Romanian Deadlift (Soulevé de Terre Roumain): Pourquoi et Comment en faire?

Lorsqu’ils sont bien programmés et exécutés, les soulevés de terre roumains (ou RDL) sont l’un des moyens les plus efficaces de développer la force et la puissance de la chaîne postérieure avec une barre. Savez-vous vraiment comment faire des RDL ? Il s’agit d’un excellent exercice, mais il est souvent mal exécuté.

Dans cet article, nous allons étudier en profondeur le Romanian Deadlift. Nous verrons comment faire des RDL, comment les programmer, éviter les erreurs courantes et, enfin, comment en tirer le meilleur profit.

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Un aperçu du Romanian Deadlift

Les RDL ont commencé à être populaires dans les années 90. En 1990, le légendaire haltérophile roumain Nicu Vlad et son entraîneur Dragomir Cioroslan ont été invités à la salle de musculation « Sports Palace » de Jim Schultz (entraîneur olympique américain d’haltérophilie de 1980 à 1992) à San Francisco.

L’histoire raconte qu’ils ont organisé un stage d’haltérophilie et que Vlad s’est entraîné. L’un des exercices qu’il a exécuté était un soulevé de terre « hybride ». Pour les athlètes présents, il s’agissait d’une sorte de deadlift moitié standard, moitié jambes tendues.

Interrogé à ce sujet, Vlad a répondu qu’il s’agissait d’un exercice que lui et Cioroslan avaient inventé pour renforcer son dos. Ils ne pensaient pas que ce dernier pourrait un jour se populariser et ne l’avaient même pas nommé ! L’exercice est ainsi devenu le « soulevé de terre roumain » et, depuis, s’est imposé comme un mouvement essentiel en haltérophilie.

Romanian Deadlift vs. soulevé de terre conventionnel

Il y a une grande confusion entre les deux types de mouvements. Cette confusion est encore plus prononcée lorsque l’on ajoute les soulevés de terre jambes tendues dans l’équation.

Avant de nous pencher sur l’aspect technique du Romanian Deadlift, il convient de distinguer les différentes formes de deadlift.

• Les soulevés de terre roumains sollicitent la chaîne postérieure (les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos). Les quadriceps sont très peu sollicités
• Les deadlifts conventionnels impliquent un travail beaucoup plus important des quadriceps. Ils répartissent la charge entre les quadriceps et le bas du dos, avec un soutien important des fessiers.
• Les deadlifts jambes tendues isolent les ischio-jambiers et le bas du dos, avec un soutien des fessiers. Pour un observateur non averti, cet exercice est très proche du Romanian Deadlift.

Cela étant précisé, examinons maintenant les données scientifiques qui nous permettent d’arriver à ces conclusions…

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Principaux Muscles sollicités par les RDL

Les différents types de deadlifts ont fait l’objet de plusieurs analyses électromyographiques. Cela nous permet de voir quels muscles travaillent réellement pendant un exercice, et à quel degré.

Une étude publiée par Isabel Martín-Fuentes en 2020 nous apprend que…

« …Les muscles postérieurs de la cuisse montrent une plus grande activité musculaire lors de l’exécution d’exercices qui maintiennent les genoux en position fixe et en extension (par exemple, le soulevé de terre roumain ou le soulevé de terre jambes tendues). Au contraire, si votre objectif est de maximiser le développement des muscles antérieurs de la cuisse et du bas du dos, le soulevé de terre est l’exercice à privilégier. »

McAllister et al ont étudié en 2014 l’activation musculaire au cours de divers exercices pour les ischio-jambiers et ont conclu que…

“Les principales conclusions de cette étude sont que le demi-tendineux est nettement plus actif que le biceps fémoral dans tous les exercices, et que l’activité des ischio-jambiers est maximisée dans le RDL. Par conséquent, les athlètes et les entraîneurs qui cherchent à maximiser la mobilisation des muscles ischio-jambiers devraient envisager de se concentrer sur les glute-ham raise et le RDL.”

Ces résultats sont partagés par l’ensemble de la communauté scientifique, ce qui nous amène à penser que les conclusions sont solides.

Les bienfaits du soulevé de terre roumain

Les principaux bienfaits des RDL gravitent autour des ischio-jambiers et de la force générale de la chaîne postérieure. Ce type de d’exercice peut être intégré aussi bien dans un programme de rééducation que dans un but de performance.

Des recherches menées par Tataryn en 2021 ont examiné les effets du renforcement de la chaîne postérieure sur les douleurs lombaires. Ils ont conclu que…

“Les résultats de la méta-analyse indiquent que 12 à 16 semaines d’entraînement musculaire de la chaîne postérieure ont un effet statistiquement plus important que les exercices généraux sur la douleur, le niveau d’invalidité et la force musculaire, sans différence significative dans le nombre d’effets indésirables pour les patients sédentaires ou actifs dans le cadre de leurs loisirs et souffrant de lombalgie chronique.”

