Musculation : 6 Conseils pour Soigner Une Tendinite au Coude ?

Vous l’avez probablement déjà réalisé: en musculation (et dans la pratique sportive en général), on peut se blesser à n’importe quelle partie du corps, surtout si notre exécution est mauvaise ou notre souplesse insuffisante. Les coudes ne font pas exception à cette règle. En réalité, la tendinite du coude est une blessure très courante qui affecte une grande partie de la population, et pas seulement les pratiquants de musculation.

La douleur pénible due à la tendinite du coude est plus communément appelée coude du joueur de tennis (épicondylite latérale, douleur aiguë à la face externe du coude au-dessus de l’os), ce qui est ironique étant donné que moins de 5 % des patients souffrant de cette blessure jouent au tennis. Dans cet article, nous verrons comment éviter et soigner une tendinite au coude.

Qu’est-ce que la tendinite du coude ?

La tendinite désigne essentiellement l’inflammation des tendons lorsqu’ils s’insèrent sur l’os correspondant. Le suffixe « -ite » signifie inflammation et est généralement associé à la partie du corps concernée (tendinite du tendon d’Achille, etc.). Les tendons sont des cordes élastiques de notre corps qui relient les muscles aux os et absorbent beaucoup de stress. L’inflammation est un processus normal dans notre corps et nous avons tous connu la douleur, le gonflement, la rougeur et la chaleur qui accompagnent une réaction inflammatoire aiguë.

Cette réaction inflammatoire est censée être rapide et directe, et non prolongée. Malheureusement, les tendons sont très mal irrigués, ce qui peut entraîner un échec de la cicatrisation et une réaction inflammatoire qui devient chronique, voire systémique, ce qui la rend incroyablement difficile à gérer et douloureuse. Les symptômes les plus courants sont les suivants:

• Une douleur récurrente sur la face externe de la partie supérieure de l’avant-bras, juste sous le pli du coude, est le signe le plus fréquent de la blessure.
• La douleur peut également être ressentie le long du bras, en direction du poignet.
• Douleur lorsque vous soulevez ou pliez le bras.
• Une douleur lors de l’exécution de gestes élémentaires tels que l’écriture ou la préhension de petits objets tels qu’un stylo est également un symptôme possible.
• Une douleur lors de la torsion de l’avant-bras, par exemple en tirant sur la poignée d’une porte, peut également être une épicondylite latérale, ou une difficulté à étendre complètement l’avant-bras.
• La douleur peut durer de 3 à 12 semaines.

• Save

Quelle est la cause de l’épicondylite ?

La tendinite du coude est classée parmi les microtraumatismes répétés et est en fait causée par une surutilisation du poignet, même si la douleur est ressentie au niveau du coude. Toutefois, les muscles qui contrôlent l’extension et la flexion du poignet courent le long de l’avant-bras (et de l’aisselle) se connectent autour du coude. Ainsi, une sollicitation répétée du poignet peut entraîner une tendinite du coude. C’est pourquoi ce problème est fréquent chez les joueurs de tennis professionnels, d’où son nom.

Débutants, allez-y doucement !

La tendinite au coude est également un phénomène courant chez les personnes qui débutent dans une activité physique donnée (comme la musculation) et qui se lancent à corps perdu dans l’exercice. Malheureusement, le corps (y compris les articulations et les tendons) n’est pas conditionné pour résister à l’apparition d’un mouvement nouveau et soudain. Souvent, ces mouvements sont répétés des milliers de fois, ce qui provoque une irritation des tendons qui les soutiennent.

Les mouvements répétitifs tels que les tractions et les pompes (comme dans le WOD Murph), les travaux de jardinage et même le fait de taper au clavier toute la journée peuvent entraîner une tendinite. En outre, des blessures antérieures, telles que des entorses, peuvent conduire à une tendinite, et les articulations qui ont déjà été blessées sont plus susceptibles de développer cette affection.

L’importance de l’alimentation

Une alimentation riche en sucre, en céréales, en graisses trans, en alcool, en acides gras oméga-6, en produits laitiers, en glutamate monosodique et en aliments transformés peut causer des inflammations. Il n’est donc pas surprenant que la consommation de ces types d’aliments en grande quantité soit à l’origine de tendinites. Un régime alimentaire déséquilibré, pauvre en nutriments essentiels tels que la vitamine C, le magnésium et les protéines de qualité (c’est-à-dire maigres), peut également augmenter la probabilité de développer une tendinite.

