Chaque année, lors du week-end du Memorial Day, les CrossFitters du monde entier effectuent la séance d’entraînement (ou Workout Of The Day) « Murph ». Cet entraînement est devenu un symbole du CrossFit, non seulement pour sa brutalité, mais aussi pour ce qu’il représente.
Le “Murph » n’est pas simplement une séance d’entraînement parmi tant d’autres. Il s’agit d’un entraînement conçu pour commémorer les hommes et les femmes des forces armées américaines qui ont perdu la vie pour défendre leur pays. Et comme c’est le cas pour chaque séance WOD « Hero », cette séance est basée autour du courage et du sacrifice.
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Murph: Pourquoi ce nom?
Le WOD « Murph » doit son nom au lieutenant de la marine américaine Michael Murphy, qui a été tué au combat en Afghanistan le 28 juin 2005. Il avait 29 ans. Diplômé de l’université de Penn State en 1998, Murphy a rejeté les opportunités d’étudier le droit qui s’offraient à lui et a accepté de s’engager dans la marine américaine, devenant ainsi un SEAL en juillet 2002.
Pour un homme dont le surnom était « le protecteur », cette décision semblait tout à fait logique. En effet, lorsque Murphy était en 4ème, il a été renvoyé de son école pour s’être battu avec des harceleurs qui essayaient de pousser un enfant handicapé dans un casier. Gary Williams, auteur de « Seal of Honor », une biographie de Murphy, raconte que Murphy a protégé un sans-abri qui ramassait des boîtes de conserve contre une bande de voyous.
Au début de l’année 2005, Murphy a été affecté à la SEAL Delivery Vehicle Team ONE (unité opérant dans un sous-marin) en tant qu’officier responsable de la section Alpha et a été déployé en Afghanistan. En juin de cette année-là, Murphy dirige une équipe de reconnaissance de quatre hommes dans la province de Kunar, dans le cadre d’une mission anti-insurrectionnelle (les autres membres de l’équipe de Murphy sont Danny Dietz, Matthew Axelson et Marcus Luttrell). Au cours de la mission, l’équipe rencontre un groupe de bergers locaux.
Les quatre SEALs discutent des règles d’engagement et de ce qu’ils doivent faire avec les bergers, qui sont sous la menace d’une arme. Les hommes décident finalement de les relâcher, mais peu de temps après, les SEALs sont encerclés et tombent dans une embuscade tendue par une force talibane écrasante. Murphy, qui tentait alors de joindre le QG par téléphone satellite, s’est volontairement exposé aux tirs ennemis en s’avançant dans une clairière où il aurait pu obtenir un signal pour passer l’appel. Il a reçu une balle dans le dos, mais est parvenu à terminer avec sang-froid l’appel aux renforts avant de regagner sa position et de poursuivre le combat avec ses hommes. Le QG a envoyé un hélicoptère MH-47 Chinook pour secourir l’équipe, mais alors qu’il tentait de se poser sur un terrain accidenté, l’hélicoptère a été touché par une roquette, tuant les 16 hommes qui se trouvaient à bord.
Murphy, Dietz et Axelson ont tous été tués au combat. Luttrell est le seul survivant et a été sauvé après plusieurs jours d’errance dans la montagne où il a été protégé par les habitants d’un village afghan.
Les actions et l’histoire des SEALs le 28 juin 2005 sont relatées dans le film « Lone Survivor ».
Distinctions et reconnaissance pour Murphy
Murphy a reçu à titre posthume la médaille d’honneur du Congrès pour le courage et le sacrifice dont il a fait preuve ce jour-là. Ses trois hommes ont reçu la deuxième plus haute distinction de la marine, la Navy Cross, pour leurs actions. Les hommes qui ont été tués lors de la tentative de sauvetage ont également été honorés. Parmi eux, le quartier-maître de première classe Jeff Taylor et le lieutenant Michael McGreevy, qui ont reçu à titre posthume l’étoile de bronze pour leur bravoure et la « Purple Hearts ».
