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Écarté à la Poulie Vis-à-Vis : Développez des Pectoraux en Béton Armé

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Si vous cherchez à sculpter et renforcer vos pectoraux, l’écarté poulie vis à vis est un exercice incontournable. En ciblant de manière précise la partie centrale de vos pectoraux, il favorise leur développement harmonieux et améliore votre force.

Dans cet article, nous allons explorer en profondeur l’écarté poulie vis à vis, en allant de sa définition aux muscles sollicités, jusqu’à comment le réaliser correctement. Nous partagerons aussi ses différentes variantes, comment l’intégrer dans votre programme d’entraînement et quels autres muscles travailler pour un équilibre musculaire. Embarquez avec nous dans cet univers de la musculation !

Un homme tonique fait de l'écarté poulie vis-à-vis
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Qu’est-ce que l’écarté poulie vis à vis ?

L’écarté poulie vis à vis est un exercice de musculation spécialement conçu pour travailler les muscles pectoraux. L’exercice se réalise sur une machine appelée « poulie vis à vis », composée de deux colonnes de poids reliées à des câbles et des poignées, positionnées de chaque côté de l’utilisateur.

Comment réaliser l’écarté poulie vis à vis correctement ?

  • Position de départ : Placez-vous debout, au milieu de la machine à poulie vis à vis. Les poignées doivent être à la hauteur de vos épaules. Saisissez une poignée dans chaque main, bras tendus et légèrement fléchis.
  • Mouvement : En gardant le dos droit et les abdominaux contractés, amenez les deux poignées devant vous en arc de cercle, jusqu’à ce qu’elles se touchent ou se croisent. L’idée est de simuler un mouvement d’écartement, comme si vous enlaçiez un grand arbre.
  • Retour : Revenez lentement à la position initiale en contrôlant le mouvement durant la phase excentrique et en résistant aux poids. L’amplitude de mouvement doit être maximale. Vous devez ressentir une tension constante au niveau des pectoraux.
  • Répétition : Répétez cet exercice pour le nombre de séries et de répétitions recommandé, en fonction de votre niveau de condition physique et de vos objectifs de musculation.

Les erreurs communes à éviter

  • Mauvaise posture : Veillez à garder le dos droit et les abdominaux contractés pendant tout l’exercice pour éviter les blessures et optimiser le travail des muscles.
  • Mouvements brusques : Effectuez l’exercice de manière contrôlée, tant lors du mouvement que du retour à la position initiale. Évitez de lâcher brusquement les poids et prolongez au maximum la phase négative pour optimiser la tension musculaire.
  • Surcharge : Ne chargez pas trop la machine dès le départ. Commencez avec un poids que vous pouvez manipuler correctement et augmentez progressivement.
  • Mauvaise hauteur de poignées : Assurez-vous que les poignées soient bien à la hauteur des épaules pour optimiser le travail des muscles pectoraux.

En respectant ces consignes et en évitant ces erreurs courantes, vous tirerez le maximum de bénéfices de l’écarté poulie vis à vis, tout en minimisant les risques de blessure.

Histoire et origine de l’écarté poulie vis à vis

Les poulies ont été popularisées dans les salles de fitness et de musculation dans les années 1970. Depuis, cet exercice est devenu un pilier dans l’entraînement des pectoraux, apprécié pour son efficacité et sa capacité à cibler précisément les muscles.

Cet homme musclé fait de l'écarté poulie vis à vis en salle
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Les muscles sollicités par l’écarté poulie vis à vis

L’écarté poulie vis à vis sollicite principalement les muscles pectoraux (grands et petits pectoraux), mais fait également travailler les muscles deltoïdes (épaules) et le grand rond (dos). L’accent est mis sur la partie centrale des pectoraux, contribuant à leur développement harmonieux.

Les bienfaits de l’écarté poulie vis à vis

Au-delà du renforcement et de la sculpture des pectoraux, l’écarté poulie vis à vis améliore la posture et la stabilité du tronc. C’est un excellent exercice pour développer la force du haut du corps et améliorer la coordination musculaire. Par ailleurs, il offre la possibilité d’ajuster la charge de travail et d’adapter l’exercice à tous les niveaux, des débutants aux athlètes confirmés.

