En musculation, le squat est un exercice indispensable pour presque tout le monde, que l’on soit un athlète ou non. Saviez-vous qu’il est possible d’ajouter à cet exercice un nombre infini de variantes?
Les squats avant, les squats arrière, les pistol squats et les box squats ne sont que quelques-unes des nombreuses formes de squats possibles.
Maintenant, regardez cette image.
Je suis presque sûr que vous avez senti vos genoux se déchirer au regard de cette exécution qui peut sembler terrible.
Je vous rassure, c’est bien la bonne technique lorsque nous parlons du Sissy Squat, un exercice qui, comme le dit la légende, nous a été révélé par Arnold Schwarzenegger comme une variante du squat visant à isoler les quadriceps.
Si le nom de Sissy peut paraître amusant, il provient en réalité d’une légende grecque de la mythologie, le roi Sisyphe, qui fut puni par les dieux grecs pour avoir échappé deux fois à l’Hadès (l’enfer). Sa punition consistait à faire rouler jusqu’en haut d’une colline un rocher maudit, ce dernier finissant toujours par retomber. Sisyphe a donc dû faire rouler le rocher pour toujours.
Si vous avez déjà fait de la poussée du traîneau (ou sled push), un exercice semblable à celui que Sisyphe a été contraint de faire, vous avez dû ressentir cette énorme tension au niveau des quadriceps. C’est probablement la raison pour laquelle la plupart des œuvres d’art de la mythologie grecque le représentent avec des cuisses et surtout des quadriceps énormes.
Vous souhaitez en savoir plus sur le Sissy Squat ? Penchons-nous sur les points suivants:
- Les différences avec le squat traditionnel
- Comment exécuter le Sissy Squat
- Ses bienfaits
- Les risques potentiels
- Comment progresser pour y parvenir
- Les alternatives et les variantes du Sissy Squat
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Les bienfaits du Sissy Squat
S’il est exécuté correctement, le Sissy Squat peut avoir de nombreux effets positifs sur le corps.
Renforcement des quadriceps
Du point de vue de la musculation, le Sissy Squat est un exercice d’isolation des quadriceps. Tout le poids du corps est soulevé en utilisant l’extension des genoux avec les hanches verrouillées. Ainsi les quadriceps, les fessiers et les ischio-jambiers sont fortement sollicités. Ces muscles jouent ici un rôle de soutien. C’est pourquoi les bodybuilders pratiquent le Sissy Squat.
Les CrossFitters pratiquent également le Sissy Squat dans un but de développement des quadriceps et de la résistance des genoux. Dernièrement, j’ai observé des athlètes issus de sports différents pratiquer le Sissy Squat et ses variantes pour ses bienfaits.
Qu’est-ce qui rend donc le Sissy Squat si spécial ? Il y a bien plus que la contraction des quadriceps. Voici quelques-uns des bienfaits du Sissy Squat.
Renforce considérablement vos genoux
La plupart des gens auront du mal à exécuter un Sissy Squat tout de suite ou se blesseront avant de constater les bienfaits de cet exercice. Je vous conseille de commencer par les exercices mentionnés ci-dessous, et de vous y tenir pendant un certain temps avant de réaliser l’exercice, afin de ne pas vous blesser.
Le Sissy Squat est un excellent exercice pour protéger vos genoux en renforçant les muscles et les tissus conjonctifs autour du genou, comme les quadriceps, le tendon du quadriceps et le tendon rotulien. Mon expérience d’entraîneur m’a permis de constater une diminution considérable des blessures au genou et une augmentation des performances athlétiques chez les pratiquants de cet exercice. Je vous suggère fortement d’incorporer un type de variante (pas obligatoirement les Sissy Squats) dans votre programme d’entraînement.
Renforce vos chevilles
Une autre raison pour laquelle je suis un adepte des exercices tels que le Sissy Squat est le renforcement des chevilles.
Comme vous pouvez le constater, les chevilles sont en pleine extension. Cela signifie que le muscle soléaire est sollicité en fin de course. Ce dernier joue un rôle important dans la stabilité du genou et la performance athlétique.
Améliore votre force tout au long du mouvement
La force en fin de course est un facteur très important que beaucoup de gens négligent dans leur entraînement. Cela signifie que vos muscles sont fonctionnels et forts tout au long du mouvement, protégeant ces derniers ainsi que les articulations qui sont soutenues par ces muscles.
