Rowing barre buste penché: Exécution, bienfaits et muscles sollicités

 Écrit par 

Julien Raby

 Mis à jour le 

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Vous voulez renforcer votre dos et diversifier votre programme d’entraînement ? Le rowing barre est un exercice de musculation indispensable à tout programme de CrossFit qui se respecte. Toutefois, pour y parvenir, vous devez adopter la bonne technique, au risque de vous blesser dans le cas inverse.

Aujourd’hui, nous allons parler de l’exécution d’un mouvement de rowing barre. Voyons cela de plus près !

Barre de rowing
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Qu’est ce qu’un Rowing barre?

Le rowing barre traditionnel est un exercice de base (ou composé) qui sollicite l’ensemble du corps. C’est ce qui le rend si populaire. Pour réaliser ce mouvement, vous soulevez une barre du sol jusqu’à vos hanches en effectuant un mouvement de traction tout en vous penchant en avant. On l’appelle souvent le « rowing barre buste penché » parce que vous vous penchez le plus possible en gardant le dos droit lors de son exécution.

Quels sont les bienfaits du Rowing Barre?

Il existe de nombreuses raisons d’aimer cet exercice. Tout d’abord, il est relativement facile à réaliser et requiert peu d’équipement. Vous pouvez même pratiquer ce mouvement avec des haltères, si vous ne disposez pas d’une barre à portée de main, ce qui le rend encore plus accessible. Le rowing barre est également plus sûr et plus facile à maîtriser que d’autres exercices composés comme les power cleans.

Cet exercice permet également de renforcer le haut du corps. Si vous souhaitez renforcer le haut de votre dos, c’est un excellent moyen d’y parvenir en ne réalisant que quelques séries par semaine.

Enfin, cet exercice de base renforce votre buste, ce qui permet de réduire les blessures et d’améliorer la posture. Il favorise également la mobilité des hanches, améliorant ainsi leur souplesse. De nombreux exercices, y compris les exercices cardio, sollicitent les hanches. Un bon maintien de l’articulation réduit le risque de blessure.

Comment réaliser un Rowing Barre?

Si vous voulez bénéficier des bienfaits du rowing barre, assurez-vous de l’effectuer correctement. Une technique correcte est essentielle pour développer les muscles sollicités sans risquer de se blesser. Pour cela, vous devez vous placer dans la bonne position, choisir la charge appropriée, vous concentrer sur les angles et travailler en respectant l’amplitude naturelle des mouvements de votre corps. Voici quelques conseils précieux pour vous aider.

Positionnement des pieds

Barre en Z
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Vos pieds sont vos fondations pour cet exercice. Les placer correctement est essentiel. En règle générale, les pieds doivent être écartés à largeur d’épaules. Toutefois, si vous êtes grand, privilégiez un écartement légèrement plus large que vos épaules.

Ouvrir légèrement vos pieds peut rendre le mouvement plus facile à gérer, mais vous pouvez aussi les garder droit si cela vous convient mieux. Gardez les pieds à plat, en répartissant votre poids uniformément, et ne vous appuyez pas sur la pointe de vos pieds.

La barre doit être centrée au-dessus de vos pieds lorsqu’elle est au sol. Lorsque vous regardez vers le bas, vous devez voir la barre reposer à mi-pied. Vous devez voir la pointe de vos pieds de l’autre côté de la barre.

Placement des mains

Pour le rowing barre de base, placez vos mains au-dessus de la partie extérieure de vos genoux. Cette position vous permet de contrôler au mieux la barre et de mieux cibler les muscles du haut du dos et des épaules.

Vous pouvez ajuster légèrement votre prise en fonction de vos objectifs d’entraînement. Une prise serrée fera travailler des muscles différents de ceux utilisés lors d’une prise large. Par exemple, en plaçant vos mains à l’intérieur de vos genoux, vous mettez l’accent sur les dorsaux, à condition de garder votre corps bien aligné.

Le rowing barre classique se fait avec les mains en pronation, mais vous pouvez aussi varier une prise en supination. Une prise supination vous permettra de rapprocher vos coudes de vos côtes, ce qui sollicitera davantage vos biceps et vos dorsaux.