Comment éviter et soigner une tendinite au coude en musculation ?

En règle générale, si les symptômes persistent plus de quatre semaines, une intervention plus sérieuse est nécessaire pour soigner une tendinite au coude. Une visite chez le kinésithérapeute peut alors s’imposer. Il existe cependant quelques moyens de soigner soi-même le coude du joueur de tennis, avant qu’il ne devienne un problème plus sérieux :

• Save

1. Soignez votre exécution

Si la douleur est spécifique au sport ou à l’activité pratiquée, vous devez améliorer votre technique ou votre configuration ergonomique. Consultez votre entraîneur pour vous assurer que vous effectuez chaque mouvement de la bonne manière.

2. Etirez vous

Effectuez des étirements doux des muscles de l’avant-bras. Ces étirements doivent être effectués sans douleurs, c’est-à-dire que vous devez ressentir un léger étirement des muscles, mais aucune douleur au coude ne doit être présente.

Étirement des muscles fléchisseurs du poignet

• Tendez le bras devant vous, la paume vers le haut
• Pliez votre poignet, en pointant votre main vers le sol
• Avec l’autre main, effectuez une rotation douce de votre poignet jusqu’à ce que vous sentiez un étirement léger à modéré dans votre avant-bras
• Maintenez le poignet en flexion pendant au moins 15 à 30 secondes. Répétez l’exercice 2 à 4 fois.

Étirement des extenseurs du poignet

Répétez les étapes 1 à 4 de l’étirement ci-dessus, mais en commençant avec la main tendue, paume vers le bas.

Floss Band

• Enroulez votre coude avec du floss band (ou des bandes de mobilité) et ajoutez de la tension
• Tournez votre paume vers le bas et redressez votre coude
• Après 30 secondes à une minute, relâchez la bande.

3. Adoptez une alimentation saine

Comme je l’ai mentionné plus haut, vous devez veiller à limiter la quantité d’aliments inflammatoires que vous consommez à quelques friandises de temps en temps, et à conserver les nutriments essentiels et les viandes maigres de bonne qualité. Cette habitude peut aussi bien prévenir l’apparition de tendinites comme accélérer le processus de guérison.

De manière plus générale, l’alimentation est un des facteurs clés de la performance en sport, au même titre que le sommeil ou encore l’échauffement.

4. N’ignorez pas la douleur

Vous saurez quand quelque chose ne va pas. Bien sûr, lorsque l’on s’entraîne de manière intense, nos muscles et nos articulations sont douloureux en permanence. Toutefois, votre corps vous fera savoir si quelque chose ne tourne pas rond. Il ne sert donc à rien de forcer pour terminer une séance d’entraînement si votre corps vous suggère l’inverse. N’oubliez pas que votre objectif est de revenir au combat les jours suivants. S’il faut donc diminuer la charge, utiliser un élastique pour vous assister aux tractions ou remplacer les exercices qui sollicitent beaucoup les bras par d’autres, faites-le.

5. Utilisez un rouleau en mousse

En 2009, le New York Times a publié un article détaillant les résultats d’une étude portant sur l’utilisation d’un rouleau en caoutchouc sur des patients souffrant de douleurs chroniques et débilitantes au niveau du coude. Deux groupes ont été constitués : un groupe témoin qui suivait une rééducation physique normale et un second groupe qui suivait une rééducation physique mais utilisait la technique thérapeutique du rouleau en caoutchouc. Après environ 8 semaines, l’essai a été interrompu car les personnes utilisant le rouleau étaient guéries, rapportant une amélioration de 81 % de leur douleur au coude et une amélioration de 72 % de leur force.

6. Améliorez votre circulation sanguine grâce au massage

Vous masser permettra de briser le tissu cicatriciel, d’améliorer l’afflux sanguin et de réduire le temps de guérison lorsque le problème est nouveau dans les six premières semaines. À ce stade, la consultation d’un physiothérapeute ou d’un professionnel du massage sportif est probablement une bonne idée pour soigner votre tendinite au coude.

Bien entendu d’autres remèdes existent, comme l’application de glace ou les traitements médicamenteux. Quoi qu’il en soit, réduire la charge d’entraînement et prendre une période de repos relatif vous fera le plus grand bien, vous permettant d’éviter d’aggraver votre situation en développant des tendinites chroniques.