Améliore l’équilibre, la proprioception et renforce la ceinture abdominale
Si le Sissy Squat implique principalement les quadriceps, il fait également appel à d’autres groupes musculaires s’il est correctement exécuté. La position adoptée est aussi très différente de celle des squats normaux, mobilisant ainsi d’autres muscles.
Le mouvement commence par l’inclinaison du corps vers l’arrière en position droite, des genoux jusqu’aux épaules, en maintenant gainé le corps entier. Cela permet d’activer la ceinture abdominale en squattant sur la pointe des pieds avec les genoux se déportant fortement vers l’avant, ce qui mobilise la majorité des muscles des jambes, en particulier les quadriceps et les mollets.
En raison de la position inhabituelle dans laquelle se trouve votre corps, le Sissy Squat améliore aussi l’équilibre et la proprioception.
Le Sissy Squat n’est pas un exercice d’isolation
Bien que le Sissy Squat soit populaire pour ses capacités d’isolation des quadriceps, il est bien plus qu’une simple extension de jambe. Ses bienfaits sont multiples :
- Résistance des tendons et des articulations
- Amélioration de l’équilibre et renforcement de la ceinture abdominale
- Amélioration de la proprioception globale
- Stabilité et mobilité des genoux et des chevilles
Comment exécuter parfaitement le Sissy Squat
Voici les différentes phases du mouvement du Sissy Squat.
La préparation
Commencez par écarter les pieds à largeur d’épaules. Contractez vos fessiers et activez votre ceinture abdominale pour maintenir une position creuse (colonne vertébrale droite). Avant d’essayer de faire un Sissy Squat complet, tenez-vous à une paire d’anneaux ou au mur.
La descente
Soulevez vos talons du sol et, tout en maintenant une ligne droite entre vos genoux et votre tête, amenez vos genoux vers l’avant et essayez de vous rapprocher le plus possible du sol. Descendez jusqu’à la limite de ce qui vous semble naturel, afin de ne pas compromettre la bonne exécution du mouvement.
Pendant la flexion des genoux vers l’avant, ramenez votre corps vers l’arrière, tout en gardant votre abdomen et vos fessiers gainés. Cette inclinaison vers l’arrière vous permettra de solliciter votre droit antérieur (ou droit fémoral).
La montée
Pour progresser en toute sécurité, vous pouvez vous contenter de descendre et de poser le talon au sol pour remonter jusqu’à ce que vous vous sentiez capable d’effectuer un Sissy Squat complet. Terminez le mouvement en touchant le sol avec vos talons et en étirant vos genoux et vos hanches.
La progression en Sissy Squat
Le Sissy Squat est un exercice complexe qui doit être incorporé lentement dans le programme d’entraînement d’un athlète. Il est conseillé de suivre les exercices de progression mentionnés ci-dessous afin de préparer le corps pour le Sissy Squat complet.
Marche arrière sur tapis roulant
C’est un exercice que j’utilise comme échauffement pour chaque Leg Day. Il peut également être réalisé avec un sled (ou traineau), avec les tractions inversées (ou sled pull).
Cet exercice favorise la circulation sanguine dans les jambes, échauffe correctement les genoux et renforce la partie antérieure de la jambe, des quadriceps aux tibias, qui sont les muscles les plus importants en matière de force et de stabilité du genou.
Séries et répétitions:
10 minutes d’échauffement et 5 minutes de récupération.
Flexion des genoux avec ballon
Cet exercice cible les muscles secondaires ou de soutien lors de l’exécution d’un Sissy Squat, notamment les ischio-jambiers, les mollets, les fessiers et le bas du dos. Essayez de maintenir un rythme lent et de tendre complètement les hanches.
Séries et répétitions:
3 séries de 20 répétitions.
Squats avec talons surélevés
Cette variation de squat vous permettra de découvrir un angle de squat différent, avec les talons surélevés et les genoux en avant. Elle renforcera les muscles et les articulations dans cette position spécifique, un renforcement nécessaire pour réaliser le Sissy Squat. Un squat avec les talons surélevés permet également une plus grande amplitude de mouvement, grâce à une mobilité réduite de la cheville.
Séries et répétitions:
Effectuez d’abord 3 séries de 20 répétitions avec votre poids de corps. En progressant, vous pourrez ensuite vous munir d’une kettlebell légère.
Boucles nordiques inversées
Les boucles nordiques (ou curls nordiques) inversées sont un excellent exercice de renforcement des genoux, qui reproduit le Sissy Squat, mais avec les genoux au sol. En les faisant, vous apprendrez également à mobiliser vos fessiers et votre tronc pour le Sissy Squat. Essayez de maintenir vos hanches verrouillées et votre ceinture abdominale contractée, comme pour la position creuse.
