Comment Faire de la Presse à Cuisses (Leg Press) ?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

Nous pouvons recevoir une commission de nos liens d'affiliation sans frais supplémentaires pour vous. Voir la page de divulgation.


Savez-vous quel est l’exercice le plus élémentaire pour les jambes ? Voici notre guide complet de l’exercice de la presse à cuisse, l’un des mouvements phares des adeptes de la salle de musculation pour développer force et endurance. Que vous soyez débutant ou habitué des salles de sport, la presse à cuisse offre des avantages indéniables pour le renforcement musculaire, la perte de poids et l’amélioration de la posture.

Nous explorerons ensemble les différentes variantes de cet exercice, les muscles sollicités, la technique appropriée, et bien plus encore. Préparez-vous à découvrir tout ce que vous devez savoir sur l’exercice de la presse à cuisse.

Cette femme réalise l'exercice de la presse à cuisse (leg press)
  • Save

Qu’est ce que l’exercice de la presse à cuisse ?

L’exercice de la presse à cuisse est l’un des incontournables en musculation. Il se pratique assis sur une machine, aussi appelée presse à cuisse, qui vous permet de pousser une charge avec vos jambes. Cet exercice est reconnu pour sa capacité à travailler une large partie des muscles des jambes.

Définition de l’exercice de la presse à cuisse (leg press)

La presse à cuisse est un exercice de résistance qui se réalise sur une machine spécifique. Elle consiste à pousser un poids avec vos jambes, en partant d’une position assise. L’exercice se déroule généralement en deux temps : une phase de poussée, et une phase de retour où vous ramenez le poids à la position initiale.

Les différentes variantes de la presse à cuisse

Il existe plusieurs variantes de cet exercice, chacune ayant ses particularités. Les deux plus courantes sont la presse à cuisse inclinée et la presse à cuisse horizontale.

La presse à cuisse inclinée

La presse à cuisse inclinée, comme son nom l’indique, se réalise sur une machine inclinée. Vous êtes ainsi placé en position de départ semi-allongée et poussez le poids vers le haut via une flexion de genou. Cette position permet une sollicitation plus importante des muscles fessiers et des ischio-jambiers.

La presse à cuisse horizontale

Dans la version horizontale de la presse à cuisse, vous êtes assis droit et vous poussez le poids devant vous. Cette variante met davantage l’accent sur les quadriceps, bien que les autres muscles des jambes soient également sollicités.

La presse à cuisse horizontale, une variante pour les quadriceps
  • Save

Autres variantes à découvrir

Il existe aussi des variantes de la presse à cuisse qui se réalisent en position debout ou avec une seule jambe. Ces variations permettent de cibler différemment les muscles et d’ajouter de la variété à votre routine d’entraînement.

Les bienfaits de la presse à cuisse (leg press)

L’exercice de la presse à cuisse est largement reconnu pour ses nombreux bénéfices. Il s’agit d’un exercice de choix pour développer une panoplie de qualités physiques, aussi bien pour les débutants que pour les pratiquants confirmés.

Renforcement musculaire

La presse à cuisse est avant tout un excellent exercice pour renforcer et développer la musculature des jambes. Cet exercice stimule les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, ainsi que les mollets. Par ailleurs, la presse à cuisse permet de travailler ces muscles de façon intensive, tout en maîtrisant les risques de blessures grâce à la position assise. Vous obtiendrez une meilleure définition musculaire grâce à la tension constante que ce mouvement exerce sur vos jambes.

Perte de poids

La presse à cuisse peut également être un allié précieux pour la perte de poids. En effet, les exercices de renforcement musculaire tels que la presse à cuisse contribuent à augmenter la dépense énergétique de l’organisme, favorisant ainsi la perte de poids. De plus, l’augmentation de la masse musculaire permet d’augmenter le métabolisme de base, ce qui facilite le maintien du poids à long terme.

Amélioration de la posture

Enfin, la presse à cuisse peut jouer un rôle important dans l’amélioration de la posture. En renforçant les muscles des jambes, ce qui est essentiel pour maintenir une bonne posture, cet exercice peut aider à prévenir et à corriger les déséquilibres musculaires. Par ailleurs, une technique correcte lors de l’exécution de la presse à cuisse requiert une bonne stabilité du tronc, ce qui peut également contribuer à améliorer la posture.

Muscles travaillés lors de cet exercice

L’exercice de la presse à cuisse est particulièrement apprécié pour sa capacité à solliciter de nombreux muscles du bas du corps. Que vous cherchiez à renforcer vos cuisses, vos fessiers ou vos mollets, cet exercice a beaucoup à offrir.

