En CrossFit, on ne saute pas le jour des jambes, on le savoure. Après tout, nos jambes nous transportent du point A au point B, elles nous aident à nous accroupir, à courir, à sauter et à nous déplacer. La force et la santé de nos quadriceps y sont pour beaucoup, et nous devons donc nous assurer que nous faisons tout notre possible pour les garder en parfait état (si cela signifie que nous ne pouvons plus rentrer dans un jean, tant pis).
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Anatomie des quadriceps
Les quadriceps, ou « quadriceps femoris », sont un groupe de muscles situés à l’avant de la cuisse. Il s’agit des muscles vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral. Les muscles vastes prennent naissance sur le fémur (l’os de la cuisse) et s’attachent à la rotule. Le muscle droit fémoral s’insère sur l’os de la hanche, mais il recouvre aussi partiellement les muscles vastes.
Ces quatre muscles contribuent à l’extension du genou (et donc de la jambe) et, en raison de l’attachement du rectus femoris à l’os iliaque (le plus grand os du bassin), il s’agit également d’un fléchisseur de la hanche, d’où l’importance de ce groupe musculaire pour la marche, la course, le saut et le squat. Toutefois, comme nous l’utilisons intensivement dans la vie quotidienne, il est sujet à des blessures telles que les élongations et les déchirures.
Pourquoi renforcer ses quadriceps ?
L’une des meilleures façons de garantir la bonne santé des quadriceps est de s’assurer qu’ils soient suffisamment forts pour faire face à tout ce que vous leur demandez au cours de la journée. En outre, des quadriceps forts sont synonymes d’un squat plus puissant, d’une accélération du sprint, de l’équilibre, de la production de puissance et de sex appeal.
Les quadriceps contribuent également à protéger le genou (une articulation très instable qui dépend des ligaments et des muscles pour éviter les blessures). En réalité, la faiblesse des quadriceps augmente considérablement le risque de développer une arthrite du genou plus tard dans la vie.
Exercices de renforcement des quadriceps
Voici donc quelques-uns des meilleurs exercices de musculation à effectuer pour renforcer les quadriceps. Vous pouvez les intégrer une combinaison de ces exercices comme une séance d’entrainement au sein de votre programme de renforcement musculaire. Ces exercices ne demandent que très peu de matériel. Avant toute chose, pensez à vous échauffer correctement. Vous limiterez ainsi le risque de blessures.
Front Squats
Le squat est considéré comme l’exercice roi pour les quadriceps. Tous les types de squats font travailler les quadriceps. Toutefois, les squats avant sont considérés comme la meilleure variante pour le développement des quadriceps en raison de l’angle des tibias et de l’angle du torse.
Selon Mike Robertson, coach sportif professionnel: « Vous pouvez considérer les deux (la hanche et le quadriceps) comme un spectre continu, mais plus le tibia est anguleux, plus l’exercice sera axé sur les quadriceps. Plus le tibia est vertical, plus l’exercice sera axé sur la hanche. ».
Au niveau du torse, des règles similaires s’appliquent. Plus le torse est droit, plus l’exercice sera axé sur les quadriceps. Plus le torse est incliné, plus l’exercice sera axé sur les hanches.
Lorsque vous commencez à assembler ces éléments, cela ressemble à quelque chose comme ceci:
- Tibia angulaire + torse droit = dominante quadriceps
- Tibia vertical + torse incliné = dominante hanche ».
Comme le front squat permet de maintenir un torse plus vertical grâce à la position de la barre dans le rack avant, et que l’inclinaison du tibia vers l’avant est plus prononcée, ce sont les quadriceps qui sont les plus sollicités.
Sprints
Les sprints sont des exercices anaérobies formidables pour la construction musculaire, car ils stimulent les niveaux de testostérone dans le corps. En utilisant l’élan de votre propre masse corporelle comme forme de résistance, les sprints sont une forme de travail en surcharge progressive. Vous pouvez générer plus de trois fois votre poids corporel dans l’impact de l’atterrissage chaque fois que vous frappez le sol, et toute cette tension et cette force se répercutent à travers le sol dans les muscles de vos jambes.
N’oubliez pas que les quadriceps sont impliqués dans l’extension du genou et la flexion de la hanche, qui sont toutes deux effectuées avec puissance et rapidité lors d’un sprint. Le sprint induit des adaptations spécifiques dans le système neuromusculaire (taux de recrutement des unités motrices, synchronisation, etc.) qui permettent au corps de générer de la force plus rapidement. Plus vous pouvez générer de la force rapidement, plus la force totale que vous pouvez générer au cours d’une répétition est importante.
