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Les 5 bienfaits du rameur: le meilleur des exercices cardio

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Si par le passé, les rameurs ne se trouvaient que dans des salles d’aviron indoor, occupées notamment par des athlètes olympiques, il sont aujourd’hui un type d’appareil de cardio extrêmement répandu.

Dans le monde entier, le rameur est reconnu comme étant l’un des meilleurs exercices de remise en forme, rivalisant avec les appareils de fitness plus traditionnels.

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Dans cet article, nous allons énumérer cinq raisons pour lesquelles le travail sur cet appareil complet est la meilleure méthode d’entraînement cardio pour améliorer votre niveau sportif. Mon expertise en matière de rameur est le fruit de plus de dix ans de pratique de l’aviron à haut niveau.

J’ai le plaisir de partager avec vous quelques-uns des bienfaits de cette activité physique sur votre santé et de vous expliquer comment en maîtriser les mécanismes.

Pour comprendre la différence entre le rameur et les autres exercices de cardio, commençons par examiner les muscles ciblés dans le mouvement du rameur.

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1. Le rameur est un exercice qui fait travailler tout le corps

De nombreuses idées fausses circulent sur les principaux muscles ciblés par le rameur. Plutôt que de cibler un seul groupe musculaire, la palette de travail musculaire s’étend à l’ensemble du corps, ce qui entraîne une stimulation musculaire globale comme du métabolisme (responsable de la combustion de graisse corporelle).

Le plus grand fabricant de rameurs d’intérieur haut de gamme décrit le rameur comme une « action musculaire coordonnée qui implique tous les grands groupes musculaires du corps ».

Pour être plus précis, l’entraînement sur rameur active les quadriceps, les ischio-jambiers, les mollets et les fessiers pour le bas du corps. Quant au haut du corps, les épaules, les deltoïdes, le dos et les lombaires sont tous sollicités. Ainsi, le rameur transforme votre corps dans son ensemble.

Enfin, il est essentiel de mobiliser votre sangle abdominale pour maintenir une posture droite constante qui vous protège contre les blessures au dos.

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2. Le rameur n’endommage pas les muscles courbaturés

Lorsqu’un athlète se sent courbaturé à la suite d’un entraînement intensif de musculation ou de fitness, la dernière chose qu’il souhaite est d’endommager encore plus ses muscles par le biais d’un entraînement cardio.

Même si le rameur est un exercice pour tout le corps, il n’aggravera pas vos douleurs musculaires s’il est exécuté avec la bonne technique. Mieux encore, ramer à une intensité faible à modérée avec une cadence régulière contribuera à atténuer les douleurs musculaires.

Ceci est dû au fait que le rameur est un mouvement musculaire concentrique.

Selon la National Library of Medicine, la contraction concentrique se produit lorsque la tension musculaire augmente pour faire face à la résistance générée par le mouvement de tirage, puis reste stable à mesure que le muscle se raccourcit.

En d’autres termes, le muscle n’est pas forcé de s’allonger en réponse à une résistance excessive, ce qui évite la dégradation des fibres musculaires qui peut provoquer des courbatures.

3. Le rameur corrige votre posture

Le rameur ne se limite pas à l’amélioration de la condition physique. Il permet également d’améliorer votre posture. Votre posture joue un rôle clé dans l’efficacité avec laquelle vous travaillerez sur cet appareil.

La mauvaise posture semble être un fléau qui affecte la vie de tout un chacun au 21e siècle.

Contrairement au vélo elliptique, où vous restez dans une position affaissée, ou à la course à pied, où vous pouvez facilement étirer votre dos, une posture droite et élevée est obligatoire pour exécuter correctement le mouvement de rame.

Tout au long de chaque mouvement, vous resterez en position assise sur le siège coulissant. À moins que vous ne vous efforciez à maintenir constamment une bonne posture, le temps passé à ramer pourrait être le seul moment de la journée où vous ne serez pas affalé(e).

En vous entraînant régulièrement sur cet appareil de fitness, vous pourriez même constater des améliorations sur votre posture au quotidien.

Une bonne exécution commence par la connaissance de la technique appropriée et de la décomposition du mouvement. Les quatre composantes de la course sont la réception, la propulsion, la finition et la récupération.

La réception (Catch)

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  • La première position du mouvement. Aussi connue sous le nom de position d’attaque.
  • Cible les mollets et les ischio-jambiers

La phase de propulsion (Drive)

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  • La phase de propulsion est la composante la plus importante et la plus puissante du mouvement.
  • Cible les principaux muscles de l’ensemble du corps

La position finale (Release)

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  • La position en fin de propulsion
  • Cible votre ceinture abdominale

La phase de récupération (recovery)

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  • La phase de récupération vous donne le temps de respirer et de vous préparer pour le coup suivant.
  • Même si vous devez rester concentré sur la qualité de votre positionnement, vos muscles doivent être détendus pendant la période de récupération.

