Musculation Après 50 Ans : Les 9 Choses à Savoir

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Qui a dit que la musculation était réservée aux jeunes ? En adoptant la bonne méthode, le bon régime alimentaire et les bonnes habitudes, toute personne peut développer sa musculature et se remettre en forme. Toutefois, la prise de masse musculaire après 50 ans peut être une expérience différente. Nous vous donnerons dans cet article 9 conseils pour continuer à vous muscler après 50 ans. Entrons dans le vif du sujet.

Comment vos muscles se modifient-ils après 50 ans ?

50 ans semble être le seuil symbolique en matière de perte de masse musculaire. En effet, c’est autour de cet âge que le corps commence à perdre naturellement de la masse musculaire à un rythme plus rapide qu’auparavant.

Musculation après 50 ans : Un homme âgé fait de la musculation.
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Ce phénomène s’explique par de nombreux facteurs scientifiques. La théorie de base est que vos muscles sont soumis à des processus chimiques qui déclenchent des changements chimiques et mécaniques lorsque vous vous entraînez. Le mouvement musculaire déclenche la production de protéines qui agissent sur les fibres musculaires pour favoriser la croissance.

Autour de 50 ans, ces processus chimiques deviennent moins propices à la croissance musculaire. La réaction en chaîne des événements est plus faible et ne produit pas les mêmes résultats pour quelqu’un qui a 20 ans lorsque ces processus chimiques fonctionnent à plein régime. Les expressions génétiques changent, de sorte que les quinquagénaires ne peuvent tout simplement pas connaître les mêmes gains que les vingtenaires.

Cependant, vous pouvez agir pour y remédier. Soulever des poids et faire des exercices au poids du corps peut ralentir de manière significative le déclin auquel le corps est naturellement confronté.

Les plus de 50 ans auront-ils plus de mal à se muscler ?

Malheureusement, oui. Il est plus difficile de se muscler après 50 ans. La croissance musculaire atteint son apogée entre 20 et 30 ans et commence à diminuer sensiblement après 50 ans.

Même si vous vous entraînez en musculation, votre corps vieillissant perd naturellement de la masse musculaire. Vous pouvez donc réaliser des gains à la salle de sport, mais vous devez également faire face à la perte naturelle de temps. Ainsi, vous muscler vous pendra plus de temps.

Pourtant, de nombreuses personnes obtiennent des gains musculaires bien après l’âge de 50 ans. Même les septuagénaires et les octogénaires peuvent gagner de la masse musculaire en adoptant une routine et un régime appropriés.

Musculation après 50 ans : Cet homme s'entraîne à la presse
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Peut-on faire de la musculation après 50 ans sans danger ?

Il est toujours conseillé de discuter de votre programme de musculation avec un professionnel de la santé. Certains problèmes de santé peuvent rendre un programme d’entraînement musculaire strict dangereux pour vous. Toutefois, en l’absence de restrictions médicales, la plupart des personnes âgées de plus de 50 ans peuvent suivre un programme d’entraînement musculaire sans problème.

Est-il trop tard pour commencer à se muscler à 50 ans ?

Non, il n’est jamais trop tard pour commencer à s’entraîner ! Il est possible que vous constatiez les effets de l’âge, mais vous pouvez tout de même obtenir des résultats. Ne vous attendez pas à obtenir les mêmes résultats que si vous aviez commencé à 20 ans.

Se muscler à 50 ans : 9 stratégies pour les débutants

Même si la composition de votre corps commence à changer à ce stade, la façon dont vous construisez vos muscles reste la même. Il s’agit de mettre en place un programme d’entraînement musculaire régulier, de manger suffisamment de calories et de s’accorder suffisamment de repos pour permettre aux muscles de se développer.

Voici quelques conseils qui vous permettront d’augmenter votre masse musculaire malgré les effets de l’âge.

1. Commencez par des exercices de résistance

Si vous débutez, il n’y a pas de mal à commencer l’activité physique doucement. Les exercices au poids du corps (tractions, pompes, burpees…) sont parmi les meilleurs pour les débutants.

Avant de vous lancer dans des exercices avec des poids, commencez par un entraînement hebdomadaire au poids du corps. Le développement de la masse sèche est la base du développement des muscles profonds. Les élastiques peuvent intensifier les effets de l’entraînement de résistance dans les exercices classiques au poids du corps.

Les élastiques sont très utiles. Il est facile et peu coûteux d’acheter un nouvel élastique avec une résistance plus forte pour augmenter l’intensité de l’exercice. Avec cette stratégie, vous n’aurez aucun mal à constater les effets de l’entraînement en résistance à. Les élastiques sont également utiles pour renforcer les articulations.

