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Programme de Musculation 5 Fois par Semaine : Tout Savoir

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous vous demandez si s’entraîner 5 fois par semaine est adapté pour vous ou comment structurer votre programme de musculation ? Vous êtes au bon endroit ! Dans cet article, nous allons parler du programme de musculation 5 fois par semaine, ses avantages et comment le structurer. Nous vous fournirons un exemple concret d’un programme type Push Pull Legs + Half Body, en mettant l’accent sur l’importance des jours de repos et de la nutrition. C’est parti !

Programme de musculation 5 fois par semaine : Qu’est ce que c’est ?

Un programme de musculation 5 fois par semaine consiste à s’entraîner presque tous les jours, avec deux jours de repos pour permettre à votre corps de se régénérer. Ces programmes sont conçus pour cibler différents groupes musculaires à chaque séance, optimisant ainsi le développement musculaire et la perte de graisse. Ainsi, on adoptera une technique d’entraînement dite “split”, dans laquelle chaque séance est différente et cible de nouveaux groupes musculaires.

Un bodybuilder s'entraîne à la salle de sport
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Avantages de ce type de programme

Entraîner son corps 5 fois par semaine offre plusieurs avantages.

  • Cela permet une stimulation fréquente des muscles, ce qui peut conduire à une croissance musculaire plus rapide.
  • Cela assure que chaque groupe musculaire reçoit une attention adéquate chaque semaine, aidant ainsi à prévenir les déséquilibres musculaires.
  • Enfin, un programme d’entraînement 5 jours par semaine peut aider à brûler plus de calories, ce qui est bénéfique pour la perte de poids.

Cependant, il est important de souligner que ce type de programme nécessite une récupération et une alimentation saine pour éviter le surentraînement et maximiser les résultats. Le succès de votre entraînement dépend donc autant de vos jours de repos que de vos séances de musculation.

La structure d’un programme de musculation 5 fois par semaine

Un programme de musculation de 5 jours peut être structuré de nombreuses façons. L’une des méthodes les plus populaires est l’approche Push Pull Legs, complétée par deux séances Half Body. Dans ce modèle, vous aurez trois jours dédiés au push (poussée), au pull (traction) et aux legs (jambes). Ces jours ciblent des groupes musculaires spécifiques. Les deux autres jours seront des entraînements Half Body, où vous travaillerez un jour le haut et le bas de votre corps.

Cette structure assure que chaque groupe musculaire est travaillé deux fois par semaine, favorisant une croissance musculaire optimale. Notez pour maximiser l’hypertrophie, il est crucial de travailler avec des charges lourdes, qui vous permettent de faire au maximum 8 à 12 répétitions de chaque exercice. 

S’entraîner 5 fois par semaine est-il adapté pour les débutants ?

Si vous êtes un débutant en musculation, s’entraîner 5 fois par semaine peut sembler tentant pour accélérer vos progrès. Cependant, cela n’est généralement pas recommandé. En tant que débutant, votre corps n’est pas habitué à une telle intensité d’entraînement.

Commencer par un programme plus léger (2 à 3 fois par semaine) permet à votre corps de s’adapter progressivement à l’effort, de minimiser les risques de blessures et d’éviter le surentraînement. Ensuite, lorsque votre corps s’est habitué, vous pouvez progressivement augmenter la fréquence de vos entraînements.

Si vous vous demandez quel nombre de séance réaliser par semaine en fonction de votre niveau et de vos objectifs, cette vidéo de Tibo Inshape vous aidera certainement.

Quelle durée pour chaque session d’entraînement ?

La durée idéale d’une session d’entraînement peut varier en fonction de vos objectifs et de votre niveau de condition physique. Cependant, pour un programme de musculation 5 fois par semaine, chaque session d’entraînement devrait idéalement durer entre 45 minutes et une heure.

Cela donne suffisamment de temps pour un échauffement adéquat, plusieurs séries d’exercices de musculation et un retour au calme. Une session trop longue peut conduire à la fatigue et à un risque accru de blessures, alors veillez à ne pas trop vous épuiser.

Un homme musclé fait du curl barre
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Exemple détaillé de programme split Push/Pull/Legs + Half Body

Détaillons maintenant une semaine d’entraînement typique, pour voir comment un programme Push Pull Legs + Half Body peut être structuré.

