Pistol Squat: Apprenez à le Réaliser et à le Maîtriser

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Le squat au poids de corps n’est plus assez challengeant pour vous? Vous voulez apprendre un exercice difficile qui vous vous aidera à renforcer vos jambes mais aussi votre équilibre. Le Pistol Squat (ou Squat Pistol) est fait pour vous. Dans cet article, nous verrons ce qu’est un pistol squat, comment l’apprendre, quels sont ses bienfaits et quels muscles il permet de travailler.

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Le Pistol Squat: Qu’est ce que c’est ?

Le Pistol Squat est un squat sur une jambe. Il est réalisé avec une jambe tandis que l’autre jambe est tendue vers l’avant sans toucher le sol pendant le mouvement.

Une femme réalise un pistol squat dans une salle de sport

Cet exercice requiert non seulement de la force unilatérale (un équilibre de force entre les deux côtés du corps) mais aussi de la stabilité, de la coordination et de la mobilité, principalement au niveau de la hanche, du genou et de la cheville.

Aux côtés du Sissy Squat et d’autres mouvements unilatéraux comme le Cossack Squat, cet exercice fait certainement partie des squats au poids du corps les plus durs à réaliser.

Entrons dans les détails du pistol squat.

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Bienfaits du Pistol squat

Les Pistol Squat ont de nombreux effets positifs sur le corps. Voyons ça de plus près.

Excellente mesure de la qualité de votre mobilité générale

Lorsqu’il est exécuté avec une technique appropriée, le Squat Pistol est un excellent exercice pour évaluer la qualité du mouvement entre les deux côtés du corps. Si un côté du corps présente un problème de mobilité ou de force, le pistol squat vous le montrera et vous aidera à développer une force unilatérale.

Renforce la force et la mobilité de la cheville

Ce type de squat exige une grande souplesse des chevilles afin de se mettre en position de squat profond sans que les talons ne décollent du sol. En effectuant le pistol squat, on développe la mobilité des chevilles, tandis que les mollets acquièrent à la fois de la souplesse et de la force.

Néanmoins, la plupart des gens devront probablement passer par des exercices de progression afin d’atteindre une profondeur totale et de bénéficier de ces avantages.

Améliore l’équilibre, la coordination et la proprioception

Se tenir debout sur une jambe demande de l’équilibre. Faire un squat sur une jambe demande encore plus d’équilibre.

Le squat pistol est un exercice extraordinaire qui peut être très utile pour la vie de tous les jours et pour des sports tels que le tennis, le football et le basket-ball. Cela s’explique principalement par le fait que les mouvements unilatéraux que nous effectuons dans la vie quotidienne et dans le sport nécessitent un mélange d’équilibre, de coordination et de proprioception (courir, porter un sac de courses d’un côté, marcher sur un sentier accidenté, effectuer un lay-up en jouant au basket-ball).

Il est important de coordonner les différentes parties de notre corps pour qu’elles travaillent ensemble de manière efficace et harmonieuse (coordination) tout en étant conscient de nos propres mouvements et de notre position (proprioception).

Développe les muscles de manière fonctionnelle

La construction musculaire ne se fait pas uniquement en soulevant des poids. Il a été prouvé que les mouvements au poids du corps sont plus importants que la musculation avec poids libres. L’exécution d’e basiques squats au poids du corps peut devenir très facile au fur et à mesure que vous vous améliorez, ce qui limite le stimulus de l’hypertrophie musculaire (les muscles des jambes travailleront moins). Le squat pistol, en revanche, est un exercice tellement avancé qu’il vous aidera à développer vos muscles des jambes et du tronc pendant beaucoup plus longtemps.

Muscles sollicités par le pistol squat

Le pistol squat est un exercice de musculation pour le bas du corps qui fait travailler presque tous les muscles de la jambe et de la hanche tout en sollicitant la ceinture abdominale. Vous trouverez ci-dessous une liste des muscles sollicités par le pistol squat :

Fessiers

Ce sont les principaux muscles d’extension et de stabilisation de la hanche.

Quadriceps

Ce muscle, qui est le principal muscle d’extension du genou, assure également la flexion de la hanche (pendant le pistol squat, la jambe qui ne travaille pas active également le quadriceps pour éviter que la jambe ne touche le sol).