En résumé, le sprint donne de gros quadriceps. Il suffit d’observer les meilleurs sprinteurs du 100m, patineurs de vitesse ou cyclistes de vitesse pour s’en convaincre.
Squat Bulgare
Les squats bulgares sont un excellent exercice de musculation unilatéral qui met en évidence les déséquilibres musculaires entre les quadriceps, mais qui permet également de les corriger. Une fois de plus, la nature du mouvement vous oblige à maintenir un angle de tibia vertical, ce qui met l’accent sur le recrutement des quadriceps pour étendre le genou à chaque répétition. Plus votre pied avant est proche du banc ou de la caisse, plus la tension exercée sur les quadriceps est importante.
Fentes lestées
Les fentes sont un autre exercice de musculation fonctionnel qui fait travailler plusieurs groupes musculaires, bien que les quadriceps soient les plus sollicités. Comme le squat bulgare, elles peuvent être utiles pour mettre en évidence les déséquilibres entre vos jambes.
Leur polyvalence vous permet de les exécuter avec une barre (au-dessus de la tête, sur le dos), des kettlebells ou des haltères (au-dessus de la tête, en front rack, sur les côtés). Vous pouvez également les réaliser avec tout autre outil vous permettant de solliciter votre endurance musculaire, votre force, votre équilibre et votre stabilité. Commencez avec une charge faible avant de soulever des charges importantes.
Step-ups lestés
Tout en saisissant un ensemble d’haltères ou de kettlebells à vos côtés, placez un pied sur une boîte devant vous, poussez avec le pied (en sentant vos quadriceps se gonfler lorsqu’ils vous aident à étendre votre genou) et amenez votre autre jambe en position debout sur la boîte. Cet exercice d’isolation est simple et excellent pour le développement des quadriceps.
Exercices pour la mobilité du quadriceps
De nombreux athlètes négligent l’importance de la souplesse des muscles quadriceps. Nous avons besoin d’eux pour effectuer une amplitude complète de mouvement au cours de notre entraînement. Cependant, si nous ne les étirons jamais, ils deviendront courts et tendus. Par conséquent, vous aurez du mal à étendre complètement votre genou et à fléchir votre hanche.
Le “All fours”
Il s’agit d’un exercice simple. Commencez par vous mettre à quatre pattes sur le sol. Pliez votre jambe droite vers le haut et prenez votre main droite pour attraper la cheville de votre pied droit. Restez dans cette position, en veillant à ce que le genou soit complètement fléchi et que vous étendiez vos hanches en les poussant vers le sol. Maintenez cette position pendant 30 secondes, puis revenez en position initiale et changez de position (pliez votre jambe gauche).
Etirement du fléchisseur de la hanche
Mettez-vous à genoux, un genou au sol et l’autre pied devant vous sur le côté. Vous devez avoir l’impression d’être dans la position basse d’une fente. Poussez vos hanches vers l’avant, en maintenant un dos plat et droit. Vous devez sentir que cet étirement agit sur le haut de la cuisse et l’avant de la hanche. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, puis changez de position.
Etirement du fléchisseur de la hanche contre un mur
Commencez dans la même position que pour un étirement normal des muscles fléchisseurs de la hanche, mais cette fois-ci, placez votre genou arrière à environ 15 cm du mur, en posant vos orteils contre le mur. Votre pied avant est devant vous (avec le genou directement au-dessus de la cheville), légèrement sur le côté. Gardez la poitrine haute et le dos plat. Il se peut que vous deviez vous tenir à un point d’appui pour plus de stabilité. Plus vous rapprochez votre genou arrière du mur, plus l’étirement devient difficile.
Ces exercices vont permettront d’obtenir une bonne préparation physique des jambes et plus particulièrement des quadriceps. Vous pouvez les réaliser avec peu de matériel, et ainsi éviter de vous rendre dans une salle de sport. En effet, vous n’aurez pas besoin d’une presse à cuisses ou d’une machine à squat pour améliorer votre explosivité musculaire, notamment si vous effectuez ces mouvements d’isolation à un degré d’intensité élevé. Pour des résultats optimaux, ne négligez pas la récupération.