La santé des articulations est un des premiers soucis des personnes de plus de 50 ans lorsqu’elles font de l’exercice. Gardez cela à l’esprit. Vous pouvez adapter votre entraînement de résistance en fonction de vos objectifs. Votre volume hebdomadaire d’entraînement de résistance doit dépendre de ces derniers.

Musculation après 50 ans : Cet homme réalise un curl biceps
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2. Concentrez-vous sur la musculation

Il est évident que la musculation est essentielle pour développer les muscles, mais ce n’est pas tout. Examinons quelques-uns des effets de l’entraînement musculaire et quelques conseils qui vous seront utiles lorsque vous aurez plus de 50 ans.

Quels sont les meilleurs exercices pour développer la musculature chez les plus de 50 ans ?

Les exercices que vous utiliserez pour faire de la musculation à 50 ans seront probablement les mêmes que ceux que vous feriez à 20 ans. La plus grande différence réside dans les poids utilisés.

Choisir la bonne charge signifie choisir un poids qui vous pousse à bout sans vous blesser. Vous devez choisir un poids suffisant pour pouvoir effectuer vos répétitions, mais sans être capable d’en faire d’autres par la suite.

Mettez en place un programme d’entraînement divisé (ou split) dans lequel vous vous concentrez sur différentes parties de votre corps chaque jour. Vous pouvez par exemple vous concentrer sur les jambes le lundi, sur les bras et les abdominaux le mercredi, et sur l’ensemble du corps le vendredi. Vous disposerez ainsi de jours de repos suffisants entre les séances, tout en ciblant toutes les parties de votre corps.

Combien de répétitions et de séries devez-vous faire ?

Puisque votre objectif est la croissance musculaire, il est préférable de vous concentrer sur des poids plus lourds par répétition plutôt que sur un plus grand nombre de répétitions. La plupart des programmes de musculation prévoient 3 à 5 séries par groupe musculaire, de 5 à 12 répétitions chacune. En général, l’objectif est de faire le maximum à chaque série.

Vous devez avoir l’impression qu’il est presque impossible de faire une autre répétition lorsque vous avez terminé la dernière. Vous pouvez également ajouter des séries supplémentaires par groupe musculaire si nécessaire.

Combien de temps devez-vous vous reposer entre les séries ?

Pour des gains plus rapides, la période de repos recommandée est de 30 à 90 secondes entre les séries. Une étude réalisée en 2015 a montré que les participants qui s’étaient reposés pendant deux minutes développaient moins de puissance que ceux qui s’étaient reposés pendant une minute seulement.

Écoutez votre corps lorsqu’il s’agit de repos, mais sachez que les gains optimaux sont obtenus avec de courtes périodes de repos.

À quelle fréquence devez-vous vous entraîner ?

De manière générale, vous pratiquerez l’entraînement musculaire 3 jours par semaine avec 4 jours de repos. Répartissez vos séances d’entraînement de manière à couvrir différentes parties du corps chaque jour. Le temps passé à la salle de sport pendant ces séances est moins important que les groupes musculaires ciblés, les poids soulevés et le fait d’atteindre ou non votre maximum.

Passé 50 ans, votre corps mettra plus de temps à récupérer de ses efforts. Ainsi, nous vous incitons à pratiquer la récupération active afin de vous reposer tout en continuant à réaliser une activité physique.

Musculation après 50 ans : Cet homme travaille ses abdos
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3. Mangez de manière à prendre du muscle

N’oubliez pas que pour gagner du muscle après 50 ans, il ne suffit pas d’aller à la salle de sport plusieurs fois par semaine. C’est aussi une question d’alimentation. Vous devez augmenter votre consommation de protéines et vous assurer que vous consommez beaucoup de vitamines et de nutriments provenant d’aliments sains. Évitez la malbouffe, les aliments trop gras et les calories inutiles.

Quelle quantité de protéines devez-vous consommer chaque jour ?

Étant donné que les fibres musculaires dépendent d’acides aminés tels que les protéines pour se développer, vous aurez besoin d’un surplus pour obtenir les gains que vous recherchez. Selon une étude réalisée en 2015, l’augmentation de l’apport en protéines est essentielle à la croissance musculaire chez les personnes de plus de 50 ans.

La recommandation générale est de consommer entre 1,2 et 1,7 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Vous pouvez utiliser un simple calculateur d’apport en protéines pour déterminer le nombre de grammes de protéines que vous devriez consommer.

Faut-il manger des protéines avant d’aller au lit ?

Certains diront qu’il est bénéfique pour la santé de manger des protéines avant de se coucher. Ils ont peut-être raison. Une grande partie de la croissance et de la réparation des muscles a lieu pendant le sommeil, au moment de la synthèse des protéines musculaires.