Ischio-Jambiers

Il s’agit d’un important muscle d’extension de la hanche qui aide à soulever le corps lorsque l’on se relève d’une position accroupie, tout en contribuant à la stabilité du genou.

Mollets

Le mollet contribue à l’équilibre du corps tout en maintenant le genou stable pendant le squat.

Adducteurs

Ces muscles contribuent à la protection et à l’équilibre de la hanche et du genou.

Comment Exécuter Parfaitement le Pistol Squat (Guide Étape par Étape)

Pour exécuter un Squat Pistol parfait:

  • Tenez-vous debout, les pieds écartés à largeur d’épaules et les orteils pointés vers l’avant.
  • Levez les bras devant vous à hauteur des épaules.
  • Engagez votre ceinture abdominale et soulevez lentement la jambe qui ne travaille pas de manière à ce qu’elle ne touche pas le sol tout en effectuant le squat avec un pied.
  • Ramenez vos hanches vers l’arrière et descendez en position accroupie tout en gardant le torse droit. Veillez à ce que votre talon ne se détache pas du sol.
  • Lorsque vous êtes dans la position la plus profonde possible (sans que votre dos ne se cambre ou que votre talon ne décolle du sol), poussez le sol avec votre jambe de travail et étendez vos hanches et votre genou jusqu’à ce que vous soyez en position debout.

Progression en Pistol Squat

Une femme réalise un pistol squat assisté avec une caisse

Le squat pistol exige une force et une mobilité des jambes considérables. Au début, la plupart des gens ne seront pas en mesure d’effectuer un pistol squat complet avec une bonne technique. J’ai donc dressé une liste d’exercices de progression afin de vous aider à réaliser votre premier squat pistol sans aide en toute sécurité.

Le squat à vide

Tout d’abord, vous devez maîtriser le squat à vide. Je suis sûr que vous êtes capable d’en réaliser beaucoup, mais vous devez vous assurer que votre technique est parfaite pour pouvoir progresser en toute sécurité. Prenez une photo de vous en position basse. L’amplitude du mouvement depuis la position de départ est-elle complète ? Votre torse est-il droit ? La mobilité de vos chevilles vous permet-elle de passer vos genoux au-delà de vos orteils sans que votre talon ne décolle du sol ?

Deadlift roumain sur une jambe

Le Romanian Deadlift sur une jambe vous aidera à renforcer la chaîne postérieure tout en travaillant votre équilibre sur une seule jambe.

Squat bulgare

Le squat bulgare est un mouvement unilatéral. Au départ, il ressemble plus à un pistol squat qu’à un squat à vide. La jambe arrière est surélevée et vous aide à équilibrer votre corps alors que la jambe avant est la jambe de travail. C’est un excellent exercice pour évaluer les déséquilibres musculaires et développer la force d’une seule jambe.

Pistol squat surélevé

Cet exercice vous permettra de vous faire une idée de la façon dont le pistol squat doit être exécuté. La jambe de travail se tient sur une plate-forme. La meilleure façon de progresser est de commencer par une faible hauteur afin de réduire l’amplitude du mouvement avant de passer à une hauteur qui vous permet de réaliser le mouvement avec une amplitude complète sans que la jambe qui ne travaille pas ne touche le sol.

Ensuite, commencez à réduire l’élévation de l’exercice et essayez de soulever la jambe qui ne travaille pas vers l’avant de façon à ce qu’elle ne touche pas le sol. Au fur et à mesure que vous vous rapprochez du sol, il devient de plus en plus difficile de maintenir la jambe non travaillée hors du sol.

Pistol squat assisté par une caisse

Effectuez un pistol squat avec des disques ou une caisse derrière le dos. Commencez par une caisse plus haute et effectuez le pistol squat jusqu’à ce que vos fesses touchent la caisse. Réduisez lentement la hauteur jusqu’à ce que vous soyez capable d’effectuer un pistol squat complet.

Goblet Pistol Squat

Il peut sembler bizarre qu’un Squat avec charges sur une jambe soit un exercice de progression du pistol squat ordinaire. Cependant, le fait de tenir un disque léger ou une kettlebell légèrement devant vous à hauteur d’épaule vous aidera à maintenir votre équilibre et votre torse droit depuis la position initiale.