Les muscles principaux sollicités

La presse à cuisse est surtout connue pour son travail sur les muscles des cuisses. Elle sollicite fortement les quadriceps (muscles situés à l’avant de la cuisse), et entraîne également une activation des ischio-jambiers, à l’arrière de la cuisse. Mais ce n’est pas tout, cet exercice est aussi très efficace pour travailler les fessiers. En complément d’autres exercices d’isolation (ex. kickback poulie), il peut vous permettre de développer des fessiers rebondis..

Les muscles secondaires sollicités

En plus des muscles principaux, la presse à cuisse fait travailler plusieurs muscles secondaires. Les adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, et les abducteurs, à l’extérieur, sont sollicités, tout comme les mollets. De plus, les muscles stabilisateurs du tronc, comme les abdominaux et les muscles du dos, jouent un rôle important pour maintenir une bonne posture pendant l’exercice.

La presse à cuisse, un exercice fonctionnel

Tous ces muscles travaillés ont une importance clé dans de nombreux mouvements quotidiens. Que ce soit pour monter les escaliers, courir pour attraper le bus, ou porter une charge lourde, avoir des jambes fortes et en bonne santé vous facilite la vie. En outre, travailler ces muscles peut aider à prévenir les blessures liées à l’âge ou aux activités quotidiennes.

L'exerce de la presse cuisse, un indispensable pour les jambes
  • Save

La bonne technique pour réaliser la presse à cuisse (leg press)

La presse à cuisse, malgré sa relative simplicité, nécessite une technique correcte pour être efficace et minimiser le risque de blessure. Voici comment procéder :

Le positionnement initial

Commencez par vous installer sur la machine, le dos bien appuyé contre le dossier. Vos pieds doivent être positionnés sur le plateau, écartés de la largeur des épaules et pointés légèrement vers l’extérieur. Réglez le siège de manière à ce que vos jambes forment un angle d’environ 90 degrés. La position des pieds est primordiale. Des pieds serrés ou trop écartés ne feront que dégrader votre technique.

La réalisation de l’exercice

Il est impératif de suivre quelques règles d’exécution. Une fois bien installé, poussez le plateau mobile avec vos pieds jusqu’à ce que vos jambes soient presque entièrement tendues, mais sans verrouiller vos genoux. Faites une pause, puis revenez lentement à la position de départ, en contrôlant la descente du poids. Assurez-vous que vous respectez l’alignement des pieds avec vos genoux tout au long de l’exercice.

Les erreurs courantes à éviter

Certaines erreurs sont fréquentes lors de la réalisation de la presse à cuisse. Veillez notamment à ne pas arrondir le dos (ce qui pourrait endommager votre colonne vertébrale): il doit rester appuyé contre le dossier tout au long de l’exercice. Évitez aussi de réaliser une extension des genoux complète en haut du mouvement, ce qui peut les exposer à un risque de blessure.

Enfin, assurez-vous de respecter le bon placement des pieds et de ne pas lever les talons de la plateforme pendant l’exercice : tout le pied doit rester en contact avec celle-ci pour une sécurité optimale. Respectez ces consignes de sécurité pour garantir une exécution correcte et éviter de vous blesser.

Intégrer la presse à cuisse dans une routine de musculation

La presse à cuisse peut être un excellent ajout à votre routine de musculation, quel que soit votre niveau. Voici comment vous pouvez l’intégrer efficacement à votre programme d’entraînement.

Pour les débutants : commencer avec la presse à cuisse

Si vous débutez en musculation, la presse à cuisse peut être un excellent point de départ. C’est un exercice sûr qui vous permet de travailler de nombreux muscles à la fois. Commencez avec un poids léger et concentrez-vous sur l’acquisition d’une bonne technique. À mesure que vous gagnez en confiance et en force, vous pourrez progressivement augmenter le poids.

Pour les intermédiaires : augmenter l’intensité

Une fois que vous êtes à l’aise avec la technique de la presse à cuisse, vous pouvez commencer à augmenter l’intensité. Cela peut signifier augmenter le poids, augmenter le nombre de répétitions, ou réduire le temps de repos entre les séries. Varier l’intensité de cette façon vous aidera à continuer à progresser et à éviter les plateaux.

Pour les avancés : des variantes pour continuer à progresser

Si vous êtes un pratiquant avancé, vous pouvez explorer les différentes variantes de la presse à cuisse pour continuer à progresser. Cela peut inclure l’utilisation d’une seule jambe à la fois, l’ajout d’une pause en bas du mouvement, ou l’alternance de séries lourdes et légères pour un entraînement de type « pyramidal ». Ces variations peuvent aider à stimuler davantage vos muscles et à prévenir la stagnation.