Séries et répétitions:
Effectuez trois séries de huit répétitions au poids du corps, puis progressez jusqu’à pouvoir tenir un disque léger. Si vous avez du mal à faire cet exercice, essayez de faire uniquement la descente. En progressant, vous pourrez effectuer ce mouvement en tenant une paire d’anneaux ou une bande.
Boucles nordiques
Afin d’exécuter le Sissy Squat en toute sécurité, vous devez également travailler les muscles antagonistes sollicités lors de son exécution. Cela réduira considérablement les risques de blessure et vous aidera à progresser en douceur et en toute sécurité vers la réalisation d’un Sissy Squat.
Les boucles nordiques des ischio-jambiers sont l’un des meilleurs exercices pour renforcer les ischio-jambiers et les genoux. Essayez de maintenir les hanches verrouillées pendant l’exercice.
Séries et répétitions:
Effectuer 3 séries de 12 répétitions en ne faisant que la descente et en vous relevant avec vos bras. En progressant, vous pourrez supprimer les pompes.
Squat Sissy assisté
Lorsque vous avez effectué les exercices mentionnés ci-dessus sans avoir souffert et que vous vous sentez prêt à essayer le Sissy Squat, je vous suggère de le faire avec de l’aide les premières fois afin de laisser au corps le temps de s’adapter. Pour cette variante, tenez vous à une barre, mais vous pouvez aussi vous tenir à une paire d’anneaux, à une chaise ou au support de squat lui-même.
Séries et répétitions:
Effectuez 3 séries de 8 répétitions de cet exercice après avoir effectué TOUS les exercices ci-dessus pour vous assurer que votre corps est suffisamment échauffé et prêt.
Sissy Squat négatif
Maintenant que vous avez réussi tous les exercices mentionnés, vous pouvez essayer d’effectuer un Sissy Squat négatif, qui ne comprend que la descente. Cela éliminera une partie de la tension sur le genou. Cette dernière est plus forte pendant la première phase de l’ascension. Relevez-vous en douceur après chaque répétition.
Séries et répétitions:
Effectuez 3 séries de 5 répétitions en contrôlant le mouvement et en augmentant progressivement le temps de descente. Progressez jusqu’à faire une pause de 3 secondes juste avant d’atteindre la position basse.
Après cela, vous serez probablement en mesure d’effectuer un Sissy Squat complet. Si vous avez toujours du mal, passez encore deux semaines à travailler sur les exercices d’entraînement mentionnés ci-dessus.
Erreurs courantes en Sissy Squat
Le Sissy Squat étant un exercice complet, il nécessite une coordination de l’ensemble du corps pour être exécuté correctement. Voici quelques-unes des erreurs les plus courantes:
Aller trop vite
L’erreur la plus fréquente que font les athlètes lorsqu’ils apprennent le Sissy Squat est de négliger les exercices d’entraînement, pensant qu’ils sont assez forts pour exécuter des Sissy Squats immédiatement.
Même si vous êtes capable de faire un Sissy Squat dès le début, je vous suggère fortement de passer un peu de temps avec les exercices de régression, afin de vous assurer que vos genoux sont assez forts pour supporter la contrainte qui accompagne le Sissy Squat.
Ne pas verrouiller ses hanches
Lorsque vous faites des Sissy Squats, il est normal que vous ressentiez le besoin de déverrouiller vos hanches, car c’est la façon dont tous les autres squats doivent être exécutés. Cependant, pour le Sissy Squat, les hanches doivent rester verrouillées (fléchisseurs de hanche tendus) et le haut du corps doit être penché vers l’arrière pour contrebalancer le poids des jambes.
Mal aligner ses genoux
Pour protéger vos genoux, veillez à ce qu’ils soient toujours alignés avec les pointes des pieds. Vous réduirez ainsi les risques de blessure tout en optimisant votre force et performance. Pour prévenir les douleurs au genou, évitez de laisser ces derniers flancher ou de les tourner excessivement vers l’extérieur.
Négliger la mobilité
C’est une erreur fréquente chez de nombreux athlètes. Bien que la mobilité soit l’un des atouts les plus importants pour un athlète, certains ne réalisent toujours pas son importance. De la prévention des blessures à l’amélioration des performances, la mobilité est également nécessaire pour le Sissy Squat. Les chevilles et les genoux sont les articulations qui doivent être les plus mobiles, ce qui signifie que les mollets, les cuisses et les hanches doivent également être flexibles.
