Vous voulez obtenir des muscles saillants ? Il est important de savoir que le fait de devenir plus fort et de développer sa masse musculaire s’accompagne généralement d’une prise de masse grasse. Comment faire pour redevenir tracé après une grosse prise de masse ?
Dans cet article, nous verrons comment sécher après une prise de masse, comment calculer ses calories et comment maintenir sa masse musculaire.
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Qu’est ce que la sèche en musculation ?
Les athlètes professionnels, les bodybuilders et les amateurs de fitness utilisent des cycles de prise de masse et de sèche pour développer la masse musculaire puis éliminer la graisse corporelle.
La prise de masse consiste à consommer un surplus calorique, c’est-à-dire à manger plus de calories que le corps n’en brûle. La croissance musculaire nécessite un apport calorique important, mais la prise de masse entraîne également une prise de masse grasse, quelle que soit la forme de votre prise de masse. C’est là que la phase de sèche entre en jeu.
La phase de sèche se concentre sur la perte de graisse corporelle tout en minimisant la perte de muscle. Cet objectif est atteint grâce au déficit calorique, c’est-à-dire en consommant moins de calories que le corps n’en brûle, ce qui entraîne une perte de poids.
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Tout le monde peut effectuer une prise de masse ou une sèche en musculation. Toutefois, la phase de sèche peut entraîner une perte musculaire et des problèmes de métabolisme (métabolisme lent) si elle n’est pas effectuée correctement.
Comprendre le déficit calorique
Qu’est-ce qu’un déficit calorique au juste ? En termes simples, un déficit calorique se produit lorsqu’une personne consomme moins de calories que son corps n’en brûle, ce qui entraîne une perte de poids.
Le déficit calorique est un élément essentiel de la phase de sèche en musculation et peut être obtenu en réduisant l’apport calorique, en augmentant les niveaux d’activité ou en combinant les deux. Lorsque le corps est en déficit calorique, il est contraint d’utiliser les graisses stockées comme carburant, ce qui entraîne une perte de poids.
Mais pour perdre du poids, il ne suffit pas de réduire sa consommation alimentaire et de supprimer ses aliments préférés.
Si vous n’optimisez pas votre plan d’alimentation pour obtenir les bonnes quantités de protéines, de glucides et de lipides, vous risquez de perdre les gains musculaires réalisés pendant la phase de prise de masse.
Durée de la phase de sèche
Vous vous demandez peut-être maintenant combien de temps doit durer votre sèche ?
La durée de votre phase de sèche en musculation dépendra de vos objectifs de fitness et des circonstances. Si vous vous préparez à une compétition, vous aurez peut-être moins de temps que quelqu’un qui cherche à s’amincir pour l’été. Cela dit, il est essentiel d’utiliser des méthodes sûres et efficaces.
Une phase de sèche en musculation doit durer entre 8 et 16 semaines. Là encore, cela dépend de vos objectifs et de votre restriction calorique. Si vous devez perdre 7 kilos pour atteindre votre objectif de poids corporel et que vous perdez une livre par semaine, vous pourriez faire une sèche de 15 semaines.
Connaître votre restriction calorique et votre objectif de poids corporel peut vous aider à planifier en conséquence.
Comment calculer votre poids de sèche
Avant de vous lancer dans le comptage des calories et la conception d’un régime de sèche, il est essentiel de calculer le nombre de kilos à perdre pour atteindre le poids désiré. Ce processus consiste à calculer le nombre de calories nécessaires pour maintenir votre poids actuel, puis à créer un déficit calorique pour perdre du poids.
Calcul de la dépense énergétique quotidienne totale
La première étape pour créer un déficit calorique consiste à déterminer le nombre de calories que votre corps brûle chaque jour, également connu sous le nom de dépense énergétique quotidienne totale.
- La dépense calorique quotidienne est aussi parfois mentionnée pour calculer vos calories de maintien.
- Votre dépense calorique quotidienne est influencée par divers facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité.
- La dépense énergétique quotidienne peut être calculée à l’aide de différentes formules, telles que l’équation de Harris-Benedict ou l’équation de Mifflin-St Jeor. Ces formules prennent en compte des facteurs tels que l’âge, le sexe, le poids, la taille et le niveau d’activité.
Vous pouvez utiliser plusieurs calculateurs en ligne pour avoir une idée de votre dépense énergétique quotidienne.
