à vos propres capacités et objectifs. Assurez-vous de choisir un poids qui vous mette au défi, mais qui vous permet de réaliser toutes vos séries et répétitions avec une bonne exécution. Il est également crucial de consulter un professionnel du fitness ou un entraîneur personnel pour vous assurer que vous réalisez ces exercices de manière sûre et efficace.
FAQ : Exercices Dos avec Machine
Voici les réponses aux questions fréquemment posées sur le thème des exercices dos avec machine:
Combien de fois par semaine dois-je entraîner mon dos ?
Pour un entraînement équilibré, il est généralement recommandé de travailler chaque groupe musculaire principal deux fois par semaine. Cela permet de stimuler suffisamment les muscles pour favoriser la croissance tout en laissant assez de temps pour la récupération.
Quelle est la différence entre le tirage vertical et le tirage horizontal ?
Le tirage vertical (ou tirage poitrine) cible davantage les muscles grands dorsaux et implique également les biceps et les muscles de la poitrine, tandis que le tirage horizontal cible davantage les muscles du milieu du dos, y compris les rhomboïdes et les trapèzes.
Dois-je toujours utiliser les machines pour mon entraînement du dos ?
Les machines peuvent être très bénéfiques, surtout pour les débutants, car elles offrent une plus grande stabilité et minimisent le risque de blessure. Cependant, il est important d’inclure également des exercices avec poids libres dans votre programme d’entraînement, car ils sollicitent davantage les muscles stabilisateurs et améliorent l’équilibre et la coordination.
Pourquoi ai-je mal au dos après mon entraînement ?
Il est normal de ressentir une certaine fatigue musculaire après un entraînement, mais si vous ressentez une douleur intense ou persistante, cela peut indiquer une mauvaise exécution ou une blessure. Consultez un professionnel du fitness ou un médecin si vous ressentez une douleur inhabituelle.