Variantes de l’Écarté poulie vis à vis

Pour ceux qui souhaitent varier leur routine d’entraînement, ajouter de la complexité ou cibler différents aspects des muscles pectoraux, voici quelques variantes de l’écarté poulie vis à vis :

Écarté poulie vis à vis avec les poignées placées en bas

En plaçant les poignées en bas, vous sollicitez davantage la partie supérieure des pectoraux. C’est une excellente variante pour ceux qui cherchent à développer cette zone spécifique.

Écarté poulie vis à vis unilatéral

Cette variante consiste à travailler un bras à la fois. C’est un excellent moyen pour corriger les déséquilibres musculaires et renforcer la stabilité du tronc.

Écarté couché haltères

Bien que cette variante soit réalisée avec deux haltères, elle reprend le mouvement d’écartement caractéristique de l’écarté poulie vis à vis et cible également les muscles pectoraux.

Exécution parfaite de l'écarté couché haltères
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Alternatives aux Écartés poulie vis à vis

Voici quelques alternatives que vous pourriez envisager :

Les pompes

Cet exercice au poids du corps est un classique qui permet de travailler les pectoraux, les triceps et les muscles du tronc. Vous pouvez ajuster la difficulté des pompes en changeant la position des mains ou en utilisant un support élevé pour les pieds.

Exécution parfaite d'une pompe
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le développé couché

Que ce soit avec une barre ou des haltères, le développé couché est un incontournable pour le travail des pectoraux. Il sollicite aussi les triceps et les deltoïdes antérieurs.

Exécution parfaite du développé couché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le développé incliné :

Similaire au développé couché, le développé incliné cible plus spécifiquement la partie supérieure des pectoraux. Il peut être réalisé avec une barre ou des haltères.

Ecécution parfaite du développé incliné barre
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le butterfly à la machine

Cet exercice, également appelé « pec deck« , imite le mouvement de l’écarté, mais permet d’avoir un soutien pour le dos. Il s’agit d’un exercice d’isolation qui permet une sollicitation importante des pectoraux.

Exécution parfaite du pec deck
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Les dips

En plus des pectoraux, cet exercice au poids du corps travaille les triceps et les deltoïdes antérieurs. Pour cibler plus spécifiquement les pectoraux, penchez-vous légèrement en avant pendant l’exécution.

Exécution parfaite des dips
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Quels autres muscles travailler pour compenser le travail des pectoraux ?

Dans une démarche d’entraînement équilibré et pour éviter les déséquilibres musculaires, il est essentiel de compenser le travail des pectoraux par le renforcement des muscles du dos. En effet, ces derniers sont opposés aux muscles pectoraux et contribuent à une bonne posture et à une répartition équilibrée des charges lors des mouvements.

Les muscles du dos à travailler

Le dos est constitué d’une multitude de muscles, mais pour contrer le travail des pectoraux, nous nous concentrerons plus spécifiquement sur les muscles du haut du dos :

  • Les trapèzes
  • Les grands dorsaux
  • Les rhomboïdes
  • Les muscles de la ceinture scapulaire
  • Les deltoïdes postérieurs.

Ces muscles sont importants pour maintenir la bonne posture de la colonne vertébrale, pour assurer une bonne mobilité des épaules et pour contrer la tendance à la voûte thoracique (dos rond) qui peut être provoquée par un renforcement excessif des pectoraux.

Exemples d’exercices pour renforcer le dos

Voici quelques exemples d’exercices pour renforcer le haut de votre dos:

Les tractions (ou pull-ups)

Elles font travailler l’ensemble des muscles du dos, en mettant l’accent sur les grands dorsaux. Elles peuvent être réalisées avec différentes prises (large, serrée, neutre, supination, pronation) pour varier les sollicitations.

Exécution des tractions pronation
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le rowing

Il peut être réalisé avec une barre, des haltères ou une machine, et est excellent pour travailler les grands dorsaux et les trapèzes.

Exécution du rowing barre buste penché
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

Le face-pull

C’est un exercice qui cible spécifiquement les muscles de la coiffe des rotateurs et les deltoïdes postérieurs, avec une contribution importante des trapèzes. Le face pull est généralement réalisé avec une poulie.

