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Pompes en Musculation : Comment Développer des Pectoraux en Fer

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Les pompes sont un incontournable de la musculation. Ce mouvement de base au poids du corps est d’une simplicité déconcertante mais d’une efficacité redoutable. Quels sont les secrets de cet exercice ? Comment les réaliser correctement et quelles en sont les variantes ? Quels muscles travaillent lors de l’exécution des pompes ? Cet article se propose de débroussailler le terrain, de la définition aux programmes d’entraînement incluant cet exercice fondamental. C’est parti !

Qu’est-ce qu’une Pompe en musculation ?

La pompe, aussi connue sous le nom de « push-up » dans le monde anglophone, est un exercice de musculation au poids du corps. Elle consiste à soulever et abaisser son corps grâce à l’extension et la flexion des bras. En position haute, le corps est soutenu par les mains et les orteils, formant une ligne droite de la tête aux talons. Les pompes sont une manière efficace de travailler plusieurs groupes musculaires en même temps, sans nécessité d’équipement.

Cet homme fait une pompe en musculation
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Les muscles sollicités par la Pompe

La pompe en musculation est un exercice polyarticulaire qui sollicite de nombreux muscles. Les principaux muscles travaillés sont les pectoraux (pectoralis major), les deltoïdes antérieurs (épaules) et les triceps. Les muscles de la sangle abdominale et les fessiers sont également sollicités pour maintenir la stabilité et l’alignement du corps pendant l’exercice.

Les bienfaits des Pompes en musculation

Les pompes ont de nombreux bienfaits. Elles renforcent et tonifient les muscles, améliorent la posture, augmentent la force fonctionnelle, et contribuent à la santé cardiovasculaire en augmentant la fréquence cardiaque.

De plus, les pompes sont un excellent moyen d’améliorer la stabilité et la coordination, car elles obligent le corps à travailler comme une unité cohérente. Enfin, étant un exercice au poids du corps, elles peuvent être réalisées n’importe où, n’importe quand, rendant l’entraînement plus accessible.

Un homme fait une pompe dans un parc de basket
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Les étapes pour faire une Pompe : instructions détaillées

  1. Commencez en position de planche haute, les mains posées sur le sol un peu plus larges que la largeur des épaules, les doigts pointés vers l’avant. Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
  2. Engagez votre sangle abdominale en rentrant le nombril vers la colonne vertébrale, pour éviter que vos hanches ne s’affaissent.
  3. Depuis la position initiale, en gardant le corps rigide, abaissez-vous en pliant les coudes jusqu’à ce que votre poitrine touche presque le sol. Gardez les coudes près du corps pour protéger vos épaules.
  4. Poussez fort contre le sol pour revenir à la position de départ, en veillant à garder les coudes légèrement fléchis pour éviter l’hyperextension et un risque de tendinite au coude.
  5. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions souhaité.
Exécution parfaite de la pompe
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les erreurs communes à éviter lors de l’exécution des Pompes

Faire des pompes correctement demande une bonne technique. Voici quelques erreurs à éviter:

  1. Hanches affaissées: Si vos hanches s’affaissent vers le sol, cela peut indiquer un manque de force de la sangle abdominale. Veillez à garder votre corps et votre buste droit.
  2. Coudes trop écartés: Garder les coudes trop écartés du corps peut causer une pression excessive sur les épaules. Essayez de garder vos coudes à environ 45 degrés par rapport à votre corps.
  3. Manque de profondeur: Pour tirer pleinement parti des pompes, vous devez descendre jusqu’à ce que votre poitrine soit presque au niveau du sol. Les demi-pompes ne travaillent pas complètement les muscles. Une bonne pompe est réalisée avec une amplitude complète de mouvement.
  4. Hyperextension des coudes: En position haute, évitez de verrouiller complètement les coudes, ce qui pourrait les endommager à long terme. Gardez toujours une légère flexion.
  5. Tête qui tombe: Veillez à garder votre cou en position neutre. Imaginez que vous tenez une orange entre votre menton et votre poitrine pour maintenir une bonne posture.

Variantes des Pompes classiques

Si vous maîtrisez la pompe classique, vous pouvez essayer différentes variantes de pompes diamant, pike push-ups…) pour diversifier votre entraînement musculation des pectoraux, triceps et épaules.

Pompes diamant

Positionnez vos mains pour que vos pouces et vos index se touchent, formant un diamant entre eux. Cette variante sollicite davantage les triceps.

Exécution parfaite de la pompe diamant
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pompes prise large

Écartez vos mains plus largement que la largeur des épaules. Cette variante met l’accent sur les pectoraux.

Exécution parfaite de la pompe écartée
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pompes inclinées

Placez vos mains sur une surface élevée (comme un banc ou une marche) pour réduire l’intensité par rapport aux pompes classiques, ce qui est idéal pour les débutants. Inversement, placez vos pieds sur une surface élevée pour augmenter l’intensité.

Exécution parfaite de la pompe inclinée
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pompes sur un bras

Cette variante avancée renforce la force et l’équilibre. Assurez-vous d’avoir une excellente technique de pompe avant de tenter cette variante.

Exécution parfaite d'une pompe sur un bras
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pompes claquées

En poussant vigoureusement contre le sol, sautez légèrement pour pouvoir claquer des mains en l’air avant de retomber en position de pompe. Cette variante développe la puissance musculaire.

Exécution parfaite des pompes claquées
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Pompes Spiderman

En descendant, amenez un genou vers le coude du même côté. Cette variante engage davantage les muscles abdominaux.