Jour 1 – Push

ExerciceFaisceaux SollicitésAutres Muscles SollicitésSéries x RépétitionsNature de l’exercice
Développé couchéPectorauxTriceps, deltoïdes antérieurs3×10Polyarticulaire
Élévations latéralesDeltoïdes latérauxAucun3×10Isolation
DipsTricepsPectoraux, deltoïdes3×10Polyarticulaire
Développé militaireDeltoïdesTriceps3×10Polyarticulaire
Extension triceps à la poulieTricepsAucun3×10Isolation

Le programme « Push » est conçu pour cibler les muscles impliqués dans les mouvements de poussée. Le développé couché, exercice polyarticulaire, permet de travailler plusieurs groupes musculaires à la fois. Les élévations latérales sont un exercice d’isolation, ciblant les deltoïdes latéraux.

Les dips et le développé militaire, deux mouvements polyarticulaires, mobilisent principalement les pectoraux, triceps et deltoïdes, favorisant ainsi l’harmonie du développement musculaire. Enfin, l’extension de triceps à la poulie, exercice d’isolation, permet de finir la séance en sollicitant spécifiquement les triceps.

Jour 2 – Pull

ExerciceFaisceaux SollicitésAutres Muscles SollicitésSéries x RépétitionsNature de l’exercice
TractionsLatissimus dorsi (dorsaux)Biceps, rhomboïdes3×10Polyarticulaire
RowingTrapèzesDorsaux, deltoïdes postérieurs3×10Polyarticulaire
Curl barreBicepsAvant-bras3×10Isolation
Pull-oversDorsauxTriceps, pectoraux3×10Polyarticulaire
Tirage verticalTrapèzes supérieursDeltoïdes postérieurs, biceps3×10Polyarticulaire

Le programme « Pull » se concentre sur les muscles du dos et des bras. Les tractions et le rowing sont des exercices polyarticulaires engageant plusieurs groupes musculaires. Les curls isolent les biceps pour un travail plus spécifique. Le pull-over est un exercice atypique qui engage principalement les dorsaux, mais sollicite aussi les triceps et les pectoraux. Enfin, le tirage vertical (ou tirage poitrine) permet de cibler les trapèzes supérieurs tout en sollicitant les deltoïdes postérieurs et les biceps.

Jour 3 – Legs (Jambes)

ExerciceFaisceaux SollicitésAutres Muscles SollicitésSéries x RépétitionsNature de l’exercice
SquatsQuadricepsFessiers, ischio-jambiers3×10Polyarticulaire
FentesQuadriceps, FessiersIschio-jambiers3×10Polyarticulaire
DeadliftsIschio-jambiersFessiers, bas du dos3×10Polyarticulaire
Leg curlsIschio-jambiersFessiers3×10Isolation
Mollets à la presseMolletsAucun3×15Isolation

Le jour « Legs » est dédié à l’entraînement des jambes. Les squats, les fentes et les deadlifts sont des exercices polyarticulaires qui engagent plusieurs muscles de la jambe à la fois. Le leg curl est un exercice d’isolation permettant de cibler spécifiquement les ischio-jambiers. Enfin, l’exercice des mollets à la presse, un autre mouvement d’isolation, permet de travailler les mollets, souvent négligés dans les programmes d’entraînement.

Un homme fait du tirage horizontal en salle de sport
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Jours 4 et 7 : Repos

Ces jours sont dédiés à la récupération. Une alimentation équilibrée et un repos adéquat sont essentiels pour permettre à votre corps de se régénérer. Vous pouvez également réaliser des activités de récupération active. Cette dernière doit occuper une place prépondérante dans votre entraînement, tant à échelle micro que macro. Intégrez une semaine de récupération active dans votre programme de temps en temps.

Jour 5 – Haut du corps

ExerciceFaisceaux SollicitésAutres Muscles SollicitésSéries x RépétitionsNature de l’exercice
Développé militaireDeltoïdesTriceps, trapèzes3×10Polyarticulaire
TractionsLatissimus dorsi (dorsaux)Biceps, rhomboïdes3×10Polyarticulaire
Pec deckPectorauxDeltoïdes antérieurs, triceps3×10Isolation
Rowing haltèresDorsaux, TrapèzesBiceps, deltoïdes postérieurs3×10Polyarticulaire
Curl haltèresBicepsAvant-bras3×10Isolation

Le cinquième jour est consacré à l’entraînement du haut du corps. Le développé militaire, mouvement polyarticulaire, sollicite les deltoïdes et les triceps. Les tractions ciblent les dorsaux et les biceps. Le pec deck est un exercice d’isolation pour les pectoraux, tout en sollicitant les deltoïdes antérieurs et les triceps.

Le rowing haltères permet de travailler les dorsaux et les trapèzes, ainsi que les biceps et deltoïdes postérieurs. Pour finir, le curl haltères est un exercice d’isolation pour les biceps, avec un travail secondaire des avant-bras.