Exécution parfaite du face pull
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Crédit illustration © Aliaksandr Makatserchyk

En veillant à intégrer des exercices pour le dos dans votre programme d’entraînement, vous pouvez garantir un développement musculaire équilibré et une posture correcte.

Incorporation des Écartés poulie vis à vis dans un programme d’entraînement

L’écarté poulie vis à vis est un exercice très polyvalent qui peut être incorporé dans de nombreux types d’entraînements, qu’il s’agisse d’une routine axée sur la force, l’hypertrophie, l’endurance musculaire ou même la perte de poids.

Dans quel type d’entraînement les incorporer ?

  • Pour un entraînement axé sur la force, vous pouvez utiliser des charges plus lourdes, avec un nombre de répétitions plus faible (de 6 à 8), en veillant toujours à respecter une technique correcte.
  • Si votre objectif est l’hypertrophie musculaire (prise de masse), optez pour des charges modérées à lourdes, avec un nombre de répétitions compris entre 8 et 12.
  • Pour un entraînement d’endurance, utilisez des charges plus légères, pour un nombre de répétitions plus élevé (15 à 20).
  • Si votre objectif est la perte de poids, intégrez l’écarté poulie vis à vis dans un circuit d’entraînement à haute intensité (HIIT), en alternant avec des exercices cardiovasculaires.

Exemple de programme pectoraux incluant Écarté poulie vis à vis

Voici un exemple de routine d’entraînement pour les pectoraux, qui inclut l’écarté poulie vis à vis. Vous pouvez l’utiliser comme exercice de finition après des mouvements polyarticulaires.

  • Développé couché : 3 séries de 10 répétitions.
  • Développé incliné : 3 séries de 10 répétitions.
  • Écarté poulie vis à vis : 3 séries de 12 répétitions.
  • Butterfly : 3 séries de 12 répétitions.

Les programmes d’entraînement doivent être adaptés en fonction des objectifs, du niveau de forme physique et de l’expérience en musculation. Il est toujours conseillé de consulter un professionnel de la fitness pour établir un programme d’entraînement adapté.

Le bilan Boxlife

En conclusion, l’écarté poulie vis à vis est un exercice efficace et polyvalent pour travailler les muscles pectoraux. Il offre une grande variété d’options pour adapter l’intensité et le focus de l’entraînement en fonction des objectifs individuels.

Cependant, pour assurer un développement musculaire équilibré et prévenir les blessures, il est important de compenser ce travail en renforçant les muscles opposés, en particulier ceux du dos. Comme pour tout programme d’entraînement, l’écoute de son corps et l’application d’une technique correcte sont primordiales pour la sécurité et l’efficacité de l’entraînement.

FAQ : Ecarté poulie vis à vis

Voici des réponses aux questions fréquemment posées:

Quels muscles l’écarté poulie vis à vis travaille-t-il ?

L’écarté poulie vis à vis cible principalement les muscles pectoraux, mais sollicite également les deltoïdes antérieurs et les muscles de la coiffe des rotateurs.

Comment bien exécuter l’écarté poulie vis à vis ?

Pour bien exécuter cet exercice, il est crucial de maintenir une posture correcte, d’aligner les coudes avec les épaules et de garder le mouvement contrôlé tout au long de l’exécution.

Quelles sont les erreurs communes lors de l’exécution de l’écarté poulie vis à vis ?

Les erreurs courantes incluent l’hyperextension des coudes, l’utilisation de poids trop lourds qui peuvent compromettre la technique, et le fait de ne pas garder les épaules basses et stables.

Y a-t-il des variantes de l’écarté poulie vis à vis ?

Oui, il existe plusieurs variantes telles que l’écarté couché à la machine, l’écarté debout à la poulie haute, l’écarté incliné à la machine, l’écarté debout à la poulie basse et l’écarté couché haltères.

Quels autres exercices puis-je faire pour travailler les pectoraux ?

Il y a de nombreux autres exercices pour travailler les pectoraux, tels que le développé couché, le développé incliné, les pompes, le butterfly à la machine, les dips et le pull-over.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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