Comment Calculer Votre Pourcentage de Masse Grasse ?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Cet article est dédié à un sujet crucial pour votre santé et votre performance sportive : le pourcentage de masse grasse. Comprendre ce qu’est la masse grasse, sa mesure, sa gestion et son importance peut vous aider à atteindre vos objectifs de forme physique. Que vous soyez un athlète confirmé, un débutant en musculation ou simplement soucieux de votre bien-être, cet article vous guidera à travers ce sujet complexe et essentiel. Allons-y !

La Masse Grasse Expliquée

Pour commencer, il est important de définir le concept de masse grasse pour comprendre au mieux le sujet du jour :

Cette femme calcule son pourcentage de masse grasse
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Qu’est-ce que le pourcentage de masse grasse ?

Le pourcentage de masse grasse est une mesure du corps qui représente la quantité totale de graisse corporelle. Il est généralement exprimé en pourcentage du poids total du corps. Par exemple, si une personne pèse 70 kg et a une masse grasse de 14 kg, son pourcentage de masse grasse est de 20%.

Différence entre le pourcentage de masse grasse et l’IMC

L’Indice de Masse Corporelle (IMC) est une autre mesure couramment utilisée pour évaluer le poids corporel. Il est calculé en divisant le poids (en kg) par le carré de la taille (en mètres). Cependant, contrairement au pourcentage de masse grasse, l’IMC ne distingue pas le poids de la graisse de celui des muscles.

Par conséquent, il peut parfois donner une image trompeuse de la santé d’une personne. Par exemple, une personne très musclée peut avoir un IMC élevé mais un faible indice de masse grasse (IMG), ce qui signifie qu’elle est en réalité en bonne santé.

Cette femme au faible pourcentage de masse grasse nage dans son pantalon
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Pourquoi le taux de masse grasse est un facteur important ?

Nous savons désormais ce qu’est que le taux de masse grasse. Voici pourquoi le taux de masse grasse est un facteur à prendre en compte du point de vue de votre santé :

Importance pour la santé

Le pourcentage de masse grasse joue un rôle essentiel pour la santé. Une quantité de graisse trop élevée peut augmenter les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, de certains types de cancer, et même d’arthrite. Inversement, un taux de graisse trop faible peut aussi être nuisible, menant à des problèmes hormonaux, à une diminution des défenses immunitaires, et à d’autres complications.

Lien entre la masse grasse et la performance sportive

Du point de vue sportif, le pourcentage de masse grasse est également crucial. Un pourcentage plus faible peut améliorer la performance dans de nombreux sports, particulièrement ceux où le poids du corps influence directement les performances, comme la course à pied, le cyclisme ou le crossfit. Cependant, il est important de trouver un équilibre, car une perte excessive de masse grasse peut nuire à la performance et à la santé. Il existe effectivement une part de graisse essentielle au bon fonctionnement de notre corps.

Cette personne calcule son pourcentage de masse grasse
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Différence entre perdre de la masse grasse et perdre du poids

Il est essentiel de comprendre la différence entre perdre de la masse grasse et perdre du poids. La perte de poids peut impliquer la perte de muscles, d’eau et de graisses. Alors que la perte de masse grasse se concentre spécifiquement sur la réduction des tissus adipeux, tout en préservant, voire en augmentant la masse musculaire. C’est cette dernière qui est souvent visée dans les programmes d’entraînement et de nutrition pour améliorer la santé et la performance.

Normes de Taux de Masse Grasse

Vous vous demandez peut-être quel taux de masse graisseuse est optimal pour vous. Voici les réponses à vos questions :

Pourcentage de masse grasse idéal chez l’homme

Pour un homme adulte en bonne santé, un taux de masse grasse entre 15% et 20% est généralement considéré comme normal. Pour les athlètes, ce taux peut descendre entre 5% et 10%. Il est important de noter que ces valeurs sont des moyennes et peuvent varier d’une personne à l’autre.