Vous pouvez varier les différents types de prise. Sachez toutefois qu’une prise trop étroite rend difficile le maintien de l’alignement des avant-bras. Une prise trop large peut, elle, faire flancher vos coudes. Dans les deux cas, vous augmentez le risque de blessures.

Alignement du corps

Le niveau d’ouverture de l’angle entre votre buste et vos jambes est déterminant pour se positionner correctement lors de la réalisation du rowing barre. Maintenez votre dos dans une position neutre pour soutenir votre colonne vertébrale et votre torse pendant que vous tirez.

Commencez en effectuant un simple soulevé de terre, en amenant la barre au sol et en la plaçant à l’extrémité de vos bras tendus. Lorsque vous placez la barre en position de départ, pliez légèrement les genoux pour repousser vos hanches vers l’arrière. Votre corps doit se plier au niveau de ces dernières à un angle allant de 15 à 45 degrés, selon votre niveau de souplesse.

Arrêtez-vous lorsque vous sentez vos ischio-jambiers s’étirer. Si vous vous étirez plus que ces derniers ne vous le permettent, votre dos se cambrera. Vous pouvez commencer avec un angle important et le réduire au fur et à mesure que vous progressez. Une fois dans cette position, vous pouvez commencer le mouvement de rame, en tirant la barre vers votre torse pour autant de répétitions que vous le souhaitez. Reposez-vous entre les séries et adoptez à nouveau la bonne position avant de commencer à tirer à nouveau.

Précautions à prendre pour le bas du dos

Garder le dos en position neutre est essentiel, sans quoi vous risquez de vous blesser au bas du dos. Il est fréquent que les gens se penchent trop bas, cambrant ainsi leur dos et mettant ce dernier à rude épreuve. Un problème similaire peut survenir si vous chargez trop lourdement votre barre.

Écoutez votre corps. Même si vous sentez une activation de vos muscles du bas du dos, vous ne devez pas avoir l’impression qu’ils se tendent. Si vous sentez que vous perdez le contrôle pendant une séance rowing barre buste penché, arrêtez-vous immédiatement et reprenez vos esprits. C’est le meilleur conseil que nous puissions vous donner pour éviter de vous blesser.

Les muscles que vous travaillez lorsque vous faites du Rowing Barre Buste Penché

Illustration des muscles travaillés par le rowing barre
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Le rowing barre buste penché est l’un des meilleurs exercices de musculation pour le dos et les épaules. Il constitue également un excellent moyen de renforcer votre sangle abdominale. Voici quelques-uns des muscles ciblés par cet exercice et les raisons pour lesquelles il est utile de les renforcer.

Les rhomboïdes

Les rhomboïdes s’étendent de la partie supérieure de la colonne vertébrale jusqu’aux omoplates. De nombreuses personnes souffrant de maux de dos et d’épaules chroniques manquent cruellement de force dans les rhomboïdes. Le renforcement de ces muscles peut vous épargner des douleurs et souffrances futures.

Les trapèzes

Les trapèzes assurent la mobilité du cou, des bras, des épaules et du torse. Vous avez des trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs. Le rowing barre cible principalement les trapèzes moyens et inférieurs. Ils aident à stabiliser la colonne vertébrale, réduisant ainsi le risque de blessure lors d’une séance d’entraînement. Des trapèzes plus forts aident également à prévenir les douleurs lombaires.

Les grands dorsaux

Les grands dorsaux font partie des principaux muscles du haut du corps. Leur forme en V relie vos bras à votre colonne vertébrale. Ils assurent la stabilité de la sangle abdominale et renforcent le dos, le rendant moins vulnérable aux blessures. Les dorsaux constituent une partie essentielle du noyau corporel, et vous aident à respirer profondément ou à faire des tractions.

Les érecteurs spinaux

Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale (Erector spinae) ont un impact sur la posture, en maintenant la colonne vertébrale dans une position droite et neutre. Ils facilitent également les mouvements latéraux du buste. Les personnes sédentaires sont les plus susceptibles de ressentir des tensions et des douleurs au niveau des muscles érecteurs de la colonne vertébrale, ces derniers compensant les faiblesses des abdominaux, des fessiers et des lombaires. Le renforcement de ces muscles par des mouvements tels que le rowing barre peut prévenir ou réduire ces tensions dorsales.