Erreurs Fréquentes en Pistol Squat

Les Pistol Squats sont-ils dangereux ? Vous avez peut-être déjà entendu quelqu’un dire qu’il s’était blessé en faisant des pistol squats. Il s’agit très probablement d’une personne qui n’a pas travaillé en progressant à partir des exercices mentionnés ci-dessus ou qui n’avait pas la capacité d’effectuer un pistol squat correct. Cela peut être dû à des limitations de la force d’une seule jambe ou de la mobilité des articulations, principalement au niveau de la hanche ou de la cheville.

Ci-dessous, j’ai listé certaines des erreurs les plus courantes qui surviennent lors d’un pistol squat. Veillez à les éviter.

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Erreur n° 1 : Talon décollé du sol

Chez de nombreux pratiquants, le talon de la jambe d’appui tend à se décoller. Il s’agit d’une erreur fréquente chez les personnes dont la mobilité de la cheville est limitée. En soulevant le talon du sol, vous exercez une pression considérable sur le genou et vous risquez de le blesser, que ce soit de manière immédiate ou à long terme. Travailler sur la mobilité de votre cheville et sur le déplacement de votre genou au-dessus de la pointe du pied vous aidera certainement.

Erreur n°2 : Se pencher trop en avant

En vous penchant en avant, vous soulagez votre jambe au profit de vos hanches et du bas de votre dos. Cela ne vous fera pas nécessairement mal, mais il s’agit d’une mauvaise exécution qui vous privera d’une grande partie des avantages de l’exercice. Essayez d’exécuter le Goblet Pistol Squat, cela vous aidera à maintenir un torse droit.

Erreur n° 3 : Rebondir en bas pour remonter

Comme on peut s’y attendre, la position la plus difficile du pistol squat est la position basse. C’est pourquoi de nombreuses personnes ne peuvent pas effectuer un pistol squat avec un rythme lent ou une pause complète en bas. Au lieu de cela, ils atteignent le fond avec force et rebondissent vers le haut. Les articulations, en particulier les genoux, sont alors plus sollicitées et vous n’obtiendrez pas les avantages d’une exécution lente et contrôlée du pistol squat.

Erreur n°4 : S’arrêter à mi-chemin

Cette erreur est commise par les personnes qui souffrent de problèmes de mobilité et de force. Elles interrompent le mouvement lorsque la hanche est légèrement plus haute que le genou et se relèvent, perdant ainsi de nombreux avantages.

Erreur n° 5 : Aller trop vite

Le pistol squat est un exercice exigeant. Prenez votre temps pour travailler les exercices de progression et ne vous précipitez pas pour réaliser un pistol squat. Travaillez à maintenir une position correcte et à tirer le meilleur parti des exercices de progression avant de passer au pistol squat complet.

Conseils pour Améliorer vos Pistol Squats

J’ai listé ci-dessous quelques pistes qui vous aideront à améliorer la technique de pistol squat et à progresser sans vous blesser en cours de route.

Conseil n° 1 : S’échauffer Correctement

L’échauffement doit faire partie intégrante de chaque séance d’entraînement. Bien s’échauffer permet de bénéficier des effets suivants:

  • Cela permet à votre corps de se protéger contre les blessures.
  • Améliore la flexibilité et la mobilité afin d’obtenir une meilleure amplitude de mouvement et une exécution correcte.
  • Un exercice effectué avec un corps échauffé apporte plus de bénéfices que s’il est effectué sans échauffement préalable.
  • L’échauffement améliore également la performance globale.

Pour s’échauffer correctement pour le pistol squat, je recommande:

  • 5 minutes de rouleaux de mousse (mollets, tibias, quadriceps, ischio-jambiers, hanches, fessiers, adducteurs et bas du dos).
  • 5 minutes de cardio facile (vélo, course sur tapis, rameur)

Vous pouvez terminer l’échauffement avec ces quelques exercices d’activation.

  • 3×15 ponts fessiers avec bandes
  • 3x (8+8) ponts fessiers à une jambe
  • 3×15 squats sautés
  • 3×20 élévations en L alternées (au sol)
  • 3×30 secondes Goblet Squat en position profonde

Conseil n°2 : Travaillez la mobilité de vos chevilles

La mobilité de la cheville est le facteur limitant le plus courant pour exécuter correctement le pistol squat. Elle est également bénéfique pour la plupart des exercices du bas du corps et vous aide à prévenir les blessures au genou et à la hanche.

