La presse à cuisses est l’un des appareils de musculation les plus utilisés en salle de sport. Cet exercice de musculation est un excellent moyen de faire travailler les muscles des jambes, et vous pouvez soulever une charge lourde jusqu’à l’échec avec des charges lourdes en toute sécurité. Vous pouvez réaliser un mouvement avec une grande amplitude, ce qui fait énormément travailler vos quadriceps !
Dans cet article, nous examinerons le placement des pieds sur la presse à cuisses. Nous verrons si la modification du placement des pieds a un impact sur l’exercice et sur les résultats que vous obtiendrez.
Nous évaluerons l’anatomie, les schémas d’activation musculaire et les points à travailler pour voir comment ces ajustements peuvent aider ou nuire à l’entraînement de vos jambes. À la fin de l’article, vous serez en mesure de mieux tirer parti de la presse à cuisses et d’améliorer vos résultats !
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- Anatomie des Jambes
- L’Impact du Placement des Pieds à la Presse sur l’Activation Musculaire
- Placement des Pieds à la Presse : Quelles Options ?
- Quel est l’Impact de L’Écartement des Pieds ?
- Quel est l’Impact de l’Angle du Pied ?
- Conseils Pour L’Exercice de la Presse à Cuisses
- Que Retenir sur le Placement des Pieds à la Presse ?
- FAQ : Placement des Pieds à la Presse
- Pourquoi le Positionnement des Pieds est-il Important lors de l’Exercice de la Presse à Cuisses ?
- Faut-il Toujours Utiliser le Même Positionnement des Pieds lors de la Presse à Cuisses ?
- Comment puis-je Déterminer le Positionnement des Pieds qui me Convient le Mieux ?
- La Presse à Cuisses peut-elle m’aider à Perdre du Poids ?
Anatomie des Jambes
Pour commencer, nous allons étudier l’anatomie des jambes, les muscles ciblés par cet exercice étant situés dans cette zone du corps. En effet, si vous connaissez les muscles dont je parle, vous visualiserez mieux les parties du corps auxquelles je fais référence dans l’article. Pour vous faciliter la tâche, je parlerai des muscles en général, plutôt que d’entrer dans les moindres détails de chaque partie du corps. Voici une décomposition des jambes:
À l’Avant des Jambes
- Vastes médiaux (intérieur de la cuisse)
- Vastes Intermédiaires (centre de la cuisse)
- Vastes latéraux (extérieur de la cuisse)
- Rectus femoris (centre de la cuisse)
À l’Arrière des Jambes
- Fessiers
- Biceps femoris (arrière de la cuisse)
- Demi-tendineux (arrière de la cuisse)
- Gastrocnémiens (muscles du mollet)
Cela sera utile lorsque nous discuterons de l’impact de la position des pieds sur l’activité musculaire durant la presse à cuisses.
L’Impact du Placement des Pieds à la Presse sur l’Activation Musculaire
Le placement des pieds sur la presse à cuisses a un impact majeur sur l’amplitude du mouvement. Sans tenir compte du reste, la position de vos pieds sur la plate-forme aura une incidence sur le degré de flexion que vous serez en mesure d’effectuer au niveau du genou.
Ce facteur, associé à l’amplitude du mouvement de la cheville que vous pouvez obtenir, déterminera l’amplitude du mouvement de cet exercice de musculation. Cela aura un impact direct sur la durée de la tension que vous subirez. En règle générale, plus de temps sous tension signifie plus de croissance musculaire et de force.
Marchetti et al ont réalisé une étude sur les différences d’activation musculaire entre trois positions différentes du genou pendant des exercices de flexion de jambes (squats). Les chercheurs ont conclu qu’un angle à 90° génère l’activation musculaire globale la plus élevée, tandis qu’un angle de genou à 140° active moins le vaste latéral et du grand fessier.
Bien que l’étude soit basée sur des squats arrière, le point important est l’engagement musculaire à différents angles du genou. Les différences d’activation musculaire entre les différentes profondeurs en position basse de squat seront les mêmes pour la presse à cuisses.
Placement des Pieds à la Presse : Quelles Options ?
On sait depuis longtemps que le positionnement des pieds influence l’activation des muscles. Malgré cela, elle reste un sujet de discorde entre les chercheurs. Certaines études suggèrent que l’impact est minime, tandis que d’autres mettent en évidence des différences plus importantes.