Calculer un déficit calorique
Une fois que vous avez calculé votre dépense énergétique quotidienne, vous pouvez créer un déficit calorique en réduisant votre apport calorique.
L’ampleur de la réduction de votre apport calorique quotidien aura une incidence sur la quantité de poids que vous perdrez chaque semaine et sur le délai nécessaire pour atteindre vos objectifs de remise en forme. En règle générale, un déficit calorique de 500 à 1 000 calories est considéré comme sûr et durable.
La plupart des gens choisissent de réduire leur apport calorique quotidien de 10 à 20 %. Par exemple, si votre dépense énergétique totale est de 2 500 calories, vous pouvez la réduire de 200 à 500 calories par jour.
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La réduction calorique appropriée dépend de vos objectifs de fitness, de votre calendrier et de votre implication. Vous pouvez opter pour une sèche plus rapide si vous participez à une compétition ou si vous avez un programme spécifique.
Calcul des macronutriments
Les calories ne sont qu’une partie de l’équation. Vous devrez également déterminer vos macronutriments, tels que les protéines, les glucides et les lipides. Les macronutriments jouent un rôle crucial dans la perte de poids et la santé en général, et un bon équilibre des macronutriments dans votre alimentation peut aider à maximiser la perte de poids tout en préservant la masse musculaire.
Le calcul des macronutriments est une tâche relativement simple, mais il faut en comprendre les bases. Tout d’abord, voyons combien de calories sont contenues dans chaque gramme de protéines, de glucides et de lipides :
- 1 gramme de protéines = 4 calories.
- 1 gramme de glucides = 4 calories.
- 1 gramme de lipides = 9 calories.
Prenons maintenant un individu imaginaire pour vous aider à comprendre les calculs.
Exemple de calcul des macronutriments
Supposons donc qu’une personne de 75 kg consomme 2 010 calories par jour pour perdre 0,5 kg de graisse par semaine. Comment savoir quelle quantité de protéines, de graisses et de glucides elle doit consommer ? Le calcul de la quantité de protéines et de graisses est basé sur le poids corporel :
- Apport en protéines : 1 à 1,5 gramme de protéines par livre de poids corporel. (165-247 grammes)
- Consommation de lipides : 0,3 gramme de graisses par livre de poids corporel. (50 grammes)
Pour calculer les grammes de glucides, il faut multiplier les protéines et les lipides par leurs calories respectives :
- 165 grammes de protéines x 4 calories par gramme = 660 calories
- 50 grammes de lipides x 9 calories par gramme = 450 calories
Additionnez maintenant les deux nombres :
- 450 + 660 = 1 110 calories
Ensuite, soustrayez ce chiffre du nombre total de calories par jour :
- 1,100 – 2,000 = 900 calories
Nous avons donc maintenant l’apport calorique journalier résiduel. Il ne nous reste plus qu’à diviser ce chiffre par 4, soit le nombre de calories par gramme de glucides :
- 900 ÷ 4 = 225 grammes de glucides.
Cet individu consommerait chaque jour les macronutriments suivants :
- 165 grammes de protéines
- 50 grammes de lipides
- 225 grammes de glucides
Nous espérons que ces quelques calculs vous permettront de déterminer la quantité de macronutriments dont vous avez besoin pour une sèche efficace. Vous pouvez également utiliser des calculateurs de macronutriments en ligne pour obtenir plus facilement des résultats.
Comment adapter votre programme de musculation en sèche ?
Maintenant que vous comprenez les principes de base d’un déficit calorique, comment devez-vous adapter votre programme d’entraînement ?
Tout d’abord, il est essentiel de continuer à faire de la musculation. Si vous renoncez à la musculation, vous risquez de perdre les gains musculaires réalisés pendant la phase de prise de masse. Les muscles ont besoin de stimulation pour conserver leur volume, même pendant les périodes de restriction calorique.
Mais ne nous voilons pas la face : votre niveau d’énergie ne sera pas le même pendant la phase de sèche en musculation. Alors, que faire ?
Poursuivre votre programme de musculation en sèche
Vous pourriez être tenté de vous contenter d’exercices d’isolation légers pendant la phase de sèche. Ce serait une erreur.
Vous devriez plutôt continuer à soulever des poids lourds. Les muscles ont besoin d’un défi pour maintenir leur masse musculaire. Cela ne veut pas dire que vous ne pouvez pas faire d’ajustements.
