Les 5 meilleures séances sur tapis de course: Quel programme pour la perte de poids?

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Les tapis de course sont les appareils préférés des adeptes du fitness pour perdre du poids. Ils sont faciles à utiliser, pratiques et efficaces!

La plupart des tapis de course sont équipés de programmes d’entraînement préprogrammés pour la perte de poids, que tout le monde peut faire. Exercices en pente, entraînement à allure régulière, vitesse de marche, activité physique à haute intensité, etc.

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Dans cet article, nous avons compilé les 5 meilleures séances d’entraînement sur tapis de course pour maigrir. Vous pouvez les faire n’importe quand dans la journée, même si vous êtes débutant !

Préparez votre playlist préférée et tenez-vous prêt.

Quels sont les bienfaits de l’entraînement sur tapis de course?

L’entraînement sur tapis de course présente de nombreux avantages, et c’est l’un des appareils les plus sûrs sur le marché aujourd’hui.

La plupart de ces bénéfices sont relatifs à la combustion accrue de calories et à la contribution à votre processus de perte de poids.

Améliore la santé cardiovasculaire

La préservation de la santé cardiaque est l’un des principaux bienfaits des séances d’entraînement sur tapis roulant. Le cœur est le muscle responsable du pompage du sang dans le corps et du maintien de nos fonctions.

À chaque fois que nous effectuons un entraînement aérobie ou anaérobie sur le tapis roulant, notre cœur devient plus fort, ce qui rend le corps plus résistant pour les activités quotidiennes.

Que vous fassiez un entraînement fractionné à haute intensité ou que vous gardiez un rythme tranquille, le système cardiovasculaire s’adaptera pour répondre aux exigences physiques du moment.

Développer vos muscles du bas du corps

Presque tous les exercices sur tapis roulant ciblent les muscles du bas du corps et les poussent à s’adapter et à se renforcer.

En vous entraînant régulièrement sur tapis de course, vous développerez votre masse musculaire sèche au niveau des mollets, des ischio-jambiers, des quadriceps, des fessiers et de la ceinture abdominale.

Vous pouvez également entraîner les muscles du haut du corps en vous lestant via des poids pour les poignets et les chevilles, des haltères ou un gilet lesté.

Plus vous développez votre masse musculaire, plus votre corps brûlera de calories au repos.

Augmente l’assiduité au sport

L’une des excuses les plus courantes pour les personnes qui essaient de faire du sport est qu’elles n’ont pas le temps. Grâce à un tapis de course installé dans votre salon, cette excuse perd toute crédibilité.

Que les conditions météorologiques soient défavorables ou que vous manquiez de temps, le tapis de course est toujours disponible pour vous permettre de vous entraîner rapidement.

C’est une excellente nouvelle pour les personnes qui s’efforcent de faire preuve de constance et de rester déterminées dans leur parcours de fitness ou de perte de poids.

Facile à utiliser

Si les tapis de course étaient complexes à utiliser, ils ne seraient pas aussi populaires. L’une des principales raisons pour lesquelles les gens les utilisent est que leur utilisation est intuitive.

Tout le monde peut utiliser un tapis de course, des adolescents aux athlètes en passant par les personnes âgées. Quels que soient vos objectifs physiques, vous trouverez des entraînements adaptés à vos besoins.

Montez dessus, appuyez sur « start » et lancez-vous dans une séance d’entraînement qui vous fera brûler des calories.

Les 5 meilleurs entraînements sur tapis de course

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L’un des atouts du tapis de course est la variété des programmes d’entraînement disponibles pour tous les types de public, des débutants aux sportifs de niveau intermédiaire ou plus avancé.

Voici ci-dessous les cinq meilleures séances d’entraînement que tout le monde peut faire pour perdre durablement du poids sans avoir besoin de faire appel à un entraîneur personnel.

Attention ! Les valeurs données ci-dessous sont simplement un exemple, et ne conviendront pas à certains athlètes. Écoutez votre corps et ne forcez pas plus que ce dont vous êtes capables.