Les variantes du Sissy Squat
Il existe plusieurs façons de réaliser un Sissy Squat. Voici quelques variantes.
Sissy Squat avec élastique
Le Sissy Squat avec élastique est plus difficile que la version classique, car l’élastique augmente la résistance en tirant le thorax vers le sol. Pour l’exécuter, placez vos deux pieds sur un élastique et mettez ce dernier autour de vos épaules.
Sissy Squat lesté
Vous pouvez effectuer le Sissy Squat lesté en tenant un haltère / kettlebell dans vos mains ou en position de front rack (à l’épaulée). Il est aussi possible de tenir un disque en position de Goblet Squat.
Sissy Squat avec Landmine
Attrapez la barre au niveau le plus haut et amenez-la à hauteur de poitrine. Exécutez le Sissy Squat en tenant la landmine pour un meilleur équilibre et pour vous permettre d’augmenter la charge.
Les alternatives au Sissy Squat
Vous pouvez tout de même profiter des bienfaits du Sissy Squat sans en faire, grâce aux exercices suivants. Chacun d’entre eux est légèrement différent du Sissy Squat mais, suivant ce que vous voulez travailler, vous trouverez certainement ce que vous cherchez ci-dessous.
Les Extensions de Jambes
Si vous préférez les machines, le leg extension traditionnel est l’exercice le plus simple pour développer les quadriceps.
La Presse à cuisses
La presse à cuisses est l’un des appareils les plus utilisés pour l’entraînement du bas du corps. Selon l’angle dans lequel vous placez vos pieds, vous pouvez cibler la partie antérieure ou postérieure de la cuisse.
Le Squat à la machine Smith
Avec une machine Smith, vous pouvez effectuer différents types de squats, y compris imiter le Sissy Squat, et cibler spécifiquement les quadriceps, suivant la position de vos pieds.
Le Squat avec barre
Les squats arrière sont un excellent exercice pour le développement général du bas du corps. Les squats arrière avec barre haute ciblent majoritairement les quadriceps, tandis que les squats arrière avec barre basse sollicitent davantage la chaîne postérieure. Les squats avant sont encore plus axés sur les quadriceps.
Le Squat Bulgare
Les exercices unilatéraux ne doivent pas être négligés car ils corrigent les déséquilibres corporels qui se développent avec le temps et l’entraînement. Le Squat Bulgare est mon exercice unilatéral préféré pour le bas du corps, car il sollicite tous ses groupes musculaires.
Matériel nécessaire (s’il y a lieu)
Le Sissy Squat complet est généralement exécuté sans équipement, mais pour y parvenir, vous aurez probablement besoin de matériel en amont. Les appareils les plus utilisés pour l’entraînement au Sissy Squat sont les suivants:
- Un accessoire pour surélever vos talons (comme un disque en fonte)
- Une paire d’anneaux ou de poignées TRX.
- Un rack de squat en guise d’assistance (vous pouvez cependant vous accrocher à tout ce qui peut faire l’affaire).
- Un élastique pour les Sissy Squats avec élastique.
- Des machines diverses (Leg Extension, Presse à cuisses, Machine Smith).
- Tapis roulant ou Sled (traineau) pour l’échauffement.
- Une barre pour les exercices alternatifs.
- Une Landmine pour les variantes de squat.
FAQ sur le Sissy Squat
Le Sissy Squat est-il mauvais pour les genoux ?
Le Sissy Squat est un exercice de renforcement du genou, mais il peut entraîner des blessures si l’on passe trop rapidement des exercices de régression (ou d’entraînement) au Sissy Squat complet, si l’on ne s’échauffe pas correctement et si l’on manque de mobilité.
Comment réussir un Sissy Squat ?
Passez en revue tous les exercices de régression et consacrez-y tout le temps nécessaire avant de passer à un Sissy Squat complet.
Le Sissy Squat est-il un exercice d’isolation ?
Bien que les effets du Sissy Squat soient principalement ressentis au niveau des quadriceps, en particulier au niveau du rectus femoris, il s’agit d’un exercice complexe qui fait travailler de nombreux autres groupes musculaires, des mollets à la ceinture abdominale.
Ai-je besoin de matériel pour pratiquer le Sissy Squat ?
Vous n’avez pas besoin de matériel pour le réaliser, en revanche, vous aurez besoin d’une certaine forme de matériel pour vous entraîner à faire un Sissy Squat complet (autoporté).