Russell Berger, du CrossFit HQ, et qui a servi dans le 1er bataillon de Rangers, écrit à propos de ces hommes : « Ces hommes étaient des pères, des maris et des fils. Ils étaient les frères de leurs camarades SEAL. Ils étaient aussi des CrossFitters. Dans leurs actions, ces hommes ont incarné les valeurs et l’esprit des vrais héros, et c’est pour immortaliser leur courage, leur bravoure et leur abnégation que les séances d’entraînement CrossFit Hero ont été créées ».
Les WOD Crossfit Hero en l’honneur des victimes de l’attaque
Vous trouverez ci-dessous les WOD créés en l’honneur des 3 américains. Ces WOD « Hero » sont des gestes symboliques de respect pour tous les soldats tombés au combat ainsi que pour les hommes et les femmes de service qui défendent notre liberté.
Les pratiquants de CrossFit du monde entier, sans distinction d’ethnie ou de nation, honorent leur courage en repoussant leurs limites lors de ces séances d’entraînement (intentionnellement) brutales. C’est une façon de se souvenir de ces hommes et de ces femmes et de s’assurer qu’ils ne seront jamais oubliés.
WOD Jeff Taylor
3 séries de 21, 15 et 9 répétitions de chacun des exercices suivants:
- Pompes en équilibre sur les mains
- Dips aux anneaux
- Pompes
WOD Michael McGreevy
3 série de chacun des exercices suivants:
- Course de 800 mètres
- 50 extensions du dos
- 50 sit-ups (ou abdominaux)
WOD Michael Murphy
- Course de 1 mile (environ 1,6 km)
- 100 tractions
- 300 squats
- Course de 1 mile
Répartissez les tractions, les pompes et les squats comme vous le souhaitez. Commencez et terminez par une course d’un mile. Si vous avez une veste lestée (par exemple un gilet militaire) d’une dizaine de kilogrammes, portez-le.
Quelques conseils pour réaliser au mieux le WOD Murph
Cet entraînement a été créé par Murphy lui-même et il l’a intitulé à l’origine « Armure corporelle », d’où le gilet de 10 kilos. Ce n’est pas un entraînement facile. Il s’agit d’un entraînement volumineux qui impose le respect. Vous êtes sans doute impatient de vous lancer dans cet entraînement, mais nous aimerions d’abord vous donner quelques conseils pour que vous donniez le meilleur de vous-même tout au long du WOD sans vous épuiser trop tôt.
Utilisez un schéma de répétitions adéquat
Vous pouvez répartir les tractions, les pompes et les squats selon vos envies, alors profitez-en en utilisant des schémas de répétitions intelligents pour garder vos muscles frais le plus longtemps possible. En voici quelques-uns:
Modèle 5-10-15
20 séries de:
- 5 tractions
- 10 pompes
- 15 squats
Il s’agit essentiellement de 20 séries du WOD Cindy, et cette méthode est probablement la plus couramment utilisée car elle est la plus facile à mémoriser. De nombreux athlètes l’ont utilisée avec succès par le passé.
Méthode 5-5-5-15
20 séries de:
- 5 pompes
- 5 tractions
- 5 pompes
- 15 squats
Cette version est conseillée à tous ceux qui peinent à faire des pompes.
Méthode 5-5-5-10-5:
20 séries de:
- 5 tractions
- 5 squats
- 5 pompes
- 10 squats
- 5 pompes
Étirez-vous
Étirez tous vos muscles. Il s’agit d’une séance d’entraînement couvrant l’ensemble du corps, et vos poignets, votre torse, vos épaules, vos mollets, vos ischio-jambiers, vos quadriceps ainsi que vos hanches vont être mis à rude épreuve. Assurez-vous donc d’être aussi souple que possible avant la séance d’entraînement.
Hydratez-vous
Le Murph est un entraînement extrêmement long. N’hésitez pas à vous arrêter et à boire de l’eau quand vous en ressentez le besoin (en particulier pour ceux qui courent dans des régions humides et chaudes). L’objectif est de terminer la séance d’entraînement. Vous tacherez donc d’éviter de subir une insuffisance rénale en cours de route.