#1: Séance d’entraînement fractionné de 20 minutes – Sprints

Cette séance d’entraînement par intervalles de 20 minutes sollicitera considérablement votre système cardiovasculaire et respiratoire.

Réglez l’inclinaison entre 1 et 3 %, ou laissez-la à plat si vous ne disposez pas d’une option d’inclinaison. Essayez d’utiliser vos mains aussi peu que possible.

Sans périodes de repos, vous vous retrouverez rapidement à bout de souffle.

Temps (minutes)Vitesse (km/h)
0:00 – 3:006.5
3:00 – 5:0010
5:00 – 5:3013
5:30 – 6:3010
6:30 – 7:1513
7:15 – 8:1510
8:15 – 9:1513
9:15 – 10:1510
10:15 – 11:4513
11:45 – 12:4510
12:45 – 13:4513
13:45 – 14:4510
14:45 – 15:3013
15:30 – 16:3010
16:30 – 17:0013
17:00 – 20:006.5

Ces intervalles rapides maintiennent votre rythme cardiaque à un niveau élevé, ce qui vous permet de brûler rapidement davantage de calories par séance.

#2: Séance d’entraînement de 15 minutes de marche

Ce programme d’entraînement de 15 minutes est courte, mais attention: vous augmenterez l’inclinaison toutes les 2 minutes, sans période de récupération.

Cette séance d’entraînement cardio s’adresse aux personnes de niveau intermédiaire et avancé, dans la mesure où l’inclinaison du tapis de course dépasse 15 %.

Temps (minutes)Vitesse (km/h)Inclinaison 
0:00 – 2:0065.0
2:00 – 4:006.18.0
4:00 – 6:00610.0
6:00 – 8:005.812.0
8:00 – 10:005.614.0
10:00 – 11: 00616.0
11:00 – 12:005.613.0
12:00 – 13:005.310.0
13:00 – 14:0058.0
14:00 – 15:004.85.0

Comme vous le voyez, il s’agit d’une séance d’entraînement idéale pour les personnes qui ont des contraintes de temps et qui apprécient un niveau d’intensité élevé.

Si vous disposez d’un cardiofréquencemètre, nous vous recommandons de l’utiliser pour constater votre dépense calorique, qui sera considérable.

#3: Séance de pas chassés: 20 minutes

Courir en ligne droite peut s’avérer ennuyeux au bout d’un certain temps ; c’est là où intervient l’entraînement par intervalles en pas chassés (side shuffle).

Cet exercice efficace cible les fessiers sous un angle différent, créant un aspect musculaire plus arrondi dans la région des fesses et augmentant votre consommation de calories .

Tout au long de la séance d’entraînement, l’inclinaison restera à 0 pour des raisons de sécurité.

Temps (minutes)Vitesse (km/h)Type 
0:00 – 2:004Echauffement (marche)
2:00 – 8:006,5Jogging
8:00 – 9:004 ou 5Marche
9:00 – 10:004 ou 5Pas Chassés Gauche
10:00 – 11:004 ou 5Marche
11:00 – 12:004 ou 5Pas Chassés Droite
12:00 – 13:003Récupération
13:00 – 14:004 ou 5Marche
14:00 – 15:004 ou 5Pas Chassés Gauche
15:00 – 16:004 ou 5Marche
16:00 – 17:004 ou 5Pas Chassés Droite
17:00 – 18:003Récupération
18:00 – 20:003Retour au calme

Restez bas lorsque vous faites des pas chassés. Ceci permettra de cibler encore plus les fessiers. N’oubliez pas d’utiliser vos mains le moins possible.

Amusez-vous !

#4: Séance d’intervalles à haute intensité: 24 Minutes

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Soyez prêt à atteindre votre fréquence cardiaque maximale grâce à cet entraînement par intervalles de sprint.

Vous pouvez tenter de réaliser cet entraînement même si vous êtes débutant, mais ne le sous-estimez pas, vous aurez certainement du mal à suivre le rythme.

Au cours de cette séance d’entraînement, vous alternerez marche, jogging et course rapide pour une durée totale de 24 minutes.

Serrez vos chaussures, buvez une gorgée d’eau et mettez votre musique préférée, vous en aurez besoin !