Les deltoïdes postérieurs

Ces derniers sont responsables des mouvements de bras vers l’arrière. Ils sont situés à l’arrière des épaules et vous permettent d’effectuer des mouvements de traction, comme le rowing. Ils aident également à stabiliser l’épaule, et des deltoïdes faibles facilitent les blessures à cette dernière. En l’absence de deltoïdes postérieurs forts, les épaules se courbent vers l’avant, ce qui provoque des douleurs dorsales et peut conduire à l’adoption d’une posture courbée à long terme.

Le Brachial

Le renforcement des muscles brachiaux ou fléchisseurs du coude facilite beaucoup d’exercices de musculation. Les fléchisseurs du coude vous permettent de soulever des poids sans trop étirer les muscles de votre bras.

Les Biceps

Vos biceps se renforceront indubitablement grâce au rowing barre. S’il peut être tentant d’augmenter la charge sur la barre pour mettre l’accent sur le travail des biceps, n’oubliez pas qu’une barre trop lourde fatiguera les muscles de votre dos et de vos épaules, alors commencez léger.

Le Teres Minor ou Muscle Petit Rond

La coiffe des rotateurs de l’épaule s’appuie sur plusieurs muscles pour stabiliser l’articulation, notamment le teres minor ou petit rond. Il s’étend du cou à l’épaule, le long de la partie supérieure de cette dernière. Le renforcement de ce muscle réduit le risque de blessures à l’épaule.

Conseils pour apprendre à faire un Rowing Barre Buste Penché

Après avoir abordé les principes de base de l’exécution du rowing barre, voici quelques astuces supplémentaires qui pourront vous aider.

Encore une fois, assurez-vous d’avoir une bonne position de départ. La barre doit reposer à mi-pied et la force doit être répartie de façon égale sur les deux pieds. Contractez vos pectoraux et activez vos hanches. N’utilisez pas votre dos pour vous pencher vers l’avant. Au début, vous pouvez adopter un angle plus important. Avec le temps et les répétitions, l’angle diminuera naturellement.

Lorsque vous tirez la barre vers vous, visez vos hanches, en tirant la barre vers votre ventre. Vos coudes doivent former un angle de 45 degrés lorsque vous tirez vers l’arrière et un angle de 90 degrés lorsque vous abaissez la barre. Lorsque vous tirez vers l’arrière, sentez vos lombaires et vos omoplates se rapprocher naturellement.

Le plus important est d’écouter son corps. Vous devez sentir vos muscles s’activer, mais vous ne devez pas avoir mal. Si c’est le cas, arrêtez-vous, réajustez et réessayez. Vous devrez peut-être diminuer la charge si vous ne pouvez pas terminer le mouvement sans maintenir votre corps dans une position correcte.

Des erreurs fréquentes qui peuvent causer des blessures

L’exécution correcte du rowing barre devrait augmenter l’amplitude naturelle de vos mouvements et vous aider à prévenir les blessures futures. Si vous ne le faites pas correctement, vous risquez en revanche de vous blesser. Voici donc quelques erreurs courantes susceptibles de provoquer des blessures.

Mouvements irréguliers

Vous devez avoir le sentiment de contrôler le mouvement à tout moment. Si vos coudes s’écartent, que votre dos s’affaisse ou que vous ramenez la barre vers votre torse, vous vous exposez au danger.

Concentrez-vous sur le contrôle du mouvement. Déplacez votre force de traction de façon égale entre vos pieds, votre dos et vos épaules, et envisagez des poids plus légers pour mieux contrôler le mouvement.

Désalignement du corps

Soulever des charges en étant mal aligné est le moyen le plus facile de se blesser. Si vos pieds sont trop rapprochés, les muscles de votre dos sont mis à risque. Si votre prise est trop large, vos coudes peuvent s’écarter anormalement.