Conseil n° 3 : Prenez votre Temps pour Travailler sur les Exercices de Progression

Je recommande vivement de passer du temps à travailler les exercices d’entraînement au pistol squat les plus faciles. De cette façon, vous préparerez votre corps de la bonne façon avant de tenter un pistol squat, tout en protégeant votre corps contre les blessures. Lorsque vous serez en mesure de réaliser le pistol squat, vous remarquerez que vous progresserez beaucoup plus rapidement parce que votre corps est déjà familiarisé avec le mouvement.

Variantes du Pistol Squat

Une homme fait preuve d'une grande flexibilité en réalisant cette variante du pistol squat

Si vous êtes capable d’exécuter le pistol squat avec une technique correcte, vous pouvez pimenter un peu les choses et essayer quelques variantes. Cependant, n’oubliez pas de vous échauffer correctement avant et ne vous précipitez pas si vous avez encore besoin de temps pour travailler votre technique.

Pistol squat rollout

Cet exercice vous fait descendre en position de squat profond, puis rouler sur le sol et remonter avec un pistol squat.

Pistol squat avec pause

Cet exercice vous aidera à développer votre force et à améliorer votre équilibre en position de squat profond.

Pistol squat hawaïen

Cette variante demande plus d’équilibre et de mobilité de la hanche sur la jambe qui ne travaille pas.

Pistol squat au sol

Lorsque vous avez atteint la profondeur maximale, asseyez-vous sur le sol et essayez de vous relever en faisant un pistol squat.

Pistol Squat du Prisonnier

La position du prisonnier est exécutée avec les mains derrière la tête. De cette façon, vous n’avez pas l’avantage de l’équilibre de vos bras.

Pistol squat avec barre à l’avant

Tenez une barre de la même façon que si vous faisiez des squats avant.

Pistol squat avec barre au-dessus de la tête

Tenez une barre comme si vous étiez en position haute d’un Overhead Press (au développé militaire). Il s’agit de l’une des variantes les plus difficiles du squat pistol.

Alternatives au Squat Pistol

Une femme réalise une alternative au pistol squat à la maison

Voici quelques alternatives au pistol squat que vous pouvez également tester si vous souhaitez développer la force unilatérale des jambes.

Split Squat (fente avant)

Il s’agit d’un type de fente où les pieds restent plantés pendant toute la série de répétitions.

Box Step-up

Montez sur une boîte en utilisant le poids de votre corps ou une paire d’haltères/kettlebells.

Fentes marchées

Faites des pas en avant, en faisant une fente à chaque pas.

Squat bulgare

Ce squat est effectué avec la jambe arrière surélevée.

Matériel nécessaire (s’il y a lieu)

Equipement nécessaire pour réaliser un Pistol Squat

Le pistol squat complet ne nécessite pas forcément de matériel pour être réalisé. Cependant, voici quelques outils qui peuvent vous aider.

  • Une caisse ou des disques
  • Une charge pour faire contrepoids (haltère, kettlebell, disques, etc.)
  • Sangles de suspension type TRX ou anneaux comme support

Pistol squat: FAQ

Le Pistol Squat est-il un exercice néfaste ?

S’il est exécuté correctement, le pistol squat permet de développer la force unilatérale des jambes, la coordination, l’équilibre et la proprioception. Cependant, il existe un certain risque lorsqu’il n’est pas exécuté dans les règles de l’art.

À Qui s’adresse le Pistol Squat ?

Le pistol squat peut faire partie de n’importe quel programme d’entraînement du bas du corps. Les sportifs peuvent également bénéficier d’une performance sportive générale accrue en effectuant des pistol squats.

Que dois-je faire si je ne peux pas faire de Pistol Squat ?

Travaillez les exercices de progression les plus faciles avant de tenter un pistol squat.

Le Pistol Squat est-il un meilleur exercice que le Squat Classique?

Les deux présentent des avantages considérables. Le squat arrière développe davantage le tronc et la force générale, tandis que le pistol squat améliore la force unilatérale, l’équilibre et la mobilité.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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