Alternatives aux Pompes

Voici quelques alternatives qui ciblent des muscles similaires :

Développé couché

Ce mouvement de musculation, généralement effectué avec une barre ou des haltères, cible les mêmes muscles que les pompes, notamment les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Exécution parfaite du développé couché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Dips

Les dips sont un excellent exercice pour travailler les triceps, les pectoraux et les deltoïdes antérieurs. Ils peuvent être effectués sur des barres parallèles ou sur un banc.

Exécution parfaite du dips
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Écarté couché aux haltères

Cet exercice de musculation cible principalement les muscles pectoraux, mais également les deltoïdes antérieurs et les triceps.

Exécution parfaite de l'écarté couché haltère
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Quels autres muscles travailler pour équilibrer le travail des triceps et des pectoraux?

Lorsque vous travaillez certains muscles, il est important d’entraîner également leurs antagonistes, c’est-à-dire les muscles qui effectuent le mouvement opposé. Pour les pompes, qui mettent principalement l’accent sur les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs, nous devons donc nous concentrer sur les muscles du dos, les biceps et les deltoïdes postérieurs.

Les pompes sont un exercice de type “push”, une forme de mouvement qui sollicite de manière générale les trois groupes musculaires cités. Pour équilibrer le travail du corps, vous devrez réaliser des exercices de type “pull” ou de tirage, qui sollicitent de manière générale le dos et les triceps. Voici quelques exemples:

  • Tractions (pull-ups) : Les tractions font travailler toute la chaîne musculaire du dos, ce qui en fait un excellent exercice pour équilibrer le travail des pectoraux.
  • Rowing: Cet exercice, qui peut être réalisé avec des haltères ou une barre, est idéal pour travailler les grands dorsaux, les rhomboïdes et les trapèzes.
  • Tirage vertical à la poulie haute : Il s’agit d’un autre excellent exercice pour travailler les muscles du dos, et il peut être facilement ajusté pour convenir à différents niveaux de force.

Incorporation des Pompes dans un programme d’entraînement

Les pompes sont un exercice polyvalent qui peut s’intégrer dans de nombreux types de programmes de musculation. Quel que soit votre niveau de forme physique, il y a une place pour les pompes dans votre routine.

Cet homme fait une pompe dans une salle de crossfit
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Dans quel type d’entraînement les incorporer ?

  1. Entraînement de force : Les pompes peuvent être utilisées comme un exercice principal pour le développement de la force du haut du corps. Commencez avec des séries de 5 à 10 répétitions et augmentez progressivement l’intensité en ajoutant des variantes des pompes normales plus difficiles ou en portant un gilet lesté.
  2. Entraînement d’endurance : Pour travailler votre endurance musculaire, faites des séries de pompes avec un nombre élevé de répétitions, entre 15 et 20 ou plus. Vous pouvez aussi faire un maximum de pompes pendant une minute et essayer d’augmenter le nombre de répétitions que vous faites au fil du temps.
  3. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) : Les pompes sont un excellent exercice à inclure dans un entraînement HIIT. Vous pouvez faire des pompes intensivement pendant 20 à 30 secondes, puis vous reposer pendant 10 secondes, et répéter.

Exemple de programme full-body au poids du corps incluant les Pompes

Voici un exemple d’entraînement full-body qui inclut les pompes :

  1. Pompes : 3 séries de 10 à 15 répétitions
  2. Squats : 3 séries de 20 répétitions
  3. Tractions : 3 séries de 5 à 10 répétitions
  4. Fentes : 3 séries de 15 à 20 répétitions par jambe
  5. Planche : 3 séries de 30 à 60 secondes

N’oubliez pas d’adapter l’entraînement à votre niveau de forme physique et d’augmenter progressivement l’intensité pour continuer à progresser. Comme toujours, écoutez votre corps et prenez suffisamment de temps pour récupérer entre les séances d’entraînement.

Cet homme fait un pompe en extérieur
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Les pompes en musculation : Le bilan

Les pompes sont un exercice complet et polyvalent pour tout programme de musculation. Elles sollicitent plusieurs muscles du haut du corps, favorisent l’endurance et la force, et offrent de nombreuses variantes pour tous les niveaux de forme physique.

Pour un développement musculaire équilibré, il est toutefois important de ne pas négliger les muscles antagonistes et d’intégrer d’autres exercices dans votre routine. Alors, que vous soyez débutant ou athlète confirmé, les pompes ont tout à fait leur place dans votre entraînement pour une condition physique optimale.

FAQ : Pompes en musculation

Voici quelques exemples de questions fréquemment posées sur le sujet des pompes en musculation :

Les pompes sont-elles efficaces pour la musculation ?

Absolument. Les pompes sont un exercice de poids corporel qui travaille plusieurs groupes de muscles simultanément, ce qui en fait un exercice efficace pour la musculation.

Combien de pompes devrais-je faire chaque jour ?

Cela dépend de votre niveau de forme physique et de vos objectifs. Pour un débutant en musculation, même quelques séries d’une dizaine de pompes peuvent être un bon début. Pour les plus avancés, faire des séries de 20 à 30 pompes peut être plus approprié.

Les pompes peuvent-elles m’aider à perdre du poids ?

Les pompes peuvent contribuer à la perte de poids en brûlant des calories et en augmentant votre masse musculaire, ce qui peut augmenter votre métabolisme. Cependant, pour une perte de poids significative, il est également important d’avoir une alimentation saine et équilibrée.

Quels sont les muscles travaillés lors des pompes ?

Les pompes traditionnelles travaillent principalement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes antérieurs. Elles sollicitent également les muscles abdominaux et les muscles du dos pour stabiliser le corps.

Est-ce normal d’avoir mal au dos après avoir fait des pompes ?

Si vous avez mal au dos après avoir fait des pompes, c’est souvent un signe que votre technique est incorrecte. Assurez-vous de garder votre corps droit pendant l’exercice et évitez de creuser ou de cambrer le dos.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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