Prenez quelques secondes avant de commencer chaque série pour examiner votre position. Votre buste forme-t-il le bon angle vis-à-vis de vos hanches? Comment sont placés vos pieds? Votre prise est-elle correcte? Utilisez-vous des poids trop lourds? L’analyse de votre technique de rowing barre vous protégera à long terme.

Se cambrer

Si votre dos est trop cambré, vous vous penchez peut-être plus bas que ce que vos ischio-jambiers ne le permettent. Si le bas du dos s’affaisse, c’est probablement que vous ne fléchissez pas correctement vos hanches. Il est toujours préférable de commencer avec un angle plus important (position plus droite) afin de protéger le dos, avant de réduire progressivement l’angle.

Bouger le cou et les poignets en tirant

Votre cou doit toujours rester aligné avec votre dos qui doit lui être droit. Ne le laissez pas s’étirer ou s’incliner pendant que vous soulevez la barre. Vos poignets ne doivent pas se plier. Les mouvements du cou et des poignets lorsque vous soulevez des poids lourds augmentent la tension sur ces muscles et conduisent le plus souvent à des blessures de fatigue telles que la tendinite.

Coudes instables

Gardez vos coudes serrés le long de votre corps lorsque vous réalisez un rowing barre. Le rowing traditionnel consiste à garder les poignets près du corps et à les déplacer vers l’arrière à un angle de 45 degrés.

Si vous élargissez votre prise, vos coudes seront plus éloignés de votre corps et ils seront beaucoup plus propices à flancher. Ne les laissez pas s’écarter afin d’éviter les blessures de fatigue des muscles fléchisseurs du coude.

Heurter vos genoux

Surveillez vos genoux lors de l’exécution. Cela va sans dire, mais heurter vos genoux avec la barre chargée vous fera mal ! Plus important encore, si vous vous cognez les genoux, cela signifie que vous n’êtes pas bien aligné.

Trop charger la barre

N’ayez pas honte d’utiliser des poids plus légers. Souvent, un mauvais alignement du corps ou des tensions sont un signe que vous utilisez des poids trop lourds. N’hésitez donc pas à diminuer la charge afin de maintenir une position correcte.

Variantes du Rowing Barre Buste Penché

Si vous souhaitez vous focaliser sur le renforcement de muscles spécifiques, vous pouvez essayer quelques variantes de rowing barre. En voici quelques-unes.

Rowing à la T-Bar

Les exercices de tirage à la barre en T isolent les dorsaux et le haut du dos, augmentant ainsi la densité musculaire dans cette zone. Pour réaliser un rowing à la barre en T, chevauchez la barre et en utilisant un accessoire de barre en T, comme une poignée, pour soulever une extrémité de la barre jusqu’à votre torse tandis que l’autre reste au sol. En saisissant la barre en T, vous effectuerez des mouvements de tirage similaires à celui du rowing classique, mais vous aurez une prise plus étroite qui isolera les muscles du haut du dos.

Le Pendlay Row

Le Pendlay Row, nommé en hommage à l’entraîneur olympique d’haltérophilie Glenn Pendlay, est un mouvement plus complexe pour ceux qui maîtrisent le rowing barre. Les ischio-jambiers doivent être suffisamment souples pour atteindre un angle de 90 degrés pour ce mouvement.

Placez vos pieds à largeur d’épaules et en posant la barre au-dessus du milieu du pied. Penchez-vous vers l’avant jusqu’à former un angle droit, tendez le bras vers le bas et tirez la barre vers votre torse..

Encore une fois, veuillez noter qu’il s’agit d’un mouvement complexe qui doit être exécuté uniquement si vous êtes capable d’effectuer un angle droit en fléchissant vos hanches, sans cambrer votre dos.

Le Rowing Inversé

Le Rowing Inversé est excellent pour renforcer vos pectoraux et votre poigne ou grip. Le mouvement ressemble à celui des pompes à l’envers, la barre étant posée sur un support de musculation et le corps allongé en dessous. Saisissez la barre à largeur d’épaules et tirez votre corps vers le haut, en gardant le dos et les jambes tendus.

De nombreuses personnes effectuant cet exercice composé aiment croiser les jambes, mais vous pouvez également le réaliser avec les pieds côte à côte et proches l’un de l’autre. Vos pieds doivent reposer sur les talons lorsque vous soulevez votre corps.