N’utilisez pas de gilet lesté avant d’avoir construit une solide condition physique
Si dans sa version réglementaire, le « Murph » doit être effectué avec un gilet de lestage, il est recommandé de ne l’utiliser que si vous êtes un athlète confirmé. Si vous n’êtes pas en mesure de terminer le « Murph » en moins d’une heure sans gilet, il vaut mieux que vous n’en utilisiez pas.
Adaptez votre vitesse
En plus d’utiliser une stratégie de répétition adaptée, essayez d’incorporer quelques secondes de repos entre les séries. Par ailleurs, pendant la phase de course, restez calme et n’oubliez pas d’inspirer et d’expirer en rythme.
Souvenez-vous du pourquoi de la séance d’entraînement
Souvenez-vous qu’il ne s’agit pas d’une séance d’entraînement classique. Ce WOD a pour but de commémorer ceux qui sont morts pour notre liberté. Essayez de garder cela à l’esprit lorsque vous avez envie d’abandonner.
Récupération après l’effort
Étirez-vous, buvez beaucoup, et prenez un en-cas sain pour récupérer tous les nutriments perdus (comme des noix, une banane et/ou un cocktail protéiné).
La durée moyenne de cet entraînement varie de 47 à 57 minutes. Les temps les plus rapides se situent entre 40 et 45 minutes. Passer sous la barre de l’heure peut être un bon objectif pour débuter.
Voici un message de Dan Murphy, le père de Michael, à destination de tous ceux qui participeront au Murph Challenge cette année. Le Murph Challenge est la collecte de fonds annuelle officielle de Forged®, au profit de la LT. Michael P. Murphy Memorial Scholarship Foundation. Il s’agit également de l’un des principaux moyens de financement de la Fondation sur une base annuelle.
En hommage au lieutenant Michael P. Murphy
Pour avoir fait preuve d’une bravoure et d’une intrépidité remarquables au péril de sa vie et au-delà de l’appel du devoir en tant que chef d’un élément de reconnaissance spécial au sein de l’unité opérationnelle de guerre spéciale de la marine en Afghanistan les 27 et 28 juin 2005, le lieutenant Murphy a fait preuve d’un héroïsme extraordinaire face à un grave danger dans les environs d’Asadabad, dans la province de Kunar, en Afghanistan.
Le 28 juin 2005, opérant dans une zone extrêmement accidentée contrôlée par l’ennemi, l’équipe du lieutenant Murphy a été repérée par des sympathisants de la milice anti-coalition, qui ont révélé leur position aux combattants talibans. En conséquence, entre 30 et 40 combattants ennemis ont assiégé son équipe composée de quatre hommes.
Faisant preuve d’une détermination exceptionnelle, le lieutenant Murphy a vaillamment mené ses hommes pour affronter cette imposante force ennemie. Le combat acharné qui s’ensuivit fit de nombreuses victimes chez l’ennemi et blessa les quatre membres de l’équipe.
Ignorant ses propres blessures et faisant preuve d’un sang-froid exceptionnel, le lieutenant Murphy a continué à diriger et à encourager ses hommes. Lorsque le principal communicateur est tombé mortellement blessé, le lieutenant Murphy a tenté à plusieurs reprises d’appeler à l’aide ses coéquipiers assiégés. Conscient de l’impossibilité de communiquer sur un terrain extrême et face à une mort quasi certaine, il s’est frayé un chemin en terrain découvert afin d’obtenir une meilleure position pour transmettre un appel.
Cet acte héroïque et délibéré l’a privé de couverture, l’exposant aux tirs directs de l’ennemi. Parvenant finalement à contacter son quartier général, le lieutenant Murphy a maintenu sa position exposée pendant qu’il indiquait sa position et demandait un soutien immédiat pour son équipe. Dans son dernier acte de bravoure, il a continué à affronter l’ennemi jusqu’à ce que sa blessure lui soit fatale, donnant courageusement sa vie pour son pays et pour la cause de la liberté.
Par sa conduite dévouée, le lieutenant Murphy s’est fait un grand honneur et a défendu les plus hautes traditions du service naval des États-Unis.