Pourcentage de masse grasse idéal chez la femme

Chez la femme, le taux de masse grasse est naturellement plus élevé en raison des besoins du corps pour la reproduction. Ainsi, pour une femme adulte en bonne santé, un taux de masse grasse entre 20% et 25% est considéré comme normal. Pour les athlètes, ce taux peut descendre entre 15% et 20%.

Tableau de référence de masse grasse

Voici un tableau de référence simplifié pour comprendre les normes du pourcentage de masse grasse, des athlètes aux personnes en situation de surpoids  :

CatégorieHommesFemmes
Athlètes5-10%15-20%
Très en forme11-14%21-24%
Bonne forme15-20%25-30%
Acceptable21-24%31-36%
Surpoids25% et plus37% et plus

Il est important de consulter un professionnel de santé pour déterminer le taux de masse grasse idéal pour vous, en fonction de votre santé globale, de vos objectifs et de votre niveau d’activité physique.

Cet homme musclé dispose d'un faible pourcentage de masse grasse
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Facteurs Influant sur la Masse Grasse

Voici les 3 facteurs principaux qui influent sur le pourcentage de graisse :

Impact de l’âge

L’âge a une influence significative sur la masse grasse. Avec l’âge, le métabolisme ralentit naturellement, ce qui peut conduire à une augmentation du pourcentage de masse grasse si l’alimentation et le niveau d’activité physique restent constants. De plus, la perte de masse musculaire liée à l’âge peut également augmenter le pourcentage de masse grasse.

Rôle de l’alimentation

L’alimentation joue un rôle majeur dans la détermination de la masse grasse. Un fort apport en calories, et notamment en sucre, peut augmenter le pourcentage de masse grasse. À l’inverse, une alimentation équilibrée, riche en protéines, en fibres et en graisses saines, peut aider à maintenir ou à réduire le pourcentage de masse grasse.

Voici une liste de 10 aliments optimaux :

  • Blanc de Poulet : Riche en protéines et faible en gras, c’est un excellent choix pour la prise de masse musculaire .
  • Saumon : Riche en protéines et en oméga-3 (des bonnes graisses).
  • Œufs : Source complète de protéines et contient également des bonnes graisses.
  • Lentilles : Excellente source de fibres et de protéines, idéale pour les repas végétariens ou végétaliens.
  • Quinoa : Un superbe aliment riche en fibres et en protéines . Vous pouvez notamment en ajouter à votre recette de barres protéinées..
  • Avocats : Riche en graisses mono-insaturées saines et également une bonne source de fibres.
  • Noix et graines : Excellentes sources de graisses saines et de fibres. Les graines de chia, en particulier, sont également une bonne source de protéines.
  • Brocoli : Riche en fibres et contient également une bonne quantité de protéines pour un légume .
  • Yaourt grec : Riche en protéines et peut être bon pour la santé digestive grâce à ses probiotiques.
  • Baies : Riche en fibres et en antioxydants. Ce sont d’excellentes sources de fibres parmi les fruits.
L'alimentation, un des piliers pour diminuer son pourcentage de masse grasse
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Effets de l’entraînement sportif

L’activité sportive est un autre facteur clé influençant le pourcentage de masse grasse. Des formats d’activité comme l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et la musculation peuvent aider à réduire le pourcentage de masse grasse et à augmenter la masse musculaire. En effet, l’activité physique augmente drastiquement la dépense énergétique, et donc d’éliminer la graisse superflue.

Le HIIT (popularisé notamment par le format Tabata) est particulièrement efficace car il provoque une consommation élevée d’oxygène après l’exercice, ce qui stimule le métabolisme et la combustion des graisses pendant plusieurs heures après l’entraînement. La musculation, d’autre part, favorise la croissance musculaire, ce qui peut augmenter le métabolisme de base et aider à brûler plus de calories au repos.

Comment Mesurer le Pourcentage de Masse Grasse ?