FAQ

Voici quelques questions fréquemment posées qui vous aideront à progresser en toute sécurité au rowing barre buste penché.

Pourquoi je ne ressens pas de tensions dans le dos ?

Si vous ne sentez pas de tensions dans votre dos, il se peut que vous vous appuyiez inconsciemment sur vos biceps plutôt que sur vos muscles dorsaux. Cela est souvent dû à un tirage trop prononcé de vos bras vers l’arrière.
La solution consiste à saisir délicatement la barre comme si votre main était un crochet. Ensuite, utilisez vos coudes plutôt que vos biceps pour tirer la barre vers vous. Vos omoplates doivent se rétracter naturellement et vous devez sentir les muscles du dos s’activer.

Faut-il soulever les talons au rowing barre ?

Non. Concentrez-vous sur la répartition du poids sur vos pieds. Au contraire, appuyez-vous davantage sur vos talons que sur la plante de vos pieds afin d’accroître votre stabilité.

Comment mobiliser mes dorsaux au rowing barre ?

Une bonne position permet de solliciter les dorsaux, donc vérifiez votre positionnement et assurez-vous que vous tirez avec vos coudes en arrière plutôt qu’avec vos biceps.
Si vous ne les sentez pas même avec un alignement parfait du corps, vous pouvez augmenter légèrement la charge ou accentuer la flexion.

Combien de répétitions dois-je faire en tant que débutant ?

La règle générale pour tous les exercices est de commencer par 8 à 15 répétitions et de voir comment vous vous sentez. Au fur et à mesure que vous vous appropriez l’exercice, vous pourrez envisager d’augmenter légèrement le nombre de répétitions. Mais n’oubliez pas qu’il est parfois préférable d’augmenter le poids et de faire moins de répétitions que de faire plus de répétitions avec une charge plus légère.

Cela dépend simplement des objectifs que vous vous êtes fixés. Un plus grand nombre de répétitions et une charge plus légère permettent d’améliorer l’endurance musculaire, tandis qu’une charge plus importante et un nombre réduit de répétitions entraînent une augmentation de la taille et de la force des muscles.

Quel poids dois-je mettre sur la barre en tant que débutant ?

La charge doit dépendre de la personne. Une personne de petite taille ayant une faible capacité musculaire peut commencer avec une barre à vide. En revanche, une personne plus grande et en meilleure forme physique peut commencer avec 50 kg ou plus.

Le meilleur conseil que nous puissions vous donner est de commencer par une charge faible et d’augmenter au fur et à mesure. Si vous ne sentez pas vos muscles se contracter lorsque vous êtes parfaitement positionné, il se peut que vous ayez besoin d’augmenter la charge. Il est toujours préférable de commencer doucement et d’ajouter du poids plutôt que de commencer fort et de se blesser.

Quelle est la différence entre le rowing barre et le rameur?

Le rowing barre buste penché permet de renforcer la force et la densité musculaire de manière plus efficace que le rameur. Le rameur, lui, est excellent pour l’endurance et le cardio, mais optez pour la barre lors de vos séances d’entraînement si vous souhaitez développer votre force.

Le Rowing Barre est-il un exercice qui en vaut-il la peine?

Le Rowing Barre est un excellent exercice à ajouter à votre programme d’entraînement si vous cherchez à renforcer votre dos, vos épaules et vos bras. Cet exercice est polyvalent et accessible si vous adoptez la bonne technique dès le départ. Nous vous recommandons vivement de l’ajouter à votre programme de CrossFit.

Qu’en pensez vous? Le Rowing à la barre mérite t-il une place dans votre entraînement?

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A propos de

Je m'appelle Julien Raby et je suis l'un des propriétaires de BoxLife. Voici mon parcours sur LinkedIn si vous souhaitez obtenir plus d'informations. J'ai toujours été actif et j'ai découvert le Crossfit il y a environ 7 ans. Mon objectif est de vous aider à améliorer vos performances en Crossfit en vous donnant des conseils sur des mouvements spécifiques, des entraînements et du matériel. Vous avez une question ? N'hésitez pas à me contacter !

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