En termes de performance, une chaîne postérieure forte aide les athlètes à générer plus de puissance pour le sprint, les lancers et la musculation en général. Ces bienfaits peuvent être aussi extrêmement utiles dans le cadre de la pratique du Powerlifting ou de l’haltérophilie.

Comment réaliser un Romanian Deadlift?

Le soulevé de terre roumain est un exercice complet que de nombreuses personnes malmènent, c’est pourquoi il est important de prendre le temps de le comprendre. Voici comment procéder…

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Positionnement pour le Romanian Deadlift

Il s’agit ici d’un deadlift « hybride ». Le genou est légèrement plié, mais pas plus. Lorsque le genou est en position, il est fixe. Au contraire, le soulevé de terre classique implique un mouvement beaucoup plus important du genou.

La barre est maintenue près des jambes pendant la phase de levée, contrairement au soulevé de terre jambes tendues pour lequel la barre est plus éloignée des jambes.

La Position

Écartez vos pieds à la largeur des hanches. Vos genoux doivent être tendus devant vous et non sur le côté. L’ensemble du mouvement est dirigé par les hanches qui se déplacent vers l’avant et vers l’arrière, les muscles de la chaîne postérieure étant sollicités et engagés tout au long de l’exercice.

Le Grip

Vous pouvez effectuer des RDL avec n’importe quelle forme de prise: pronation, mixte, supination, hook grip… Une prise ferme est cependant nécessaire.

Mouvement du Romanian Deadlift: Les différentes étapes

Certains entraîneurs soutiennent que les RDL commencent à la hauteur des cuisses, à partir du rack de squat, d’autres considèrent que cela n’a pas d’importance. C’est à vous de voir. Optez pour ce qui vous convient le mieux.

Lorsque vous avez positionné vos pieds et saisit la barre, voici les étapes à suivre:

• Avec la barre en main, assurez-vous d’avoir de l’espace pour bouger
• Initiez le mouvement en poussant vos hanches vers l’arrière et en plaçant vos genoux à l’angle adéquat.
• Inclinez votre buste vers l’avant, en gardant les bras tendus tout au long du mouvement. Garder le contrôle de la barre.
• Ne laissez pas vos genoux se plier au-delà d’un léger degré (voir la vidéo ci-dessous).
• Gardez la barre près des jambes tout en inclinant le torse et en gardant le dos droit.
• Continuez à descendre la barre, en sentant les fessiers et les ischio-jambiers porter la charge. Lorsque vous atteignez le niveau le plus bas que votre souplesse vous permet, revenez à la position de départ en gardant un contrôle total.
• Répéter autant de fois que nécessaire

Erreurs fréquentes en Romanian Deadlift – Comment les corriger?

Voici quelques erreurs courantes en RDL et comment vous pouvez les corriger…

Mauvaise décomposition du mouvement

L’une des erreurs les plus courantes est de se tromper dans l’exécution des mouvements. En bas du mouvement de Romanian deadlift, certaines personnes plient trop les jambes, ce qui exerce une pression supplémentaire sur le bas du dos, et risque ainsi de causer des blessures.

Vous corrigez ce problème en veillant à ce que vos genoux conservent le même angle léger pendant toute la durée du mouvement. Effectuer des RDL lentement, avec une charge légère, aide souvent les athlètes à corriger ce défaut rapidement.

Arrondissement du dos

Ce phénomène est commun à toutes les variantes de deadlift. Le fait d’arrondir le dos, en particulier au niveau de la colonne thoracique (milieu et haut du dos), augmente le risque de blessure si vous n’avez pas la force musculaire nécessaire pour le supporter.

La solution que j’utilise habituellement consiste à exagérer la force et la rigidité de la colonne lombaire (bas du dos). Pour ce faire, je place l’athlète dans la position basse de l’exercice, de manière à ce que son torse soit parallèle au sol. Je lui demande ensuite d’imaginer qu’il a une carafe d’eau posée sur le bas de son dos et qu’il doit la maintenir en équilibre à cet endroit. Cela les aide à se concentrer sur le maintien de la région lombaire à plat.

En créant une rigidité supplémentaire dans la région lombaire, il y a généralement un effet de contagion sur le haut du dos.

Si cela ne fonctionne pas, d’autres techniques existent. L’une d’entre elles consiste à demander au sportif de serrer les omoplates l’une contre l’autre. Cela fonctionne parce qu’il est impossible de le faire avec un dos arrondi !

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Amplitude excessive des mouvements

Le Romanian Deadlift requiert une excellente exécution afin d’être aussi efficace que possible. Si vous allez trop loin, au-delà de l’amplitude de mouvement que votre souplesse et votre mobilité peuvent supporter, vous perdez votre bonne posture. Cela peut se traduire par un arrondissement du dos ou une flexion des genoux trop importante.

