Pike Push-Up : Le Meilleur Exercice pour les Epaules au Poids du Corps

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Les Pike Push-Ups sont un exercice incontournable pour quiconque cherche à améliorer sa force de poussée et à maximiser le développement des muscles deltoïdes.

Dans cet article, nous vous emmenons à la découverte de cet exercice polyarticulaire. Nous explorerons la technique pour les réaliser correctement, les muscles qu’elles sollicitent, ainsi que des variantes pour tous les niveaux. Nous vous expliquerons également pourquoi l’entraînement au poids du corps est si bénéfique et comment incorporer les Pike Push-ups dans un entraînement full-body. Préparez-vous à repousser vos limites !

Un homme réalise une pike push-up en salle de musculation
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Qu’est-ce que les Pike Push-ups? Description de l’exercice

Les Pike Push-ups sont des exercices de poids de corps qui mettent l’accent sur les muscles des épaules, du dos et des bras. En position de « V » inversé, les mains et les pieds sur le sol, le corps se soulève en poussant vers le bas. C’est comme une pompe classique, mais avec un angle qui sollicite différemment vos muscles.

Comment réaliser les Pike Push-ups correctement ?

Maîtriser les Pike Push-ups nécessite une bonne technique. Voici un guide étape par étape et les erreurs à éviter.

Les étapes pour faire une Pike Push-up

  • Commencez en position “piquée”, les mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules.
  • Élevez vos hanches pour former un « V » inversé.
  • Gardez votre corps droit, pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre tête soit près du sol.
  • Poussez votre corps vers le haut pour revenir à la position de départ.
Un homme fait une pike push-up
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter

  • Ne courbez pas votre dos. Gardez-le droit pendant toute l’exécution.
  • Ne fléchissez pas les coudes vers l’extérieur.
  • Maintenez votre corps aligné. Évitez de lever ou de baisser les hanches.
  • Ne vous précipitez pas. La qualité du mouvement est plus importante que la quantité de répétitions.

Variantes des Pike Push-ups

Pour maintenir l’intérêt et continuer à stimuler votre corps, varier les exercices est une bonne stratégie. Voici trois variantes des Pike Push-ups.

Pompes déclinées

Cette variante des Pike Push-ups ajoute un niveau de difficulté supplémentaire en augmentant l’angle du corps par rapport au sol. Elle sollicite davantage le faisceau supérieur des pectoraux et offre une plus grande amplitude de mouvement.

Pour l’exécuter, placez vos pieds sur une surface élevée comme un banc ou une step box. Gardez le reste du mouvement similaire à un Pike Push-up classique : amenez votre corps vers le bas, puis remontez en poussant avec vos mains. Cette variation est idéale pour ceux qui maîtrisent déjà les Pike Push-ups traditionnels et cherchent à augmenter l’intensité de leur entraînement.

Un homme réalise une pompe déclinée
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Handstand Push-ups

Le Handstand Push-up est une variante avancée des Pike Push-ups qui nécessite force, équilibre et contrôle du corps. Pour exécuter cet excellent exercice de renforcement des épaules, vous devez d’abord maîtriser la position d’arbre droit contre un mur. Une fois en position, pliez les coudes pour descendre la tête vers le sol, puis poussez pour remonter. Cet exercice sollicite intensément les épaules et les bras, tout en améliorant l’équilibre et la proprioception. Il est conseillé aux athlètes avancés qui veulent un défi supplémentaire.

Un homme réalise un handstand push-up
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pompes Hindu

Les Pompes Hindu sont une autre variation des Pike Push-ups empruntée au yoga. Elles ciblent principalement les épaules, les pectoraux et le triceps, tout en sollicitant les muscles du dos et des abdominaux.

Pour effectuer une Pompe Hindu, commencez en position “piquée”, comme pour un Pike Push-up. Pliez ensuite les coudes et amenez votre corps en arrière, comme si vous glissiez sous une barre. Revenez à la position initiale en déroulant le dos et en étirant les bras. Cet exercice offre une plus grande amplitude de mouvement et une stimulation différente pour vos muscles. C’est une excellente option pour ceux qui cherchent à diversifier leur routine d’entraînement.

Pourquoi s’entraîner au poids du corps plutôt qu’avec des poids libres ?

L’entraînement au poids du corps offre de nombreux avantages qui justifient son intégration dans votre routine. Voici pourquoi.