Vous pouvez adapter votre entraînement en sèche pour atteindre 80 à 90 % de votre volume d’entraînement maximal.
Par exemple, si vous faisiez vos séries à 130 kg au squat, vous pouvez réduire le poids à 110 ou 100 kg . De cette façon, vous continuez à solliciter vos muscles sans les épuiser complètement.
Vous pouvez également passer à des variantes d’exercices spécifiques. Par exemple, vous pouvez remplacer les deadlifts classiques par des deadlifts roumains. De cette façon, vous sollicitez différents muscles à des rythmes différents pour réduire la fatigue.
Qu’en est-il du cardio ?
Outre la musculation, qu’en est-il de l’entraînement cardio ? Les séances de cardio sont essentielles pour un certain nombre de raisons, notamment pour brûler des calories, améliorer la santé cardiovasculaire et le bien-être général. Mais trop de cardio pendant la phase de sèche en musculation peut avoir des effets négatifs sur vos résultats.
Une activité physique trop intense peut vous faire entrer dans un état catabolique, vous faisant perdre de la graisse et de la masse musculaire simultanément. Évidemment, perdre de la masse musculaire n’est pas souhaitable après une phase de prise de masse. Il est donc essentiel de se concentrer sur le type de cardio que vous pratiquez et sur sa fréquence.
Les exercices cardio de faible intensité, comme la marche, la marche en montée, la natation ou le vélo elliptique, sont des options fantastiques. Privilégiez ces exercices à des mouvements de cardio plus intenses. Il est préférable de ne pas dépasser une heure d’exercice pour éviter de perdre de la masse musculaire. Vous pouvez ajouter 1 à 3 séances d’entraînement cardio à votre programme d’entraînement hebdomadaire.
Soyez toujours à l’écoute de votre corps et évitez de faire du cardio tous les jours. L’excès d’exercice peut entraîner l’épuisement, la fatigue, les blessures et la perte de masse musculaire.
Une autre façon d’ajouter du cardio à votre programme d’entraînement est de bouger davantage dans votre vie quotidienne. Se garer plus loin sur le parking du supermarché, marcher pour se rendre au travail sont autant de choses qui peuvent vous aider.
Que retenir sur les étapes d’une sèche efficace
Maintenant que vous avez une compréhension globale des bases, récapitulons les étapes d’une phase de sèche bien menée qui vous permettra de réaliser une vraie transformation avant/après.
Suivez vos calories et vos macros
La première étape consiste à déterminer votre dépense énergétique quotidienne totale et à ajuster votre apport calorique en fonction de vos objectifs de perte de poids. Ensuite, il est essentiel de calculer vos macronutriments afin de consommer suffisamment de protéines, de glucides et de lipides.
Mangez suffisamment de protéines
Après avoir calculé votre apport en calories et en macronutriments, il est temps de manger suffisamment de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction et au maintien de la masse musculaire, en particulier lors d’une sèche. Vous pouvez opter pour des moyens simples d’obtenir suffisamment de protéines, comme les compléments alimentaires (par exemple la protéine en poudre , les barres protéinées ou les pancakes protéinés).
Autrement, le choix des aliments consommés sera primordial. Parmi les meilleurs aliments pour atteindre vos apports, on trouve les protéines animales (comme les viandes maigres).
Continuez à vous entraîner
La musculation est essentielle pour maintenir les gains de force et de volume que vous avez réalisés pendant la prise de masse. Il se peut que vous ayez moins d’énergie pour soulever des poids lourds et qu’il soit donc nécessaire d’adapter votre programme d’entraînement en réduisant le volume, le nombre de répétitions par série et/ou les charges utilisées.
FAQ : Réussir sa sèche en musculation
Combien de temps faut-il pour sécher après une prise de masse ?
La durée de la période de sèche varie, mais elle s’étend généralement sur 8 à 16 semaines. Cette durée dépend de vos objectifs de perte de poids, de la restriction calorique et des circonstances. Des délais plus courts peuvent entraîner des résultats moins efficaces, tandis que des délais plus longs peuvent être difficiles pour l’organisme.
Vais-je perdre du muscle lors d’une sèche ?
Il faut s’attendre à une légère perte musculaire pendant la phase de sèche. Cela dit, une consommation suffisante de protéines, la poursuite des exercices de musculation et de cardio à faible intensité, ainsi qu’un repos adéquat vous aideront à conserver votre force.