La science démontre que vous pouvez absorber les protéines jusqu’à 22 % plus efficacement pendant que vous dormez . Par conséquent, manger quelques grammes de protéines avant de se coucher pourrait être un facteur important de gain de masse.

Musculation après 50 ans : Pensez à surveiller vos apports en graisses
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Quelles sont les graisses saines à consommer pour la croissance musculaire ?

Les graisses sont un élément essentiel d’un régime alimentaire sain, mais il faut en consommer le bon type. Privilégiez les bonnes graisses, telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, qui favorisent le bon cholestérol. Un apport suffisant en grammes de graisse est essentiel pour la croissance musculaire, car le bon cholestérol favorise les niveaux d’hormone de croissance.

Si vous développez vos muscles, environ 20 à 30 % de votre apport calorique doit être constitué de graisses saines, soit environ deux fois plus que ce dont une personne moyenne a besoin. Ainsi, une personne qui consomme 2 500 calories par jour a besoin d’environ 83 grammes de graisses par jour.

Les sources de bonnes graisses sont les suivantes:

  • Œufs entiers
  • Poissons gras
  • Noix
  • Fromage
  • Avocats
  • Graines de chia
  • Huile d’olive extra vierge

Les glucides sont-ils bons pour la prise de masse ?

Pour construire du muscle, vous avez besoin de beaucoup de glucides et de protéines. Sans un apport suffisant en glucides, votre corps se tournera vers vos muscles pour obtenir de l’énergie. Il décomposera le tissu musculaire en guise de source d’énergie.

Préférez les glucides complexes provenant d’aliments complets aux glucides inutiles issus de la malbouffe et du sucre transformé. Manger de bons glucides avant l’entraînement améliore vos performances et maintient votre énergie.

Compter les calories peut-il aider à développer la musculature après 50 ans ?

La construction musculaire après 50 ans est un défi, car vous commencez à subir une perte musculaire liée à l’âge. Les hommes connaissent également une baisse du taux de testostérone à cette période, ce qui rend encore plus difficile le maintien de la force musculaire.

Compter les calories n’est pas nécessairement la clé de la construction musculaire, mais vous devez maintenir un régime alimentaire adéquat. Vous avez besoin de grandes quantités de protéines, en utilisant des compléments alimentaires si nécessaire. Privilégiez les graisses saines et les glucides complexes, et assurez-vous que vous consommez suffisamment de nourriture pour compenser les effets de votre programme d’exercice.

À quelle fréquence faut-il manger pour renforcer les muscles ?

La force musculaire provient à la fois de vos séances de sport et d’une alimentation équilibrée. Ces deux facteurs sont nécessaires à la croissance musculaire. Apportez à votre corps suffisamment de calories en mangeant régulièrement tout au long de la journée.

En règle générale, essayez de manger toutes les 2 ou 3 heures. Si vous ne mangez pas suffisamment, il vous sera difficile d’atteindre vos objectifs en matière d’apport quotidien en protéines. Vos réserves d’énergie en pâtiront également.

Musculation après 50 ans : Une femme s'hydrate pendant un séance
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4. Songez à prendre des compléments alimentaires

Il peut être difficile d’obtenir l’apport quotidien en protéines, en vitamine D et en d’autres nutriments essentiels en mangeant normalement. Même avec un régime alimentaire varié, il se peut que vous manquiez de certains nutriments.

C’est là que les compléments alimentaires entrent en jeu. Bien qu’une bonne hygiène alimentaire soit la base de tout, pensez à ajouter ces compléments si nécessaire.

Protéines

L’apport quotidien en protéines est souvent difficile à atteindre à partir d’aliments ordinaires. Si vous vous entraînez beaucoup, votre apport quotidien pourrait être insuffisant.

Les suppléments protéiques peuvent être un bon moyen d’atteindre votre objectif quotidien en matière de protéines. Renseignez-vous sur les suppléments protéiques pour trouver une option de haute qualité qui n’augmentera pas votre apport quotidien en graisses et n’ajoutera pas de sucres superflus.

Vitamine D

La vitamine D est une autre vitamine essentielle à la croissance musculaire. L’organisme ne synthétise pas lui-même la vitamine D et il est parfois nécessaire de consommer un complément quotidien pour l’aider. Il existe un lien entre la vitamine D et l’hormone de croissance. Par conséquent, un apport suffisant en vitamine D est essentiel pour votre santé.

Acides gras oméga-3

Lorsque vous mesurez votre apport quotidien en graisses, veillez à y ajouter des acides gras oméga-3. Ce nutriment est d’autant plus important pour les seniors que les recherches montrent que l’huile de poisson et les acides gras contribuent à renforcer et à maintenir la masse musculaire passé un certain âge.