Un coach montre à une élève comment faire de la presse à cuisse
  • Save

Presse à cuisse : Séries, répétitions et fréquence

La manière dont vous programmez votre entraînement de presse à cuisse peut avoir un impact significatif sur vos résultats. Voici quelques recommandations pour vous guider.

Combien de séries et de répétitions ?

En général, un bon point de départ pour la presse à cuisse est de réaliser 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions. Cette plage de répétitions est idéale pour stimuler la croissance musculaire. Si votre objectif est davantage orienté vers l’endurance musculaire, vous pouvez augmenter le nombre de répétitions (15 à 20 par série par exemple). Si, à l’inverse, votre objectif est de gagner en force, vous pourriez opter pour des séries plus courtes, avec un poids plus élevé (5 à 6 répétitions).

Quelle fréquence d’entraînement ?

La fréquence d’entraînement idéale dépend de plusieurs facteurs, dont votre niveau de forme physique, vos objectifs et le reste de votre programme d’entraînement. Cependant, une bonne règle de base est d’intégrer la presse à cuisse dans votre routine 1 à 2 fois par semaine. Cela permet de laisser suffisamment de temps à vos muscles pour récupérer et se développer entre deux sessions.

Progression de l’intensité et du poids

Il est important d’augmenter progressivement l’intensité de vos séances de presse à cuisse pour continuer à progresser. Cela peut se faire en augmentant le poids, en ajoutant des séries ou des répétitions, ou en diminuant le temps de repos entre les séries. Assurez-vous toutefois de maintenir une bonne technique tout au long de l’exercice, même lorsque l’intensité augmente.

Exercices complémentaires et étirements

Pour maximiser les bénéfices de la presse à cuisse, il est bénéfique d’inclure dans votre routine des exercices complémentaires et des étirements. Voici quelques suggestions pour compléter votre entraînement.

Quels exercices complémentaires pour maximiser les bénéfices ?

La presse à cuisse est un excellent exercice pour travailler le bas du corps, mais il peut être utile de l’associer à d’autres exercices pour obtenir un entraînement plus complet. Par exemple, l’excellente alternative qu’est le squat (ou hack squat, si vous aimez les machines et les charges lourdes) peut vous aider à renforcer davantage les cuisses et les fessiers, tout en travaillant votre équilibre et votre stabilité. De plus, n’oubliez pas d’inclure des exercices pour le haut du corps et le tronc dans votre routine pour maintenir un développement musculaire équilibré.

Quels étirements après l’exercice de la presse à cuisse ?

Après un entraînement de presse à cuisse, il est important de prendre le temps de s’étirer pour aider à la récupération et minimiser les douleurs musculaires. Des étirements ciblés pour les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets peuvent être particulièrement bénéfiques. N’oubliez pas de vous étirer lentement et en douceur, en maintenant chaque étirement pendant environ 30 secondes. Un étirement trop intense après l’entraînement pourrait endommager vos muscles.

La presse à cuisse est un exercice de musculation fondamental pour renforcer et sculpter le bas du corps. Ses avantages sont multiples : amélioration de la force, de la posture et aide à la perte de poids. Toutefois, une technique correcte et une progression bien gérée sont essentielles pour en tirer pleinement parti et minimiser les risques de blessure. Que vous soyez débutant ou avancé, intégrer cet exercice de musculation dans votre routine, l’associer à d’autres mouvements et respecter les temps de récupération et d’étirement vous aideront à maximiser vos résultats.

FAQ : Presse à Cuisse (Leg Press)

Quels muscles la presse à cuisse travaille-t-elle ?

La presse à cuisse travaille principalement les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers et les adducteurs.

Combien de fois par semaine dois-je faire de la presse à cuisse ?

Cela dépend de votre programme d’entraînement global, mais en règle générale, 1 à 2 fois par semaine est suffisant pour voir des progrès tout en permettant une récupération adéquate.

Quelle est la différence entre la presse à cuisse inclinée et horizontale ?

La principale différence réside dans l’angle auquel vous exercez une pression. Les deux variantes travaillent les mêmes groupes musculaires, mais la presse inclinée met un peu plus l’accent sur les quadriceps, tandis que la presse horizontale sollicite davantage les fessiers et les ischio-jambiers.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

Article ajouté au panier
0 Produit - $0.00
Share via
Copy link