Rameur et Calories brulées – Conseils pour la perte de poids

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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En règle générale, les pratiquants de fitness souhaitent augmenter la productivité de leur entraînement tout en dépensant moins d’énergie. Vous cherchez la même chose ? Vous êtes au bon endroit. Cet article est consacré au thème des calories brûlées sur un rameur.

Nous vous expliquerons dans quelle mesure le rameur est efficace pour perdre du poids, combien de calories vous pouvez brûler grâce à lui mais également quelques séances d’entraînement type au rameur. Vous trouverez également dans cet article des informations sur les mythes qui entourent la pratique du rameur.

Homme et Femme faisant du rameur
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Combien de calories puis-je brûler avec un rameur?

Pour déterminer l’efficacité du rameur pour la perte de poids, il convient de calculer le nombre de calories que l’on peut brûler avec un rameur.

Selon le Harvard Health, une personne de 65 kg brûle 106 calories en 15 minutes de rameur à intensité modérée. Quant à une personne de 75 kg, elle brûle 131 calories au cours d’un effort similaire.

Le rameur accélère la perte de poids

À quel point le rameur est-il efficace pour perdre du poids ?

Le rameur est une activité physique de haute intensité qui permet d’augmenter la dépense calorique. On sait que la perte de poids se résume à une seule formule: brûler plus que votre apport calorique quotidien. Le rameur vous aide à brûler ces calories supplémentaires en peu de temps. Si vous ne disposez que de peu de temps pour faire de l’exercice, vous devriez alors pratiquer le rameur pour perdre du poids de manière efficace. Vous serez bientôt témoin d’une transformation avant/après remarquable grâce au rameur.

Calories brûlées sur un rameur vs. en courant

Comme vous n’avez pas à faire face au vent ou aux variations de terrain, il est peu probable que vous fluctuiez en vitesse et en puissance sur un rameur. Cela permet de brûler 520 calories par heure en moyenne.

En courant à une vitesse de 8 km/h, les calories brûlées ne seront pas aussi importantes que si vous faisiez un sprint. Toutefois, courir sur un tapis de course à allure lente permet de brûler près de 600 calories par heure. Le vélo elliptique (ou vélo d’appartement) vous permettra également d’obtenir de bons résultats en matière de dépense calorique.

Comment utiliser le calculateur de calories du rameur?

Il existe de nombreux calculateurs de déficit calorique disponibles sur Internet. Pour calculer correctement le nombre de calories que vous brûlez en ramant, vous devez entrer votre poids et votre temps d’entraînement au rameur. Le calculateur vous fournira les calories brûlées en ramant à différentes intensités.

Quels facteurs influent sur le nombre de calories brûlées sur un rameur ?

Hommes faisant du rameur dans une salle de sport
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En règle générale, plus vous êtes massif, plus vous pouvez brûler de calories dans le même laps de temps. En outre, le nombre de calories brûlées au cours d’un entraînement complet dépend du poids de la personne, de la durée de l’entraînement et de l’intensité de l’entraînement sur le rameur.

1. Le poids

Selon Harvard Health, des personnes de poids différents brûlent des quantités de calories différentes au cours d’une même période d’activité physique. En moyenne, une séance de travail sur rameur d’intensité modérée permet de brûler entre 120 et 170 calories.

2. La durée de l’entraînement

Les cellules musculaires ont besoin d’énergie pour fonctionner. Plus votre entraînement sur le rameur est long, plus vous brûlez de calories.

3. L’intensité

Il est temps de briser une idée reçue sur le rameur: plus vous ramez vite, plus vous brûlez de calories. L’efficacité d’un athlète en aviron tout comme le rameur dépend de la puissance générée. Plus vous mettez de la puissance, plus vous vous verrez aller loin. C’est la façon la plus efficace de ramer.

Comment brûler le plus de calories en utilisant un rameur? Notre guide complet

Femme fait du rameur
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La pratique du rameur entraine de nombreux bienfaits, qui ont tous un impact direct sur votre combustion de graisse.

Développement musculaire

Le rameur est une solution idéale pour développer la force musculaire et l’endurance. Il permet de développer un nombre important de muscles et d’améliorer les performances. Vous vous demandez peut-être quel est le rapport entre la force musculaire et l’endurance, d’une part, et la perte de poids, d’autre part. Il existe un lien direct et évident entre ces bienfaits du rameur.

Le rameur augmente la force musculaire, ce qui accroît votre capacité à exercer une force maximale dans un court laps de temps. Le rameur augmente également l’endurance, c’est-à-dire la capacité de votre corps à soutenir une activité pendant une période prolongée. Lorsque tous ces facteurs s’additionnent, ils augmentent votre puissance et vous pouvez désormais dépenser plus de calories en vous épuisant moins.