La littérature sur l’activité musculaire est suffisamment abondante pour que nous sachions qu’il y a clairement une différence lorsque la position et le placement du pied varient. La question est maintenant de savoir quelle est l’ampleur de cette différence. Nous allons examiner les données existantes avant de tirer nos propres conclusions.
Placement des Pieds Hauts
Cette position signifie que le pratiquant place ses pieds vers le haut du plateau. Les résultats d’une étude menée par Da Silva et al en 2008 suggèrent que ce type de placement des pieds entraîne un niveau d’activité musculaire plus élevé au niveau des muscles fessiers.
Cela fait des années que l’on en parle de manière informelle. Les résultats de l’étude ne font que confirmer ce que l’on observe depuis des décennies dans les salles de musculation.
Placement des Pieds Moyen
Il existe peu de recherches sur l’activité musculaire en ce qui concerne le positionnement du pied au milieu du plateau. Je ne peux qu’en conclure que c’est parce qu’il s’agit de la position classique sur la machine et que nous savons quelle est l’activation musculaire dans ce cas.
Les nombreuses recherches menées sur la presse à cuisses suggèrent qu’en position standard, les principaux muscles sollicités sont les quadriceps et que leur degré d’utilisation dépend des angles de flexion des genoux. Plus de profondeur signifie plus d’activation des quadriceps.
Placement Bas des Pieds
Le placement des pieds bas est intéressant, car c’est là que l’on observe les plus grands changements dans l’activation musculaire.
L’étude citée dans le paragraphe précédent conclut que le fait de placer vos pieds bas sur le support fait travailler les quadriceps centraux et externes, ainsi que les muscles du mollet, plus que les autres positions des pieds. Il faut cependant une plus grande souplesse de la cheville pour que cela soit possible.
Quel est l’Impact de L’Écartement des Pieds ?
Une chose dont nous pouvons être sûrs, c’est que la largeur de l’écartement des pieds aura un impact sur les effets de la presse à cuisses.
En 2001, Escamilla et al ont publié une étude sur les effets des variations techniques sur la biomécanique du genou pendant le squat et la presse à cuisses. Cette dernière conclut qu’une position de pied large (en position de départ haute) sollicite davantage les ischio-jambiers, là ou avoir les pieds serrés (toujours en position de départ haute) sollicitera plus les mollets.
Ces résultats corroborent également les conclusions de l’étude de Da Silva, qui montre que le placement du pied haut recrute davantage les muscles de la chaîne postérieure.
L’activation supplémentaire des ischio-jambiers avec une position haute du pied est utile pour varier l’activité des muscles sur l’exercice. Les entraîneurs et les athlètes peuvent utiliser ces informations à leur avantage.
Quel est l’Impact de l’Angle du Pied ?
Nous savons maintenant qu’il existe une différence dans l’activation musculaire lorsque la hauteur du pied est modifiée, mais qu’en est-il de l’orientation de ce dernier ? La rotation interne ou externe des pieds a-t-elle un impact sur les résultats de l’exercice ?
Une étude de 2022 de Martin-Fuentes et al étudie l’influence de la position initiale des pieds et de la vitesse d’exécution sur l’activation musculaire lors de la presse. Elle conclut que l’angle d’ouverture des pieds n’a pas d’impact sur l’activation musculaire.
Cette conclusion est reprise dans plusieurs recherches sur l’exercice de la presse à cuisses. Pour approfondir cette question, j’ai examiné l’influence de la position des pieds pendant le squat, pour voir si cela avait un impact…
Une étude de 1995 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research conclut elle que l’activité musculaire ne variait pas non plus selon l’angle des pieds au squat. Je pense que nous pouvons affirmer sans risque qu’il n’y a pas de différence dans l’activation musculaire, quel que soit l’angle du pied pendant la presse à cuisses.
Conseils Pour L’Exercice de la Presse à Cuisses
Ce que nous avons appris jusqu’à présent, c’est que la presse à cuisses est un moyen efficace de stimuler les muscles des cuisses. Que vous utilisiez une position étroite, une position large ou une position normale, cet exercice vous aidera à développer la force de vos jambes. C’est aussi un moyen de travailler les jambes jusqu’à l’échec tout en limitant les risques de blessures. Voici quelques conseils pour optimiser l’exercice :
Appliquez les Variantes Étudiées Précédemment
On sait que le placement plus large des pieds sollicite davantage l’arrière des cuisses et que le positionnement plus haut des pieds sollicite davantage les fessiers. Lorsque vous abaissez vos pieds sur le support, vous touchez les muscles du milieu et de l’extérieur de la cuisse. Mélangez les exercices en variant la largeur et le placement des pieds. Cela vous aidera à atteindre vos objectifs de croissance musculaire.