Une consommation quotidienne d’acides gras peut également aider les jeunes adultes à développer leurs muscles, mais la recherche montre que les adultes plus âgés en retirent beaucoup plus de bénéfices.

Créatine

Vous avez également besoin d’une certaine quantité de créatine par jour . La supplémentation en créatine est un bon moyen de favoriser l’apport en acides aminés. Lorsque vous débutez votre programme de musculation, vous devez prendre 20 grammes de créatine par jour. Par la suite, vous descendrez à environ 5 grammes par jour pour maintenir la masse musculaire.

Multivitamines

En plus d’un apport important en vitamine D, vous devez également prendre un complément multivitaminique de bonne qualité. Il doit contenir des vitamines B et d’autres nutriments de haute qualité afin de favoriser vos réserves d’énergie pendant l’effort. Recherchez une multivitamine spécialement conçue pour les personnes physiquement actives.

5. Passez du temps dehors

L’un des meilleurs moyens de consommer suffisamment de vitamine D est de passer du temps à l’extérieur. Lorsque le soleil touche votre peau, il provoque une réaction en chaîne dans votre organisme pour l’aider à mieux synthétiser la vitamine D. Comme il existe un lien entre la vitamine D et l’hormone de croissance, il semblerait qu’elle joue un rôle important dans la croissance musculaire.

Il existe également un lien étroit entre l’apport en vitamine D et le trouble affectif saisonnier (TAS). Les personnes qui ne consomment pas suffisamment de vitamine D peuvent souffrir de troubles de l’humeur qui influent sur leur capacité à s’entraîner. Par conséquent, un apport suffisant en vitamine D peut favoriser l’augmentation de la masse musculaire et favoriser des séances d’entraînement efficaces tout au long de la semaine.

Musculation après 50 ans : Cet homme s'étire en extérieur
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6. Atteignez un poids corporel sain

Si vous êtes en surpoids, cela peut avoir un impact sur votre capacité à gagner de la masse musculaire. Vous pourrez toujours gagner du muscle si vous êtes en surpoids. Mais votre corps passera beaucoup de temps à brûler des graisses, et moins à construire du muscle.

La perte de poids puis la stabilisation de ce dernier permet aux muscles d’être le seul centre d’intérêt du système métabolique de l’organisme. Il consacre ainsi plus d’énergie à la croissance musculaire.

7. Buvez suffisamment d’eau

L’eau est un aspect essentiel de la croissance musculaire, surtout après 50 ans. À ce stade de la vie, le corps perd de l’eau plus rapidement que les personnes plus jeunes. Essayez de consommer au moins 1,5 litres d’eau par jour. L’hydratation favorise tous les systèmes de l’organisme, y compris la croissance. Elle contribue également à maintenir la souplesse du corps et à prévenir les blessures.

Musculation après 50 ans: Un cycliste s'hydrate
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8. Dormez suffisamment

Donnez à votre corps beaucoup de sommeil. C’est la clé d’une croissance musculaire rapide. Pendant que vous dormez, les acides aminés de votre corps se lient entre eux, réparant les muscles et favorisant la croissance. Votre corps travaille également à la réparation des muscles lorsque vous êtes éveillé, mais il faut beaucoup plus de temps pour accomplir les mêmes tâches lorsque vous êtes éveillé, car les fonctions de votre corps sont consacrées à d’autres aspects de la vie quotidienne.

L’objectif est donc de dormir entre 7 et 9 heures par nuit pour favoriser la croissance musculaire. Si nécessaire, ajoutez une sieste ici ou là ou visez 10 heures de sommeil pour voir si cela vous aidera à progresser. La fatigue engendrée par votre activité sportive intensive vous aidera à relever ce défi. Evitez également de boire du café trop tard dans la journée.

9. Ne vous attendez pas à ce que votre corps réagisse comme si vous aviez 20 ans

Enfin, accordez-vous un peu de grâce en ce qui concerne la croissance musculaire. Rappelez-vous que vous n’avez plus 20 ans et que vous ne devez pas vous attendre à ce que votre corps agisse de la même manière. Le pousser aussi fort que vous l’auriez fait il y a 30 ans ne fera qu’entraîner un surmenage musculaire et des blessures.

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler, comme la bonne santé de votre corps, l’apport en glucides, l’apport quotidien en protéines, le sommeil, la consommation d’eau, l’apport quotidien en matières grasses, les vitamines et bien d’autres choses encore. Si vous vous concentrez sur votre santé et vos gains, la condition physique suivra.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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