Stimulation du métabolisme

En outre, le renforcement musculaire réalisé grâce au rameur stimule le métabolisme pendant une période prolongée. L’augmentation de la force musculaire signifie donc une sollicitation accrue des muscles impliqués à laquelle votre corps tente de faire face en brûlant des calories. Ainsi, quelques jours d’entraînement au rameur peuvent améliorer votre santé cardiovasculaire et vous être bénéfiques à plus long terme.

Un appareil accessible

L’avantage du rameur est qu’il est facile d’accès. Même si vous êtes novice, vous pouvez facilement effectuer cet exercice complet. Certaines personnes pensent toutefois que l’aviron d’intérieur est un exercice facile. C’est un véritable mythe.

En vous installant sur le rameur, vous vous dites peut-être : « C’est tellement simple. Je n’ai même pas besoin d’un entraîneur. Sortez-vous cette idée de tête. La bonne exécution du mouvement est extrêmement importante ! Vous ne pouvez pas tirer le maximum du rameur si vous appliquez une mauvaise technique.

Conseils utiles pour brûler plus de calories sur le rameur

Position pour faire du rameur
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Plusieurs petites astuces peuvent vous aider à optimiser votre dépense énergétique et donc votre perte de poids.

1. Variez votre programme d’entraînement

Vous devez varier vos séances d’entraînement afin que votre corps ne s’habitue pas au seul exercice de rameur. La diversité se décline en de nombreux éléments. Le rameur fait appel à plusieurs de ceux-ci, de la force à l’endurance, en passant par la coordination, l’agilité ou l’équilibre. Vous pouvez stimuler tous ces éléments en utilisant le rameur comme outil d’entraînement.

Augmentez la résistance de l’amortisseur

Par exemple, vous pouvez augmenter la résistance de votre amortisseur, ce qui vous permettra de travailler la force. Si vous la baissez complètement, vous travaillerez votre vitesse. Si vous vous entraînez sur une longue distance, il s’agira d’un entraînement basé sur l’aérobie. Et si vous optez pour un entraînement court et de haute intensité, vous pourrez travailler soit la phosphocréatine, soit les systèmes énergétiques anaérobies, qui sont tous très importants pour vous permettre de rester en bonne santé.

À chaque athlète son entraînement

La beauté de l’entraînement au rameur est qu’il offre différentes séances de travail pour les personnes de tous niveaux d’expérience. Il existe par exemple des plans différents pour les débutants et les professionnels. Les lignes directrices et le temps d’activité diffèrent d’un plan à l’autre. La meilleure approche consiste donc à choisir le plan en fonction de son expérience avec la machine.

Concentrez-vous sur la technique si vous êtes débutant

En tant que débutant, votre seul objectif doit être de vous concentrer sur la technique de rame pendant toute la durée de l’entraînement. Avec le temps, vous vous sentirez à l’aise avec cet exercice et vous augmenterez lentement l’intensité.

Vous ne commencerez que par une séance d’entraînement de 20 minutes avec un niveau de difficulté modéré. Cette routine vous aidera à vous habituer au mouvement du rameur.

Commencez par 5 minutes d’échauffement à raison de 20 coups par minute. Effectuez ensuite un entraînement principal de 10 minutes avec 24 battements par minute. Faites un retour au calme pendant 5 minutes à un rythme d’environ 20 battements par minute.

Effectuez cette séance d’entraînement tous les trois jours, chaque semaine, jusqu’à ce que vous sentiez que vous avez pris le coup de main.

Femme en train du faire du rameur
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2. Travaillez votre endurance

L’une des raisons pour lesquelles le rameur est une activité physique efficace pour la perte de poids est qu’il renforce le cœur. Si vous êtes débutant au rameur, vous ne vous attarderez peut-être pas sur cette notion. Mais il est certain que plus la fréquence cardiaque est élevée, plus on brûle de calories pendant la séance d’entraînement.

Utilisez la fréquence cardiaque pour définir l’intensité de votre entraînement

La fréquence cardiaque est un bon indicateur de l’intensité de l’entraînement. Normalement, la fréquence cardiaque fluctue entre 60 et 100 battements par minute. Mais lorsqu’une personne débute une séance de sport, le cœur est sous pression et se met à pomper davantage. La fréquence cardiaque augmente alors jusqu’à ce qu’elle atteigne l’intensité requise pour brûler les graisses (un effort soutenu mais pas trop intense). À ce stade, le corps commence à consommer des graisses plutôt que des glucides et des protéines, ce qui permet de perdre du poids plus rapidement.

Ajoutez donc des exercices d’endurance à votre programme de fitness. C’est un excellent moyen d’entraîner votre cœur, votre vitesse moyenne et, par conséquent, de brûler plus de graisses.