Temps (minutes)Vitesse (km/h)Type d’exercice
0:00 – 2:005.5Marche
2:00 – 7:009Jogging
7:00 – 8:0010.5Course rapide
8:00 – 10:005.5Marche
10:00 – 15:009Jogging
15:00 – 16:0010,5Course rapide
16:00 – 18:005.5Marche
18:00 – 23:009Jogging
23:00 – 24:0010.5Course rapide

À la fin de cette séance, vous aurez brûlé un nombre important de calories, ce qui vous permettra de prendre un repos bien mérité.

Nous recommandons de faire cet entraînement avec au moins 1 à 2 jours de repos entre chaque séance en raison de son intensité.

#5: Pyramide d’intervalles de 30 minutes

Cet entraînement de 30 minutes sur tapis de course est l’un des plus efficaces pour brûler des calories en raison de sa longueur et de son intensité.

Il s’agit d’une association de travail cardiovasculaire constant et d’un entraînement à haute intensité. Vous garderez un rythme constant dans une zone favorisant la combustion des graisses pour la plus grande partie de la séance.

La vitesse du tapis de course augmente et diminue, en commençant par un échauffement de 5 minutes à 6 km/h avec une inclinaison de 2,5 %.

Aucune période de repos n’est prévue.

Temps (minutes)Vitesse (km/h)Inclinaison 
0:00 – 5:006.52.5
5:00 – 6:0081.0
6:00 – 7:009.51.0
7:00 – 8:0081.0
8:00 – 9:0010.51.0
9:00 – 10: 006.51.0
10:00 – 11:0010.51.0
11:00 – 12:0081.0
12:00 – 13:00111.0
13:00 – 14:0081.0
14:00 – 15:00121.0
15:00 – 16:006.51.0
16:00 – 17:0010.51.0
17:00 – 18:008.51.0
18:00 – 19:00111.0
19:00 – 20:008.51.0
20:00 – 21:00131.0
21:00 – 22:0081.0
22:00 – 23:00111.0
23:00 – 24:008.51.0
24:00 – 25:0010.51.0
25:00 – 30:006.52.0

Faites cet exercice plusieurs fois par semaine et vous atteindrez vos objectifs de perte de poids plus rapidement.

Gardez un rythme soutenu, écoutez de la musique et profitez de votre séance d’entraînement !

Retour au Calme

Le retour au calme est l’un des aspects les plus importants de l’exercice physique, mais il est souvent négligé.

Une fois l’entraînement terminé, consacrez 5 à 10 minutes au retour à la récupération active. Faites baisser votre rythme cardiaque et étirez vos mollets, vos quadriceps, vos fessiers et vos ischio-jambiers.

Vous pouvez utiliser le tapis de course pour marcher lentement jusqu’à ce que votre rythme cardiaque atteigne sa valeur de base, en vous concentrant sur la respiration nasale.

Vous pouvez ensuite descendre, prendre un tapis et commencer vos étirements.

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L’hydratation joue également un rôle dans le processus de récupération. Veillez à ajouter des minéraux à votre eau pour une meilleure récupération.

Les boissons sportives et sucrées constituent également une bonne option puisqu’elles contiennent plus de glucides, mais il est préférable d’opter pour une approche plus naturelle, comme la première.

L’application systématique de ces étapes après chaque séance améliorera vos performances à long terme et minimisera les risques de blessure.

Puis-je perdre du poids en faisant du tapis de course tous les jours ?

C’est possible !

Même si l’alimentation doit être votre priorité absolue pour rester en bonne santé, une séance d’entraînement sur tapis de course d’au moins 30 à 40 minutes par jour augmentera vos chances de perdre du poids.

Quelle est la meilleure vitesse sur tapis de course pour perdre du poids ?

La vitesse dépend de votre niveau de forme, de vos objectifs et de l’intensité que vous recherchez.

En principe, les débutants peuvent s’entraîner à une vitesse de 5 à 10 km/h, tandis que les sportifs intermédiaires et plus avancés peuvent aller jusqu’à 16 km/h.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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