  • L’entraînement au poids du corps développe la force fonctionnelle. En utilisant votre propre poids comme résistance, vous travaillez vos muscles dans un contexte qui simule les mouvements naturels de la vie quotidienne. Cela aide à renforcer les muscles de manière holistique, en favorisant la stabilité et l’équilibre.
  • De plus, l’entraînement au poids du corps est accessible et flexible. Vous n’avez pas besoin d’un équipement coûteux ou d’une grande salle de musculation. Vous pouvez faire des Pike Push-ups et autres exercices au poids du corps n’importe où, n’importe quand. C’est idéal pour ceux qui ont un emploi du temps chargé ou qui voyagent souvent.
  • Les exercices au poids du corps, tels que ceux présentés dans la méthode Lafay, sont excellents pour le développement de la conscience corporelle. Ils encouragent la coordination, l’équilibre et la flexibilité, contribuant ainsi à une meilleure posture et à une plus grande prévention des blessures.
Un homme réalise une pompe sur un terrain de sport
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Quels sont les muscles antagonistes des muscles travaillés? Pourquoi faut-il les travailler ?

Un programme d’entraînement équilibré nécessite l’attention portée non seulement aux muscles principaux travaillés, mais aussi aux muscles opposés, appelés muscles antagonistes. Faisons le point.

Dans le cadre des Pike Push-ups, les principaux muscles sollicités sont les deltoïdes antérieurs (épaules), les triceps (bras) et les trapèzes (dos). Les muscles antagonistes à ceux-ci sont respectivement les deltoïdes postérieurs, les biceps et les muscles dorsaux. Travailler ces muscles antagonistes est essentiel pour plusieurs raisons.

  • Cela aide à prévenir les déséquilibres musculaires, qui peuvent survenir lorsque certains muscles sont plus forts que leurs antagonistes. Ces déséquilibres peuvent conduire à une mauvaise posture et augmenter le risque de blessures.
  • De plus, travailler les muscles antagonistes peut améliorer la force globale. Par exemple, renforcer vos biceps peut en fait aider à améliorer votre performance dans les Pike Push-ups, car ces muscles soutiennent les triceps pendant l’exécution de l’exercice.

En conclusion, pour une approche d’entraînement complète et équilibrée, n’oubliez pas d’inclure des exercices qui ciblent les muscles antagonistes de ceux sollicités par les Pike Push-ups.

Exemple d’entraînement full-body au poids du corps incluant les Pike Push-ups

L’entraînement full-body au poids du corps est une approche efficace pour renforcer tous les principaux groupes musculaires en une seule séance. Voici un exemple d’entraînement que vous pourriez suivre, comprenant bien sûr les Pike Push-ups.

  • Échauffement : Commencez par 5 à 10 minutes de cardio facile pour augmenter votre rythme cardiaque et préparer votre corps à l’entraînement.
  • Pike Push-ups : Faites 3 séries de 10 à 15 répétitions. Rappelez-vous de garder une bonne exécution pour maximiser l’efficacité de l’exercice.
  • Squats : Ciblez vos cuisses et vos fessiers avec 3 séries de 15 à 20 squats.
  • Crunches : Pour travailler vos abdominaux, effectuez 3 séries de 15 à 20 crunches.
  • Tractions : En utilisant une barre de traction, faites 3 séries de 5 à 10 répétitions pour cibler les biceps et les muscles du haut du dos.
  • Supermans : Allongé sur le ventre, faites 3 séries de 15 à 20 Supermans pour renforcer le dos.

FAQ : Pike Push-Ups

Voici les réponses aux questions fréquemment posées sur le thème des Pike Push-Ups:

Qu’est-ce que les Pike Push-ups ?

Les Pike Push-ups sont un exercice de musculation au poids du corps qui cible principalement les épaules, les triceps et le haut du dos. Il s’exécute en position de V, en fléchissant les coudes pour descendre la tête vers le sol, puis en se redressant.

Comment réaliser correctement un Pike Push-up ?

Pour effectuer un Pike Push-up, commencez en position de V, mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. En gardant votre corps droit, fléchissez les coudes et descendez votre tête vers le sol. Poussez ensuite pour revenir à la position de départ.

Quels muscles sont sollicités lors des Pike Push-ups ?

Les Pike Push-ups sollicitent principalement les muscles deltoïdes (épaules), triceps brachii (bras) et trapèzes (dos). De manière secondaire, ils sollicitent aussi les muscles abdominaux, qui stabilisent le corps pendant l’exécution.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter lors des Pike Push-ups ?

Il faut éviter de courber le dos, de fléchir les coudes vers l’extérieur et de ne pas garder le corps aligné pendant les Pike Push-ups. Assurez-vous aussi de ne pas vous précipiter : la qualité du mouvement est plus importante que la quantité de répétitions.

Quels sont les bénéfices des Pike Push-ups ?

Les Pike Push-ups améliorent l’endurance et la puissance des épaules et des triceps. Ils favorisent également la stabilité du tronc et améliorent la flexibilité et la mobilité de la chaîne postérieure, en particulier des ischio-jambiers.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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