Soulevez avec une Amplitude de Mouvement Complète
Il s’agit d’un aspect non négociable. Les recherches à ce sujet sont claires : plus l’amplitude de mouvement est importante, meilleurs sont les résultats. Lorsque vous soulevez avec une amplitude complète, vous stimulez différents muscles du bas du corps. Lors d’une flexion profonde du genou, vous engagez pleinement les quadriceps, et plus vous vous dépliez vos jambes lors de la phase concentrique, plus vous stimulez le grand fessier.
Exploitez le Potentiel de la Machine de Musculation
Ce conseil peut sembler étrange, mais laissez-moi vous expliquer. La beauté de la presse à cuisses est que vous pouvez vous pousser jusqu’à l’échec avec un risque très faible. S’entraîner jusqu’à l’échec contribue énormément à vos objectifs de croissance musculaire. De plus, l’entraînement jusqu’à l’échec renforcera vos quadriceps, ce qui se répercutera sur des exercices tels que les squats.
Avant d’effectuer une série à l’échec pensez à bien vous échauffer pour réduire le risque de blessure. Après une grosse séance, récupérez comme il se doit, et laissez vous des jours de repos si cela s’avère nécessaire. Faire du sport tous les jours de manière intense peut être traumatisant pour le corps.
Optez en Faveur du Volume
La littérature sur l’activation musculaire nous apprend que la presse à cuisses ne stresse pas les muscles et les articulations autant que les squats. Cela signifie que vous pouvez augmenter le volume d’entraînement sans soumettre le genou ou les muscles à un stress aussi important. L’utilisation de la presse à cuisses pour des séries de répétitions importantes est une excellente alternative pour mettre davantage l’accent sur les jambes en toute sécurité.
Que Retenir sur le Placement des Pieds à la Presse ?
Nous avons constaté que le placement des pieds sur la presse à cuisses peut avoir un impact significatif sur les résultats de l’entraînement. En changeant l’écartement de nos pieds, nous pouvons obtenir des réponses différentes de la part de la machine.
Faire varier la hauteur du placement du pied sur le plateau est également un moyen efficace de mettre l’accent sur différents muscles pendant l’exercice. Faites des essais avec différentes positions, poids, séries et répétitions pour tirer le meilleur parti de presse à cuisses.
FAQ : Placement des Pieds à la Presse
Pourquoi le Positionnement des Pieds est-il Important lors de l’Exercice de la Presse à Cuisses ?
Le positionnement des pieds peut affecter l’activation musculaire dans différentes parties des jambes, y compris les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. En choisissant un positionnement approprié, vous pouvez cibler certaines zones plus efficacement et maximiser vos gains musculaires.
Faut-il Toujours Utiliser le Même Positionnement des Pieds lors de la Presse à Cuisses ?
Non, il est recommandé de varier le positionnement des pieds lors de la presse à cuisses pour éviter de développer des déséquilibres musculaires et pour cibler différents groupes musculaires. Vous pouvez alterner entre des positions plus hautes et plus basses sur la plate-forme, ainsi qu’entre des positions plus larges et plus étroites.
Comment puis-je Déterminer le Positionnement des Pieds qui me Convient le Mieux ?
Chaque personne a des proportions corporelles uniques, donc il est important de trouver le positionnement des pieds qui convient le mieux à votre anatomie et à vos objectifs d’entraînement. Vous pouvez essayer différentes positions et noter où vous ressentez la tension musculaire. Vous pouvez également demander à un entraîneur personnel de vous aider à déterminer la meilleure position pour vous.
La Presse à Cuisses peut-elle m’aider à Perdre du Poids ?
La presse à cuisses peut aider à la perte de poids en contribuant à augmenter le métabolisme et à brûler des calories. Cependant, il est important de noter que la perte de graisse ne peut être obtenue que par une combinaison d’exercices cardiovasculaires (comme le rameur, les burpees ou le vélo elliptique) et de musculation, ainsi qu’une alimentation équilibrée et saine.