Mis bout à bout, chaque coup doit ressembler au mouvement suivant:

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4. Le rameur améliore votre capacité cardiovasculaire

L’une des méthodes les plus populaires pour mesurer votre performance cardiovasculaire est de courir 3 kilomètres chronométrés, une séance test que vous pouvez intégrer à votre programme de course.

Si, comme moi, vous détestez courir, le rameur est un autre exercice de type aérobie qui permet de mesurer et d’améliorer vos capacités cardiovasculaires grâce à des séances à faible ou à fort impact physique (mais faible impact articulaire).

Entraînement en Zone 2 sur Rameur

Les entraînements en zone 2 sont un exemple d’exercices cardio à faible intensité. Dans le monde de l’aviron, ces séances d’entraînement sont qualifiées de « soutenues » et sont considérées comme l’un des meilleurs exercices d’endurance.

L’objectif de ce type d’entraînement est de pouvoir maintenir un rythme légèrement inférieur à votre seuil aérobie pendant plus de trente minutes. Un moyen simple de savoir si vous êtes en zone 2 ou non est d’essayer de tenir une conversation pendant que vous ramez. Vous devez être en mesure d’y parvenir.

Voici quelques exemples d’entraînements en zone 2 qui vous aideront à améliorer vos capacités cardiovasculaires et à augmenter votre seuil aérobie :

  • 2 x 20 minutes de rameur avec 2 minutes 30 de repos entre les intervalles
  • 30 minutes de rame
  • 2 x 6 000 mètres de rame avec 5 minutes de repos actif (en ramant lentement) entre les intervalles.

Entraînement HIIT sur rameur

L’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) est un exemple de séance d’exercice à haute intensité. L’entraînement fractionné peut facilement être reproduit sur le rameur pour des séances courtes et stimulantes. En voici quelques exemples :

  • 20 minutes de 30 secondes de rame intense suivies de 30 secondes d’arrêt
  • Ramer de manière pyramidale en augmentant l’intensité (4 minutes, 3 minutes, 2 minutes, 1 minute, puis à nouveau 4 minutes).

Séances test

Des séances de référence permettent de tester les capacités cardiovasculaires d’un athlète au rameur. Les entraînements de référence sont basés sur des distances. Le plus populaire d’entre eux, que tout rameur devrait effectuer une fois dans sa vie, est un 2 000 mètres chronométré. Parmi les autres exercices de référence qui mettent à l’épreuve vos capacités cardiovasculaires, on peut citer le 5 000 et le 6 000 mètres contre la montre.

5. Le rameur vous poussera toujours plus loin

Il est facile de se démotiver face à la monotonie des autres options cardio comme le vélo elliptique ou la course à pied (cette dernière induit également de gros risques de blessures). Le travail régulier de l’ensemble du corps lors de la pratique de l’aviron indoor vous permet de rester concentré. Il est également plus difficile de se relâcher et de s’arrêter au milieu d’une séance de ce type d’exercice pour des raisons techniques et mentales.

D’un point de vue technique, il est pratiquement impossible de diminuer la résistance de l’amortisseur pendant que l’on rame. Ce détail technique encourage le rameur à aller jusqu’au bout de son effort, contrairement au vélo où le changement de braquet est constamment envisageable.

Sur le plan mental, il est plus difficile de se relâcher en raison du temps intermédiaire qui s’affiche à l’écran. Une baisse d’intensité après les premières minutes d’effort peut faire exploser votre moyenne.

Au fur et à mesure que vous progressez sur le plan physique, vous apprendrez qu’il est plus coûteux de s’arrêter au milieu de la série que de pousser jusqu’au bout.

Si le rameur commence à vous sembler monotone ou si vous pensez avoir atteint un plateau, essayez d’atteindre un nouveau record personnel sur 2 000 m. Je vous promets que vous trouverez de nouvelles possibilités après cela.

Le site Concept 2 Rowing propose des entraînements quotidiens qui pourront vous donner des idées pour votre prochaine séance de rameur.

Les bienfaits du rameur: quel bilan?

Une fois que vous aurez intégré le rameur à votre programme d’entraînement, vous comprendrez rapidement pourquoi cette activité de qualité est si populaire dans le monde entier.

Cette activité sportive vous permettra de vous maintenir en bonne santé, de perdre du poids, de réduire le risque de douleurs impliqué par la pratique d’exercices plus traumatisants, ainsi que de réduire le risque de maladies cardiaques (baisse de la pression artérielle au repos). L’augmentation de votre potentiel de rame, de votre technique de rame et de votre forme cardiovasculaire vous permettra aussi de rester motivé pour utiliser cet appareil idéal dans le but d’atteindre de nouveaux objectifs sportifs. 

A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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