Il existe plusieurs façons de mesurer votre taux de masse grasse :

La Balance Impédancemètre

La balance impédancemètre est un outil de calcul très accessible qui utilise l’impédance bioélectrique pour estimer le pourcentage de masse grasse. En envoyant un faible courant électrique à travers le corps, l’appareil mesure la résistance du corps au courant, ce qui permet d’estimer la masse grasse. Bien qu’elles soient pratiques et faciles à utiliser, ces balances peuvent être moins précises et leur précision peut être affectée par des facteurs tels que l’hydratation et le moment de la journée.

La Pince à Plis Cutanés

La méthode de la pince à plis cutanés implique un outil appelé adipomètre pour mesurer l’épaisseur des plis de peau à différents endroits du corps. Ces mesures sont ensuite converties en un pourcentage de masse grasse à l’aide de différentes formules. Cette méthode est relativement abordable et peut être effectuée à la maison, mais elle nécessite une certaine technique pour assurer des mesures précises.

La Densitométrie (DEXA)

La DEXA (Absorptiométrie à Rayons X à double énergie) est une méthode de mesure du pourcentage de masse grasse via un calcul précis. Elle utilise deux faisceaux de rayons X de différentes énergies pour estimer la composition corporelle. Cependant, la DEXA est généralement plus coûteuse et moins accessible que les autres méthodes, et elle doit être réalisée par un professionnel.

Cette personne mesure son pourcentage de masse grasse
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Que retenir sur le taux de masse grasse ?

Le pourcentage de masse grasse est un indicateur clé de notre santé et de notre condition physique. Sa mesure, bien que variée en méthodes, est essentielle pour comprendre notre composition corporelle et orienter nos choix alimentaires et sportifs. Pour une évaluation précise, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé.

FAQ : Pourcentage de masse grasse

Qu’est-ce que le taux de masse grasse ?

Le taux de masse grasse fait référence à la proportion de graisse corporelle par rapport à la masse totale. Il est souvent utilisé pour évaluer la composition corporelle et est considéré comme un indicateur plus précis que le simple poids ou l’indice de masse corporelle (IMC) pour évaluer la santé et le niveau de condition physique.

Comment mesure-t-on le taux de masse grasse ?

Il existe plusieurs méthodes pour mesurer le taux de masse grasse, allant des techniques plus simples aux méthodes plus avancées. Les méthodes courantes comprennent la mesure des plis cutanés à l’aide d’un adipomètre, l’impédancemétrie bioélectrique (BIA), la densitométrie à rayons X à double énergie (DXA) et l’analyse d’impédance bioélectrique (BIA). Chacune de ces méthodes a ses avantages et ses limites, et il est important de consulter un professionnel de la santé pour obtenir une évaluation précise.

Quel est un taux de masse grasse sain ?

Un taux de masse grasse sain varie en fonction de plusieurs facteurs, tels que le sexe, l’âge et le niveau d’activité physique. En général, pour les hommes, un taux de masse grasse de 6% à 24% est considéré comme normal, tandis que pour les femmes, un taux de masse grasse de 16% à 30% est considéré comme normal. Cependant, il est important de noter que ces plages peuvent varier légèrement en fonction des sources et des critères utilisés.

Quelles sont les conséquences d’un taux de masse grasse élevé ?

Un pourcentage élevé peut être associé à un risque accru de maladies chroniques tels que l’obésité, une augmentation de la pression artérielle, le diabète de type 2 et certaines formes de cancer. Il est donc important de maintenir un taux de masse grasse dans une plage saine pour préserver sa santé globale

Comment peut-on réduire son taux de masse grasse ?

La réduction du taux de masse grasse peut être obtenue par une combinaison d’une alimentation équilibrée et d’un programme d’exercice régulier. Il est recommandé de suivre un régime alimentaire riche en légumes, en fruits, en protéines maigres et en grains entiers, tout en limitant la consommation de sucres ajoutés, d’aliments transformés et de graisses saturées.
Combiné à cela, l’activité physique régulière (musculation ou entraînement cardiovasculaire), peut aider à brûler les graisses.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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