Corrigez cela en examinant votre mouvement dans le miroir. Lorsque votre exécution se dégrade, arrêtez de soulever.

Une charge lourde entraînant une dégradation de la technique

Le summum des erreurs dues à l’ego… soulever des charges trop lourdes. Combien de fois avons-nous vu cela ?

Lorsque vous essayez de soulever un poids trop important, la technique des RDL, ou de tout autre deadlift, en pâtit. Dans le cas du Romanian Deadlift, cela compromet le mouvement de charnière des hanches, ce qui vous place dans une position délicate et augmente le risque de blessure.

Veillez à ce que la charge soit appropriée. Concentrez-vous sur l’amplitude de mouvement, sur la position du corps et sur l’exécution. Vous pourrez toujours ajouter du poids plus tard.

Progresser en RDL sans coach

La meilleure et la plus rapide façon d’améliorer vos RDL est de faire appel à un coach, mais que faire si ce n’est pas possible ? Voici quelques solutions…

Filmez-vous

Cette méthode est facile à mettre en œuvre sans attendre. Filmez-vous avec votre téléphone pendant votre Romanian Deadlift. Il est essentiel que vous gardiez la caméra stable pendant que vous soulevez.

Vous pouvez revoir les images après coup, en les regardant au ralenti. Vous pouvez vérifier les défauts courants tels que la flexion excessive des genoux, le dos qui s’arrondit, etc. Vous pouvez également voir exactement à quel moment votre technique se détériore, ce qui vous aidera à trouver la solution.

Vous pouvez également observer comment votre technique s’adapte avec des charges lourdes.

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Soulevez plus léger et augmentez le poids progressivement

Si vous n’avez pas d’entraîneur pour vous aider à perfectionner votre technique, commencez par une charge moindre. Vous pouvez augmenter la charge au fil du temps, mais commencez par un poids adapté à votre niveau de technique actuel. Au fur et à mesure que vous augmentez votre force, votre technique s’améliorera aussi.

Combinez des poids plus légers avec le visionnage de vos mouvements à posteriori pour garantir des progrès rapides.

Lisez la documentation et regardez des vidéos

Les pratiquants de musculation ont la chance d’avoir accès à plus d’informations que jamais auparavant. Avec des sites Internet comme Boxlife, YouTube, des livres, etc., vous disposez d’une quantité considérable de ressources pour vous aider à développer une technique correcte en Romanian Deadlift.

Étudiez le contenu, pratiquez les exercices et vous corrigerez les schémas de mouvement défectueux et améliorerez rapidement votre technique.

Exercices complémentaires pour améliorer votre Romanian Deadlift

Tous les mouvements athlétiques sont facilités par des exercices complémentaires. Un bon programme d’entraînement musculaire est optimisé s’il est complété par des exercices accessoires qui accompagnent et perfectionnent les exercices principaux.

Voici quelques exercices composés qui vous aideront à réaliser vos Romanian Deadlifts…

Deadlift Classique

Le Deadlift conventionnel est un excellent moyen de pratiquer l’extension de la hanche, la charnière de la hanche et le modèle de mouvement fondamental que vous utiliserez pour le Romanian deadlift. C’est également un excellent moyen d’améliorer votre force générale. Le soulevé de terre classique vous permettra d’améliorer votre puissance pour les soulevés de terre roumains.

Kettlebell swings

Le Kettlebell swing l’exercice de charnière de hanche que je préfère. Il fait travailler le mouvement de poussée de la hanche, active les extenseurs de la hanche, les muscles fessiers et les ischio-jambiers. C’est également un exercice qui encourage l’extension de la hanche avec les jambes tendues, ce qui complète les Romanian Deadlifts. De maniére générale, l’entrainement au kettlebell permet de développer de nombreuses qualités qui vous serviront pour le RDL.

Hyper-extensions

C’est un moyen de renforcer le bas du dos et les hanches, ce qui permet d’améliorer la force du bas du corps sans risque de blessure. C’est aussi l’occasion d’activer les fessiers, qui sont un autre muscle important pour la technique du Romanian Deadlift.

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Les Romanian Deadlifts ajoutent une variété bénéfique à l’entraînement

En intégrant le soulevé de terre roumain à votre entraînement, vous bénéficierez des avantages suivants : prévention des blessures, amélioration de la force, de la condition physique et de la construction musculaire.

Programmez-les comme l’un de vos principaux exercices de soulevé de terre au cours d’une séance. Il est préférable de les utiliser dans une fourchette de répétitions moyenne. Entre 5 et 8 répétitions, sur 4 à 6 séries. Trop lourd, vous risquez de vous blesser. Trop léger, vous perdez une grande partie des bénéfices de l’entraînement.

Maintenant que vous savez comment faire des soulevés de terre roumains, il est temps de les intégrer à votre entraînement !