Plan d’entraînement pour athlète de niveau intermédiaire

Si vous êtes passé à un programme d’entraînement de niveau intermédiaire en rameur, il est maintenant temps de vous donner à fond. Utilisez cette routine d’entraînement. Vous commencez avec peu de coups de rame par minute pendant une durée plus longue et vous terminez avec plus de coups de rame par minute pendant une durée plus courte.

Commencez par 10 minutes d’échauffement à raison de 20 coups par minute. Vous devez maintenant effectuer 5 séries à une vitesse intermédiaire.

La première série sera de 5 minutes avec 22 coups par minute. La deuxième sera de 4 minutes avec 24 coups maximum par minute. La troisième sera composée de 3 minutes à raison de 24 coups par minute. La quatrième ne durera que 2 minutes, mais avec 27 coups par minute. La dernière série ne durera qu’une minute avec 28 coups par minute.

Après avoir effectué ces séries de rameur, faites un retour au calme de 10 minutes à la cadence de 10 coups par minute.

Cette séance d’entraînement permet de fournir un effort maximal pendant 15 minutes. Elle permet donc de brûler plus de calories et de renforcer les principaux muscles du corps. Vous devrez effectuer cette séance de rameur de 15 minutes au moins quatre fois par semaine pour constater une progression.

Homme en position de réception au rameur
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3. Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT)

Ajoutez à votre programme d’entraînement un entraînement par intervalles à effort maximal. Ce type d’entraînement est le plus efficace pour éliminer les kilos superflus en quelques jours seulement.

Maintenant que vous avez progressé jusqu’à pouvoir envisager un programme d’entraînement avancé, vous allez pouvoir apporter plus de piquant à votre séance. Dans cette séance d’entraînement, on alterne des intervalles de rameur à haute intensité suivis d’une période de repos. Cet entraînement à haute intensité permet d’acheminer plus efficacement l’oxygène vers les muscles sollicités et de réduire la fatigue.

Cette séance d’entraînement est réservée aux rameurs expérimentés ! N’effectuez pas l’intégralité de cette séance d’entraînement sur rameur si vous n’avez pas au moins six mois d’expérience solide en matière de rameur.

Faites d’abord un échauffement de 10 minutes. Ensuite, effectuez une première série de 7 minutes à une cadence de 26-28 coups par minute. Reposez-vous ensuite pendant 5 minutes à une cadence de 18-20 coups par minute. Réalisez ensuite une deuxième série similaire à la première. Reposez-vous 5 minutes à nouveau, puis faites l’exercice encore une fois pendant 7 minutes.

Faites ensuite une récupération de 10 minutes à un rythme ne dépassant pas 20 coups de rame par minute. Pendant les périodes de repos, vous pouvez ramer à un rythme lent pour maintenir la circulation du sang dans tout le corps.

Maintenant que vous avez atteint un niveau avancé, vous pouvez pratiquer ce programme d’entraînement à effort maximal au moins cinq fois par semaine. Mais si vous voulez perdre du poids plus rapidement, nous vous suggérons d’ajouter quelques exercices de cardio supplémentaires à votre programme. Votre métabolisme passera ainsi à la vitesse supérieure et vous brûlerez les graisses plus rapidement.

4. L’alimentation

Jetons un coup d’œil à votre alimentation. Quels sont les éléments que vous consommez régulièrement ? Avez-vous une alimentation saine ? Quelle que soit votre capacité à brûler des calories, si vous absorbez trop de ces dernières, vous prendrez du poids. Veillez à suivre un régime alimentaire sain et à contrôler votre consommation quotidienne d’eau et de protéines pour rester en bonne santé.

FAQ: Rameur et calories dépensées

Combien de calories brûle-t-on en 20 minutes de rameur ?

En 20 minutes, le rameur d’intérieur permet de brûler plus de 300 calories si l’on effectue une séance d’entraînement HIIT.

20 minutes de rameur suffisent-elles ?

Une séance d’entraînement de 20 minutes peut libérer des endorphines et brûler suffisamment de calories pour que vous vous sentiez bien pendant toute une journée.

Le rameur est-il bon pour la perte de poids ?

Le rameur d’appartement est une excellente activité physique pour perdre du poids et se remettre en forme.

Combien de temps faut-il pour brûler 500 calories sur un rameur ?

En fonction de votre âge, de votre fréquence cardiaque, de votre poids et de l’intensité des séances de rameur, il vous faudra entre 35 et 60 minutes pour brûler 500 calories au rameur.

Qu’est-ce qu’une calorie ?

Une calorie est une source d’énergie que le corps peut obtenir à partir d’un aliment. Plus un aliment contient de calories, plus l’énergie qu’il peut fournir est importante.

Comment brûler une calorie ?

Il existe de nombreuses options pour brûler des calories et maintenir son poids de forme. La course à pied, le rameur, le vélo elliptique, la natation et le jogging, sont d’excellents moyens de brûler beaucoup de calories par heure.

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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