Jour 6 – Bas du corps + Abdos et bas du dos

ExerciceFaisceaux SollicitésAutres Muscles SollicitésSéries x RépétitionsNature de l’exercice
Squat gobeletQuadriceps, FessiersIschio-jambiers, bas du dos3×10Polyarticulaire
Soulevé de terre jambes tenduesIschio-jambiersFessiers, bas du dos3×10Polyarticulaire
Presse à cuissesQuadricepsFessiers, ischio-jambiers3×10Polyarticulaire
Relevé de jambes suspenduAbdosFléchisseurs de la hanche3×15Isolation
HyperextensionsBas du dosFessiers, ischio-jambiers3×15Isolation

Le sixième jour est dédié au bas du corps, aux abdominaux et au bas du dos. Le squat gobelet et la presse à cuisses sont deux exercices polyarticulaires qui engagent les quadriceps et les fessiers principalement. Le soulevé de terre à jambes tendues met l’accent sur les ischio-jambiers et le bas du dos. Pour cibler les abdominaux, nous utilisons le relevé de jambes suspendu, un exercice d’isolation. Enfin, les hyperextensions permettent de renforcer le bas du dos, souvent négligé dans les programmes d’entraînement.

Un homme fait l'exercice de l'oiseau à la poulie
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Importance de la phase de récupération et de la nutrition

La réussite d’un programme de musculation 5 fois par semaine ne se limite pas aux séances d’entraînement. Les jours de repos et la nutrition jouent également un rôle clé. Commençons par comprendre pourquoi les jours de repos sont si importants.

Le rôle des jours de repos dans la récupération et le développement musculaire

La musculation provoque des micro-lésions dans vos muscles. C’est lors des jours de repos que votre corps répare ces lésions, favorisant la croissance musculaire. Donc, sans repos adéquat, vous risquez de limiter vos gains musculaires et de vous blesser. D’où l’importance de deux jours de repos dans ce programme.

Comment intégrer graduellement le volume d’entraînement ?

Un changement brusque dans le volume d’entraînement peut être néfaste. Il est donc essentiel de progresser graduellement. Commencez par des séances plus courtes et augmentez progressivement le temps d’entraînement, le poids soulevé et le nombre de répétitions.

Comment la nutrition peut soutenir un programme de musculation ?

La nutrition est aussi cruciale que l’entraînement lui-même. Une alimentation riche en protéines aide à réparer et à construire les muscles, tandis que les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour les séances d’entraînement intensives. Les graisses saines sont également importantes pour la production d’hormones et la santé globale.

Les erreurs à éviter en termes de repos et de nutrition

Parmi les erreurs courantes, citons l’absence de jours de repos, le manque de sommeil, l’insuffisance de protéines et de glucides, et la négligence des graisses saines. Prenez le temps de vous reposer, de bien manger et d’écouter votre corps pour optimiser vos résultats. Prenez des compléments alimentaires si nécessaire.

FAQ : Programme de musculation 5 fois par semaine

Voici les questions les plus fréquentes:

Qu’est-ce qu’un programme de musculation 5 fois par semaine ?

Un programme de musculation 5 fois par semaine est une méthode d’entraînement qui implique cinq séances d’exercices par semaine, avec des jours de repos intercalés. Il vise à maximiser le développement musculaire en alternant les groupes musculaires sollicités chaque jour.

Est-il conseillé pour les débutants de s’entraîner 5 fois par semaine ?

Non, les novices devraient commencer par 2 à 3 séances d’entraînement par semaine. Un programme de musculation 5 fois par semaine convient mieux aux pratiquants intermédiaires à avancés, qui ont acquis une base solide en musculation.

Combien de temps dure chaque séance d’entraînement ?

Chaque séance d’un programme de musculation 5 fois par semaine peut durer entre 45 et 90 minutes, en fonction du nombre d’exercices, des séries, des répétitions et du temps de repos entre les séries.

Quel est le rôle des jours de repos dans un programme de musculation 5 fois par semaine ?

Les jours de repos sont essentiels pour la récupération musculaire et la prévention des blessures. Ils permettent à vos muscles de se reconstruire et de se renforcer après les micro-lésions provoquées par l’entraînement.

Comment la nutrition soutient-elle un programme de musculation 5 fois par semaine ?

Une alimentation équilibrée riche en protéines favorise la réparation et la croissance musculaire, tandis que les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour l’entraînement. Les graisses saines sont également importantes pour la production d’hormones et le maintien de la santé globale.

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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